پنج مزیت اثبات شده آمینو اسیدهای شاخه‌دار(BCAA)

مکمل شاپ سه شنبه 27 آبان 1399 - 18:20
 پنج مزیت اثبات شده آمینو اسیدهای شاخه‌دار(BCAA)

 پنج مزیت اثبات شده آمینو اسیدهای شاخه‌دار(BCAA)

در حدود بیست اسید آمینه مختلف در دنیا وجود دارد که از آنها به عنوان بلوک‌های سازنده‌ی هزاران پروتئین مختلف موجود در بدن انسان یاد می‌شود. نُه عدد از این 20 اسید آمینه، اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، بدین معنی که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. سه عدد از  9 اسید آمینه ضروری، اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار هستند؛ که اسامی آنها به شرح مقابل است:  لوسین ، ایزولوسین و والین. "شاخه‌دار"، به ساختار شیمیایی اسیدهای آمینه اشاره دارد. اسیدهای آمینه، در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. این مواد در مکمل‌های غذایی محبوب که عمدتاً به صورت پودری به فروش می‌رسند، نیز وجود دارند. در ادامه به برخی مزایای اسیدهای آمینه اشاره شده است:

1- افزایش رشد عضلانی

یکی از محبوب‌ترین کاربردهای آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار‏، افزایش رشد عضلات است. لوسین موجود در  آمینو اسیدهای شاخه‌دار، موجب فعال شدن مسیر خاصی در بدن می‌شوند که به موجب آن، سنتز پروتئین عضلانی تحریک می‌شود. این فرآیند، عضله‌سازی نامیده می‌شود. در یک مطالعه تحقیقاتی، سنتز پروتئین عضله در افرادی که بعد از تمرینات مقاومتی، نوشیدنی محتوی 5.6 گرم آمینو اسید شاخه‌ای را مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی محتوی دارونما را مصرف کرده بودند، 22 درصد بیشتر بود. همانطور که گفته شد، این افزایش سنتز پروتئین عضله، تقریباً به اندازه 50٪ از آنچه در سایر مطالعات مشاهده شده بود-  مثلاً مقالاتی که در آنها، افراد نوشیدنی محتوی پروتئین موجود در آب پنیر که حاوی مقدار مشابهی آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏ بود را مصرف کرده بودند- کمتر بود. پروتئین آب پنیر، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای عضله‌سازی است. آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار می‌توانند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهد، اما این آمینو اسیدها، بدون وجود سایر اسیدهای آمینه ضروری  از قبیل آمینو اسیدهای موجود در پروتئین آب پنیر یا سایر منابع غنی از پروتئین، نمی‌تواند این کار را به نحو مطلوبی انجام دهند.

خلاصه: آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار، نقش مهمی را در ماهیچه‌سازی بر عهده دارند. به هرحال، برای رشد عضلانی بهتر، وجود آمینواسیدهای شاخه‌ای از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

2- کاهش دردهای عضلانی

در  برخی از تحقیقات نشان داده شده است که آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی به وجود آمده بعد از انجام تمرینات ورزشی کمک کنند. ایجاد دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات ورزشی- بخصوص اگر تمرینات ورزشی جدید را آغاز کرده باشید- امری طبیعی است. به این دردها، دردهای عضلانی تاخیری گفته می‌شود که در حدود 12 تا 24 ساعت پس از انجام تمرینات ورزشی ایجاد می‌شود و می‌تواند تا 72 ساعت ادامه داشته باشد. با این حال، علت دقیق دردهای عضلانی تاخیری به وضوح مشخص نیست، محققان معتقدند که این دردها، به دلیل پارگی‌های ریز به وجود آمده در عضلات پس از انجام تمرینات ورزشی رخ می‌دهند. ثابت شده است که آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار، موجب کاهش آسیب عضلانی می‌شوند و همین امر می‌تواند به کاهش طول و شدت دردهای عضلانی تاخیری کمک کند. در مطالعات مختلف نشان داده شده است که آمینو اسیدهای شاخه‌دار، موجب کاهش تجزیه پروتئین در طول ورزش و کاهش سطح کراتین کیناز -که شاخص آسیب عضلانی است- می‌شود. در یک مطالعه، افرادی که قبل از ورزش اسکات، از آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏ استفاده کرده بودند- در مقایسه با گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند- کاهش دردهای عضلانی تاخیری و کاهش خستگی عضلانی مشاهده شده بود. بنابراین، این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل‌های محتوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏- به ویژه قبل از تمرینات ورزشی- موجب کاهش زمان بهبودی شود.

 خلاصه:  ممکن است مکمل‌های محتوی  آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار‏، با کاهش آسیب عضلاتِ درگیر در تمرینات ورزشی، موجب کاهش دردهای عضلانی شوند.

3- کاهش خستگی ناشی از انجام تمرینات ورزشی

همانگونه که آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏، به کاهش دردهای عضلانی ناشی از انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کنند، این آمینو اسیدها می‌توانند به کاهش خستگی ناشی از انجام تمرینات ورزشی نیز کمک کنند. همه افراد، در هنگام انجام تمرینات ورزشی و پس از آن، درجاتی از خستگی و کوفتگی را تجربه می‌کنند. سرعت خستگی هر فرد، به عوامل مختلفی از جمله به شدت و مدت زمان انجام تمرینات ورزشی، شرایط محیطی و کیفیت تغذیه و تناسب اندام فرد بستگی دارد. عضلات فرد در هنگام انجام تمرینات ورزشی، از آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏ استفاده می‌کنند، همین امر نیز موجب کاهش سطح آمینواسیدهای شاخه‌دار موجود در خون فرد می‌شود.  وقتی سطح آمینواسیدهای شاخه‌دارِ موجود در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان موجود در مغز افزایش می‌یابد. در مغز هر فرد، تریپتوفان به سروتونین که یک ماده شیمیایی موجود در مغز است، تبدیل می‌شود که تصور می شود که این فرآیند، در ایجاد خستگی در هنگام ورزش نقش موثری  دارد. در دو مطالعه، نشان داده شده است که در طول مدت زمان انجام تمرینات ورزشی، سطح آمادگی و تمرکز ذهنی شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار استفاده کرده بودند، بیشتر بود. تصور می‌شود که این امر، ناشی از اثرات خستگی‌زدایی آمینواسیدهای شاخه‌دار باشد. با این حال، بعید است که این کاهش خستگی، موجب بهبود عملکرد ورزشی افراد نیز بشود.

جمع‌بندی:ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌دار به کاهش خستگی ناشی از ورزش کمک کنند، اما بعید است که موجب بهبود عملکرد ورزشی افراد شوند.

4- جلوگیری از تحلیل عضلانی

آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌توانند به جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کنند. پروتئین‌های عضلانی، به طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند (سنتز می‌شوند). تعادل بین تجزیه پروتئین عضله و سنتز پروتئین عضله، ی میزان پروتئین موجود در عضلات را تعیین می‌کند. تحلیل یا تجزیه عضلانی در زمانی رخ می‌دهد که تجزیه پروتئین عضله، بیش از سنتز پروتئین عضله باشد.  فرسودگی/تحلیل عضلات، نشانه‌ای از وجود سوتغذیه است و همراه با مواردی از قبیل عفونت‌های مزمن، سرطان، غذا نخوردن به مدت طولانی و همچنین به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری اتفاق می‌افتد. در انسان‌ها، آمینواسیدهای شاخه‌دار، در حدود 35 درصد از آمینواسیدهای موجود در پروتئین  عضله را تشکیل می‌دهند. این آمینواسیدها، 40٪ کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن یک انسان را تشکیل می‌دهند. بنابراین، برای متوقف یا کند کردن روند تحلیل عضلات، جایگزین شدن آمینواسیدهای شاخه‌دار و سایر آمینواسیدهای ضروری، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. در مقالات متعدد، بر اهمیت و نقش استفاده از مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله تاکید شده است. این امر، به بهبود وضعیت سلامتی و کیفیت زندگی تعداد زیادی از افراد از جمله افراد سالمند و افرادی مبتلا به بیماری‌های مزمن از قبیل سرطان کمک می‌کند.

خلاصه: مصرف مکمل‌های  محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار، می‌تواند در جمعیت‌های خاص، از تجزیه پروتئین و تحلیل عضلانی جلوگیری کند.

5- مزایای استفاده از آمینواسیدهای شاخه‌دار در افراد مبتلا به بیماریهای کبدی

ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌دار، باعث بهبود وضعیت سلامتی افراد مبتلا به سیروز کبدی - که یک بیماری مزمن است که در آن کبد به درستی کار نمیکند - شود. تخمین زده شده است که 50٪ از افراد مبتلا به سیروز کبدی، به انسفالوپاتی کبدی- که به معنای از دست دادن عملکرد مغز است و در آن، کبد قادر به دفع سموم از خون نیست- مبتلا می‌شوند. در حالی که برخی از قندها و آنتی‌بیوتیک‌ها، به عنوان اصلی‌ترین عامل در درمان انسفالوپاتی کبدی شناخته می‌شوند، ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز بتوانند به افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. با بررسی 16 مقاله مربوط به  827 نفر از افراد مبتلا به انسفالوپاتی کبدی، مشخص شد که مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار  می‌تواند دارای تأثیرات مفیدی بر بهبود علائم و نشانه‌های بیماری باشد، اما مصرف این مکمل‌ها، هیچ‌گونه تاثیری بر کاهش مرگ و میر ناشی از این بیماری ندارد. سیروز کبدی، یک ریسک فاکتور عمده در ایجاد کارسینوم هپاتوسلولار- که رایج‌ترین شکل سرطان کبد است- می‌باشد. ممکن است مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار بتواند به پیشگیری از این عارضه کمک کند. در چندین مطالعه نشان داده شده است که ممکن است مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار بتواند از افراد در برابر ابتلا به سیروز کبدی و نهایتاً سرطان کبد محافظت کند.  به همین ترتیب، دانشمندان و محققان، بر مصرف این مکمل‌ها - به عنوان یک مداخله غذایی برای جلوگیری از بیماری‌های کبدی و عوارض آن تاکید می‌کنند.

خلاصه: ممکن است مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار بتوانند به بهبود افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کنند و در عین حال احتمالاً می‌توانند از ابتلا به سرطان کبد جلوگیری کنند.

مواد غذایی غنی از آمینواسیدهای شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار، در غذاها و مکمل‌های حاوی پروتئین موجود می‌باشند. دریافت آمینواسیدهای شاخه‌دار از منابع غذایی حاوی پروتئین سودمندتر است؛ زیرا این منابع، حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن می‌باشند. خوشبختانه، آمینواسیدهای شاخه‌دار در بسیاری از غذاها و مکمل‌های محتوی پروتئین به وفور یافت می‌شوند. همین امر موجب می‌شود که مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار برای بخش عمده‌ای از افراد - به خصوص اگر این افراد، این ماده غذایی را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت کرده باشند- غیرضروری باشد. همچنین مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین می‌تواند موجب شود که سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن - که در مکمل‌هایی که صرفاً محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار هستند، وجود ندارد - نیز تامین شود.

بهترین منابع غذایی محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار عبارتند از:

 

 

خلاصه: تعداد زیادی از مواد غذاییِ غنی از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی آمینواسید شاخه‌ای هستند. اگر در رژیم غذایی فرد به اندازه کافی پروتئین وجود داشته باشد، بعید است فرد نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی حاوی  آمینواسید شاخه‌ای داشته باشد.

مزایا و معایت آمینواسیدهای شاخه‌ای

آمینو اسیدهای شاخه‌دار گروهی متشکل از سه آمینو اسید ضروری مشتمل بر لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این مواد، برای بدن ضروری هستند؛ به این معنی که در بدن انسان‌ها تولید نمی‌شوند و باید از مواد غذایی تامین شوند. ثابت شده است که مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای ضروری به  عضله‌سازی کمک می‌کنند، موجب کاهش خستگی و دردهای عضلانی می‌شوند.   همچنین از این مواد با موفقیت در یک بیمارستان، برای جلوگیری یا کاهش سرعت تحلیل عضلات و بهبود علائم بیماری‌های کبدی استفاده شده است. با این حال، از آنجا که اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود مقدار زیادی آمینواسید شاخه‌ای را دریافت می‌کنند، بعید است افراد نیاز بیشتری به دریافت مکمل‌های اضافی محتوی آمینواسیدهای شاخه‌ای داشته باشند.

یک برنامه‌ی کاهش وزن سفارشی‌سازی شده را شروع کنید

 این برنامه به شما کمک می‌کند که عادت‌های سالمی را اتخاذ کنید. بدین وسیله خواهید توانست وزن خود را کاهش داده و آن را در یک مقدار ثابت حفظ کنید.  برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم می‌شود.  تنها کاری که باید انجام دهید، انجام یک ارزیابی سریع و اجرایی نمودن این برنامه است.

فواید مبتنی بر شواهدِ آمینواسید شاخه‌ای : مروری بر اسیدهای آمینه شاخهدار

آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏، گروهی مشتمل بر سه آمینو اسید ضروری با نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند.  معمولاً از مکمل‌های محتوی آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار‏ به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی افراد استفاده می‌شود. همچنین ممکن است این مکمل‌ها، به کاهش وزن کمک کرده و موجب کاهش خستگی بعد از ورزش شوند. در این مقاله، مهمترین اطلاعات مربوط به آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏ و مزایای آنها ارائه شده است.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏ چه هستند؟

آمینو اسیدهای شاخه‌دار‏، مشتمل بر سه اسید آمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد. آمینواسیدهای شاخه‌ای، همانند همه آمینواسیدها، بلوک‌های ساختمانی‌ای هستند که بدن برای تولید پروتئین از آنها استفاده می‌کند. آمینواسیدهای شاخه‌ای، به این دلیل برای بدن ضروری هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع خارجی تامین شوند. بنابراین، ضروری است که این ماده غذایی را از منابع غذایی تامین نماییم. آمینواسیدهای شاخه‌ای، مشتمل بر لوسین، ایزولوسین و والین برای بدن ضروری هستند. همه آنها دارای ساختار شاخه‌ای هستند و وجود آنها برای بدن ضروری می‌باشد.

نحوه عملکرد آمینواسیدهای شاخه‌ای

آمینواسیدهای شاخه‌ای، یکی از مهمترین گروه‌های اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن هستند. همه آنها با هم در حدود 35-40٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن انسان و 14-18 درصد از اسیدهای موجود در عضلات انسان را تشکیل می‌دهند. آمینواسیدهای شاخه‌ای- برخلاف اکثر اسیدهای آمینه- به جای کبد، در ماهیچه‌ها تجزیه شده و به مصرف می‌رسند. به همین دلیل این مواد، نقش به سزایی را در تولید انرژی در حین انجام تمارین ورزشی بر عهده دارند. آمینواسیدهای شاخه‌ای، نقش‌های زیاد دیگری را در بدن انسان بازی می‌کنند. اول اینکه بدن انسان می‌تواند از این مواد به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند.  همچنین ممکن است این مواد، با حفظ ذخایر قند کبد و عضلات و با تحریک سلول‌ها برای دریافت قند از بدن، به تنظیم قند خون کمک کنند. علاوه بر این، آمینواسیدهای شاخه‌ای می‌توانند با کاهش تولید سروتونین در مغز انسان، به کاهش خستگی در هنگام انجام تمرینات ورزشی کمک کنند. از بین سه آمینواسید شاخه‌ای، لوسین دارای بیشترین تاثیر در ساخت پروتئین عضله می‌باشد. بدن انسان می‌تواند از آمینواسید شاخه‌ای، برای ساخت پروتئین عضله و تولید انرژی استفاده کند.  همچنین ممکن است این آمینواسیدها، تاثیری بر مغز بگذارند که باعث کاهش خستگی شوند.

ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌ای موجب کاهش خستگی در حین انجام تمرینهای ورزشی شوند

مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار به کاهش خستگی جسمی و روانی کمک می‌کند. مطالعات انجام شده بر روی شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های حاوی آمینواسیدها را دریافت کرده بودند- در مقایسه با افرادی که به آنها دارونما داده شده بود- نشان داد که افرادی که مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای را مصرف کرده بودند، تا 15٪ خستگی کمتری را در حین انجام تمرینات ورزشی تجربه کرده بودند. در یک مطالعه، مقاومت افرادی که از مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای استفاده کرده بودند، به اندازه 17% بیشتر از افرادی که از دارونما استفاده کرده بودند، تخمین شده شد.  در یک مطالعه دیگر، شرکت‌کنندگان در حین آزمون دوچرخه‌سواری، در یک محیط گرم قرار گرفتند. به برخی از آنها نوشیدنی محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار و به برخی دیگر دارونما داده شد. مشخص شد که افرادی که نوشیدنی حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار را مصرف کرده بودند، 12% بیشتر از افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، توانایی رکاب زدن داشتند. با این حال، در همه مطالعات نشان داده نشد که کاهش خستگی، باعث بهبود عملکرد بدنی می شود. علاوه بر این، این احتمال وجود دارد که مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار در کاهش خستگی افراد آموزش ندیده در مقایسه با افراد آموزش دیده موثرتر باشد.

جمعبندی

ممکن است در برخی افراد، مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای موجب کاهش خستگی ناشی از ورزش شود. اینکه آیا مصرف این مکمل‌ها موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود یا خیر، مورد بحث است.

مصرف مکمل های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای موجب کاهش دردهای عضلانی میشود

همچنین این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای به کاهش دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات ورزشی کمک کند. شاید یکی از فرآیندهای انجام این کار، کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز -که در آسیب عضلات نقش دارند- موجود در خون است. این امر تا حدی می‌تواند از آسیب عضلات جلوگیری کند. در مطالعات مختلف، از شرکت‌کنندگان خواسته شده بود تا پس از انجام تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند. شرکت‌کنندگانی که به آنها مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای داده شده بود، میزان خستگی عضلانی خود را در حدود 33 درصد پایین‌تر از افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، گزارش کردند. در برخی موارد، افرادی که مکمل‌ها را دریافت کرده بودند، میزان عملکرد خود ظرف مدت زمان 24 تا 48 ساعت بعد از مصرف مکمل‌ها را در حدود 20% بهتر ارزیابی کرده بودند. بهرحال، ممکن است اثرات این مکمل‌ها، بر اساس جنسیت و کل میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی فرد تغییر کند.

جمع بندی

مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار‏ می‌تواند موجب کاهش خستگی عضلانی شود. بهرحال، اثرات این مکمل‌ها می‌تواند از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشد.

مصرف مکملهای حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار‏ میتواند موجب افزایش توده عضلانی شود

ممکن است تعداد زیادی از افراد، مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار را به منظور افزایش توده عضلانی خود مصرف نمایند. محققان ثابت کرده‌ند که مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار، موجب فعال‌سازی آنزیم‌های مسئول تولید سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند. همچنین در برخی مطالعات نشان داده شده است که ممکن است مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار، به افزایش توده عضلانی کمک کنند [ به خصوص اگر در آنها نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بالاتر باشد]. با این حال، در حال حاضر هیچ‌گونه مدرکی وجود ندارد که ثابت کند که دریافت آمینواسیدهای شاخه‌دار از مکمل‌ها، موثرتر از دریافت این ماده از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های محتوی پروتئین سویا یا آب پنیر [که ارزان‌تر است] است. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که حداقل در برخی موارد، مصرف مکمل‌های محتوی پروتئین بیشتر از مکمل‌های محتوی اسیدهای آمینه خاص به رشد عضلات کمک می‌کنند.

جمع بندی

دریافت آمینواسیدهای شاخه‌ای به میزان کافی، موجب افزایش رشد عضلات می‌شود. می‌توان این مکمل‌ها را از طریق غذاهای غنی از پروتئین موجود در رژیم غذایی یا از طریق مکمل‌ها دریافت کرد.

مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای میتواند موجب کاهش سطح قند خون شود

همچنین ممکن است مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای، به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند. تصور می‌شود که لوسین و ایزولوسین، موجب افزایش ترشح انسولین شده و موجب می‌شوند که ماهیچه‌های فرد قند بیشتری را از خون فرد دریافت کنند و در نتیجه سطح قند خون فرد کاهش یابد. با این حال، در عمل، این اثرات در همه مطالعات به اثبات نرسیده است. در حقیقت، حتی ممکن است برخی از افراد- بسته به نوع رژیم غذایی خود- افزایش قند خون بالقوه را نیز گزارش کنند. به عنوان مثال، هنگامی که آمینواسیدهای شاخه‌ای با رژیم غذایی پرچرب ترکیب شوند، ممکن است مصرف آنها به صورت مکمل منجر به مقاومت نسبت به انسولین شود. گفته می‌شود، بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول‌ها انجام شده است؛ به این معنی که ممکن است نتایج آنها کاملاً برای انسان قابل استفاده نباشد. به نظر می‌رسد که در انسان نیز اثرات مشاهده شده بین شرکت‌کنندگان مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال، در یک مطالعه که اخیرا انجام شده است، به شرکت‌کنندگان مبتلا به بیماری کبدی 12.5 گرم آمینواسیدهای شاخه‌ای با دوز سه بار در روز داده شد.  در 10 شرکت‌کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که در 17 شرکت‌کننده هیچ‌گونه اثری مشاهده نشد. بنابراین، قبل از نتیجه‌گیری قطعی، انجام مطالعات جامع و کامل ضرورت دارد.

جمع بندی

حداقل در بعضی موارد ممکن است آمینو‌اسیدهای شاخه‌ای، موجب بهبود کنترل قند خون شوند. با این حال، برای تأیید تأثیرات این مواد، انجام مطالعات بیشتر ضرورت دارد.

 ممکن است مصرف مکملهای حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای، موجب بهبود کاهش وزن شوند

ممکن است آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار‏ به جلوگیری از افزایش وزن و یا کاهش بیشتر چربی‌های بدن کمک کنند. در حقیقت، در مطالعات مشاهده‌ای گزارش شده است که افرادی که به طور متوسط 15 گرم آمینواسیدهای شاخه‌دار‏ را به صورت روزانه از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، ممکن است تا 30٪ کمتر از افرادی که به طور متوسط 12 گرم در روز از این مکمل‌ها دریافت می‌کنند، دچار اضافه وزن یا چاقی شوند. با این حال، لازم به ذکر است که این احتمال وجود دارد که نتایج مربوط به افرادی که مقادیر کمتری آمینواسیدهای شاخه‌دار‏ و همچنین در حدود 20 گرم پروتئین روزانه‌ی کمتر را مصرف می‌کنند، نتایج کلی را تحت تاثیر قرار ‌دهد. در صورتیکه فرد تصمیم  داشته باشد که وزن خود را کاهش دهد، ممکن است مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای بتواند وی را زودتر از شر چربی‌ها خلاص کند. در یک مطالعه نشان داده شد که کاهش وزن کشتی‌گیرانی که از رژیم غذایی کم کالری و غنی از پروتئین به همراه آمینواسیدهای شاخه‌ای استفاده کرده بودند، در مقایسه با افرادی که در طول دوره مطالعه 19 روزه، از مکمل محتوی پروتئین سویا استفاده کرده بودند، به اندازه 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) بیشتر است. گروهی که از مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌ای استفاده کرده بودند،  علیرغم مصرف مقدار مشابهی کالری و پروتئین روزانه در مقایسه با گروهی که از پروتئین سویا استفاده کرده بودند، به اندازه 0.6 درصد چربی بیشتری را از دست داده بودند. در یک مطالعه دیگر، در طی دوره مطالعه هشت هفته‌ای، کاهش چربی بدن وزنه‌بردارانی که 14 گرم آمینواسید شاخه‌ای در روز را مصرف کرده بودند،  به اندازه 1 درصد بیشتر از افرادی بود که 28 گرم پروتئین آب پنیر در روز را مصرف کرده بودند. همچنین افراد گروهی که به آنها آمینواسیدهای شاخه‌ای داده شده بود؛ 4.4 پوند (2 کیلوگرم) عضله بیشتری به دست آورده بودند. شایان ذکر است که نقایصی نیز در این مطالعات وجود دارد. به عنوان مثال در این مطالعات، اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل‌ها و رژیم غذایی دنبال شده ارائه شده است که همین امر می‌تواند بر نتایج مطالعه تأثیر داشته باشد. علاوه بر این، در برخی مطالعات مربوط به بررسی اثرات آمینواسیدهای شاخه‌ای در کاهش وزن، نتایج متناقضی را ارائه شده است.

نتیجه گیری

ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌ای، به جلوگیری از افزایش وزن و یا به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، برای تعیین اینکه آیا مکمل‌ها می‌توانند فواید اضافی بیش از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.

  ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌ای، موجب کاهش عوارض بیماریهای کبدی شوند

ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌ای بتوانند میزان عوارض کبدی را کاهش دهند. یک عارضه احتمالی، انسفالوپاتی کبدی[10] است     که می‌تواند منجر به گیجی و از دست دادن هوشیاری و فرورفتن فرد به کما شود. در یک مقاله، نشان داده شد که مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسید شاخه‌دار‏ در بیماران مبتلا به بیماری‌های کبدی می‌تواند در کاهش شدت انسفالوپاتی کبدی موثرتر از مصرف سایر مکمل‌ها باشد. با این حال، مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار‏، موجب رهایی فرد از خطر مرگ نمی‌شود و همچنین خطر عوارض دیگر از قبیل عفونت‌ها و خونریزی معده را کاهش نمی‌دهد. در یک مقاله دیگر که در آن به بررسی بیمارانی پرداخته شده بود که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفته بودند، گزارش شده است که محلول‌های غنی شده با آمینواسیدهای شاخه‌ای می‌توانند به  بهبود عملکرد کبد و کاهش عوارض کبدی و کاهش مدت زمان بستری بیماران در بیمارستان کمک کنند. همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی، ممکن است مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌ای، به کاهش خستگی و بهبود ضعف و افزایش کیفیت خواب و  رفع گرفتگی عضلانی کمک کند.

نتیجهگیری

این احتمال وجود دارد که مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌ای، موجب بهبود عملکرد کبد و کاهش ریسک عارض ناشی از بیماری‌های کبدی شود.

دستورالعمل دوز مصرفی

دوز مناسب مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای، به اهداف و نیازهای فردی ارتباط دارد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال 1985، افراد بالغ باید به طور متوسط روزانه حداقل 15 میلی‌گرم آمینواسیدهای شاخه‌دار را به ازای هر پوند (34 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنند. با این حال، بر طبق تحقیقات اخیر، ممکن است نیاز روزانه افراد ،65 میلی‌گرم به ازای هر پوند (144 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن به ازای هر روز باشد. بر اساس این مطالعات جدید، بزرگسالان سالم باید مقادیر زیر را مصرف کنند:

  • زنان: حداقل 9 گرم آمینواسید شاخه‌دار در روز،
  • مردان: حداقل 12 گرم آمینواسید شاخه‌دار در روز.

افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم‌های غذایی خود می‌گنجانند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل‌ها ندارند. با این حال، ممکن است نیاز روزانه ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین  را انجام می‌دهند، کمی بیشتر باشد. در این موارد، ممکن است مصرف مکمل‌ها مفید باشد. در اکثر مطالعات مشاهده شده است که مصرف دوز در حدود 10 تا 20 گرم آمینواسید شاخه‌دار می‌تواند برای افراد مفید باشد. بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار، قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی است. افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، باید این مکمل‌ها را صبح و قبل از خواب مصرف نمایند. با این حال، هنوز این مساله که آیا زمان دقیق مصرف مکمل‌ها می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند یا خیر، به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

بخوانید: همه چیز درباره بی سی ای ای

نتیجه‌گیری

احتمالاً مصرف روزانه 5 تا 12 گرم آمینواسید شاخه‌دار، برای اکثر افراد مناسب و کافی است و به راحتی فقط از طریق رژیم غذایی تامین می‌شود. ممکن است مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار با دوز 10 تا 20 گرم، برای ورزشکاران مفید باشد.

منابع برتر غذایی محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار

مواد غذایی زیادی وجود دارند که غنی از آمینواسیدهای شاخه‌دار هستند. برخی از این مواد غذایی غنی از آمینواسیدهای شاخه‌ای عبارتند از:

  • گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4/5 گرم در هر اونس (84 گرم)
  • لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
  • شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر)
  • توفو ( پنیر سویا یا خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) و تمپه (خوراک‌پردازی اندونزی - آمیزه‌ی خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد)
  • پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
  • تخم مرغ: در هر تخم بزرگ 1.3 گرم
  • دانه کدو تنبل: حدود 1 گرم در هر اونس (28 گرم)
  •  کینوا:  1 گرم در هر فنجان
  • آجیل: بسته به نوع آن 0.7 تا 1 گرم در هر اونس (28 گرم).

نتیجه‌گیری

استفاده از مواد غذایی فوق‌الذکر می‌تواند موجب افزایش میزان آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار دریافتی شود.

ایمنی و عوارض جانبی

به طور کلی، مصرف مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار برای اکثر افراد بی‌خطر و بدون عوارض جانبی است. مطالعات کامل و جامع درباره خطرات احتمالی ناشی از مصرف بی‌رویه مکمل‌های محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار تقریبا نادر است، اما در مطالعاتی که تاکنون انجام شده‌، ثابت شده است که به طور کلی، مصرف روزانه آمینواسیدهای شاخه‌دار به میزان 15 تا 35 گرم در روز بی‌خطر خواهد بود. با این حال، مصرف مکمل‌های محتوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار، به مبتلایان به ALS (تباهی سلول‌های عصبیِ مسئول حرکت عضلات) که به عنوان بیماری بیماری لوگریک نیز شناخته می‌شود، توصیه نمی‌شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار میپل سیروپی/شیره افرائی نیز باید مصرف مواد غذایی محتوی آمینواسیدهای شاخه‌دار  را محدود کنند؛ زیرا بدن آنها نمی‌تواند این ماده را به درستی تجزیه کند.

نتیجه‌گیری

مصرف 15 تا 35 گرم آمینواسید شاخه‌دار در روز برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود. با این حال، مبتلایان به ALS یا بیماری ادرار شیره افرائی باید مصرف مواد محتوی این ماده را محدود کنند. ممکن است در برخی موارد، استفاده از مکمل‌های محتوی اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه‌دار، مزایای چشمگیری را برای فرد مصرف‌کننده به ارمغان بیاورد. این مکمل‌ها می‌توانند به رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جسمی کمک کنند. می‌توان این مواد را هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی و هم از طریق مصرف مواد غذایی تامین کرد. باید این نکته را در نظر داشت که شاید مصرف مکمل‌های غذایی حاوی اسیدهای آمینه شاخه‌دار- به خصوص در صورتیکه فرد مواد غذایی غنی از این مواد را به اندازه کافی مصرف می‌کند- ضروری نباشد.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است و حق کپی رایت برای داروخانه اینترنتی مکمل شاپ محفوظ است.

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.