کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود

مکمل شاپ شنبه 24 آبان 1399 - 13:02
کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود

کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود

کراتین موثرترین مکمل برای افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت است. یک مکمل اساسی در تناسب اندام و بدنسازی است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کراتین در مقایسه با تمرین تنها، دوبرابر قدرت و عضله به شما می‌دهد.

این مقاله به طور مفصل به اثرات کراتین روی قدرت، توان و توده‌ی عضلانی می‌پردازد.

کراتین تولید انرژی را افزایش می‌دهد.

آدنوزین تری فسفات (ATP)، ساده‌ترین شکل انرژی در سلول‌های بدن است که نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد ماهیچه دارد.

متاسفانه شما فقط می‌توانید برای مدت 8 تا 10 ثانیه ورزش سنگین، ATP ذخیره کنید. بعد از آن، بدنتان باید ATP جدید تولید کند تا نیاز شما برطرف شود.

میزان ATP در ثانیه برای ورزش سنگین بیشتر از چیزی است که بدنتان قادر به تولیدش باشد. این یکی از دلایلی است که چرا فقط به مدت چند ثانیه می‌توانید با بیشترین سرعت بدوید. میزان ATP بدنتان تمام می‌شود.

مکمل‌های کراتین ذخیره‌ی فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهند که از آن برای تولید ATP جدید در حین ورزش سنگین استفاده خواهد شد.

درواقع، همان طور که در نمودار زیر نشان داده شده، تنها 6 روز استفاده از کراتین به همراه دوز نگهدارنده‌ی 2 گرم در روز به طور جدی توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد.

کراتین اضافی در عضلات برای تولید ATP استفاده می‌شود و قبل از ایجاد خستگی، میزان کمی انرژی اضافی فراهم خواهد کرد.

نکته‌ی مهم: کراتین می‌تواند انرژی اضافی تولید کند که برای فعالیت‌های مبتنی بر حداکثر توان و قدرت حیاتی است.

کراتین فواید دیگری هم برای فعالیت عضلات دارد

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی به شکل ATP، بهبود عملکرد سلول‌های ماهیچه‌ی مخطط شما نیز جزو فواید آن است.

یک مثال در این زمینه، افزایش مقدار آب سلول‌های ماهیچه است که به آن افزایش حجم سلول یا ورم کردن می‌گویند.

همچنین می‌تواند باعث افزایش IGF-1 شود. که یک هورمون مهم برای رشد عضلات است. این تغییرات فرآیندهای متفاوتی را آغاز می‌کنند که منجر به تولید پروتئین‌های جدید می‌شود. سپس، توده‌ی عضلانی جدید شکل می‌گیرد.

کراتین همچنین ممکن است عضلات شما را در حین ورزش حفظ کرده و از کار افتادگی را کاهش دهد. این موضوع در درازمدت باعث ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر خواهد شد.

بخوانید: 10 فایده مصرف کراتین

  1. بخوانید: کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

  1. بخوانید: جوانب مثبت و منفی ترکیب کردن کراتین و کافئین

یکی دیگر از فواید بلند مدت کراتین، توانایی انجام ورزش بیشتر و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر در هر جلسه‌ی تمرین است.

اگرچه این احتمالا در عرض یک هفته تغییری ایجاد نخواهد کرد اما مقدار کلی وزنه‌ها یک عامل مهم در رشد بلندمدت عضلات است.

نمودار زیر تغییرات ابعاد انواع متفاوتی از فیبرهای عضلانی را بعد از استفاده‌ی کراتین نشان می‌دهد.

نکته‌ی مهم:

کراتین باعث تغییرات بسیاری در سلول ماهیچه می‌شود. به بدن شما پیام ساخت پروتئین‌های جدید عضلانی را انتقال داده و توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد.

کراتین قدرت و توان را افزایش می‌دهد

ATP منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های شدید است.

کراتین می‌تواند میزان فسفوکراتین و در نتیجه، تولید ATP را افزایش دهد. به همین خاطر یکی از اندک مکمل‌هایی است که قدرت و توان را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه‌ی چهارهفته‌ای 17% بهبود دوچرخه‌سواری، 8 کیلوگرم افزایش پرس سینه و 20% کار بیشتر در وزن کم را نشان داد.

همان طور که در نمودار زیر می‌بینید، مصرف مکمل کراتین به مدت 10 هفته، توان نیم اسکات را به شدیدا افزایش داد.

یک مطالعه‌ی دیگر، نتایج مربوط به ورزش‌های باشگاهی و تناسب اندام را ارزیابی کرد.

بعد از 9 هفته مصرف کراتین، بازیکن‌های فوتبال دسته‌ی اول کالج، شاهد تغییرات زیر در عملکرد خود بودند:

پرس سینه(1RM یعنی بیشترین وزنه‌ای که می‌توان در یک دور زد): 5.2% افزایش

پاور کلین 1RM): 3.8% افزایش)

اسکات 1RM): 8.7% افزایش)

نهایت توان ورزش بی‌هوازی با شدت بالا: 19.6% افزایش

ظرفیت بی‌هوازی با شدت بالا: 18.4% افزایش

اکثر مطالعات روی کراتین اثرات مثبتی را به دست آوردند. یک مرور جامع، 5% افزایش متوسط در توان و قدرت را نشان داد.

نکته‌ی مهم:

کراتین از جوانب مختلفی توان و قدرت را بهبود می‌بخشد. افزایش میانگین ممکن است حدود 5% باشد.

کراتین به شما کمک می‌کند عضله بیاورید

مکمل‌های قانونی اندکی هستند که به طور مستقیم در کنار ورزش، توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند.

کراتین به عنوان یکی از آن‌ها، موثرترین مکمل است که شواهد علمی بسیاری از آن حمایت می‌کنند.

مقاله‌ی مروری روی 250 مطالعه، معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی را مقایسه کرد که در نمودار زیر می‌بینید. کراتین از بقیه مفیدتر بوده است.

یک مطالعه‌ی 8 هفته ای، اعلام کرد که کراتین در ترکیب با ورزش، توده‌ی عضلانی را  افزایش می‌دهد. قدرت پرس سینه بهبود یافته بود و میوستاتین که پروتئین مهارکننده‌ی رشد عضلات است، کاهش پیدا کرده بود.

کراتین هم برای تازه‌کارها و هم برای وزنه‌بردارهای حرفه‌ای مفید است.

مطالعه‌ای بین ورزشکاران انجام شد و نتایج به این صورت بود: کراتین  2.6 کیلو به توده‌ی عضلانی افزود.  11کیلو به وزن زدن هنگام جلوبازو  و  32 کیلو  وزنه به هنگام پرس ساق پا (1RM) افزود.

تحقیقات نشان داده که مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان برای افزایش قدرت و تناسب اندام کمک کند. مطالعه‌ای در زنان دریافت که مصرف کراتین باعث افزایش 60 درصدی وزن بدون چربی نسبت به افرادی شده که فقط تمرین قدرت می‌کردند. به علاوه، مروری بر 150 مطالعه، نشان داد در مورد کسانی که کراتین مصرف کردند، وزن بدون چربی به طور متوسط 2.2% افزایش یافته و چربی بدن 3.2% کاهش یافته است.

نکته‌ی مهم:

کراتین در ترکیب با تمرینات وزنه‌برداری، تنها و موثرترین مکمل برای افزایش توده‌ی عضلانی است.

چگونگی مصرف کراتین برای بیشترین نتیجه:

کراتین به شکل‌های متفاوتی موجود است. ورژن‌های جدید کراتین نتایج خوبی داشتند اما موثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند.

تا وقتی که تحقیق بیشتری روی انواع جدید کراتین انجام شود، کراتین مونوهیدرات موثرترین و ارزان‌تر نوع موجود در بازار است.

اکثر مطالعات از راهکار دوز بالا استفاده می‌کنند که به سرعت میزان کراتین عضلات را افزایش می‌دهد. اگرچه نیازی به این کار نیست اما باعث می‌شود بعد از چند روز فواید کراتین را مشاهده کنید.

برای مصرف کراتین، به مدت 5 تا 7 روز، روزی 5 گرم مصرف کنید. بعد از آن 3تا5 گرم در روز مصرف کنید تا ذخیره‌ی کراتین عضلات حفظ شود.

فوایدی که از مصرف کراتین به دست می‌آورید، به ذخیره‌ی کراتین فعلی عضلات شما بستگی دارد. نمودار زیر مقادیر متفاوت قبل و بعد از مصرف را در 16 نفر نشان می‌دهد.

کسانی که ذخیره‌ی بالایی از کراتین دارند، ممکن است فواید کمتری از مکمل اضافی مشاهده کنند. اگرچه، کسانی که ذخیره‌ی کراتین کمی دارند متوجه بهبود قابل توجهی می‌شوند.

مقادیر کم کراتین همچنین از راه غذا مثل گوشت قرمز به دست می‌آید. گیاهخواران یا کسانی که مقادیر کمی گوشت مصرف می‌کنند، فواید بیشتری را تجربه خواهند کرد.

کراتین در بلندمدت برای سلامتی فرد بی‌خطر است اما ممکن است برای کسانی که مشکل کلیوی یا بیماری‌های مرتبط دارند، مناسب نباشد.

نکته‌ی مهم:

دوز متداول طبق دستورالعمل، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز است که چهار بار در روز مصرف می‌شود. بعد از آن 3 تا 5 گرم در روز به عنوان دوز نگهدارنده به کار می‌رود.

آیا باید کراتین مصرف کنید؟

مثل اکثر مکمل‌ها، درصد کمی از مردم هیچ فایده‌ای از مصرف کراتین به دست نمی‌آورند.

کراتین برای گیاهخواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیاد مصرف نمی‌کنند، بیشترید فایده را دارد.

اگرچه کراتین بهترین مکمل ورزشی است، اگر برنامه‌ی غذایی و ورزشی معقولی دارید، برایتان مفید خواهد بود.

اگر به طور منظم تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهید و به دنبال افزایش عضلات هستید، مکمل کراتین نتایج سریع تریی برایتان فراهم میکند و عملکرد شما را در باشگاه بهبود می‌بخشد.

در این جا می‌توانید مقاله‌ی مفصلی راجع به کراتین بخوانید: 

کراتین101 کراتین چیست و چه می‌کند؟

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.