مقدار مصرف پروتئین وی

مکمل شاپ جمعه 28 آبان 1400 - 16:40
مقدار مصرف پروتئین وی

قبل از اضافه کردن مکمل پروتئینی به رژیم غذایی تعیین میزان پروتئینی که واقعا نیاز دارید، مهم است. این میزان بر اساس وزن، سطح فعالیت و اهداف، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای یک فرد سالم به طور متوسط 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، افراد فعال و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، اغلب به مقدار بیشتری نیاز دارند.

خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و ماهی ممکن است به اهداف پروتئینی کمک کند. اما در صورت نیاز به مقادیر زیاد پروتئین، تامین آنها تنها از طریق غذا دشوار خواهد بود. مصرف پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی یک روش ساده و راحت برای تامین پروتئین اضافه در طول روز است. در نهایت، افراد زیادی به دلیل جذب سریع یک پودر پروتئین، آن را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند.

پروتئین پس از جذب به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که به رشد عضلات کمک می‌کنند. پروتئین وی یک انتخاب محبوب است، زیرا تمام اسید آمینه‌های مورد نیاز برای ساخت پروتئین کامل را فراهم می‌کند. جذب سریع و راحت پروتئین وی آن را به یک مکمل ایده‌آل برای ریکاوری پس از تمرین تبدیل کرده است. اگر از پروتئین وی استفاده می‌کنید، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که چه مقدار پروتئین وی باید مصرف کنم؟ مقدار به اهداف مد نظر شما بستگی دارد.

به طور کلی، اگر هدف کاهش چربی است، 10 تا 20 گرم برای یک سبک زندگی نسبتا فعال مناسب است. اگر فعالیت زیادی دارید، مقدار 20 تا 40 گرم می‌تواند مناسب باشد. خرید پروتئین وی، اگر هدف افزایش عضلات خشک است، از مصرف 20 تا 48 گرم پروتئین وی پس از تمرین لذت ببرید. پروتئین وی تنها برای بدنسازها و ورزشکاران حرفه‌ای نیست. بلکه برای هر کسی است که به دنبال کاهش وزن، بهبود قدرت عضلات، کاهش اشتها، و دریافت پروتئین بیشتر است.

چه مقدار پروتئین وی مصرف کنیم؟

مقدار مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید پروتئین وی، باید بفهمید که واقعا به چه میزان مکمل برای رژیم غذایی خود نیاز دارید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که دریافت 25 تا 30 درصد کالری‌ها از پروتئین منجر به افزایش میزان کاهش وزن می‌شود. در واقع، در یک مطالعه شرکت کنندگان پروتئین دریافتی خود را به 30 درصد از کالری‌های دریافتی روزانه افزایش دادند. این مسئله موجب شد تا روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند. این افراد در مقایسه با سایرین، در یک دوره 12 هفته‌ای، به طور متوسط 11 پوند بیشتر کاهش وزن داشتند.

برای فرد دارای رژیم معمولی 2000 کالری، 30% کالری‌های روزانه از پروتئین به معنای 150 گرم پروتئین در روز است. تامین این هدف تنها از طریق وعده‌های غذایی برای افراد بسیاری دشوار است. بنابراین، استفاده از یک پودر پروتئین وی می‌تواند برای تامین نیاز پروتئینی ضروری باشد. تهیه یک شیک با دو اسکوپ پروتئین وی 25 گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید، شیک خود را در سریع‌ترین زمان ممکن پس از تمرین بنوشید. اگر تامین پروتئین کافی از غذاها مشکل است، شاید روزانه به یک شیک اضافه برای تامین احتیاجات نیاز داشته باشید. همچنین اگر بسیار فعال هستید ( چهار تمرین یا بیشتر در هفته)، احتمالا نیاز به پروتئین و کالری‌های بیشتری دارید. در زیر یک توصیه عمومی در مورد مقدار مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن آمده است:

  • فعالیت متوسط ( 3 تمرین یا کمتر در هفته): 10 تا 20 گرم پروتئین وی در روز می‌تواند میل به غذا خوردن را کاهش و متابولیسم را تقویت کند.
  • فعالیت زیاد ( 4 تمرین یا بیشتر در هفته): 20 تا 40 گرم پروتئین وی احساس گرسنگی را کنترل و متابولیسم سالم را تقویت می‌کند.

مقدار پروتئین وی برای عضله سازی

عضله سازی یا افزایش حجم به یک تغذیه غنی از پروتئین با کیفیت نیاز دارد. اگر در حال تلاش برای عضله سازی هستید، احتمالا در باشگاه سخت‌تر تمرین می‌کنید و وزنه‌های سنگین‌تری می‌زنید. خستگی بیشتر بر روی عضلات به معنی تجزیه بیشتر فیبرهای عضلات است. بنابراین، وزنه زدن به تنهایی برای افزایش حجم عضلات کافی نیست. برای حمایت از فرآیندهای ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی جدید، به پروتئین فراوانی نیاز دارید.

مانند کاهش وزن، مقدار پروتئینی که برای عضله سازی نیاز دارید به تمرینات شما بستگی دارد. برای افراد با تمرین متوسط مقدار توصیه شده برای عضله سازی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منظور از تمرین متوسط، سه بار تمرین در هفته یا کمتر است. با کاربرد این راهنمایی، مقدار پروتئین توصیه شده جهت عضله سازی برای فرد 200 پوندی، 200 گرم در روز است.

شخصی با فعالیت متوسط، ممکن است به پروتئین کمتری نیاز داشته باشد (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). اگر سه بار در هفته یا کمتر تمرین می‌کنید، با مقادیر پایین پروتئین شروع کنید. برای افراد با فعالیت بالا رسیدن به چنین میزان زیادی از پروتئین، با یک مکمل پروتئین وی خیلی آسان‌تر است. نوشیدن یک شیک ساخته شده از یک اسکوپ پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین 25 گرم پروتئین را فراهم می‌کند. همچنین، اسید آمینه‌های پروتئین وی سریعا به عضلات می‌رسند تا به ریکاوری پس از تمرین کمک کنند.

پروتئین وی غنی از 9 اسید آمینه ضروری است که نقش کلیدی برای ساخت و ترمیم عضلات دارند. بدن پروتئین وی را سریع‌تر از سایر پروتئین‌ها جذب می‌کند، که منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. برای رسیدن به اهداف، تحقیقات پیشنهاد می‌کنند تمرینات مقاومتی یا هیت را همراه با مصرف مکمل پروتئین وی انجام دهید. در اینجا مقدار توصیه شده پروتئین وی برای عضله سازی آمده است:

  • فعالیت متوسط ( 3 روز تمرین یا کمتر در هفته): 25 گرم پروتئین وی پس از تمرین، پروتئین لازم برای ساخت عضلات خشک را فراهم می‌کند.
  • فعالیت زیاد ( 4 روز تمرین یا بیشتر در هفته): اگر ورزشکار هستید ممکن است به 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیاز داشته باشید. این مقدار پروتئین زیاد است. برای رسیدن به اهداف پروتئینی و حداکثر ترمیم و ساخت عضلات 25 تا 50 گرم پروتئین وی توصیه می‌شود.
  • فعالیت خیلی زیاد ( 6 روز تمرین یا بیشتر در هفته): اگر ورزشکار هستید ممکن است به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز داشته باشید. برای رسیدن به اهداف پروتئینی و حداکثر ترمیم و ساخت عضلات 50 تا 75 گرم پروتئین وی توصیه می‌شود.

سخن پایانی:

دریافت پروتئین کافی برای کاهش وزن و عضله سازی ضروری است. مقدار پروتئین مورد نیاز به سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. فرقی نمی‌کند قصد کاهش وزن دارید یا عضله سازی، دریافت پروتئین وی روشی مناسب برای افزودن پروتئین رژیم غذایی است. همچنین، پروتئین وی با قرار دادن اسید آمینه‌های با جذب سریع در اختیار بدن سوخت عضلات را تامین می‌کند.

اگر چه این مقاله بر مقدار پروتئین مورد نیاز تاکید دارد، اما بدانید که کیفیت نیز مهم است. این مسئله هم در مورد نوع پروتئین وی که انتخاب می‌کنید و هم کیفیت کلی رژیم غذایی صادق است. از محصولات حاوی شیرین کننده‌ها و رنگ‌های افزودنی خودداری کنید. همچنین مطمئن شوید که محصولات و مواد غذایی دارای ترکیبات کامل و باکیفیت را انتخاب می‌کنید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.