نحوه مصرف مکمل برای ورزش های استقامتی

مکمل شاپ پنجشنبه 4 آذر 1400 - 15:14
نحوه مصرف مکمل برای ورزش های استقامتی

چالش های منحصر به فرد مسابقات سرعت، مسابقات سه گانه و دیگر انواع ورزش های استقامتی، به یک رویکرد تغذیه ای پایدار نیاز دارند. به ویژه اگر می خواهید در پایان مسابقات عالی به نظر برسید!

ورزشکاران برتر استقامتی و بدنسازها بسیار بیشتر از آنچه که فکر می کنند (یا مایل به اعتراف باشند)، نقاط اشتراک دارند. مهم تر از همه، هر دوی آنها زمانی که بتوانند هر چه بیشتر متغیرها را کنترل کنند، پیشرفت کرده و اغلب در روز مسابقه با امتحان کردن موارد جدید علیه خود عمل می کنند!

در این مقاله به نحوه مصرف مکمل ها در ورزش های استقامتی و معرفی برخی از بهترین مکمل های دوومیدانی و سایر ورزش های استقامتی می پردازیم.

قبل از انجام هر کاری، آن را امتحان و تمرین کنید

پروتکل های تغذیه ای و مکمل های بی شماری برای تمام ورزشکاران از هر نوعی وجود دارد. کریس گتین، یک بدنساز با سابقه که به ورزش های سه گانه نیز مشغول است، توصیه می کند که تا آخرین لحظه منتظر نمانید تا مطمئن شوید یک مکمل موثر است یا نه. آن را مانند تمرینات ورزشی خود،  تمرین کنید!

کریس مثالی از دنیای بدنسازی مطرح می کند که در آن رقبا در پشت صحنه رقابت، نوشیدنی ها و آبنبات هایی را مصرف می کنند، که در نهایت سبب می شود پف کرده به نظر برسند. در مسابقات سه گانه یا مسابقات سرعت، معادل این عمل مصرف مکمل ها یا غذاهایی است که تا پیش از این هرگز در حین تمرینات خود استفاده نکرده اید، و تنها دلیل مصرف در دسترس قرار گرفتن آنها در روز مسابقه است. خب با این وجود چرا زمانی که در حین مسابقه دچار ناراحتی معده می شوید، تعجب می کنید؟

کریس، پیشنهاد می کند: هرگز بدون تمرین، وارد یک موضوع نشوید، زیرا نیاز دارید که بدن به آن عادت کند.

پس اگر در حین مسابقه چیزی نخورید یا ننوشید، باید چکار کنید؟ کریس می گوید بطری آب را بردارید و فقط آن را روی سرتان بپاشید.

روز مسابقه را با کربوهیدرات و پروتئین شروع کنید

کریس قبل از اینکه از آب استفاده کند، از ترکیبی تغذیه می کند که شامل موارد زیر می باشد:

  • کربوهیدرات های با کارایی بالا و تهیه شده از جودوسر
  • عسل
  • پروتئین با هضم سریع

و او این کار را ساعت ها قبل از مسابقه انجام می دهد. زمانی که یک روز طولانی در پیش دارید، با به تاخیر انداختن مصرف مکمل ها و مواد غذایی خود چیزی به دست نمی آورید و بهتر است این کار را ساعت ها قبل از مسابقه انجام دهید نه چند دقیقه قبل آن.

"مکمل ها" و "سوخت ها" را از هم جدا کنید

در هنگام دوچرخه سواری حین مسابقات سه گانه، کریس دو نوع بطری را همراه خود دارد. یکی از آب، الکترولیت ها، و مکمل های تقویت عملکرد مورد علاقه کریس:

  • گلوتامین برای ریکاوری و حفظ عضلات
  • اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار برای استقامت
  • سیترولین برای مدیریت خستگی و جریان خون
  • تورین برای تمرکز ذهنی

بطری دیگر حاوی پروتئین و هر نوع مکمل کربوهیدراتی است که مصرف می کند (که بیشتر از مکمل های فوق می باشد). هر دو بطری ضروری هستند، اما اهداف متفاوتی را فراهم می کنند. یکی برای عملکرد خالص و هیدراتاسیون است؛ دیگری برای تامین کالری، پروتئین و سوخت می باشد.

مکمل های BCAA را فراموش نکنید

نمی دانید کدام یک از این مکمل ها، مهم ترین مکمل هستند؟ کریس این مورد را روشن می کند.

او می گوید: من در هنگام انجام ورزش های سه گانه، همیشه اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار را مکمل شماره یک خود قرار می دهم. و احساس می کنم که تجمع لاکتیک ندارم و بدون تجمع لاکتیک خستگی را نیز حس نمی کنم.

این دیدگاه شخصی اوست، اما تحقیقات علمی نیز از این دیدگاه حمایت کرده اند. مطالعات نشان داده اند که BCAA ها می توانند هم آسیب عضلانی و هم نشانگرهای خستگی در طول تمرینات استقامتی را کاهش دهند، اما ظرفیت تمرین را نیز زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلات تخلیه شده اند، افزایش می دهند.

آیا مکمل BCAA برای سختی های روز مسابقه عالی به نظر نمی رسد؟

این مکمل ها، بهترین مکمل برای دوندگان سرعت، و همچنین بهترین مکمل برای دوچرخه سواری و سایر ورزش های استقامتی محسوب می شوند. جهت اطلاع از قیمت و خرید بی سی ای ای(BCAA) از سایت مکمل شاپ کلیک کنید.

کافئین را برای زمانی که به آن نیاز دارید، ذخیره کنید

اگر به طور حرفه ای وزنه می زنید و در این زمینه با تجربه هستید، ممکن است دوست داشته باشید یک مکمل قبل از تمرین را پیش از انجام تمرینات خود مصرف کنید. اما ورزش های استقامتی طولانی مدت به طرز فکری متفاوت و یک رویکرد دیگر برای مصرف کافئین نیاز دارند.

در مسابقات سه گانه، کریس تا دور دوم یا سوم مسابقه، زمانی که به کمی انرژی و هیجان نیاز دارد، صبر می کند تا مکمل کافئین خود را مصرف نماید. و حتی پس از آن، از یک قرص کافئین به جای مصرف پیش از تمرین، استفاده می کند.

این کافئین نیست که موجب پیروزی یا شکست در مسابقه می شود، بلکه تمرین شماست. اما مطالعات به طور مکرر نشان داده اند که کافئین می تواند به مدیریت خستگی، ادراک سختی، و تمرکز در ورزشکاران استقامتی کمک کند.

نگران کم آبی ناشی از مصرف کافئین نباشید؛ زیرا مطالعات نشان داده اند که کافئین هیچ اثر منفی بر روی هیدراتاسیون ندارد.

بار مورد نظر خودتان را پیدا کنید

کریس همراه با بطری های مکمل و سوخت خود، بارهای متعددی را نیز امتحان کرده است. بارهای غذایی سرشار از مواد غذایی مانند خرما، دانه ها، کربوهیدرات های کامل و پروتئین ها هستند و باز کردن و خوردن آنها در حین دوچرخه سواری و حرکت نیز آسان است.

مهم نیست که چه غذایی در طول تمرینات یا مسابقات به همراه داشته باشید، فقط نباید در مورد این قانون ها اشتباه کنید: به دنبال پروتئین کافی، پروفایل ترکیبات طبیعی، طعم خوب باشید و مهم تر از همه مطمئن شوید که این مواد غذایی با معده شما سازگار هستند. منتظر نمانید تا این مسئله را در روز مسابقه متوجه شوید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.