اسید آمینه های ضروری: تعریف، مزایا و منابع غذایی

مکمل شاپ پنجشنبه 13 آبان 1400 - 17:06
اسید آمینه های ضروری: تعریف، مزایا و منابع غذایی

اسید آمینه ها، که اغلب به عنوان واحدهای سازنده پروتئین شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های مهم بسیاری را در بدن ایفا می کنند. اسید آمینه ها، برای فعالیت های حیاتی بدن مانند ساخت پروتئین ها، سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، نیاز هستند. برخی از آنها نیز به عنوان مکمل و یک روش طبیعی برای افزایش عملکرد ورزشی و یا بهبود روحیه مصرف می شوند.

این اسید آمینه ها بر اساس عوامل مختلف به سه دسته اسید آمینه های ضروری، ضروری مشروط و یا غیرضروری تقسیم بندی می شوند. این مقاله همه آنچه را که نیاز است درباره اسید آمینه ها بدانید، از جمله عملکرد آنها، منابع غذایی ممکن و فواید مصرف مکمل، را در اختیار شما قرار می دهد.

اسید آمینه چیست؟

اسید آمینه ها، ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن، به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر، تشکیل شده اند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب، به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. اگرچه همه این 20 اسید آمینه برای سلامتی مهم هستند، اما تنها 9 اسید آمینه به عنوان اسید آمینه های ضروری طبقه بندی می شوند.

این 9 اسید آمینه شامل هیستیدین، ​​ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. برخلاف اسید آمینه های غیرضروری، بدن قادر به ساخت اسیدهای آمینه ضروری نیست و این اسید آمینه ها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. بهترین منابع اسید آمینه های ضروری، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان و تخم مرغ هستند.

پروتئینی که می خورید، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، و سپس برای کمک به فرآیندهای مختلف بدن مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد.

اسید آمینه های ضروری مشروط

چندین اسید آمینه غیرضروری وجود دارد که به عنوان اسید آمینه ضروری مشروط شناخته شده اند. این اسید آمینه ها، فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس ضروری تلقی می شوند. به عنوان مثال، اگرچه آرژنین یک اسید آمینه غیر ضروری است، اما در مواجه با برخی بیماری های خاص مانند سرطان، بدن نمی تواند آن را به میزان کافی تامین کند. به همین دلیل است که آرژنین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود، تا بتواند نیازهای بدن را در شرایط خاص برآورده سازد.

چکیده:

9 اسید آمینه ضروری توسط بدن تولید نشده و تامین آنها باید از طریق رژیم غذایی انجام گیرد. اسید آمینه های ضروری مشروط، فقط در شرایط خاص مانند بیماری، ضروری محسوب شده و نیاز است تا از طریق مکمل های غذایی دریافت شوند.

نقش اسید آمینه ها در بدن

9 اسید آمینه ضروری وظایف مهم و متنوعی را در بدن به عهده دارند. اگرچه اسید آمینه ها بیشتر به دلیل نقش مهم آنها در رشد و ترمیم عضلات شناخته شده اند، اما بدن برای بسیاری از فعالیت های خود به این اسید آمینه ها وابسته است. هر 9 اسید آمینه ضروری نقش های متفاوتی را در بدن ایفا می کنند، و در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند. از این رو، کمبود اسید آمینه های ضروری می تواند بر کل بدن از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، سیستم ایمنی و گوارشی تأثیر منفی بگذارد.

مزایای مکمل های اسید آمینه های ضروری

در حالی که اسید آمینه های ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف آنها در دوزهای غلیظ به شکل مکمل دارای مزایایی برای سلامتی است.

1. اسید آمینه های ضروری ممکن است به بهبود روحیه و خواب کمک کنند

تریپتوفان برای تولید سروتونین، ماده شیمیایی که به عنوان انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند، مورد نیاز است. سروتونین به عنوان تنظیم کننده اصلی خلق و خو، خواب و رفتار، شناخته می شود. در حالی که سطح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب ارتباط دارد، چندین مطالعه نشان داده است که مکمل تریپتوفان می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، و روحیه و خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه 19 روزه بر روی 60 زن مسن، نشان داد که روزانه 1 گرم تریپتوفان در مقایسه با شبه داروها، منجر به افزایش انرژی و شادی می شود.

2. اسید آمینه های ضروری می توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند

از سه اسید آمینه ضروری زنجیره ای شاخه دار به طور گسترده، برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از تمرین استفاده می شود. در تحقیقی که بر روی 16 ورزشکار دارای تمرینات مقاومتی انجام شد، مکمل اسید آمینه های شاخه دار، در مقایسه با شبه داروها، عملکرد و ریکاوری عضلات را بهبود بخشید و دردهای عضلانی را نیز کاهش داد.

یک مطالعه مروری بر روی 8 تحقیق انجام شده، نشان داد که مکمل اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار، در بهبود ریکاوری عضلات و کاهش درد پس از تمرینات شدید، تاثیر فوق العاده ای دارد. علاوه بر این، مصرف روزانه 4 گرم لوسین به مدت 12 هفته، باعث افزایش عملکرد قدرتی مردان بدون تمرین شد، این مسئله نشان می دهد که اسید آمینه های ضروری می توانند برای افراد غیرورزشکار نیز مفید باشند.

3. اسید آمینه های ضروری می توانند مانع تحلیل عضلانی شوند

تحلیل رفتن عضلات یک عارضه جانبی رایج است که در اثر بیماری های طولانی مدت و استراحت در بستر، به ویژه در افراد مسن ایجاد می شود. اسید آمینه های ضروری در جلوگیری از تجزیه عضلات و حفظ حجم بدون چربی بدن، نقش دارند.

یک مطالعه 10 روزه، بر روی 22 فرد مسن در حال استراحت در بستر نشان داد، افرادی که میزان 15 گرم ترکیب اسید آمینه های ضروری را دریافت نمودند، سنتز پروتئین عضلانی را حفظ کردند، در حالی که این فرآیند در گروهی که شبه داروها را دریافت کرده بودند، 30 درصد کاهش یافت. همچنین مکمل اسید آمینه های ضروری، در حفظ حجم بدون چربی بدن در افراد مسن و ورزشکاران موثر است.

4. اسید آمینه های ضروری ممکن است باعث کاهش وزن شوند

برخی مطالعات انسانی و حیوانی، نشان داده است که اسید آمینه های ضروری زنجیره ای شاخه دار، می توانند در تحریک چربی سوزی موثر باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته ای، بر روی 36 مرد دارای تمرینات مقاومتی نشان داد که روزانه 14 گرم مکمل اسید آمینه های زنجیره ای در مقایسه با پروتئین وی یا دیگر نوشیدنی های ورزشی، درصد چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی شامل 4 درصد مکمل لوسین، باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود. با این حال، سایر مطالعات در مورد پتانسیل ارتباط بین اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار و کاهش وزن، معنی دار نبوده اند. برای تعیین اینکه آیا این اسید آمینه ها می توانند باعث کاهش وزن شوند یا خیر، مطالعات بیشتری نیاز است.

چکیده: استفاده از اسید آمینه های ضروری به عنوان مکمل، ممکن است به بهبود خلق و خو، افزایش عملکرد ورزشی، جلوگیری از تحلیل عضلات و کاهش وزن کمک کند.

میزان مصرف توصیه شده برای اسید آمینه های ضروری

از آنجا که بدن قادر به تولید اسید آمینه های ضروری نیست، این ترکیبات باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. خوشبختانه بسیاری از غذاها سرشار از اسید آمینه های ضروری هستند، که این امر تامین روزانه آنها را آسان می کند. ایالات متحده، میزان مجاز برای دریافت روزانه 9 اسید آمینه ضروری را به ازای هر 2/2 پوند وزن بدن (1 کیلوگرم) به شکل زیر توصیه کرده است:

  • هیستیدین: 14 میلی گرم
  • ایزولوسین: 19 میلی گرم
  • لوسین: 42 میلی گرم
  • لیزین: 38 میلی گرم
  • متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): 19 میلی گرم
  • فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): 33 میلی گرم
  • ترئونین: 20 میلی گرم
  • تریپتوفان: 5 میلی گرم
  • والین: 24 میلی گرم

منابع غذایی دارای اسید آمینه های ضروری

غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند. منابع پروتئین کامل، عبارتند از:

  • گوشت
  • غذای دریایی
  • گوشت پرندگان
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی

سویا، کینوا و گندم سیاه نیز غذاهای گیاهی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند؛ که آنها را به منابع پروتئین کامل تبدیل می کند. سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و آجیل ها، ناقص تلقی می شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری می باشند.

با این حال، اگر رژیم های گیاهی را دنبال می کنید، با مصرف روزانه انواع پروتئین های گیاهی، می توانید از دریافت مناسب تمام اسید آمینه های ضروری مطمئن شوید. به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین های ناقص مانند لوبیا، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات می تواند نیاز به اسید آمینه های ضروری را برآورده سازد، حتی اگرمحصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

چکیده: هم محصولات حیوانی و هم گیاهی، مانند گوشت، تخم مرغ، کینوا و سویا، می توانند حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند و پروتئین کامل محسوب شوند.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.