روش های علمی برای کاهش وزن

مکمل شاپ چهارشنبه 3 آذر 1400 - 14:42
روش های علمی برای کاهش وزن

در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اکثر آنها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با حمایت علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند.

این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش وزن را بررسی می کنیم.

روش های علمی برای کاهش وزن
الکساندر اسپاتاری/ گتی ایماژ
روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

1. سعی در روزه متناوب

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.

رایج ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:

روزه بگیرید: یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده منبع مطمئن شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
رژیم 5:2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.
بهتر است در روزهای غیر روزه داری از الگوی تغذیه سالم استفاده کنید و از پرخوری خودداری کنید.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنند.

محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. از این میان، اپلیکیشن های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین ها بودند. این بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری منبع معتبر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند منبع مورد اعتماد.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی در حین غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که ساعت‌ها به جای چند دقیقه سیرکننده باشند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و منبع مورد اعتماد کوله سیستوکینین است.

یک منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است، و این ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:

برنج سبوس دار، نان و ماکارونی بجای نسخه های سفید آنها
میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های قندی بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن فیبر زیاد

فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری منبع مورد اعتماد.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
غذاهای تخمیر شده: اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعات نشان می دهد که این کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

8. خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، فرآیند تبدیل کالری‌ها به انرژی در بدن را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم موثرتر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

9. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس مداوم هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می‌شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت مورد نظر، یعنی کربوهیدرات است.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

یوگا، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

برنده شدن

مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.

بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.

این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.

مدیریت وزن در دیابت: کدام رژیم‌ها مؤثرتر هستند؟

یک بررسی جدید به بررسی این می‌پردازد که کدام رژیم‌ها برای دستیابی به کاهش وزن در دیابت بهترین هستند. خوان مویانو/استاکسی دانشمندان سالهاست که در حال بررسی تاثیر رژیم غذایی بر دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن می تواند منجر به بهبودی شود.
با این حال، مطالعات قبلی نتایج متناقضی را به همراه داشته است و مشخص نیست که کدام رژیم‌های غذایی مؤثرتر هستند.
بررسی اخیر داده‌های منتشر شده قبلی نشان داد که رژیم‌های غذایی بسیار کم انرژی و جایگزینی وعده‌های غذایی مؤثرترین راه برای مدیریت وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.
فدراسیون بین المللی دیابت (IDF) گزارش می دهد که از هر 10 بزرگسال، 1 نفر مبتلا به دیابت است. دیابت نوع 2 بیش از 90٪ منبع مورد اعتماد این موارد را تشکیل می دهد.

IDF تخمین می زند که دیابت تا سال 2030 به 643 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا خواهد شد که این تعداد تا سال 2045 به 784 میلیون نفر خواهد رسید.

تعدادی از مطالعات تاثیر کاهش وزن بر دیابت نوع 2 را بررسی کرده اند. با این حال، کاهش وزن می تواند به طور گسترده ای بین رژیم های غذایی متفاوت باشد، و مقایسه ها نتایج متناقضی را ایجاد کرده است منبع مورد اعتماد. هنوز در مورد نوع رژیم غذایی که متخصصان پزشکی باید توصیه کنند، تردید وجود دارد.

یک تیم جهانی از محققین به سرپرستی پروفسور مایکل لین از دانشگاه گلاسکو در بریتانیا به بررسی تحقیقات قبلی پرداختند.

هدف آنها یافتن موثرترین روش غذایی برای کاهش وزن، حفظ کاهش وزن و دستیابی به بهبودی از دیابت نوع 2 بود. این تحقیق بخشی از یک برنامه کاری برای به روز رسانی توصیه های انجمن اروپایی برای مطالعه دیابت است.

محققان دریافتند که رژیم های غذایی بسیار کم انرژی و جایگزینی وعده های غذایی موثرترین راه برای کنترل وزن افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. نتایج بررسی در مجله Diabetologia منتشر شده است.

دکتر لوسی چمبرز، رئیس ارتباطات تحقیقاتی در Diabetes UK، به Medical News Today گفت: «این بررسی، که یافته‌های بسیاری از مطالعات را ترکیب می‌کند، به سؤالات مهمی درباره اینکه کدام رژیم‌ها برای کاهش وزن و بهبودی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مؤثرتر هستند، پاسخ می‌دهد. ”

بررسی تحقیقات منتشر شده

کارشناسان به طور گسترده ای می پذیرند که کاهش وزن برای درمان دیابت نوع 2 مفید است. منبع معتبر کارآزمایی بالینی بهبودی دیابت (DiRECT) به رهبری پروفسور لین، نشان داد که بهبودی از دیابت نوع 2 با حفظ بیش از 10 کیلوگرم (کیلوگرم)، یا 22 پوند (پوند) کاهش وزن ممکن است.

با تکیه بر این تحقیق، پروفسور لین با دکتر چایتونگ چروانگسوک و همکارانش از دانشگاه گلاسکو و سایر محققان از دانشگاه کمبریج، بریتانیا و دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند همکاری کرد.

این تیم یک "بازبینی چتر" از داده های منتشر شده قبلی از مطالعات در سراسر جهان را انجام داد. آنها متاآنالیزهایی را گردآوری کردند که بررسی کردند کدام نوع رژیم غذایی برای دستیابی به کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 بهترین است. آنها همچنین یک مرور سیستماتیک جدید از مطالعات منتشر شده در مورد رژیم های غذایی برای بهبود دیابت نوع 2 انجام دادند.

چه چیزی پیدا کردند؟

نتایج تجزیه و تحلیل نشان می‌دهد که برنامه‌های مدیریت وزن که شامل رژیم‌های بسیار کم انرژی و جایگزین‌های غذای خشک می‌شد، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم انرژی معمولی داشت.

برنامه‌هایی که شامل جایگزینی کامل رژیم غذایی در شروع رژیم می‌شد، مؤثرترین رویکرد برای بهبود دیابت نوع 2 بودند که میانگین 54 درصد از شرکت‌کنندگان را در یک سال ثبت کردند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی مانند رژیم‌های پروتئینی بالا، مدیترانه‌ای، گیاه‌خواری و رژیم‌های گلیسمی پایین در مقایسه با رژیم‌های معمولی تفاوتی بین ۰.۳ تا ۲ کیلوگرم (۰.۷ تا ۴.۴ پوند) نداشتند.

پروفسور لین به MNT گفت: "با توجه به همه تبلیغات و توجه رسانه ها، کشف اینکه شواهد برای رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک چقدر ضعیف است، کمی شوکه کننده بود." این بازاریابی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات اغلب از علم بسیار متقاعدکننده اما نادرست استفاده می‌کند، که نشان می‌دهد تنها یک ماده مغذی (کربوهیدرات) و یک هورمون (انسولین) متابولیسم و ​​خطرات بیماری ما را کنترل می‌کند.

سلبریتی ها و سیاستمداران متقاعد شده اند، اما ده ها آزمایش بالینی انجام شده است، و آنها به سادگی هیچ مزیتی برای رژیم های کم کربوهیدرات نشان نمی دهند. مهم این است که وزن خود را تا حد ممکن نزدیک به ایده آل نگه دارید.»

محدودیت ها

یکی از محدودیت های بررسی فعلی این است که بیشتر شواهد موجود فقط به نتایج کوتاه مدت مربوط می شود. مزایای کاهش وزن در دیابت نوع 2 بیشتر به کنترل طولانی مدت وزن بدن بستگی دارد.

همچنین، پایین نگه داشتن وزن ممکن است نیاز به رویکردهای رفتاری متفاوتی نسبت به روش هایی داشته باشد

برای مرحله اولیه کاهش وزن به خوبی کار می کند. کارآزمایی‌های کمی وجود دارند که داده‌های بیش از 12 ماه را گزارش می‌دهند.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.