آیا می توانید یک رژیم گیاهی را امتحان کنید و همچنان آن را حفظ کنید؟ بله - این چگونه است؟

مکمل شاپ پنجشنبه 1 آبان 1399 - 13:00
آیا می توانید یک رژیم گیاهی را امتحان کنید و همچنان آن را حفظ کنید؟ بله - این چگونه است؟

اگر نگران تمرین کردن در هنگام استفاده از یک رژیم گیاهی هستید ، به خصوص در مورد پروتئین ، سارا زاید شما را تحت حمایت خود قرار داده است. او نکات خود را در مورد نحوه سوخت رسانی مناسب به تمرینات خود با غذاهای گیاهی به اشتراک می گذارد.

اگر می خواهید یک رژیم گیاهی بگیرید ، تنها نیستید. طبق نظرسنجی سال 2017 نیلسن هومسکان ، 39 درصد آمریکایی ها در تلاش بودند بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنند. علاوه بر این ، نیلسن همچنین گزارش داد که مواد غذایی گیاهی رشد فروش قابل توجهی دارند.
اما گرچه این روند به وضوح در حال جلب توجه است ، اما ممکن است سوالاتی در مورد نحوه ایجاد سوئیچ ، به ویژه هنگام تغذیه مجدد قبل و بعد از تمرین ، برای شما ایجاد کند. این نگرانی ها غیر معمول نیستند و اغلب مربوط به دریافت پروتئین ، ریز مغذی ها یا کالری کافی هستند.
من به عنوان کسی که از یک رژیم گیاهی استفاده می کنم ، قبل از تمرین و بعد از تمرین ، باید خودم تنظیمات تغذیه ای را انجام دهم. و در حالی که اصلاح مواد مغذی به من کمک کرد تا از چالش هایی که هر یک از فعالیت هایم با خود به همراه آورده است ، گذر کنم ، این سالها آزمون و خطا را به طول انجامید - البته نیازی به آموزش نیست.
در طول این مدت ، من یاد گرفتم که چگونه درد عضلات را مهار کنم ، استقامتم را تقویت کنم ، سطح بالای انرژی را حفظ کنم و از همه مهمتر ، تا آنجا که ممکن است سالم بمانم ، در حالی که رژیم غذایی گیاهی می خورم.
بنابراین ، چه جز افراد تازه وارد به تغذیه گیاهی هستید و چه به دنبال ایده های جدید هستید ، لیست غذاهای گیاهی که باید قبل و بعد از پنج نوع تمرین مختلف بخورید را بخوانید.

تمرین های دو میدانی

تمرین های دو میدانی در فواصل کم و بدون استراحت انجام می شود. این گروه های عضلانی متعددی را کار می کند. به همین دلیل ، مهم نیست که فقط روی بالا بردن سطح انرژی خود تمرکز کنید ، بلکه یافتن غذاهایی که به بهبود سریع عضلات کمک می کنند نیز مهم است.

برای این نوع تمرین ها پیشنهاد می کنم قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید. اینها باید کربوهیدرات به طور خاص از منابع کامل گیاهی باشند ، که غنی از مواد مغذی و اشباع کننده هستند. این به این معنی است که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. آنها همچنین دارای فیبر هستند ، که می تواند به کاهش هضم شما کمک کند و انرژی مداوم شما را تأمین کند.

غذاهایی که باید قبل از دوندگی بخورید:

    بلغور جو دوسر سبوس دار

    میوه تازه

    سیب زمینی (ترجیحاً سیب زمینی شیرین)

    میوه خشک بدون قند اضافه شده

شما احتمالاً از تمرین خود خسته شده اید ، بنابراین کربوهیدرات های گیاهی هنوز برای انرژی مهم هستند. گفته شد ، همچنین آنها را با یک منبع گیاهی پروتئین ، سبزیجات و چربی های کامل ترکیب کنید تا جذب مواد مغذی و بازیابی عضلات به حداکثر برسد.

غذاهایی که باید بعد از دوندگی بخورید:

    یک برگر گیاهی مبتنی بر حبوبات (دور از مشتقات سویا فرآوری شده) با یک نان غلات کامل

    یک سالاد بزرگ با پایه ای از سبزیجات برگ تیره و انتخاب لوبیا

    یک اسموتی با انتخاب سبزیجات تیره ، میوه ، شیر گیاهی و دانه ها

    بلغور جو دوسر غلات کامل با کره مغز و میوه

    هیدرات ، هیدرات ، هیدرات!

    چه در مسافت طولانی بدوید ، چه تمام بدن خود را در سالن بدنسازی ورزش دهید ، یا اینکه قدرت اصلی خود را در پیلاتس بهبود ببخشید ، مهم است که هیدراته(مصرف آب کافی) باشید ، چه قبل و چه بعد از تمرین.

دویدن طولانی:

من اولین ماراتن خود را در نوامبر 2018 به پایان رساندم. اگر بگویم روند آموزش طولانی و طاقت فرسا نیست ، دروغ می گویم. در این مدت چیزهای زیادی درباره اهمیت تغذیه مناسب برای دویدن در مسافت های طولانی آموختم. قبل از شروع به کار ، کربوهیدرات ها یکبار دیگر در اینجا مهم هستند.

غذاهایی که باید قبل از دویدن بخورید:

    نان تست کامل غلات با موز

    میوه

    سیب زمینی های شیرین

    چغندر

اگر دویدن شما بیش از یک ساعت است ، همچنین مهم است که در طول جلسه با کربوهیدرات بیشتری سوخت گیری کنید تا از تجزیه عضلات جلوگیری کند ، بدن شما با تمام شدن گلوکز به آن متوسل می شود.

سعی کنید از چربی ها و پروتئین ها خودداری کنید ، زیرا آنها فاقد مقدار کافی کربوهیدرات سریع سوزان هستند.

مواد غذایی برای خوردن در طول دویدن:

    میوه خشک (کشمش انتخاب من بود)

غذاهایی که بعد از دویدن باید بخورید:

    مخمر تغذیه ای

    یک سالاد بزرگ با پایه ای از سبزیجات برگ تیره ، لوبیا و یک مشت آجیل (این می تواند به حداکثر جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند)

    یک کاسه مبتنی برنج قهوه ای که با سبزیجات انتخابی شما انتخاب شده است (مخصوصاً چلیپا را انتخاب کنید) و لوبیا

    یک اسموتی با سبزیجات برگ دار ، میوه ها و دانه ها

وزنه برداری

در حالی که طی چند سال گذشته ، به ویژه در میان زنان ، محبوبیت وزنه برداری افزایش یافته است ، اطلاعات غلط زیادی در مورد رژیم های گیاهی و بلند کردن وزنه وجود دارد ، در درجه اول در مورد عدم دریافت پروتئین کافی.

خوشبختانه پروتئین حاصل از گیاهان به همان اندازه پروتئین حیوانی برای سلامت ماهیچه مفید است. همچنین گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد.

حبوبات ، مغزها و دانه ها به طور خاص یک منبع غنی هستند و یک مزیت اضافی هم دارند: آنها از نظر مواد مغذی غلیظ هستند. هرچه ماده مغذی رژیم غذایی شما بیشتر باشد ، بهبودی شما بهتر می شود ، که می تواند قدرت و رشد عضلات شما را به حداکثر برساند.

و تقریباً مانند تمرینات دو میدانی و دو ماراتن ، کربوهیدرات ها هنوز هم مهم هستند ، بنابراین حتماً آنها را وارد کنید!

غذاهایی که باید قبل از جلسه وزنه برداری بخورید:

    نان تست کامل غلات با کره مغز

    یک اسموتی با سبزیجات برگ تیره ، میوه های پر کربوهیدرات و آجیل

    بلغور جو دوسر غلات کامل با میوه های خشک و کره مغز

پس از یک جلسه وزنه برداری ، شما می خواهید درد عضلانی با تأخیر (DOMS) را به حداقل برسانید و باعث بهبود و رشد عضلات شوید. یک بار دیگر ، پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم است. غذاهایی که ضد التهاب و دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند می توانند از استرس و التهاب اکسیداتیو محافظت کرده و آن را تسکین دهند.

غذاهایی که باید بعد از جلسه وزنه برداری بخورید:

    توفو یا edame (آنها را به سالاد اضافه کنید یا توفو بپزید و در یک بسته بندی گندم کامل قرار دهید)

    هوموس و سبزیجات خام

    یک اسموتی با سبزیجات برگ تیره ، میوه های پر کربوهیدرات و آجیل

تمرین با شدت زیاد (HIIT)

تمرین HIIT  مورد علاقه شخصی من و شدت آن در طول تمرین متمرکز است. اگرچه از نظر ساختاری شبیه به دو میدانی است ، اما تمرکز اصلی در طول تمرین HIIT بیشتر بر تمرینات است ، نه گروه عضلانی مرتبط با آنها.

گفته شد ، از آنجا که کلید تسلط بر HIIT ایجاد استقامت قلبی عروقی است ، توصیه های رژیم غذایی آن مشابه توصیه های مربوط به دویدن است.

غذاهایی که باید قبل از جلسه HIIT بخورید:

    سبزیجات برگ تیره منبع معتبر همراه با میوه

    بلغور جو دوسر سبوس دار با میوه

    سیب زمینی شیرین

    میوه تازه

پس از یک تمرین HIIT ، می خواهید انرژی خود را بالا نگه دارید و بازیابی را به حداکثر برسانید. این کار را می توانید با خوردن غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات ، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان هستند انجام دهید.

غذاهایی که بعد از جلسه HIIT می خورید:

    یک اسموتی با سبزیجات برگ دار ، میوه ها و دانه ها

    ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات

 یوگا و پیلاتس

در مقایسه با چهار تمرین اول ، تأثیر یوگا و پیلاتس نسبتاً کم است. کارهای هسته ای زیادی وجود دارد ، با این وجود. به همین دلیل ، شما هنوز هم می خواهید مطمئن شوید که عضلات شما ریکاوری شده است یا خیر.

غذاهایی که باید قبل از یوگا یا پیلاتس بخورید:

    یک سالاد بزرگ با سبزیجات برگ دار و توت

    نان تست کامل غلات با یک موز

    سبزیجات خام و برش خورده

بعد از یک کلاس یوگا یا پیلاتس ، می خواهید اطمینان حاصل کنید که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و باعث بهبودی می شود. این کار را می توانید از طریق انتخاب غذاهایی که ضد التهاب و آنتی اکسیدان زیادی دارند انجام دهید.

غذاهایی که بعد از یوگا یا پیلاتس می خورید:

    یک اسموتی با سبزیجات و میوه های برگ تیره

    یک کاسه برنج قهوه ای که با سبزیجات و لوبیا انتخاب شده باشد

    توت های تیره مخلوط (این مواد دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان از هر میوه هستند)

    سیب زمینی شیرین

بردن:

اگر می خواهید از مزایای همه سخت کوشی های خود بهره مند شوید ، قبل و بعد از تمرین سوخت گیری بسیار مهم است. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را به یک رژیم گیاهی تغییر دهید ، حتی ضروری تر است که بدانید کدام غذاها به شما کمک می کنند تا به درستی بهبود یابید.

و اگر تغییر تغذیه خود به تغذیه گیاهی دلهره آور به نظر می رسد ، کافی است یک یا دو مورد از این مواد غذایی را به وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید تا به راحتی بتوانید این تغییر در عادات غذایی خود را کاهش دهید.

سارا زاید Posifitivy را از سال 2015 در اینستاگرام آغاز کرد. در حالی که پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه به عنوان مهندس مشغول به کار تمام وقت بود ، زاید گواهی تغذیه گیاهی را از دانشگاه کرنل دریافت کرد و به عنوان یک مربی شخصی معتبر ACSM تبدیل شد. او از کار خود استعفا داد تا در Ethos Health ، یک شیوه پزشکی ، به عنوان کاتب پزشکی در لانگ ولی ، نیویورک ، کار کند و اکنون در دانشکده پزشکی است. او هشت نیمه ماراتن ، یک ماراتن کامل را اجرا کرده است و به شدت به قدرت غذای کامل ، تغذیه گیاهی و اصلاحات سبک زندگی اعتقاد دارد. همچنین می توانید او را در فیس بوک پیدا کرده و در وبلاگ او مشترک شوید.

به شما کمک می کند تا عادت های سالم را بپذیرید تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و از امروز شروع کنید.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.