تاریخ انتشار : 18 خرداد 1401

راهنمای تخصصی برای ویتامین C

راهنمای تخصصی برای ویتامین C

ویتامین C چقدر اهمیت دارد؟ تحقیقات نشان می دهد ویتامین ث خواص آنتی اکسیدانی داشته، و تقویت کننده سیستم ایمنی و ریکاوری می باشد، که نمی توانید از آن چشم پوشی کنید!

در حالی که تمام ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد طبیعی بدن مهم هستند، اما تعداد کمی از آنها به اندازه ویتامین سی برجسته هستند. ویتامین ث، خواص گوناگونی دارد که نه تنها موجب اهمیت آن برای سلامت بدن شده، بلکه آن را به یک ویتامین مهم برای عملکرد ورزشی مبدل کرده است.

در حالی که، ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شهرت یافته است، اما اهمیت زیادی نیز برای عملکرد سالم سلول های ایمنی دارد، و به همین دلیل است که مکمل های ویتامین سی را در داروخانه ها زیاد مشاهده می کنید.

ویتامین C چیست؟

ویتامین C، که به عنوان ال آسکوربیک اسید یا آسکوربات نیز شناخته می شود، یک اسید قند ضعیف است، و از لحاظ ساختاری به گلوکز شباهت دارد. ویتامین ث، از نظر تاریخی برای درمان بیماری اسکوربوت، که بیماری ناشی از کمبود ویتامین سی می باشد، استفاده می شده است.

زمانی که به ویتامین ث فکر می کنید، احتمالا به فکر آب پرتقال خواهید افتاد، زیرا بهترین منبع برای دریافت دوز روزانه ویتامین سی مصرف مرکباتی از قبیل لیمو ترش و پرتقال است. اگر چه استفاده از منابع غذایی کامل به دلیل داشتن فیبر میوه ترجیح داده می شود، اما مکمل این ماده مغذی نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و چیزهای زیادی برای ارائه دارد.

ویتامین سی، چه نقشی در بدن دارد؟

ویتامین سی، نقش های متنوعی را تقریبا در تمام سیستم های بدن ایفا می کند. بیشتر این فرآیندها به اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین سی مربوط می شوند. ویتامین سی، به عنوان یک آنتی اکسیدان، در مهار مولکول های مخربی که به عنوان گونه های فعال اکسیژن (ROS) شناخته می شوند، نقش دارد.

گونه های فعال اکسیژن، محصولات جانبی طبیعی بسیاری از فرآیندهای متابولیک هستند، و تولید ROS، در طول فعالیت هایی مانند تمرین شدید یا دوره های طولانی استرس، افزایش می یابد.

همانطور که از نامش پیداست، ROS بسیار واکنش پذیر بوده و تقریبا با هر چیزی که در دسترس باشد، واکنش می دهد: غشای سلولی، پروتئین ها و غیره. در حالی که ROS، یک بخش طبیعی از فرآیندهای متابولیک است، اما اگر مقدار آن از حد مجاز فراتر برود، می تواند بسیار مضر باشد و تقاضای بدن برای آنتی اکسیدان ها را افزایش دهد.

مکمل ویتامین سی با فراهم کردن آنتی اکسیدان ها برای بدن، به خنثی سازی این مولکول ها و نگه داشتن آنها در سطح سالم کمک می کند.

اشکال موجود ویتامین C، کدامند؟

در حالی که رایج ترین شکل ویتامین سی در بیشتر مکمل ها، ال آسکوربیک اسید است، در بدن ویتامین سی به سرعت به آسکوربات، که از نظر فیزیولوژیکی فعال ترین شکل می باشد، اکسید می شود. این مسئله در محیط های اسیدی مانند معده رخ می دهد.

فواید ویتامین C

پیشگیری از کمبود ویتامین سی برای بدن بسیار مهم است، و این امر به طور باورنکردنی آسان می باشد. علاوه بر مواد غذایی غنی از ویتامین سی، مانند مرکبات، سیب زمینی، کلم، و گل کلم؛ بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز با ویتامین سی غنی شده اند، تا حتی مقادیر بیشتری از این ویتامین ضروری را فراهم کنند.

تحقیقات نشان می دهد، ویتامین سی می تواند فواید مهم و متنوعی برای سلامت بدن داشته باشد، مانند حمایت از سیستم ایمنی، خواص آنتی اکسیدانی، و بازسازی کمبودهای ایجاد شده در اثر فشار تمرین.

اگر چه استفاده از دوزهای بالاتر ویتامین سی نمی تواند از سرماخوردگی پیشگیری کند، اما دوزهای زیاد با مقدارهایی مانند 2  تا 3 گرم ویتامین سی در روز مورد مطالعه قرار گرفته اند و محققان بر این باورند که این میزان می تواند مدت زمان کل بیماری را کاهش دهد.

تصور می شود که مقادیر زیاد ویتامین سی در سلول های ایمنی، در حمایت از تولید و آزاد سازی سیتوکین ها و همچنین بهبود کارایی مونوسیت ها در مکان هایی که بدن به آنها نیازمند است، نقش دارد. با این حال، در زمان بیماری، این ذخایر به سرعت خالی می شوند، به همین دلیل اغلب از ویتامین سی در مواردی مانند شربت های سرفه و داروهای سرماخوردگی استفاده می شود.

علاوه بر این، ویتامین سی یک کوفاکتور برای چندین آنزیم است، به این معنی که در صورت عدم وجود این ویتامین، واکنش نمی تواند به طور موثر ادامه یابد. این موارد شامل واکنش های مربوط به سنتز کلاژن، انتقال چربی به میتوکندری برای تولید ATP، و سنتز برخی انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین می باشند.

با توجه به اثرات محافظتی و آنتی اکسیدانی ویتامین سی، شواهدی وجود دارد که ویتامین سی می تواند درد ناشی از تمرین عضلات را کاهش دهد. دو مطالعه این موضوع را تایید کرده اند، و حداقل 1 گرم ویتامین سی در روز به عنوان مکمل مستقل برای بررسی اثرات آن استفاده کرده اند.

اکثر مطالعاتی که هیچ گونه فوایدی گزارش نکرده اند از دوزهای خیلی کم استفاده کرده یا آن را همراه با سایر مکمل ها به کار برده اند، که ممکن است به دلیل ایجاد تداخل و کاهش اثربخشی ویتامین سی باشد و می تواند توضیح دهد که چرا این تاثیرات قبلا گزارش نشده اند.

اگر می خواهید از دریافت مقدار توصیه شده برای ویتامین سی مطمئن شوید، می توانید میزان دریافت خود را از طریق استفاده از مکمل مولتی ویتامین افزایش دهید، یا اگر مصرف دوز بالاتر را ترجیح می دهید از یک مکمل ویتامین سی مستقل استفاده کنید.

آیا ویتامین سی عوارض جانبی دارد؟

از آنجا که ویتامین سی، یک ویتامین محلول در آب است، مانند ویتامین های محلول در چربی (نظیر A,D,E,K) تمایلی به ذخیره سازی طولانی مدت ندارد، و هر گونه مصرف اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. به همین دلیل است که غلظت ویتامین سی و سایر ویتامین های محلول در آب به ندرت به سطح سمی می رسد.

تحقیقات قبلی، رایج ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین سی را اسهال و افزایش نسبی خطر پوسیدگی دندان گزارش کرده اند. مطالعات متعدد، هیچ گونه عوارض جانبی را برای مصرف بیش از دوز نرمال ویتامین سی گزارش نکرده اند. با این حال، همیشه پیشنهاد می شود که مصرف کنندگان (RDA) یا دوز توصیه شده مجاز را برای ویتامین سی دنبال کنند.

آیا ویتامین سی تداخل دارویی دارد؟

نشان داده شده که ویتامین سی با تعدادی از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه در کشت سلولی، تداخل دارد. برای مثال، ویتامین سی تاثیر کمی بر ویتامین ای دارد، و منجر به کاهش اکسیداسیون سلولی و تشکیل رادیکال های آزاد کمتر می شود.

تداخل ویتامین سی و زینک نیز مشاهده شده است. مکمل ویتامین سی می تواند میزان جذب و دسترسی برخی مواد معدنی مانند آهن و زینک را نیز افزایش دهد. در مورد آهن، نکته مهمی که باید در نظر گرفته شود این است که باید آهن آزاد باشد نه به صورت متصل با دیگر گروه های هم (Heme)؛ این بدان معناست که نباید از یک محصول گوشتی دریافت شود. دلیل دیگری برای توجه به مولتی ویتامین خالص!

بهترین روش برای مصرف ویتامین سی چیست؟

میزان توصیه شده مجاز روزانه (RDA) برای ویتامین سی 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان در روز می باشد، که به راحتی از طریق رژیم غذایی قابل دسترس است. منابع غذایی غنی از ویتامین سی عبارتند از مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، اگر چه سایر غذاها مانند کلم پیچ نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین سی هستند.

با این حال، برای بهره مندی از مزیای ورزشی ویتامین سی، ممکن است دوزهای بالاتری نیاز باشد. معمولا، راحت ترین روش برای افزایش دریافت ویتامین سی استفاده از یک مکمل کامل یا یک مکمل ویتامین سی مستقل است.

با توجه به نقش ویتامین سی در عملکرد مناسب سیستم ایمنی، مکمل ها در همه اشکال و اندازه ها از جمله قرص ویتامین سی، قرص های جویدنی، مکمل ویتامین سی خالص، مخلوط نوشیدنی ها و حتی شربت های سرفه حاوی ویتامین سی وجود دارند.

در حالی که ویتامین سی به طور قطع یک درمان کامل نیست، اطمینان از دریافت مقدار کافی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش آسیب عضلات کمک کند، که هر دو به حفظ سلامت و عملکرد در طولانی مدت کمک می کند. روزهای سالم بیشتر و تمرینات قوی تر همیشه یک پیروزی محسوب می شوند!

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.