هشت نکته برای کمک به شما در ساختن توده عضلانی

مکمل شاپ دوشنبه 20 اردیبهشت 1400 - 00:26
هشت نکته برای کمک به شما در ساختن توده عضلانی

عضله سازی نیاز به تعادل انرژی مثبت دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید. شما برای ساختن 450 گرم عضله تقریباً به 2800 کالری نیاز دارید که عمدتا برای حمایت از گردش پروتئین است که با تمرین می تواند افزایش یابد. با پیروی از هشت نکته  ای که در پایین مطلب آمده است، شما قادر خواهید بود با سرعت بیشتری و به میزان کافی عضله بسازید.

بدن شما می تواند حداکثر در حدود 227 گرم عضله در هر هفته ایجاد کند ، بنابراین اگر بیش از حد کالری اضافی بخورید تا عضله بیشتری بسازید ، چربی اضافی نیز خواهید داشت. ما پیشنهاد می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر بدن شما به راحتی چربی اضافه می کند، در انتهای پایین محدوده(250 کالری) قرار بگیرید و اگر به طور کلی افزایش وزن برایتان دشوار است ، انتهای بالاتر دامنه (500 کالری)را هدف قرار دهید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و تناسب اندام ، کمی آزمایش و خطا روی خود لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی مانند پروتئین وی 30 دقیقه قبل ، در حین و  پس از تمرین به بهبود افزایش عضلات کمک  زیادی می کند. از آنجا که  قرار نیست برای نتیجه گرفتن بعد از  ورزش حتما  یک استیک  گوشت یا سینه مرغ بخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئینی می تواند بلافاصله قبل ، در حین یا بعد از تمرین مفید باشد.

با این حال ، همه چیز در مورد پروتئین نیست. این در مورد خوردن بسیاری از وعده های غذایی است که با مصرف کالری شما مطابقت دارد و شما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم که به شما در ساخت عضله ، از دست دادن چربی و تقویت بدن کمک می کند ، تغذیه می کنید.

در اینجا هشت نکته ساده برای کمک به شما در راه یافتن به عضلات با کیفیت وجود دارد ...

1- صبحانه بخورید تا به ساختن توده عضلانی کمک کنید

صبحانه مقوی و سرشار از کربوهیدرات های سالم و پروتئین زود جذب باعث می شود بلافاصله سطح انرژی شما بالا برود و به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این روند را تعیین می کند: اگر روزتان با یک صبحانه سالم و مفید شروع شود ، تمایل به خوردن غذای سالم خواهید داشت. اگر سعی در ایجاد توده عضلانی دارید ، املت  کم چرب، اسموتی پروتئینی و پنیر  بهترین شانس شما است.

2- هر سه ساعت بخورید

خوردن چیزهای مناسب در زمان مناسب برای کمک به شما در تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را به صورت معمول بخورید ، وعده های غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب و دو میان وعده را در بین وعده های خود قرار دهید. با بالا بردن میزان مصرف مواد غذایی ، این بدان معناست که گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن وعده های بیشتر غذایی کوچکتر در مقایسه با چند وعده غذایی بزرگ باعث کاهش اندازه معده شما می شود. با سرعت بیشتری احساس سیری خواهید کرد و کمرتان مرتب می شود در حالی که هوس کمتری نیز خواهید داشت. نخوردن به مدت طولانی می تواند باعث شود شما در وعده غذایی بعدی بیش از حد غذا بخورید و یا از میان وعده های ناسالم دستگاه گوارش خود را پر کنید. بنابراین برای جلوگیری از هرگونه هوس ، هر روز در زمان های مشخص غذا بخورید و بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه می شود.

3- برای تقویت توده عضلانی خود پروتئین را با هر وعده غذایی بخورید

شما برای ساخت و حفظ عضله به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، شما باید بدنبال خوردن حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر 91 کیلوگرم وزن داشته باشید 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این شامل:

گوشت قرمز. گوشت گاو ، بره و غیره

طیور. مرغ ، بوقلمون ، اردک و ...

ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و غیره

تخم مرغ افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخورید.

لبنیات. شیر ، پنیر ، ماست و غیره

پروتئین وی: یک منبع پروتئینی با کیفیت و راحت که برای پس از تمرین عالی است.

گزینه های وگان (گیاهخواران) را نیز امتحان کنید ، مانند عدس ، توفو ، دانه ها و مغزها.

4- میوه و سبزیجات را با هر غذا بخورید

اکثر آنها (نه همه) کالری کمی دارند: شما می توانید معده خود را بدون چربی یا وزن کامل بخورید. میوه ها و سبزیجات همچنین پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند ، اما فقط مراقب باشید که مقدار قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

5- فقط بعد از  تمرین کردن حتما  کربوهیدرات بخورید

در حالی که برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اکثر مردم بیش از نیاز خود غذای پر کربوهیدرات می خورند. مصرف کربوهیدرات را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.

در تمام وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. اینها در مقایسه با غلات کامل ، به استثنای ذرت ، هویج و کشمش ، کربوهیدرات کمی دارند.

کربوهیدرات دیگر فقط برای بعد از تمرین که شامل برنج قهوه ای ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و غیره می شود. از مصرف کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

6- چربی های سالم بخورید

چربی های سالم باعث کاهش چربی و سلامتی می شوند زیرا هضم آهسته دارند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل می کنید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از مصرف چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.

7- آب بنوشید تا به شما در ساختن توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند و بنابراین به شما در افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. نوشیدن آب از کمبود آب بدن جلوگیری می کند بلکه از گرسنگی نیز جلوگیری می کند زیرا معده خالی می تواند فکر شما را گرسنه کند.

8- 90٪ از غذای مصرفی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود

برای اینکه واقعاً به نتیجه دلخواه خود برسید و به طور قابل توجهی توده عضلانی خود را تقویت کنید ، 90٪ از غذای مصرفی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود.

غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت طبیعی خود نزدیک می شوند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره

غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده ، چربی های ترانس ، نیترات ها ، شربت ذرت ، سدیم و سایر مواد شیمیایی هستند. مثالها: نان شیرینی ، میله های میوه ای ، غلات ، پیتزا ، کلوچه ، سوسیس ، وعده های غذایی منجمد و...

9- از مکمل های ورزشی و بدنسازی با کیفیت استفاده کنید:

مکمل ها می توانند کمبود مواد مغذی که قرار است از طریق تغذیه کسب کنیم را جبران کنند و همچنین برای افرادیکه از غذا خوردن زیاد متنفر هستند یا وقت کافی برای تغذیه درست و سر وقت را ندارند گزینه های بسیار خوبی هستند. مکمل های مانند پروتئین وی، اسید آمینه های شاخه دار(BCAAs)، گلوتامین و کراتین می توانند موثر باشند.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.