روش های افزایش سطح تستوسترون بدن به طور طبیعی

مکمل شاپ چهارشنبه 7 مهر 1400 - 11:08
روش های افزایش سطح تستوسترون بدن به طور طبیعی

تستوسترون، مهم ترین هورمون جنسی مردانه است، اما زنان نیز مقدار کمی از این هورمون را در بدن خود دارند. تستوسترون یک هورمون استروئیدی بوده که در بیضه مردان و تخمدان زنان تولید می شود. غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی از آن را تولید می کنند.

در دوران بلوغ پسران، تستوسترون یکی از عوامل اصلی تغییرات فیزیکی نظیر افزایش حجم عضلات، تغییر صدا و رشد مو است. با این حال، داشتن سطوح مطلوب این هورمون در دوران بزرگسالی و حتی پیری نیز اهمیت دارد. در بزرگسالان داشتن سطح مناسب هورمون برای سلامت عمومی، کاهش خطر بیماری، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و تقریبا همه چیز مهم است.

علاوه بر این، بالا رفتن سطح تستوسترون می تواند موجب افزایش سریع حجم عضلات و انرژی بدن، تنها در عرض چند هفته شود. جالب است بدانید که این ماده نقش مهمی نیز در سلامت زنان و بهبود فعالیت جنسی آنها دارد. بنابراین، هر دو جنسیت باید از داشتن سطح سالم تستوسترون به ویژه با افزایش سن اطمینان حاصل کنند.

با توجه به فواید افزایش تستوسترون، در اینجا 8 روش تاییده شده برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون را مطرح می کنیم:

ورزش کردن و وزنه زدن

ورزش یکی از موثرترین روش ها برای پیشگیری از بیماری های مرتبط با شیوه زندگی بوده و جالب است که در افزایش سطح تستوسترون نیز تاثیر دارد. مطالعات گسترده نشان داد، افرادی که به طور منظم ورزش می کردند، سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن، ورزش کردن سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش را بالا می برد.

تحقیقات جدید بر روی مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی بیشتر از یک رژیم کاهش وزن، در بالا رفتن سطح تستوسترون مفید بوده است. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه زدن، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت محسوب می شوند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (:High-Intensity Interval Training HIIT) نیز می توانند بسیار تاثیرگذار باشند. با این حال تمام تمرینات تا حدودی در افزایش سطح تستوسترون نقش دارند.

همچنین دریافت کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل، همراه با یک برنامه تمرینی قادر است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد.

چکیده: تمام تمرینات ورزشی در افزایش سطح تستوسترون تاثیر گذار بوده، اما وزنه زدن و تمرینات اینتروال با شدت بالا موثرترین تمرین ها هستند.

مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات

غذایی که می خورید در میزان تستوسترون نیز مانند دیگر هورمون ها تاثیرگذار است. بنابراین، شما باید به نوع رژیم غذایی و مقدار کالری دریافتی خود در بلند مدت توجه کنید. رژیم های دائمی و یا پرخوری ممکن است سبب ایجاد اختلال در سطح تستوسترون شوند.

مصرف پروتئین کافی می تواند به حفظ سلامت بدن و کاهش وزن کمک کند، که این موارد با سطح تستوسترون نیز مرتبط هستند. دریافت کربوهیدرات نیز نقش مهمی را در این زمینه ایفا می کند و تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند در طول تمرینات مقاومتی سطح تستوسترون را بهبود بخشند. از سوی دیگر بررسی ها حاکی از آن است که میزان سالم و کافی چربی نیز برای حفظ سلامت بدن و سطوح تستوسترون مفید می باشد.

رژیمی که تمام غذاها را در خود جای داده و میزان متعادلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارد، بهترین رژیم ممکن است. این رژیم در بهینه سازی سطوح هورمون ها و حفظ سلامت در بلند مدت بسیار موثر خواهد بود.

چکیده: برای داشتن سطح سالم تستوسترون از پرخوری و یا محدود کردن میزان کالری ها به مدت طولانی خودداری نمایید، و مقدار متعادلی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را مصرف کنید.

به حداقل رساندن سطح استرس و کورتیزول

تحقیات انجام شده، همواره بر خطرات ناشی از استرس و نقش آن در افزایش سطح هورمون کورتیزول تاکید داشته اند. بالا رفتن غیر طبیعی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این دو هورمون با یکدیگر رابطه معکوس دارند و با بالا رفتن یکی، دیگری پایین می آید.

همچنین استرس و کورتیزول بالا، می تواند سبب مصرف بیشتر غذا، اضافه وزن و افزایش ذخایر مضر چربی در اطراف اندام های بدن شود. از سوی دیگر، ممکن است این تغییرات نیز به نوبه خود بر روی میزان تستوسترون تاثیر منفی بگذارند.

بنابراین برای حفظ سلامت خود و نگهداری هورمون ها در سطح مطلوب، باید تلاش کنید موقعیت های استرس زای مکرر را در زندگی خود کاهش دهید. تمرکز بر رژیمی که شامل غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب کافی، خندیدن و سبک زندگی متعادل است، می تواند استرس را کاهش داده و سلامت و سطح هورمون تستوسترون شما را بهبود بخشد.

چکیده: استرس زیاد در بلند مدت برای سلامت مضر بوده و موجب کاهش سطح تستوسترون می شود.

آفتاب گرفتن و یا استفاده از مکمل ویتامین D

ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامین های جهان است. تحقیقات نشان داده که این ویتامین فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد و می تواند به عنوان افزاینده طبیعی تستوسترون نیز عمل کند. علی رغم اهمیت بالای ویتامین D، تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده دارای کمبود ویتامین D و درصد بالاتری نیز دارای سطح ویتامین پایین تر از میزان مطلوب هستند.

یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که مصرف روزانهIU 3000 ویتامین  D3به عنوان مکمل، سطح تستوسترون را حدود 25 درصد افزایش می دهد. در افراد مسن، مصرف ویتامین D و کلسیم می تواند سطح تستوسترون را بهینه سازی نموده و از کاهش آن جلوگیری کند.

برای افزایش تستوسترون و کسب سایر فواید ویتامین D، سعی کنید به طور منظم آفتاب بگیرید و یا روزانهIU 3000 مکمل ویتامین D3مصرف نمایید.

چکیده: ممکن است مکمل های ویتامین  D3، سطح تستوسترون را به ویژه در افراد مسن و یا کسانی که میزان ویتامین D پایینی دارند، افزایش دهند.

مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی

اگر چه در مورد فواید مولتی ویتامین ها بحث های فراوانی وجود دارد، اما ویتامین ها و مواد معدنی می توانند در افزایش سطح تستوسترون مفید واقع شوند. در مطالعه ای، بررسی اثر زینک (روی) و مکمل ویتامین B نشان داد که این ترکیبات کیفیت اسپرم را تا 74 درصد افزایش می دهند. همچنین مصرف زینک و افزایش تستوسترون با یکدیگر مرتبط بوده، و زینک سبب بیشتر شدن ترشح تستوسترون طبیعی در ورزشکاران و افراد دارای کمبود روی می شود.

سایر مطالعات نیز نشان می دهند که ویتامین هایی نظیر ویتامین A، C و E نیز ممکن است در میزان هورمون های جنسی و تستوسترون نقش داشته باشند، با این حال تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود. بررسی ها حاکی از آن است که از میان تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود، مکمل های ویتامین D و زینک بهترین مکمل ها در افزایش سطح تستوسترون هستند.

چکیده: شواهد نشان می دهد که ویتامین D  و زینک، می توانند به عنوان افزاینده های تستوسترون عمل کنند. سایر ریزمغذی ها نیز ممکن است چنین تاثیری داشته باشند، اما اثبات این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

داشتن خواب زیاد، آرام و با کیفیت

داشتن خواب مناسب، به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامت بدن اهمیت دارد. همچنین ممکن است تاثیرات فراوانی بر روی سطح تستوسترون داشته باشد. میزان خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر، تفاوت دارد، اما یک مطالعه نشان داد که داشتن تنها 5 ساعت خواب شبانه، کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون را به همراه خواهد داشت.

در یک مطالعه طولانی مدت مشخص شد افرادی که فقط 4 ساعت خواب شبانه دارند، دچار کاهش شدید سطح تستوسترون می شوند، سایر مطالعات طولانی مدت نیز این مسئله را مورد تایید قرار دادند. در پژوهشی محاسبه شد که به ازای هر یک ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون به طور متوسط 15 درصد افزایش می یابد.

هر چند به نظر می رسد برخی افراد با خواب کمتر عملکرد بهتری دارند، اما تحقیقات، خواب شبانه 7 تا 10 ساعته را برای سلامت بلند مدت و بهبود سطح تستوسترون پیشنهاد می کنند.

چکیده: داشتن خواب زیاد و با کیفیت، برای حفظ سطح سالم تستوسترون و بهبود سلامت بلند مدت اهمیت بسیاری دارد.

مصرف برخی از این تقویت کننده های طبیعی تستوسترون:

در حال حاضر تنها چند تقویت کننده طبیعی تستوسترون وجود دارد که توسط مطالعات علمی مورد تایید قرار گرفته اند. گیاهی که بیشترین تحقیقات بر روی آن صورت گرفته، گیاه آشواگاندا (Ashwaganda) یا جینسنگ هندی است. در مطالعه ای که بر روی مردان نابارور انجام شد، اثر این گیاه مورد بررسی قرار گرفت و نتایج، افزایش 17 درصدی سطح تستوسترون و 167 درصدی تعداد اسپرم را نشان داد.

در مردان سالم، آشواگاندا سطح تستوسترون را 15 درصد افزایش داد. از سوی دیگر، آشواگاندا می تواند موجب کاهش 25 درصدی کورتیزول شود که این امر نیز به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند.

عصاره زنجبیل نیز در افزایش سطح تستوسترون موثر می باشد. زنجبیل یک گیاه خوشمزه است و فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. با اینکه بیشتر تحقیقات صورت گرفته در مورد زنجبیل بر روی حیوانات بوده، اما نتایج یک مطالعه بر روی افراد نابارور نشان داد که مصرف این گیاه می تواند سطح تستوسترون را تا 17 درصد افزایش دهد و در افزایش سایر هورمون های جنسی کلیدی نیز نقش داشته باشد.

دیگر گیاهان محبوبی که تاثیر آنها در چندین مطالعه بر روی انسان ها و حیوانات تایید شده است، عباتند از: علف بز شاخدار، لوبیای مخملی (Mucuna pruriens)، شِیلِژیت (Shilajit) و تونکات علی (Tongkat ali).

با این حال، باید در نظر داشته باشید که بیشتر تحقیقات موفق بر روی موش ها و یا افراد نابارور انجام شده و اگر شما دارای سطح سالم و طبیعی تستوسترون هستید، مشخص نیست که مصرف این گونه مکمل ها برای شما مفید است یا خیر.

چکیده: مصرف برخی مکمل های گیاهی برای افزایش سطح تستوسترون در افراد نابارور و یا افراد دارای سطوح پایین تستوسترون مفید است.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل افزاینده تستوسترون طبیعی

دنبال نمودن یک سبک زندگی سالم و پرهیز از ترکیبات شبه استروژنی

عوامل متعددی می توانند بر سطح هورمون های شما تاثیرگذار باشند. یک زندگی جنسی سالم، نقش مهمی در تنظیم هورمون های جنسی و سطح تستوسترون دارد. زیاد قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی نیز ممکن است بر سطح هورمون ها موثر باشد، بنابراین سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی انواع پلاستیک ها را به حداقل برسانید.

احتمالا تعجب آور نخواهد بود که مصرف تفریحی و یا دارویی الکل و مواد مخدر نیز می تواند موجب کاهش سطح تستوسترون شود. در مقابل، خندیدن، شادی و موفقیت به بهبود وضعیت سلامت بدن و سطح تستوسترون کمک می کند، بنابراین مطمئن شوید که این موارد بخشی از زندگی روزمره شما هستند.

چکیده: کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، الکل و مواد مخدر تاثیر مثبتی بر سلامت و سطح تستوسترون خواهد داشت.

چرا سطح تستوسترون اهمیت دارد؟

از سن 25 تا 30 سالگی، سطح تستوسترون مردان به طور طبیعی شروع به کاهش می کند. این اتفاق، یک مشکل محسوب می شود، زیرا تحقیقات نشان می دهد که ارتباط زیادی بین کاهش سطح تستوسترون و چاقی، افزایش خطر بیماری ها و مرگ زودرس وجود دارد. سطح تستوسترون سالم برای زنان نیز در کنار سایر هورمون های کلیدی نظیر استروژن و پروژسترون اهمیت دارد. بنابراین، باید تمام اقدامات لازم را برای بهبود سبک زندگی و بهینه سازی سطح تستوسترون انجام دهید تا همزمان وضعیت سلامت و بدن خود را ارتقا دهید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.