کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

مکمل شاپ یکشنبه 25 آبان 1399 - 11:27
کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

سرفصل ها:

1-ماهیچه سازی

2-ورزش

3-سلامت مغز 

4-سایر فواید

5-انواع

6-مقدار مصرف

7-آثار جانبی

8-سخن آخر

کراتین یک مکمل درجه یک برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات نشان می دهد که آن می تواند باعث افزایش حجم ماهیچه, افزایش نیرو و بهبود انجام تمرین ها شود . به علاوه آن فواید سلامتی فروان دیگری از جمله حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می آورد 

برخی از افراد معتقدند کراتین خطرناک است و عوارض جانبی بسیاری دارد,اما مدرک معتبری جهت تایید این عقاید موجود نیست 

در واقع آن بیشتر از هر مکملی در جهان آزموده شده و دارای نشان ایمنی برجسته ای است                                       

این مقاله هر آنچه که شما برای شناخت کراتین نیاز دارید را توضیح می دهد.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که بطور طبیعی در ماهیچه ها یافت می شود. آن به ماهیچه های شما کمک میکند تا به هنگام بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرین های سخت انرژی تولید کنند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان جهت ماهیچه سازی ,افزایش نیرو و بهبود انجام تمرین ها بسیار محبوب است.

از دیدگاه شیمی ,آن دارای شباهتهای بسیار زیادی با اسیدهای آمینه است. بدن شما می تواند آن را از گلیسین و آرژنین اسید آمینه تولید کند.

عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن شما تاثیر می گذارند که شامل میزان مصرف گوشت,ورزش ,میزان حجم ماهیچه و سطح هورمون هایی نظیر تستوسترون و IGF-1 است.

حدود 95% از کراتین بدن شما در ماهیچه ها و به شکل فسفو کراتین ذخیره شده است  . 5% دیگر در مغز ,کلیه و کبد شما است.

وقتی شما مکمل مصرف می کنید, ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این شکلی از انرژی ذخیره شده در سلول ها است, به گونه ای که کمک میکند تا بدن شما مقدار بیشتر از مولکول انرژی-بالایی به اسم ATP را تولید کند.

ATP اغلب جریان انرژی بدن نامیده می شود. وقتی که شما  ATP  بیشتری داشته باشید, بدنتان می تواند عملکرد بهتری در طول تمرین داشته باشد.به علاوه کراتین چندین فرایند سلولی را اصلاح میکند که موجب افزایش حجم, نیرو و ریکاوری(ترمیم ) ماهیچه می شود.

 خلاصه

کراتین ماده ای است که بطور طبیعی در بدن –بویژه در سلول های ماهیچه –یافت می شود. آن معمولا به عنوان مکمل مصرف می شود.

کارکرد آن چگونه است؟

کراتین می تواند سلامتی و عملکردهای ورزشی را به روش های مختلف بهبود بخشد. در تمرین هایی با شدت بالا, نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه های شما است. ذخایر اضافی میتوانند جهت تولید ATP بیشتر که منبع کلیدی انرژی برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرین های سخت است, مورد استفااده قرار گیرد.

به علاوه کراتین کمک می کند تا به روش های زیر ماهیچه سازی کنید:

بالا بردن ظرفیت کار: میزان یا حجم کار مطلق در یک جلسه  تمرین را افزایش می دهد که عاملی کلیدی در رشد طولانی مدت ماهیچه است.

سیگنال های سلولی بهبود یافته: می تواند ارتباطات ماهواره ای سلولی را افزایش دهد که این امر به ترمیم و رشد ماهیچه ی جدید کمک می کند.

هورمون های بافت ساز افزایش یافته: مطالعات افزایش هورمون هایی مثل IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان داده است.

افزایش حجم آب سلولی: مقدار آب در سلول های ماهیچه را افزایش می دهد که باعث افزایش تراکم سلولی شده و ممکن است در افزایش رشد سلول ایفای نقش کند.

کاهش از هم پاشیدن پروتیین: می تواند با کاهش فروپاشی ماهیچه حجم کلی آن را افزایش دهد.

کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتیین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه را کند و یا کاملا متوقف کند.مصرف مکمل کراتین میتواند با کاهش این سطوح موجب افزایش رشد بالقوه شود.

مکمل های کراتین ,همچنین ذخایر فسفوکراتین در مغز شما را افزایش می دهد که میتواند سلامت مغز را بهبود بخشیده و از بروز بیماری ها ی عصبی پیشگیری نماید .

خلاصه

کراتین انرژی بیشتری به ماهیچه های شما بخشیده و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی می شود که افزایش رشد ماهیچه را در پی دارد.

تاثیر بر ماهیچه سازی

کراتین بر رشد کوتاه مدت و بلند مدت ماهیچه موثر است. آن به افراد مختلف بسیاری از جمله افراد کم تحرک, افراد مسن و ورزشکاران ممتاز کمک می کند.

یک مطالعه 14-هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه بطور چشمگیری قدرت پا و حجم ماهیچه را افزایش داد.

در یک مطالعه 12-هفته ای بر روی وزنه برداران, کراتین افزایش رشد 2-3 برابری فیبر ماهیچه ای را نسبت به زمانی که فقط تمرین انجام می شد نشان داد.آن افزایش حجم کلی بدن ,و علاوه بر آن ماکسیمم یک -بار تکرار پرس سینه که ورزش قدرتی رایجی است را دو برابر کرد.

خلاصه

مصرف کراتین می تواند منجر به افزایش چشمگیری در حجم ماهیچه ها شود. این امر هم افراد عادی و هم ورزشگاران برجسته را شامل می شود.

تاثیر بر قدرت و انجام تمرین

کراتین همچنین میتواند قدرت,نیرو و انجام تمرینات سخت را بهبود بخشد.

در مقاله ای ,افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی در مقایسه با تمرین به تنهایی, 8% قدرت , 14% عملکرد بلند کردن وزنه و ماکسیمم پرس سینه یکبار-تکرار را به میزان 43% افزایش داد .

 در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده اند, 28 روز مصرف مکمل , انجام رکاب زنی سریع دوچرخه را تا 15% و انجام پرس سینه را تا 6% افزایش داد

کراتین همچنین در حالی که حجم ماهیچه را در طول انجام تمرینات سخت افزایش میدهد, به حفظ قدرت و عملکرد تمرین کمک می کند.

این پیشرفت قابل توجه در درجه اول به علت افزایش ظرفیت بدن شما در تولید ATPاست.

بطور طبیعی ATP پس از 8-10 ثانیه انجام فعالیت خیلی شدید خالی می شود. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به  شما کمک میکنند ATP بیشتری تولید کنید, شما می توانید عملکرد بهینه را تا چندین ثانیه حفظ کنید.

خلاصه

کراتین یکی از بهترین مکمل ها جهت بهبود قدرت و انجام تمرین با شدت بالا است. آن با افزایش ظرفیت شما در تولید انرژی ATPعمل می کند.

تاثیر بر روی مغز شما

درست مثل ماهیچه ها, مغز شما نیز فسفوکراتین را ذخیره می کند و به مقدار زیادی ATP جهت بهینه سازی عملکردش نیاز دارد.

مصرف مکمل کراتین می تواند شرایط زیر را بهبود بخشد:

بیماری آلزایمر

بیماری پارکینسون

بیماری هانتینگتون

سکته انسدادی

صرع

آسیب های مغز یا نخاعی

بیماری نورون حرکتی

بخوانید: جوانب مثبت و منفی ترکیب کردن کراتین و کافئین

بخوانید: کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود

بخوانید: کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن

با وجود فواید بالقوه کراتین در درمان بیماری های عصبی, بیشتر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام گرفته است.

اگرچه یک مطالعه 6 ماهه بر روی بچه هایی که آسیب مغزی ضربه ای داشتند, کاهش 70% کوفتگی و کاهش 50% سرگیجه را نشان داد.

همچنین تحقیقات انسانی آشکار می کند که کراتین می تواند به افراد مسن,گیاهخواران و کسانی که در معرض بیماری های عصبی هستند نیز کمک کند.

گیاهخواران معمولا ذخایر پایین تری از کراتین دارند چراکه آن ها گوشت نمی خورند و گوشت یکی از منابع غذایی اصلی کراتین است.

در مطالعه ای که بر روی گیاهخواران انجام شد, مصرف مکمل باعث بهبود 50%تست حافظه و بهبود20% نمرات آزمون هوش شد.

همچنین آن می تواند برای افراد مسن و افرادی که ذخایر کاهش یافته دارند سودمند باشد.کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد مغز در افراد بزرگسال سالم نشان نمی دهد.

خلاصه

کراتین می تواند علایم و روند پیشرفت برخی از بیماری های عصبی را کاهش دهد, اگرچه تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

سایر فواید سلامتی

تحقیقات همچنین دلالت بر این دارد که کراتین می تواند:

سطح قند خون را کاهش دهد

عملکرد ماهیچه و کیفیت زندگی در افراد مسن را بهبود بخشد

به درمان بیماری کبد چرب در افراد غیر الکلی کمک کند

اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

خلاصه

کراتین می تواند در مقابله با بیماری قند خون و کبد چرب موثر باشد و همچنین عملکرد ماهیچه ها در افراد مسن را بهبود ببخشد.

انواع مختلف مکمل ها

رایج ترین کراتین که تحقیقات خوبی در مورد آن صورت گرفته است کراتین مونوهیدرات نامیده می شود.

شکل های فراوان دیگری نیز وجود دارند که به صورت عالی ارتقا یافته اند گرچه فاقد مدرک کافی هستند.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و توسط تحقیقات فراوانی تایید شده است, به نظر می رسد تا زمانی که تحقیق جدیدی خلاف آن را اثبات کند, آن یکی از بهترین گزینه ها باشد.

خلاصه

بهترین شکل کراتین که می توانید مصرف کنید, کراتین مونوهیدرات است که چندین دهه مورد مصرف و مطالعه قرار گرفته است.

دستورالعمل مقدار مصرف

بسیاری از افراد مصرف مکمل را با دوره ی مشخصی شروع می کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین در ماهیچه می شود.

برای شروع دوره کراتین روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید که این مقدار باید در 4 وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود.

خوردن خرچنگ یا یک وعده غذایی مبتنی بر پروتیین با, رهاسازی انسولین می تواند تا حدودی به بهبود جذب آن کمک کند.

در ادامه , روزانه 3-5 گرم را مصرف کنید تا بتوانید سطح بالایی در ماهیچه هایتان حفظ کنید. از آنجایی که نوسان مصرف کراتین فایده ای ندارد می توانید این دوز را برای مدت طولانی مصرف کنید.

اگر تصمیم بر مصرف آن بصورت دوره ای ندارید می توانید فقط روزانه 3-5 گرم را استفاده کنید. اگرچه ممکن است 3تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر شما به بالاترین حد خود برسد.

از آنجایی که کراتین آب را به سلول های ماهیچه وارد می کند بهتر است آن را به همراه یک لیوان آب مصرف کرده و در طول روز بدن خود را سیرآب نگه دارید.

خلاصه

برای شروع یک دوره مصرف کراتین, به مدت  5-7 روز, 5 گرم کراتین را در 4 وعده بصورت روزانه مصرف کنید.و سپس برای حفظ سطح کراتین روزانه 3-5 گرم مصرف کنید.

ایمنی و آثار جانبی

کراتین یکی از مکمل هایی است که تحقیقات خوب فراوانی در مورد آن وجود دارد و مطالعاتی که تا 4 سال طول کشیده هیچ تاثیر منفی را نشان نداده است.

یکی از جامع ترین مطالعات ,52 نشانگر خون را اندازه گیری کرد و هیچ تاثیر مضری را در طول 21 ماه مصرف مکمل نشان نداد.

همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین به کبد و کلیه افراد سالمی که مقدار معمولی را مصرف میکنند ضرر برساند. با این حال افرادی که بیماری کلیه و کبد مادرزادی دارند باید قبل از مصرف کراتین با دکتر مشورت کنند.

به علاوه برخی افراد مصرف کراتین را با کم آبی و گرفتگی عضلات مرتبط میدانند که تحقیقات این را تایید نمی کند. در واقع مطالعات نشان می دهد که آن می تواند گرفتگی عضله و کم آبی را در طول تمرین های مقاومتی در دمای بالا کاهش دهد.

خلاصه

کراتین هیچ اثر جانبی مضری را بروز نمی دهد. اگرچه این اعتقاد وجود دارد که موجب کم آبی و گرفتگی عضله میشود اما مطالعات این ادعا را تایید نمی کند.

سخن آخر

در پایان روز ,کراتین یکی از ارزان ترین,موثرترین و مطمین ترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید. آن کیفیت زندگی در افراد مسن, سلامت مغز و انجام تمرینات را بهبود می بخشد. مکمل می تواند برای گیاهخواران-که کراتین کافی از را از رژیم غذایی شان بدست نمی آورند-و افراد مسن بسیار مفید باشد.

احتمالا کراتین مونوهیدرات بهترین شکل آن است. امروز آن را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما کارکردی دارد یا خیر.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.