4 دلیل برای اینکه توده­ ی عضلانی شما افزایش نمی ­یابد.

مکمل شاپ چهارشنبه 9 مهر 1399 - 11:24
4 دلیل برای اینکه توده­ ی عضلانی شما افزایش نمی ­یابد.

4 دلیل برای اینکه توده­ ی عضلانی شما افزایش نمی ­یابد.

آیا پیشرفتی ندارید یا پیشرفت شما آهسته است؟ در اینجا به 4 نکته که روند کار شما و شروع عضله ­سازی­تان را معکوس می­کنند، اشاره می­کنیم.

زمان مطالعه: 10 دقیقه

درخصوص موضوع پرورش عضلات، عوامل دخیل زیادی وجود دارد. در ادامه به چند کار که شما انجام می­دهید و می­تواند مانع از پیشرفت شما در باشگاه گردد، اشاره می­کنیم.

  1. تمرین شما ایده آل نیست، همچنین ریکاوری و بازیابی شما کم است.

درنظر بگیرید که تمرین با وزنه ­ها با بدن شما چه می­کند. با بلندکردن وزنه­ ها، شما درحال تخریب عضلات خود هستید تا دوباره آنها را از نو بسازید؛ لذا با وزنه ­بلند کردن به سادگی قادر به عضله­ سازی نیستید. تنها زمانی که به عضلاتتان کمک کنید پس از کاری که در باشگاه انجام داده­ اید، بازیابی شوند شاهد رشد و پرورش آنها خواهید بود.

بازیابی یا ریکاوری می­تواند به اشکال مختلفی صورت گیرد. به عقیده­ ی من سه حوزه­ ی اصلی ریکاوری وجود دارد که هرشخص باید نه تنها برای پرورش عضله، بلکه به منظور بهبود سلامت کلی خود به آنها توجه داشته ­باشد.

تغذیه

سوختی که شما قبل و بعد از جلسات تمرینی در اختیار بدنتان قرار می­دهید، تعیین خواهدکرد که عملکرد شما در باشگاه چقدر خوب باشد و وزن­ گیری داشته­ باشید یا نه. اگر تغذیه ­ی شما بد باشد، ظاهری بد نیز خواهید داشت. اگر از غذاهایی استفاده کنید که مقدارکافی موادغذایی داشته باشند، عضلات شما بازیابی می­شوند و پرتر و قوی­تر خواهند شد.

حرکت

حرکت تنها برای اشخاصی که یوگا انجام می­دهند، نیست. هرکسی می­تواند از داشتن حرکت بهتر سود ببرد. اگر وزنه بلند می­کنید، و هیچ توجهی به بهبود و حفظ دامنه ­ی حرکت مفاصل خود ندارید، خودتان را برای آسیب آماده خواهید کرد. اضافه­ کردن تمرینات حرکتی به صورت مداوم به برنامه ­ی معمول­ شما، به بازیابی و ریکاوری بدنتان پس از انجام تمرین کمک خواهدکرد و به بهبود کلی قدرت، سلامت و توده­ی عضلات شما می­انجامد.

خواب

شما نمی­توانید خواب خود را مختل کنید. افراد مختلف، برنامه­ های گوناگونی دارند، امّا شما باید تلاش کنید هرشب حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت داشته­ باشید. اگر با احساس خستگی و محرومیت از خواب به باشگاه بروید، به خوبی زمانی که یک خواب شبانه­ ی کافی داشته ­باشید، عملکرد نخواهید داشت. شما می­توانید گه­ گاه غذاهای ناسالم بخورید و بازهم تمرین خوبی داشته­ باشید امّا زمانی که با یک برنامه­ی خواب بد به تمرین می­پردازید، هیچ مقداری از کافئین نمی­تواند به شما کمک کند. فقدان خواب به افزایش سطوح کورتیزول می­انجامد که نتیجه­ ی آن چربی بدنی بیشتر و توده­ی عضلانی کمتر خواهدبود. پس، به رخت­خواب بروید!

  1. شما بر آزمودن خودتان متمرکز شده­ اید نه، ساختن عضله.

وقتی به باشگاه می­روید، قبل از باشگاه خود را رها کنید، زیرا باعث عقب­ ماندن شما از کار بر عضلات خواهدشد. بسیاری از اشخاص احساس می­کنند باید تاحدی که می­توانند وزنه ­ی سنگین­تری بردارند. آنها می­خواهند امتحان کنند امروز چقدر قوی شده­اند، هدف آنها کار برای تقویت قدرتشان نیست. این اشخاص بیش از توان کنترل خود وزنه اضافه می­کنند و خیلی از تکرارهای خود را از دست داده و عملا در اجرای یک ست موفق عمل نمی­کنند. اگر هر جلسه را مثل یک رقابت درنظر بگیرید، خود را وارد سراشیبی کرده­ اید که به بن­بست ختم خواهدشد؛ امّا اگر به هرجلسه­ ی تمرین به منزله ­ی مرحله ­ای از تقویت و پرورش خود نگاه کنید که در پایان به هدف بزرگتری می ­انجامد، عضلات بیشتری خواهید ساخت و قوی­تر خواهیدشد.

برای این منظور، باید به حجم در برنامه­ ی تمرینی خود دقت داشته ­باشید. حجم مقدار کل وزنی است که شما درطی یک جلسه­ ی تمرینی بلند می­کنید. این یک عامل کلیدی برای پیشرفت شما و یک شاهد عالی است که نشان می­دهد چرا همیشه وزنه ­های حداکثر به دستاورد حداکثری نمی­ انجامد.

اجازه بدهید به یک روز شما در باشگاه نگاهی داشته­ باشیم. شما 135 پوند وزنه روی میله قرار می­دهید و تمرین خود را آغاز می­کنید. در ست نخست، 10 تکرار را به صورت کامل انجام می­دهید. در ست دوم، 7 تکرار و در ست سوم 4 تکرار خواهید داشت و درنهایت باید یک نفر میله را از روی قفسه­ سینه­ ی شما بلندکند. شما 21 تکرار موفق داشته­ اید، که جمعا حجمی معادل 2835 پوند است (135*21=2835).

در ابتدا، پیش از شروع کار با وزنه، گرم­ کردن را انجام ندادید و درنتیجه برای انجام 3 ست، 10 تکراره با 135 پوند آماده نبودید. افزون بر این، در هرحال، بهتر بود با وزنه ­ی کمتری آغاز کنید. بگذارید بگوییم برای شما بهتر بود حداقل چند ست گرم ­کردن داشته باشید و در ضمن وزنه­ را تا 125 پوند کاهش دهید. در این صورت، شما ست اول را با 10 تکرار به پایان می­برید، ست­ های دوم و سوم را هم دوباره با ده تکرار با موفقیت انجام می­دهید که در مجموع 30 تکرار با 125 پوند خواهد بود که معادل حجم کلی 3750 پوند (بدون احتساب ست گرم ­کردن) است. لذا، با کم­ کردن وزنه ­های روی میله شما می­توانید 915 پوند وزن بیشتر (3750-2935=915) بلند کنید، که این تفاوتی قابل ملاحظه­ در حجم است.

  1. تاکید شما به جای لیفت­ های ترکیبی بر تمرینات ایزوله و ماشینی است.

قطعا زمان و مکانی برای انجام تمرینات ایزوله وجود دارد. هرکسی دوست دارد حرکات پوش­دان، کرل با میله و لت­پول­دان را انجام دهد و من هم از این قاعده مستثنی نیستم. امّا این موضوع هم حقیقت دارد که بخش عظیمی از جمعیت باشگاه شدیدا بر حرکات ایزوله متمرکز هستند، درحالی که لیفت­های ترکیبی را نادیده می­گیرند. اگر هدف شما رشد عضلات است، تمرینات خود را به صورت یک وعده­ی غذایی شامل سه بخش درنظربگیرید. پیش ­غذای شما همان حرکات گرم کردن است، غذا اصلی لیفت ­های ترکیبی و دسر تمرینات ایزوله خواهدبود.

لیفت­های ترکیبی ورزش­هایی برای چند مفصل هستند که بیش از یک گروه­ عضلانی را در یک زمان، درگیر می­کنند. این ورزش­ها شامل، اسکات، پرس، ددلیفت و پول­آپ هستند که البته فقط از تعداد اندکی از آنها نام بردیم. ورزش­های ترکیبی نه تنها باعث پرورش عضله می­شوند بلکه شما را قوی­تر نیز خواهندکرد و هرچه قوی­تر شید، فیبرهای عضلانی بیشتری را می­توانید به کارگیرید. زمانی که شما عضلات بیشتری را در یک حرکت به کار می­گیرید، خواه آن حرکت یک لیفت ترکیبی باشد یا یک حرکت ایزوله، قادر به کنترل وزنه­ی بیشتری خواهید بود و هرچه بتوانید وزنه­ های بیشتری را کنترل کنید، عضلات شما نیز رشد خواهند کرد.

بدون داشتن پایه­ ای از قدرت، نمی­توانید عضله بسازید و با انجام کرل قوی­تر نخواهید شد. زمانی که بدنتان را در موقعیتی قرار دهید که مجبور باشد بیشتری میزان فیبرهای عضلانی را برای ایجاد نیرو و به حرکت درآوردن بار خارجی، به کارگیرد قوی­تر خواهید شد. اگر تنها تمرکز خود را بر حرکات ایزوله قرار دهید، به سادگی در حال پمپاژ خون هستید. اگر بر وزنه­ بلند کردن با حرکات ترکیبی و بزرگ تمرکز کنید، واحدهای عضلانی بیشتری را به کار خواهید گرفت که به ایجاد قدرت بیشتر، ساخت عضلات بیشتر و دستاورهای بهتر منتهی می­گردد.

  1. شما از تنوع کافی در برنامه ­ی معمول خود برخوردار نیستید.

تنوع تمرین یک عامل کلیدی در ساخت عضله است. به خاطر آورید زمانی که برای اولین بار شروع به تمرین کردید، روز بعد واقعا احساس نمی­کردید دچار درد و جراحت شده ­اید؟  عضلات شما به انجام این ورزش­های تازه عادت نداشتند و به مرور سازگاری یافتند. خواه شما یک تمرین­گر حرفه­ای و باتجربه باشید و خواه یک فرد مبتدی، عضلات شما به حرکات جدید واکنش نشان خواهند داد.

اگر بهترین بدنساز دنیا را در یک کلاس باله قرار دهید، به شما قول می­دهم حداقل تا چند روز بعد، دچار احساسی در عضلاتش خواهدشد که قبلا هرگز تجربه نکرده ­است. علت این موضوع آن است که عضلات این شخص به انجام تمرین خاصی عادت دارند و زمانی که از منطقه ­ی راحت خودخارج می­شوند، برای انجام کارهای متفاوت دچار چالش می­گردند.

در هر صورت، عضلات سریعا خسته می­شوند، لذا اگر شما همیشه برنامه ­ی روتین یکسانی را با تمرینات مشابه انجام داده ­اید، وزنه ­های یکسان برداشته ­اید، شدت تمرین را به همان صورت قبل حفظ کرده ­اید و به خاطر نمی­آورید آخرین بار کی شاهد نتایج کار خود بوده ­اید، پس سعی کنید تمرینات تازه­ای را اضافه نمایید. منظورمان این نیست که هر روز، به صورت کاملا تصادفی عمل کنید بلکه می­گوییم اندکی تمرین جدید برای به چالش کشیدن عضلات خود، در برنامه­ اضافه کنید تا دچار احساس کسل­ بودن و خستگی در عضلات نشوید.

یک روش دیگر برای تنوع بخشیدن به تمرینات، آن است که از ورزش­ های یکسانی استفاده کنید امّا ترتیب انجام آنها را تغییر دهید. اگر همیشه تمرینات پا را با اسکات شروع می­کنید، این بار انجام هیپ تراست یا لانج را در آغاز امتحان کنید. اگر همیشه تمرینات قفسه ­سینه را با  پرس تخت شروع می­کنید سعی کنید اول پرس روی سطح شیب­دار را انجام دهید تا تحریکات جدید در عضلات خود ایجاد کنید

نکات کلیدی برای پرورش عضلات

در اینجا به خلاصه­ ای درباره­ ی چگونگی ایجاد تغییر و تحول در تمرینات شما و افزایش دستاوردهایتان اشاره می­کنیم:

  1. با مصرف موادغذایی کافی، انجام کار حرکتی و داشتن خواب با کیفیت، به بدنتان اجازه دهید پس از باشگاه بازیابی گردد.
  2. به جلسات تمرینی خود به صورت گام­ های تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر نگاه کنید و با وزنه ­هایی کار کنید که بتوانید ست­ های کامل با تکرارهای کافی داشته­ باشید.
  3. بر انجام لیفت­های ترکیبی تمرکز کنید و از ورزش­ های ایزوله برای کمک به بهبود لیفت­ های اصلی استفاده نمایید.
  4. تمرینات جدیدی به عضلات بدهید و به کار خود تنوع ببخشید.
نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.