4 مکمل برای بهبود خواب و کاهش استرس

مکمل شاپ جمعه 28 آبان 1400 - 22:47
4 مکمل برای بهبود خواب و کاهش استرس

می دانید که استراحت تا چه حد برای ریکاوری و عملکرد مهم است. در اینجا به شما چند مکمل را معرفی می کنیم که کمک می کنند، خواب بهتر و بیشتری داشته باشید.

بسیاری از ما مکمل هایی را برای زدن وزنه های سنگین تر و یا تمرین طولانی تر مصرف می کنیم، اما آیا می دانید مکمل هایی نیز وجود دارد که به سلامت شما در بیرون از باشگاه کمک می کنند؟

از پیش در مورد اهمیت خواب اطلاع دارید. و می دانید که برای ریکاوری و ترمیم عضلات خود، به مقدار مشخصی خواب نیازمند هستید. خواب، زمانی است که هم بدن و هم ذهن در حال استراحت هستند، خواب بی کیفیت به سلامت، عملکرد و بهره وری شما آسیب می زند.

در اینجا به چهار مکملی که می توانید برای بهبود خواب و نتایج به دسته مکمل های خود اضافه کنید، اشاره می کنیم. از آنها همراه با روتین شبانه خود برای یک استراحت کاملا احیاکننده و ترمیم کننده استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم، برای بسیاری از واکنش های آنزیمی در بدن، مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی، ضروری است. با وجود اهمیت منیزیم برای حفظ واکنش ها در بدن، هنوز هم یکی از کمبودهای رایج در میان مردم ایالات متحده، کمبود منیزیم می باشد.

مطالعات نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است منجر به تغییرات روانی و رفتاری نظیر اضطراب، پرخاشگری، و استرس شود. منیزیم، به یک انتقال دهنده عصبی تخصصی متصل می شود. بنابراین جای تعجب نیست که کمبود این ماده معدنی قدرتمند ممکن است دلیل اختلال خواب باشد.

تحقیقات دانشگاه ژنو شواهدی از ارتباط احتمالی سطح منیزیم و کیفیت خواب پیدا کرده است. سطح بالاتر منیزیم خون منجر به خواب شبانه آرام تر می شود، در حالی که کمبود منیزیم سبب بی قراری در هنگام خواب و افزایش زمان بیداری می گردد. مقدار توصیه شده مکمل منیزیم برای بزرگسالان، 310 تا 420 میلی گرم است، اگر چه برخی مطالعات دوز های بالاتر تا 500 میلی گرم در روز را نیز برای افراد مسن مبتلا به کمبود منیزیم استفاده می کنند.

مهم است که میزان تحمل به منیزیم را مورد آزمایش قرار دهید و دوز مناسب برای بدن خود را پیدا کنید. مصرف بیش از حد منیزیم ممکن است موجب گیجی و بد خلقی در صبح روز بعد و یا ناراحتی های گوارشی شود. با دوز 200 میلی گرم قبل از خواب شروع کنید، و زمانی که به آرامی دوز مصرفی را افزایش می دهید، احساسات خود را زیر نظر بگیرید تا هنگامی که دریابید کدام دوز برای شما بهتر عمل می کند.

آشواگاندا

جیسینگ هندی یا آشواگاندا، این گیاه اداپتوژن (سازگار کننده) قوی، به تازگی و با توجه به ماهیت پرتنش زندگی مدرن، در صدر تحقیقات فعلی قرار گرفته است. آشواگاندا برای کمک به کنترل استرس روزانه مفید می باشد. همچنین، این ریشه باستانی آیورودا می تواند به فعالیت هورمونی طبیعی کمک کند.

تحقیقات فعلی بر روی این ریشه اداپتوژن نشان می دهد که می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. اگر چه آشواگاندا هیچ اثر سمی حتی در دوزهای خیلی بالا نیز ندارد، دوز مطلوب آن بین 300 تا 500 میلی گرم به تعداد 1 تا 2 بار در روز می باشد، بهتر است که همراه با غذا مصرف شود.

والرین یا سنبل الطیب

والرین، که به عنوان ریشه سنبل الطیب نیز شناخته می شود، یک مکمل خواب شناخته شده و محبوب است. والرین بیشتر به صورت مکمل چای گیاهی استفاده می شود، اما به صورت متیله و کپسول والرین نیز در دسترس است.

والرین، به عنوان یک تعدیل کننده گیرنده GABA عمل می کند و برای تقویت آرامش مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهد که والرین می تواند موجب کاهش زمان به خواب رفتن شده، به کیفیت خواب کمک کند و خستگی را در روز بعد کاهش دهد.

دوز توصیه شده برای والرین، یک دوز 450 میلی گرمی است که یک ساعت قبل از خواب مصرف می شود. والرین باعث خواب آلودگی می گردد، بنابراین از مصرف آن با سایر خواب آورهای طبیعی خودداری کنید. اگر در روز بعد احساس خستگی می کنید، دوز مصرفی خود را کاهش دهید.

ملاتونین

مکمل ملاتونین، به دلیل نقش خود در ریتم های شبانه روزی، به عنوان "هورمون تاریکی" شناخته می شود. این ریتم ها به عنوان ساعت طبیعی داخل بدن عمل کرده و به متابولیسم و سطح هورمون ها کمک می کنند.

ملاتونین، یکی از قوی ترین هورمون های حمایتی بدن است. با غروب خورشید، سطح آن افزایش می یابد (از این رو با نام مستعار هورمون تاریکی شناخته می شود)، این مسئله با کاهش کورتیزول مشخص می شود، که تا حدی ناشی از نور می باشد. این افزایش ملاتونین به تقویت یک خواب آرام و عمیق کمک می کند.

مطالعات متقابل انسانی نشان داده اند که ملاتونین در کاهش جت لگ (پرواز زدگی)، و همچنین کمک به بهبود کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون رشد در شب موثر است. در مورد دوز مناسب ملاتونین، و اینکه بهتر است به طور منظم مصرف شود یا به صورت دوره ای، اختلاف هایی وجود دارد.

از آنجا که ملاتونین در بلند مدت دارای اثرات منفی می باشد، بهتر است برای کمک کوتاه مدت به خواب استفاده شود. همراه با روتین خواب خود از آن استفاده کنید، چراغ ها را دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید و یک فضای آرام برای خواب ایجاد نمایید.  به مدت 8 تا 12 هفته این فرآیند را تکرار کنید و سپس به آرامی چرخه را قطع نمایید.

دوزهای مصرفی بسیار شخصی هستند و می توانند بین 0.3 تا 6 میلی گرم، 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شوند. میزان زیاد مکمل ملاتونین در پاسخ دهی بیشتر آن موثر نیست و مقدار بیشتر لزوما بهتر نمی باشد.

با بهبود شرایط خواب، و استفاده از ملاتونین در کم ترین دوز شروع کنید. اگر روز بعد احساس خستگی و بدخلقی می کنید، ممکن است نیاز باشد دوز مصرفی را کاهش دهید.

چکیده: در کنار تمرینات و تغذیه سالم، برای بهبود سلامت، ریکاوری و عملکرد بهتر به خواب کافی و با کیفیت نیاز دارید. گاهی دلیل اختلالات خواب، کمبود برخی مواد مغذی است. بنابراین باید مکمل های موثر در بهبود خواب را نیز در دسته مکمل های خود قرار دهید. مکمل منیزیم، آشواگاندا، والرین و مکمل ملاتونین از بهترین مکمل ها برای بهبود خواب هستند. 

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.