ال-کارنیتین: مزیت ها، اثرات جانبی، منابع و مقدار مصرف

مکمل شاپ چهارشنبه 28 آبان 1399 - 18:12
ال-کارنیتین: مزیت ها، اثرات جانبی، منابع و مقدار مصرف

ال-کارنیتین: مزیت ها، اثرات جانبی، منابع و مقدار مصرف

ال-کارنیتین چیست؟

کاهش وزن

سلامت مغز

سایر مزیت ها

اثرات جانبی

منابع غذایی

آیا ال-کارنیتین ارزش مصرف دارد؟

مقدار مصرف

سخن آخر

ال-کارنیتین یک آمینو اسید طبیعی مشتق شده است که معمولا به عنوان یک مکمل مصرف میشود.

این ماده برای کاهش وزن استفاده شده و تاثیراتی بر روی عملکرد مغز دارد.

با این وجود، ادعاهای رایج درمورد مکمل ها همیشه منطبق بر دانش نیست.

این مقاله خطرات احتمالی و مزیت های مکمل های ال-کارنیتین را بررسی کرده و توضیح میدهد که چگونه این ماده مغذی در بدن شما عمل میکند.

ال-کارنیتین چیست؟

ال-کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی محسوب میشود.

این ماده با انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری های سلول های شما، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا میکند.

میتوکندری ها همانند ماشین هایی در سلول های شما عمل میکنند که این اسیدها را سوزانده و تبدیل به انرژی قابل استفاده میکمایند..

بدن شما میتواند از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین، ال-کارنیتین تولید کند.

همچنین برای تولید این ماده به اندازه کافی، بدن شما به میزان کافی از ویتامین سی نیاز دارد.

علاوه بر ال-کارنیتینی که در بدن شما تولید میشود، شما میتوانید مقادیر کمی را از راه خوردن فراورده های حیوانی مانند گوشت و ماهی به دست آورید.

ممکن است افراد گیاهخوار و افرادی که مشکل ژنتیکی دارند در تولید یا جذب این ماده ناتوان باشند. این باعث میشود که ال-کارنیتین به یک ماده مغذی ضروری مشروط تبدیل شود.

انواع مختلف

ال-کارنیتین یک شکل فعال بیولوژیکی و استاندارد کارنیتین است که در بدن شما، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت میشود.

در زیر به دیگر انواع کارنیتین اشاره میشود:

دی-کارنیتین: این شکل غیر فعال،با جذب سایر شکل های مورد استفاده،باعث کمبود کارنیتین میشود.

استیل-ال-کارنیتین:  این ماده که معمولا ای ال سی ای آر نامیده میشود،احتمالا پرتاثیرترین شکل برای مغز شما محسوب میشود. مطالعات نشان میدهند که این ماده میتواند برای افرادی که از بیماری تخریب عصبی رنج میبرند، مفید باشد.

پروپیونیل-ال-کارتین:  این فرم معمولا برای مشکلات گردش خون مانند بیماری  عروقی محیطی و  فشارخون بالا مناسب باشد. این ماده میتواند تولید نیتریک اسید را افزایش دهد که این امر باعث بهبود فشار خون میشود.

ال-کارنیتین ال-تارترات:  این ماده ،به دلیل سرعت جذب سریع، معمولا به مکمل های ورزشی اضافه میشود. این ماده میتواند به درد مفاصل و بازیابی در ورزش کمک قابل توجهی کند.

برای بسیاری از افراد، ال-کارنیتین و استیل-ال-کارنیتین برای استفاده کلی، بسیار موثر به نظر میرسند. اگرچه شما همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که منطبق بر اهداف و نیازهای شخصی شما باشد.

نقش این ماده در بدن شما

نقش اصلی ال-کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد درون میتوکندری و تولید انرژی میباشد.

این ماده در سلول ها کمک میکند تا اسیدهای چرب به درون میتوکندری هدایت شوند و در آنجا سوخته و تبدیل به انرژی شوند.

حدود 98 درصد منابع ال-کارنیتین در ماهیچه های شما موجود بوده و مقدار کمی از آن در کبد و خون یافت میشود.

ال-کارنیتین میتواند سبب افزایش عملکرد میتوکندری شود که نقش مهمی در بیماری ها و رشد سالم دارد.

تحقیقات تازه تر مزیت های بالقوه شکل های مختلف کارنیتین را روشن تر میسازد که میتواند در شرایط گوناگون ازجمله بیماری های قلبی و مغزی، مورد استفاده قرار بگیرد.

بخوانید: نقش ال – کارنیتین در سوزاندن چربی ها و سایر فواید آن

خلاصه

ال-کارنیتین یک آمینو اسید مشتق شده است که اسیدهای چرب را به داخل سلول ها میفرستد تا تبدیل به انرژی شوند. این ماده توسط بدن شما تولید میشود و یا به شکل مکمل وجود دارد.

آیا این ماده کمکی به کاهش وزن میکند؟

به لحاظ نظری، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی به نظر میرسد.

از آنجا که ال-کارنیتین کمک میکند تا اسیدهای چرب بیشتری به سلول های شما وارد شده و بسوزند و تبدیل به انرژی شوند،ممکن است فکر کنید این  موضوع باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن میشود.

با این وجود، بدن انسان بسیار پیچیده است  و نتایج، هم در مطالعات انسانی و هم در مطالعات حیوانی، مبهم است.

در یک مطالعه هشت هفته ای روی 38 زن که هر کدام چهار مرتبه در هفته ورزش میکردند، هیچ تفاوتی در کاهش وزن آن دسته که ال-کارنیتین مصرف میکردند و آن دسته که نمیکردند، مشاهده نشد.

درضمن، پنج نفر از شرکت کنندگان که ال-کارنیتین مصرف میکردند دچار تهوع و اسهال شدند.

یک مطالعه دیگر به بررسی تاثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی در طول 90 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت پرداخت. 4 هفته استفاده از مکمل های ال-کارنیتین تاثیری بر چربی سوزی نگذاشت.

با این وجود، یک تحلیل از 9 مطالعه ، که بیشتر روی افراد چاق یا بزرگسالان انجام شده بود، نشان داد که افراد حدود 2.9 پوند (حدود 1.3 کیلوگرم) از وزنشان را با مصرف ال-کارنیتین از دست دادند.

تحقیقات بیشتری نیاز است تا مزیت های ال-کارنیتین در افراد جوان تر و فعال تر را تایید کند.

اگرچه این ماده میتواند در کاهش وزن افراد چاق و مسن تر ها موثر باشد، یک برنامه غدایی کامل و رژیم ورزشی باید در دستور کار قرار گیرند.

خلاصه

اگرچه ساز وکارهای درون سلولی ال-کارنیتین این نوید را می دهند که این ماده میتواند برای کاهش وزن مناسب باشد، اما تاثیرات آن، البته اگر وجود داشته باشند، بسیار کم خواهد بود.

تاثیرات روی عملکرد مغز

ال-کارنیتین میتواند مزیت هایی برای عملکرد مغز داشته باشد.

برخی از مطالعات حیوانی حاکی از آن هستند که شکل استیل، یا همان استیل-ال-کارنیتین، میتواند به زوال ذهنی مربوط به افزایش سن کمک کند و نشانگرهای یادگیری را تقویت کند.

مطالعات انسانی نشان میدهند که استفاده از استیل-ال-کارنیتین به صورت روزانه میتواند زوال و کندی عملکرد مغز را که مربوط به آلزایمر و بیماری های مغزی هستند، وارونه کند.

این شکل از ال-کارنیتین تاثیرات مثبت مشابهی را برای عملکردهای عمومی مغز در سالخوردگانی که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی را نداشتند، از خود نشان داد.

درموارد خاص، این شکل حتی میتواند مغز شما را از خطر تخریب سلولی محافظت کند.

در یک مطالعه 90 روزه، افراد معتاد به الکل که هر روز 2 گرم استیل-ال-کارنین استفاده کرده بودند، شاهد تقویت تمامی ابعاد عملکرد مغز خود شدند.

تحقیقات بیشتری برای اثبات مزیت های بلند مدت در افراد سالم نیاز است.

خلاصه

ال-کارنیتین،مخصوصا استیل-ال-کارنیتین، میتواند تاثیرات مثبتی روی عملکرد مغز در بیماری های مختلف بگذارد.

سایر مزیت های مربوط به سلامت

تعداد بیشتری از مزیت ها وجود دارند که به مکمل های ال-کارنیتین مربوط میشوند.

سلامت قلب

برخی از مطالعات نشان دهنده ی قدرت این ماده در کاهش فشار خون و جریان تورمی مربوط به بیماری قلبی هستند.

در یک مطالعه، استفاده از 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در هر روز، حدودا ده درجه کاهش در فشار خون انقباضی را به دنبال داشت.این  یعنی عددی بالا برای خواندن فشار خون و نشانگری مهم در سلامت قلب و خطر بیماری.

ال-کارنیتین همچنین با تقویت بیمارانی که از اختلالات قلبی شدید مانند بیماری های مزمن قلبی یا نارسایی مزمن قلب رنج میبرند، سروکار دارد.

یک مطالعه 12 ماهه شاهد کاهش نارسایی قلبی و مرگ در بین افرادی بود که از مکمل های ال-کارنیتین استفاده کردند.

عملکرد ورزشی

شواهد مبهمی در خصوص تاثیرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی وجود دارد.

با این وجود، مطالعات متعددی نشان دهنده ی مزیت های موثر در مقادیر مصرفی بالاتر و بلند مدت تر هستند.

مزیت های ال-کارنیتین میتوانند غیر مستقیم باشند و هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا ظاهر شوند. این ماده با مکمل هایی مانند کافیین یا کراتین که میتوانند مستقیما عملکرد ورزشی را ارتقا دهند، متفاوت است.

ال-کارنیتین میتواند مزیت های زیر را داشته باشد:

بازیابی: میتواند ریکاوری ورزشی را ارتقا دهد.

تامین اکسیژن عضلات: میتواند منبع اکسیژن خون شما را تقویت کند.

تحمل: میتواند جریان خون و تولید نیتریک اکسید را افزایش داده و به التهاب مداوم وگرفتگی  خاتمه دهد.

درد عضلانی: میتواند درد عضلانی را بعد از ورزش کاهش دهد

تولید گلبول های خونی قرمز: میتواند تولید گلبول های خونی قرمز را که اکسیژن را در بدن و عضلات شما حمل میکنند،افزایش دهد.

دیابت نوع 2

ال-کارنیتین همچنین میتواند نشانه های ابتلا به دیابت نوع 2 و عوامل خطر آفرین مربوطه را کاهش دهد.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضد دیابت استفاده میکردند،نشان داد که مکمل های کارنیتین تاحد قابل توجهی نسبت به دارونماهای دیگر سطح قند خون را پایین آوردند.

این ماده همچنین می تواند با دیابت از طریق افزایش آنزیم کلیدی به نام ای ام پی کی مبارزه کند که درنتیجه توانایی بدن شما برای جذب کربوهیدرات ها را بالا میبرد.

تحقیقات نشان داده است که ال-کارنیتین میتواند به عملکرد ورزشی کمک کند و بیماری های سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را درمان کند.

ایمنی و اثرات جانبی

برای بیشتر افراد، 2 گرم یا کمتر میتواند نسبتا ایمن و به دور از هرگونه اثرات جانبی جدی باشد.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه 3 گرم به مدت 21 روز استفاده کردند، هیچ تاثیرات منفی را تجربه نکردند.

در یک مطالعه مربوط به ایمنی ال-کارنیتین، مقادیر مصرف 2 گرم در وز برای بلند مدت،ایمن ظاهرشد. با این وجود، برخی اثرات جانبی خفیف مانند حالت تهوع و التهاب معده گزارش شد.

با این وجود، مکمل های ال-کارنیتین میتواند در بلند مدت سطح تری متیل آمین-ان-اکسید خون را بالا ببرد. مقادیر بالای این ماده میتواند خطر ابتلا به سخت شدگی سرخرگ ها را افزایش دهد. این بیماری نوعی بیماری است که درآن عروق شما دچارگرفتگی میشوند.

مطالعات بیشتری برای پی بردن به ایمنی مکمل های ال-کارنیتین نیاز است.

خلاصه

به نظر میرسد مقادیر مصرف 2 گرم یا کمتر برای بیشتر افراد قابل تحمل و ایمن است. شواهد تجربی حاکی از آن است که مکمل های ال-کارنیتین میتوان خطر ابتلا به سخت شدگی سرخرگ ها را افزایش دهد.

منابع غذایی

شما میتوانید با خوردن گوشت یا ماهی مقادیر کمی از ال-کارنیتین را در رژیم غدایی خود به دست آورید.

بهترین منابع ال-کارنیتین به شرح زیر هستند:

گوشت:  81 گرم به ازای 3 اونس (85 گرم)

گوشت خوک:  24 گرم به ازای 3 اونس(85 گرم))

ماهی:  5 میلی گرم به ازای 3 اونس (85 گرم)

مرغ:  3 میلی گرم به ازای 3 اونس (85گرم)

شیر:  8 میلی گرم به ازای 8 اونس (227 میلی لیتر)

جالب اینجاست که منابع غذایی ال-کارنیتین درصد جذب بالاتری نسبت به مکمل های این ماده دارند.

براساس نتایج حاصل از یک مطالعه، 57 تا 84 درصد ال-کارنیتین از راه منابع غذایی جذب میشود. این در حالی است که درصد جذب این ماده از مکمل ها فقط 14 تا 18 درصد است.

همانطور که قبلا اشاره شد، درصورتی که منابع این ماده در بدن شما کم باشد، بدن شما میتواند از راه آمینواسیدهای متیونین و لیزین این ماده را به صورت طبیعی تولید نماید.

بنا به این دلایل، مکمل های ال-کارنیتین فقط در موارد مخصوصی مانند درمان بیماری ها استفاده میشوند.

خلاصه

منابع غذایی اصلی ال-کارنیتین گوشت، ماهی وسایر فراورده های حیوانی مانند شیر هستند. یک فرد سالم همچنین میتواند مقادیر کافی از این ماده را در بدن خود تولید کند.

آیا باید از ال-کارنیتین استفاده کنید؟

سطوح ال-کارنیتین شما تحت تاثیر عادت های غذایی شما(چه مقدار غذا میخورید) و میزان تولید آن توسط بدن شما هستند.

به همین علت، سطوح ال-کارنیتین معمولا در افراد گیاهخوار پایین تر است زیرا این افراد از خوردن فراورده های حیوانی پرهیز میکنند.

بنابراین لازم است تا افراد گیاهخوار از مکمل های ال-کارنیتین استفاده کنند. با این وجود، هیچ تحقیقی مزیت های مکمل های ال-کارنیتین در این افراد را تایید نمیکند.

مکمل های ال-کارنیتین میتوانند برای افراد سالخورده هم مفید باشند. تحقیقات نشان میدهند که با بالا رفتن سن، سطح این ماده در بدن شما کاهش میابد. در یک مطالعه، استفاده از 2 گرم ال-کارنیتین سطح گرگرفتگی در افراد سالخورده را کاهش داد و عملکرد عضلانی ایشان را ارتقا بخشید. مطالعات دیگر نشان میدهند که استیل-ال-کارنیتین میتواند سلامت و عملکرد شما را ضمن افزایش سن ارتقا دهد. علاوه بر این ها، خطر کمبود این ماده در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند کلیه یا سیروز افزایش می یابد. اگر شما حایز یکی از این شرایط باشید، استفاده از مکمل ها به شما توصیه میشود. قبل از استفاده از هر نوع مکمل ال-کارنیتین باید پزشک خود را درجریان بگذارید.

خلاصه

مکمل های ال-کارنیتین برای گروه های خاصی مفید است. این افراد عبارتند از سالخوردگان و کسانی که کمتر از گوشت یا ماهی استفاده میکنند.

توصیه های مقادیر مصرف

مقدار مصرف استاندارد ال-کارنیتین در هر روز بین 500 تا 2000 میلی گرم است.

اگرچه مقدار مصرف درهرمطالعه متفاوت است، اما در زیر به مقدار مصرف هر فرم اشاره میکنیم:

استیل-ال-کارنیتین: این فرم، بهترین فرم برای سلامت و عملکرد مغز است. مقدارمصرف بین 600 تا 2500 میلی گرم متفاوت است.

ال-کارنیتین ال-تارترات: این فرم، تاثیرگذارترین فرم روی عملکرد ورزشی است. مقدار مصرف بین 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متفاوت است.

پروپیونیل ال-کارنیتین: این فرم، بهترین فرم برای بهبود گردش خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا و سایر شرایط سلامتی مربوط است. مقدار مصرف بین 400 تا 1000 میلی گرم در روز متفاوت است.

مقدار مصرف تا 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز، ایمن و تاثیرگذار به نظر میرسد.

خلاصه

اگرچه مقدار مصرف توصیه شده متفاوت است، اما مقدار 500 تا 2000 میلی گرم  ایمن و تاثیرگذار به نظر میرسد.

سخن آخر

ال-کارنیتین معمولا به عنوان یک چربی سوز حساب میشود، اما نتایج تحقیقات در این مورد مبهم است.

با این وجود، مطالعات نشان دهنده ی مفید بودن آن برای سلامتی، عملکرد مغز و پرهیز از بیماری است. همچنین مکمل های این ماده میتواند برای افراد با سطوح پایین تر مانند گیاهخواران و سالخوردگان مفید باشند.

به نظر میرسد از بین تمام شکل های موجود این ماده، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب ترین و تاثیرگذارترین شکل ها باشند.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است و حق کپی رایت برای داروخانه اینترنتی مکمل شاپ محفوظ است.

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.