تاریخ انتشار : 18 خرداد 1401

چهار مزیت بزرگ مکمل BCAAs

چهار مزیت بزرگ مکمل BCAAs

اگر به دنبال مکملی هستید که به موفقیت تمرینات شما کمک کند، نگاهی به مکمل BCAA بیندازید.

اگر به زدن وزنه های سنگین علاقمند هستید، احتمالا نام مکمل بی سی ای ای را شنیده اید. اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار از رایج ترین محصولات عملکرد ورزشی در بازار هستند. مطالعات نشان می دهد که مکمل های BCAA، با کاهش تجزیه عضلات، بهبود زمان های ریکاوری، و تحریک سنتز پروتئین عضلات به عملکرد ورزشی و رسیدن شما به اهدافتان کمک می کنند.

اساس BCAA

انرژی از غذایی که می خورید مشتق می شود. زمانی که درشت مغذی ها را مصرف می کنید، آنها به اشکال ساده تری تجزیه می شوند. در مورد پروتئین، این فرم های ساده تر، اسید آمینه ها هستند.

سه اسید آمینه ضروری و مهم به نام های لوسین، ایزولوسین و والین، آمینوهای شاخه دار یا همان BCAA را تشکیل می دهند. آنها اغلب عناصر سازنده پروتئین گفته می شوند. اسید آمینه های شاخه دار ضروری هستند، زیرا بدن به طور طبیعی قادر به تولید آنها نیست، بنابراین نیاز است که آنها را از طریق غذاها و مکمل هایی که مصرف می کنید، دریافت نمایید.

تحقیقات نشان می دهد که BCAAs می توانند تاثیر مثبتی بر روی سنتز پروتئین عضلات که فرآیند عضله سازی است، بگذارند. همچنین، BCAAs از تخریب پروتئین که به معنای تجزیه عضلات می باشد، جلوگیری می کنند.

برای عضله سازی، بدن باید در تعادل خالص و مثبت اسید آمینه قرار داشته باشد. اگر سرعت تجزیه پروتئین عضلات از سرعت سنتز پروتئین عضلات بیشتر باشد، تبدیل به کاتابولیک شده و بافت عضلانی را برای انرژی تجزیه می کند. این امر به ویژه برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که در انواع عملکردها و تمرینات با شدت بالا شرکت می کنند، بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها و چربی ها نیز بعد از مصرف، به فرم های ساده تری تجزیه می شوند: قندهای ساده و اسیدهای چرب. مولکول های آنها از طریق جریان خون منتقل شده و در میتوکندری به انرژی و مولکول های آدنوزین تری فسفات ATP تبدیل می شوند.

در زمان استراحت، بدن عمدتا از گلوکز (کربوهیدرات ها) و برخی اسیدهای چرب (چربی بدن) برای انرژی استفاده می کند. در زمان تمرین نیز، از گلوکز و اسیدهای چرب قبل از اسید آمینه ها برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. تنها زمانی که منابع انرژی مورد علاقه بدن یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها در حال کاهش باشند، به مصرف اسید آمینه ها روی می آورد.

مکمل های BCAA به نگه داشتن بدن در وضعیت آنابولیک در طول دوره های تمرینی طولانی مدت و یا تمرینات متعدد در روز کمک می کنند.  با مصرف مکمل BCAA مطمئن شوید که بدن در تعادل مثبت اسید آمینه ها است تا از رشد و ترمیم عضلات و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین حمایت کند.

4 مزیت بزرگ مکمل BCAA

  1. تقویت عضله سازی

یکی از مزایای مکمل BCAA، نقش تعیین کننده آنها در ساخت و حفظ عضلات است. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که BCAAs، به ویژه لوسین، با افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات و کاهش سرعت تخریب پروتئین، دارای اثرات آنابولیک بر روی متابولیسم پروتئین هستند.

سنتز پروتئین عضلات، پاسخ بدن به تنش های فیزیکی شدید ناشی از شکاف های ریز و آسیب های کوچکی است که در طول تمرین به بافت عضلات وارد می شوند. با مصرف مکمل BCAA قبل و یا در طول تمرین، فرآیند سنتز پروتئین را برای کمک به بازسازی و قدرت عضلات تحریک خواهید کرد.

یک رژیم غذایی کامل و غنی از منابع پروتئینی بدون چربی، حاوی طیف کاملی از اسید آمینه های مورد نیاز برای عضله سازی و ریکاوری مطلوب خواهد بود.

غذای واقعی، همیشه به مکمل ها ترجیح داده می شود، با این حال، مکمل های BCAAs غلظت بسیار بالاتری از اسید آمینه دارند و سریعتر جذب می شوند، و اضافه بر غذای واقعی، رشد عضلات را بیشتر تحریک می کنند.

  1. افزایش توان خروجی

توان تابعی از انرژی خروجی در یک فاصله خاص می باشد. برای بدنسازان، این بدان معناست که در طول هر تکرار، چه میزان انرژی می توانند به هالتر وارد کنند.

پیک توان، یک معیار مهم برای ورزشکاران قدرتی و پاورلیفترهایی است که 90 تا 100 درصد حداکثر خروجی را برای مدت زمان کوتاهی اجرا می کنند. این نوع فعالیت ها نیازمند ترکیبی از قدرت، سرعت، نیرو و سازگاری های عصبی عضلانی هستند.

محققان در دانشگاه آبورن در آلاباما،  یک مطالعه تصادفی کنترل شده و دو سو کور 10 هفته ای را با دوچرخه سواران تمرین دیده اجرا کردند، این مطالعه به منظور بررسی اثرات مکمل BCAA بر روی ترکیب بدن، عملکرد و سلامت سیستم ایمنی بدن انجام شد.

به هجده دوچرخه سوار روزانه 12 گرم BCAA یا یک دارونما مالتودکسترین داده شد. نتایج، افزایش 19 درصدی عملکرد پیک توان و میانگین توان را برای گروه BCAA در ابتدای آزمایش نشان داد، در حالی که گروه دارونما هیچ تغییر قابل توجهی را مشاهده نکردند.

پیک توان بیشتر با افزایش مستقیم عملکرد ورزشی رابطه خطی دارد. اگر بتوانید در هنگام حداکثر تلاش خود، توان بیشتری تولید کنید، قادر خواهید بود زمان مسابقه و عملکرد دو سرعت را بهبود بخشیده و از رقبای خود پیشی بگیرید.

  1. بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین

تمرینات مقاومتی باعث ایجاد پارگی های ریزی در فیبرهای عضلات می شوند و دردهای عضلانی ناشی از آن می توانند تاثیر چشمگیری بر پیک توان، دفعات تمرین و حجم تکرار داشته باشند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، اثرات مکمل BCAA را بر روی ریکاوری پس از تمرینات مقاومتی بررسی کرد. با استفاده از یک طرح تصادفی، دوسو کور، و کنترل شده با دارو نما، محققان شرکت کنندگان را به دو گروه BCAA یا دارونما تقسیم کردند.

در 72 ساعت پس از تمرین، گروه BCAA درد عضلانی بسیار کمتری را نسبت به گروه دارونما گزارش کردند. این مطالعه یادآور شد که تفاوت ایجاد شده توسط BCAA ممکن است توسط ورزشکارانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف می کنند، جبران شود.

  1. به تاخیر انداختن خستگی و بهبود انرژی

عوامل متعددی از جمله شدت تمرین، مدت زمان آن و سطح آمادگی جسمانی باعث ایجاد خستگی در طول دوره های تمرینی شدید می شوند.

برخی تحقیقات پیشنهاد می کنند که مکمل BCAA می تواند با جلوگیری از تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین، در به تاخیر انداختن خستگی عضلات کمک کننده باشد، زیرا سروتونین می تواند موجب خستگی شود.

تغییرات در سطح سروتونین مغز یکی از مکانیسم هایی می باشد که به عنوان یک فاکتور بالقوه در ایجاد خستگی پیشنهاد شده است. در طول تمرین، تریپتوفان از سد خونی مغزی عبور می کند، جایی که به 5 هیدروکسی تریپتامین (5-HT) تبدیل می شود که بیشتر به عنوان سروتونین شناخته شده است.

داشتن سروتونین بیشتر در هنگام تمرین، به مغز سیگنال می دهد که بدن خسته شده و این پیام می تواند به استقامت و قدرت عضلانی کمتر ترجمه شود.

انتقال 5-HT، تحت تاثیر مقدار در دسترس تریپتوفان و دیگر اسید آمینه ها از جمله BCAA ها، که در امتداد همان مسیر حامل منتقل می شوند، می باشد. در حالی که BCAA و تریپتوفان برای عبور از سد خونی مغزی با هم رقابت می کنند، BCAA ها معمولا در این نبرد پیروز می شوند.

بنابراین، مکمل بی سی ای ای، قبل از تمرین و یا در حین تمرین ممکن است به محدود کردن میزان تریپتوفان که به سروتونین تبدیل می شود، کمک کند و در نتیجه سبب استقامت عضلانی بیشتر و خستگی کمتر شود.

بهترین نسبت BCAA چیست؟

اکثر مکمل های BCAA حاوی مقدار بیشتری لوسین هستند، زیرا این اسید آمینه شاخه دار ضروری ترین اسید آمینه در فرآیند عضله سازی است و سنتز پروتئین را آغاز می کند.

به همین دلیل، شما فکر می کنید که داشتن نسبت بیشتر لوسین نسبت به ایزولوسین و والین موجب افزایش قدرت عضلات و بهبود ریکاوری می شود، درست است؟ نه لزوما! مطالعات نشان می دهد که نسبت 2:1:1 از BCAA ها، سنتز پروتئین را حتی بیشتر از دریافت لوسین در نسبت های بالاتر و یا لوسین به تنهایی تحریک می کند.

بنابراین، نسبت 2:1:1 از BCAA ها، انتخاب بهتری نسبت به 4:1:1 یا حتی 10:1:1 خواهد بود.

در یک مطالعه تصادفی، دو سو کور، و کنترل شده با دارونما که در دانشگاه بیلور تگزاس انجام شد، به 30 شرکت کننده BCAA، لوسین، یا دارونما داده شد. مکمل ها در سه دوز مساوی، 30 دقیقه قبل از تمرین مقاومتی، بلافاصله قبل از تمرین، و پس از تمرین مصرف شدند.

نتایج نشان داد که هر دو مکمل لوسین و BCAA منجر به سطوح بیشتری از 4E-BP1 فسفریله و سیگنال دهی سلولی مسیر mTOR، یک سرین/تریونین کیناز که سنتز پروتئین را از طریق فعال سازی اسید آمینه تحریک می کند، شدند.

علاوه بر این، نتیجه مطالعه به این صورت بود که مکمل BCAA اثرات بیشتری بر mTOR نسبت به مصرف مقادیر بیشتر لوسین به تنهایی دارد. این یافته ها نشان می دهد که ایزولوسین و والین ممکن است به فعال سازی بیشتر لوسین کمک کنند.

مقدار مصرف و بهترین زمان مصرف BCAA

برای دستیابی به حداکثر مزایای عملکرد، اکثر مطالعات بالینی مقدار مصرف BCAA را 4 تا 10 گرم، به تعداد دو بار در روز، قبل و بعد از تمرین پیشنهاد می کنند.

اگر قصد دارید BCAA بیشتری مصرف کنید، مطمئن شوید که بر روی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و غذاهای کامل تمرکز کرده اید تا تنوع دریافتی اسید آمینه خود را کامل کنید. استفاده از BCAA برای مدت طولانی تر در ترکیب با برنامه تمرینی نیز ضروری است.

زمانی که به دنبال مکمل BCAA هستید، مطمئن شوید مکملی که تهیه می کنید دارای نسبت 2:1:1 و حداقل 4 گرم از BCAA ها در هر وعده باشد.

شما می توانید این اسید آمینه های ضروری را از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین دریافت کنید، اما افزودن یک مکمل BCAA ماندن در وضعیت آنابولیک و تحریک سنتز پروتئین عضلات را تضمین می کند.

جهت اطلاع از قیمت و خرید مکمل بی سی ای ای می توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ اقدام نمایید.

منبع: https://www.bodybuilding.com/content/4-big-benefits-of-bcaas.html

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.