عضله سازی: هایپرتروفی و فیزیولوژی، برای به حداکثر رساندن حجم، چگونه وزنه بزنیم!

مکمل شاپ جمعه 28 آبان 1400 - 20:54
عضله سازی: هایپرتروفی و فیزیولوژی، برای به حداکثر رساندن حجم، چگونه وزنه بزنیم!

عضله سازی

اگر به دنبال عضله سازی هستید، برنامه ها و روش های تمرینی زیادی وجود دارند که می توانند رشد عضلات را به نتیجه برسانند و سبب عضله سازی سریع شوند. این واقعیت را نیز در نظر داشته باشید که هر شخص منحصر به فرد بوده و آنچه که ممکن است در دستیابی به حجم عضلانی به یک شخص کمک کند، ممکن است برای دیگری بی تاثیر باشد.

با این حال، استانداردها و اصول کلی وجود دارد که اکثر برنامه های تمرینی افزایش حجم عضلات، بر اساس آنها استوار هستند؛ در حالی که افراد بسیاری از روش های سنتی تمرین برای هایپرتروفی استفاده می کنند، راه های دیگری نیز برای دستیابی به نتایج مشابه (و یا بهتر) وجود دارد.

در این مقاله، در مورد انواع مختلف فیبرهای عضلات، فیزیولوژی رشد عضلات، پارامترهای تمرینی که برای هایپرتروفی بهترین عمل را دارند، نمونه برنامه های تمرینی و تمرینات عضله سازی بحث می کنیم.

فیبرهای عضلانی و انواع آنها

فیبرهای آهسته اکسیداتیو

فیبرهای آهسته اکسیداتیو، به عنوان فیبرهای عضلانی نوع I شناخته شده اند. این فیبرهای عضلانی، ابتدا در طول فعالیت به کار گرفته می شوند و به دلیل فعالیت آهسته ATPase میوزین، به آرامی منقبض می گردند. اگر چه فیبرهای نوع یک، محتوای میوگلوبین بالایی دارند، حاوی سطح پایینی از گلیکوژن هستند، و از گلیکولیز هوازی برای سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP یعنی انرژی) استفاده می کنند.

ظرفیت اکسیداتیو بالا، به دلیل مویرگها و میتوکندری های زیادی است که در آنها وجود دارد، و اجازه می دهد تا سرعت خستگی را کاهش دهند، بنابراین باعث می شود که برای فعالیت های استقامتی مانند دویدن های طولانی مناسب باشند.

فیبرهای سریع اکسیداتیو

فیبرهای سریع اکسیداتیو، که فیبرهای عضلانی نوع IIa نیز نامیده می شوند، در حین ورزش، در مرحله دوم به کار گرفته می شوند. مانند فیبرهای نوع I، فیبرهای نوع IIa نیز محتوای میوگلوبین بالایی داشته و دارای تعداد زیادی مویرگ و میتوکندری هستند. با این حال، به جای ذخایر گلیکوژن کم، ذخایر گلیکوژن آنها متوسط بوده که باعث می شود نسبتا در برابر خستگی مقاوم باشند.

علاوه بر این، آنها دارای سرعت انقباضی و فعالیت ATPase میوزین، سریعی هستند، که آنها را برای فعالیت هایی که از هر دو سیستم انرژی گلیکولیز هوازی و بی هوازی استفاده می کنند، مانند اتومبیل رانی، مناسب می کند.

فیبرهای گلیکولیتیک سریع

فیبرهای گلیکولیتیک سریع، فیبرهای نوع IIb عضلات هستند که از اکسیژن به عنوان سوخت استفاده نمی کنند، و در مرحله سوم یک فعالیت به کار گرفته می شوند. فیبرهای نوع IIb، مویرگ ها و میتوکندری های کمی داشته و محتوای میوگلوبین پایینی دارند. اگر چه فیبرهای نوع IIb، برای سوخت کاملا به گلیکوژن وابسته هستند، با وجود ذخایر گلیکوژن زیاد، سریعا خسته می شوند. این مسئله، همراه با قابلیت انقباضی قدرتمند و فعالیت ATPase میوزین سریع، آنها را برای حرکات کوتاه و شدید یا حرکات قدرتی، مانند تمرینات مقاومتی مناسب می کند.

فیزیولوژی رشد عضلات

زمانی که عضلات مورد استفاده قرار می گیرند، سازگار شده و تغییر می کنند. این تغییرات به مواردی از قبیل نوع فعالیت، نوع فیبر عضلات استفاده شده، فشار اعمال شده بر عضلات و سرعت و مدت انقباض بستگی دارد.

رشد عضلات که به هایپرتروفی عضله نیز اشاره دارد، مثالی از سازگاری عضلات و تغییرات آنها است.

هایپرتروفی عضلات در درجه اول از طریق فعالیت های بی هوازی و فعالیت های مقاومتی شدید، مانند آنچه در حین تمرینات مقاومتی وزنه زدن اتفاق می افتد، ایجاد می شود.

تمرینات مقاومتی باعث سازگاری های عصبی می شوند، که منجر به تغییر در استقامت و قدرت عضلات و در نهایت اندازه عضلات می گردد.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش سطح مقطع (CSA) در تمام انواع فیبرهای عضلانی می شوند، بدون آنکه تعداد فیبرهای عضلانی افزایش پیدا کند.

نشان داده شده است که سن و جنسیت بر میزان بروز هایپرتروفی در افراد تاثیر می گذارد.

پارامترهای تمرین

نوع تمرین

تمرینات بی هوازی و مقاومتی با شدت بالا، بهترین تمرین عضله سازی بوده و برای تحریک رشد عضلات بسیار مفید هستند.

تقسیم بندی های تمرینی

وضعیت فعلی تمرین (مبتدی، متوسط، پیشرفته) تعیین می کند که از چه نوع تقسیم بندی تمرینی استفاده کنید. برای مثال، یک مبتدی برای تمرینات مقاومتی بهتر است 2 تا 3 جلسه تمرین مقاومتی در هفته، و تمرینات فول بادی (تمام بدن) را در هر جلسه، انجام دهد؛ زیرا تمرینات فول بادی نسبت به تمرینات بالا تنه یا پایین تنه به تنهایی، هورمون آنابولیک بیشتری تولید می کنند.

اگر چه فیبرهای عضلانی بیشتری در طول یک جلسه فعال شده و هایپرتروفی بهتر اتفاق می افتد، اما برای افراد باتجربه تقسیم بندی های 3 تا 6 روز و تمرینات قسمت های مختلف بدن در هر جلسه توصیه می شود، زیرا این افراد به تعداد جلسات بیشتر از 2 تا 3 روز در هفته یا تنها تمرینات فول بادی برای تحریک رشد بیشتر عضلات نیاز دارند، و می توانند جلسات تمرینی خود را برای به کار گیری عضلات بیشتر و تمرکز بر روی یک عضله یا گروه های خاصی از عضلات تطبیق دهند.

تمرینات مقاومتی

تمریناتی که بهترین عضله سازی را انجام می دهند، تمرینات ترکیبی و چند مفصلی هستند، زیرا بخش های بیشتری از بدن را برای اجرای تمرین به کار می گیرند و بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری را نیز به کار گرفته و فعال می کنند.

بهترین تمرینات ترکیبی برای هایپرتروفی، اسکوات و ددلیفت هستند، زیرا تقریبا تمام عضلات بدن را به کار می گیرند. سایر تمرینات ترکیبی که برای این منظور مفید هستند، عبارتند از: پاور کلین، پرس سینه، پرس سر شانه، بارفیکس، و دیپ.

طریقه وزنه زدن

کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، ممکن است بخواهند انواع مختلفی از هر دو نوع وزنه آزاد و یا دستگاه های بدنسازی را برای رسیدن به هایپرتروفی استفاده کنند. اگر چه مهم نیست که بار وارده شده از چه طریقی برای رشد عضلات بر روی آنها اعمال شود، تحقیقات نشان داده است که وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل در به کارگیری و فعال سازی عضلات بر دستگاه ها برتری دارند، زیرا برای انجام هر تمرینی با این وزنه ها، عضلات بیشتری نیاز است.

شدت و حجم

برای کسانی که قصد دارند در کنار رشد عضلات، استقامت عضلات را نیز بهبود بخشند، به طور سنتی استفاده از شدت کم تا متوسط ( 50 تا 75 درصد 1RM، نگه داشتن برای 50 تا 75 درصد از حداکثر 1 تکرار) با حجم بسیار متوسط ( 3 تا 6 ست از 10 تا 20 تکرار، با 8 تا 12 تکرار برای بودن در محدوده هایپرتروفی) توصیه شده است.

با این حال، رشد عضلات با استفاده از تمرینات مقاومتی با وزنه های سنگین حداقل 70 درصد 1RM، به بهترین نحو حاصل می شود؛ و برای کسانی که هم به دنبال افزایش حجم عضلات و هم قدرت آنها هستند، پس از آن برنامه های تمرینی شدت بالا ( حداقل 70 درصد1RM)، حجم زیاد ( چه با تکرار کم یا زیاد، تا زمانی که حجم زیاد باشد) برای دستیابی به این هدف، بسیار موثر خواهند بود.

به سرعت تمرین کنید

اگر چه هر دو نوع تمرینات مقاومتی با سرعت زیاد و کم،  CSA عضلانی تمام انواع فیبرهای عضلانی را افزایش می دهند، تمرینات سریع و پرشتاب باعث توسعه بیشتر عضلات، به ویژه فیبرهای عضلانی نوع IIa و IIb می شوند.

افزایش فشار و بار وارده بر عضلات

افزایش فشار و بار وارده بر عضلات، باید به طور مداوم به منظور ایجاد سازگاری و تغییراتی که نهایتا منجر به هایپرتروفی عضلات می شوند، انجام گیرد. این امر می تواند از طریق چندین روش حاصل شود، از جمله: افزایش شدت تمرین یا مقاومت و وزن مورد استفاده در حالی که ست و محدوده تکرار ثابت باقی می مانند، افزایش حجم همراه با افزایش تعداد ست ها و یا تکرارها با وزنه های ثابت یا وزنه های بیشتر، تغییر میزان سرعت و شتاب تمرین، دوره های استراحت و غیره.

برنامه تمرین

برنامه های تمرینی از قبیل 5×5 یا 6×6 برای رشد عضلات، به خوبی عمل می کنند، که همه آنها رژیم های با شدت و حجم بالا هستند. برنامه تمرینی 3×10، دارای ماهیت مشابه با نتایج حجم و قدرت است.

نتیجه گیری

سه نوع مختلف از انواع فیبرهای عضلانی در بدن وجود دارد: نوع I، نوع IIa و نوع IIb. بهترین نوع فعالیت برای القای هایپرتروفی عضلات، تمرینات مقاومتی است. فاکتورهایی از قبیل سن، جنسیت و وضعیت تمرین، همگی بر میزان بروز هایپرتروفی در افراد تاثیر گذار هستند.

با این حال، پارامترهای تمرینی از جمله تقسیم بندی های تمرینی، طریقه وزنه زدن، شدت و حجم تمرین، سرعت تمرین، بهترین رژیم های هایپرتروفی با شدت و حجم بالا، استفاده از تمرینات ترکیبی سریع که از افزایش فشار و بار تدریجی در طول برنامه استفاده می کنند، را می توان در پیگیری رشد عضلات، دستکاری کرد. از این طریق، تمرینات مقاومتی، CSA تمام انواع فیبرهای عضلانی را افزایش می دهند.

توجه داشته باشید که تمرین کردن تنها کاری نیست که برای عضله سازی باید انجام دهید. تغذیه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، و بدون دستکاری صحیح رژیم غذایی در جهت هایپرتروفی، تمرینات سخت و طولانی نیز ممکن است نتیجه ای به همراه نداشته باشند.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.