تاریخ انتشار : 18 خرداد 1401

DMOS: پیشگیری و درمان درد عضلانی تاخیری

DMOS: پیشگیری و درمان درد عضلانی تاخیری

آیا بعد از هر بار تمرین، درد عضلانی تاخیری بر زندگی شما حکم فرماست؟ چرا درد عضلات بعد از تمرین بدنسازی تا این حد ناخوشایند است؟ و چگونه می توان با کنترل آن قبل و بعد از تمرین، به درمان درد عضلات بعد از ورزش کمک کرد؟

درد عضلانی تاخیری (DMOS) یک شرایط دردناک است که بر روی هر ورزشکار و وزنه برداری در هر مقطعی از زمان تاثیر می گذارد. اهمیتی ندارد که اولین بار است که درد عضلانی تاخیری را تجربه می کنید یا برای بار میلیونم این درد به سراغ شما آمده است، احتمالا در این فکر هستید که چگونه می توان آن را تسکین داد و یا از آن پیشگیری کرد.

در این مقاله دلایل درد عضلانی و آنچه که می توانید قبل و بعد از تمرین برای تسکین دردهای عضلانی انجام دهید، آمده است.

درد عضلانی تاخیری چیست؟

درد عضلانی تاخیری، همان درد آزار دهنده ای است که بر روی گروهی از عضلات که در چند روز اخیر هدف تمرینات سخت بوده اند، ایجاد می شود. اگر دو روز پس از تمرینات پا در هنگام پایین آمدن از پله ها لنگ می زنید، یا پس از تمرینات شانه، در هنگام مسواک زدن دچار ناراحتی و درد می شوید، این در واقع همان درد عضلانی تاخیری است، که مطمئنا تنها به افرادی که وزنه می زنند محدود نمی شود.

 دونده ها، افرادی که یوگا کار می کنند، و ورزشکاران از هر نوعی می توانند درد عضلانی تاخیری را زمانی که در حال امتحان یک فعالیت برای کشش عضلات یا کار بر روی عضلات از طریق روش های جدید یا از زوایای جدید هستند، تجربه کنند.

درد عضلانی تاخیری به ویژه می تواند مشکل بزرگی برای افرادی که وزنه می زنند و در حال امتحان یک برنامه تمرینی جدید هستند، یا بعد از مدت ها دوری می خواهند به تمرینات قدرتی بپردازند، باشد.

تصور می شود که درد عضلانی، توسط بخش اکسنتریک یک حرکت ایجاد می شود، زمانی که عضلات به وسیله یک وزنه کشیده می شوند، مانند پایین آوردن دمبل در خم شدن عضلات دو سر بازو، پایین آمدن از میله بارفیکس، یا نشستن در حالت اسکوات. درد عضلانی تاخیری نباید با درد شدید عضلات، که می تواند فقط یک یا دو دقیقه پس از اتمام فعالیت یا یک ست شدید مخصوص در اتاق وزنه زدن شروع شود، اشتباه گرفته شود. این نوع درد می تواند ناشی از تجمع یون های هیدروژن یا لاکتات، خستگی عضلات و یا فقط در اثر پمپ عضلانی شدید باشد.

قبلا تصور می شد که درد عضلانی تاخیری مشابه درد شدید عضلات است، به ویژه در تجمع لاکتیک اسید در بافت عضلات، اما تحقیقات جدید این فرضیه را رد کرده اند، و در حال حاضر واضح است که درد تاخیری عضلات، فقط یک درد پس از تمرین نیست، بلکه یک پاسخ التهابی به آسیب ناشی از تمرین عضلات، و همچنین بافت های همبندی مانند تاندون ها و رباط ها است و به درمان متفاوتی نیز نیاز دارد.

چندین ساعت طول می کشد تا درد عضلانی تاخیری شروع شود، و معمولا بین 24 تا 72 ساعت پس از تمرین شدیدترین حالت آن احساس می شود. در موارد حاد، می تواند تا چند روز نیز ادامه داشته باشد.

درد عضلانی تاخیری بر روی همه تاثیر می گذارد

ورزشکاران جوان تر و کم تجربه تر ممکن است در ابتدا درد عضلانی تاخیری را بیشتر تجربه کنند، زیرا آنها عضلات خود را در معرض آسیب و تنش های ناآشنا قرار می دهند. با این حال، ورزشکاران مسن تر و با تجربه تر نیز، خیلی اوقات درد عضلانی تاخیری را علیرغم بلوغ و آمادگی عضلات تجربه خواهند کرد.

این بدان معنی است که صرف نظر از سن، جنسیت یا سطح تجربه، فرصت برابری برای تجربه درد عضلانی تاخیری، به عنوان یک درد بعد از تمرین وجود دارد.

چگونه از درد عضلانی تاخیری پیشگیری کنیم

گرم کردن را نادیده نگیرید! همانطور که کریسی کندال در مقاله خود "نه به درد بیشتر: 3 نکته اثبات شده برا ریکاوری عضلات" توضیح می دهد، حتی چیزی به سادگی پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت 10 دقیقه قبل از تمرین می تواند به طور چشمگیری درد روزهای آینده را کاهش دهد.

کمی فوم رولینگ نیز می تواند ایده خوبی باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است که می تواند دامنه حرکات را قبل از تمرین افزایش داده و سفتی عضلات را برطرف کند. بعد از یک دوره رولینگ، می توانید فعالیت خود را با چند ست وزنه زدن برای گرم کردن ادامه دهید. این مسئله به مفاصل اجازه می دهد تا از طریق طیف وسیعی از حرکات فعالیت داشته و در عین حال جریان خون و تحویل مواد مغذی به گروه عضلات در حال فعالیت نیز افزایش می یابد.

زمانی که گرم کردن را انجام دادید و احساس قدرت کردید، می توانید به سراغ زدن وزنه های سنگین بروید، اما نه قبل از آن. به خاطر داشته باشید که DOMS به آسیب فیبرهای عضلانی مرتبط است، و اگر قبل از گرم کردن مناسب، وزنه سنگین بزنید، احتمالا باعث درد عضلانی تاخیری بیشتری می شوید، و شاید در این فرآیند به خود آسیب برسانید.

یک ابزار تغذیه ای مناسب که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید، اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAA) هستند، اما نکته مهمی وجود دارد: باید آنها را در زمان مناسب مصرف کنید! کندال در مقاله خود می نویسد: " تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل بی سی ای ای قبل از تمرین می تواند به افزایش سنتز پروتئین کمک کند، تجزیه پروتئین عضلات را سرکوب کرده، نشانگرهای آسیب عضلات را کاهش داده، و به کاهش نشانه های درد عضلانی تاخیری کمک کند."

در حالی که نوشیدن آمینوها در حین یا بعد از تمرین هیچ ایرادی ندارد، اما اگر از آنها انتظار دارید که به محض درد کمک کنند، مصرف آنها در حین یا بعد تمرین می تواند نا امید کننده باشد! آنها را قبل از تمریناتی که انتظار دارید سخت باشند، مصرف کنید، در این حالت شانس بهتری برای پیشگیری از درد عضلانی تاخیری دارید. جهت خرید انواع مکمل آمینو و بی سی ای ای(BCAA) می توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ اقدام نمایید.

چگونه درد عضلانی تاخیری را درمان کنیم

قبلا تصور می شد که سرعت بخشیدن به ریکاوری و پیشگیری از درد عضلانی تاخیری به سادگی افزایش مصرف پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها است. این مسئله مطمئنا می تواند به ریکاوری کل کمک کند، اما تاثیری چشمگیری بر درد نخواهد داشت.

تا همین اواخر، محبوب ترین راهکارهای ضد DOMS برای ورزشکاران استفاده از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند ایبوپروفن بود. متاسفانه، همانطور که گیلرمو اسکالانته در "آیا قرص های ضد درد می توانند دستاوردهای بدنسازی شما را از بین ببرند" می نویسد، استفاده مداوم از این مسکن های بدون نسخه می تواند سنتز پروتئین عضلات را مختل کرده و به کبد آسیب برساند. علاوه بر این، تصور نمی شود که آنها در مبارزه با نوع خاصی از التهاب که DOMS را ایجاد می کند، خیلی موثر باشند.

HMB، که یک مکمل بدنسازی محبوب و متابولیت اسید آمینه ضروری لوسین می باشد، توانایی خود را در محدود کردن آسیب عضلات نشان داده است. با این حال، همانطور که کندال اشاره می کند، باید به طور مداوم برای حداقل یک ماه مصرف شود تا بتوانید انتظار تاثیرات قابل توجهی از آن داشته باشید. جهت خرید انواع بهترین مکمل HMB می توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه نمایید.

استفاده از آنزیم های پروتئاز برای مقابله با DOMS از دهه 1950 یک روش رایج بوده و در سال های اخیر نیز نشان داده که موثر است. متاسفانه، مسائل جذب و تخریب آنزیم ها در روده، اثربخشی این درمان آنزیمی سنتی را علیه DOMS به شدت محدود کرده است.

برای حل این مشکلات جذب، دانشمندان ترکیب پیپرین را به مخلوط آنزیم ها اضافه کردند. آنها دریافتند که پیپرین ( که از فلفل سیاه استخراج شده است) جذب آنزیم را تا 60 درصد افزایش می دهد و این روش را مفیدتر می کند. اگر قصد دارید آنزیم ها را برای DOMS استفاده کنید، مطمئن شوید که حاوی پیپرین هستند.

نحوه مقابله با DOMS از طریق فعالیت

ممکن است چندان جالب به نظر نرسد، اما نشان داده شده است که تمرین سبک و ملایم عضلاتی که درد دارند، می تواند باعث افزایش جریان خون به آن ناحیه شده و درد را کاهش دهد، ضد و نقیض به نظر می رسد اما موثر است.

کندال می گوید: تمرین در حالی که هنوز درد تمرینات قبلی وجود دارد، می تواند به کاهش دردهای آینده کمک کرده و به بدن اجازه دهد تا با سرعت بیشتری سازگاری پیدا کند، پدیده ای که به عنوان "اثر شدت تکراری" شناخته می شود.

دین سومرست، مربی قدرت می نویسد: اگر تمرینات پا باعث ایجاد درد در شما شده است، روز بعد از اسکوات سنگین خودداری کنید، احساس خوشایندی نخواهد داشت، اما برخی تمرینات سبک پا، یا نیم ساعت دوچرخه سواری یا الپتیکال می تواند برای شما مناسب باشد.

یکی دیگر از مربیان قدرت، جان روسین، نیز توصیه می کند که فوم رولینگ (هر چند پس از تمرین) می تواند به کاهش DOMS کمک کند. او توصیه می کند که اختصاص چند دقیقه به فوم رولینگ، 4 تا 6 ساعت یا حتی یک روز کامل پس از هر گونه تمرین سخت برای ایجاد آنچه که "پمپ  درمانی" خون و مواد مغذی به درون عضلات می نامند، موجب تسکین درد و سفتی رایج عضلات شده و حتی به تسکین DOMS نیز کمک می کند.

ممکن است هرگز قادر به از بین بردن کامل درد عضلات نباشید، اما ابزارهایی برای پیشگیری و تسکین آن در اختیار دارید که می توانید از آنها استفاده کنید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.