تاریخ انتشار : 20 خرداد 1401

راهنمای مکمل برای زنان

راهنمای مکمل برای زنان

اگر به فکر چربی‌سوزی سریع‌تر و افزایش توده عضلات بدون چربی هستید، مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. در این مقاله، به معرفی 15 مکمل برای بانوان می‌پردازیم. این مکمل‌ها به بانوان در عضله‌سازی و چربی‌سوزی بهتر کمک می‌کنند. شاید تصور کنید که یک برنامه تمرینی خوب و البته سخت، راه رسیدن به بدن ایده آل و بدون چربی است. چنین برنامه‌ای باعث افزایش ترشح اندروفین‌ها و بهبود روحیه شما می‌شود. اما هنوز هم برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارید. تغذیه خوب، 80 درصد از نتایج شما را تشکیل می‌دهد.

چیزی که معمولا در برنامه‌های غذایی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود، قدرت مکمل‌ها و تاثیر آنهاست. 15 مکمل زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اثرات آنها، شما را شگفت‌زده کند. آنها در چربی‌سوزی و عضله‌سازی برای بانوان بسیار موثر هستند. عضلات بدون چربی را به طور چشمگیری افزایش داده و باعث چربی سوزی سریع‌تر می‌شوند. این مکمل‌ها، در نهایت سلامت کلی بدن را نیز ارتقا می‌دهند.

پروتئین وی

در تعریف پروتئین وی باید بگوییم که یکی از دو پروتئین موجود در شیر است. ویژگی اصلی وی، قابلیت هضم آن است. پروتئین وی در بدن خیلی سریع تجزیه و به اسید آمینه‌های سازنده خود تبدیل می‌شود. این اسید آمینه‌ها به بافت عضلات می‌روند و برای ساخت عضلات استفاده می‌شوند. حتما از خود می‌پرسید چرا از غذاهای پروتئینی استفاده نکنیم؟

باید بدانید که مواد غذایی مانند تخم مرغ، سینه مرغ، استیک بدون چربی و یا ماهی که پروتئین کامل هستند، هضم کندی دارند. به همین دلیل، بهتر است در زمان‌هایی مانند اول صبح، قبل و بعد از تمرین که بدن به تامین سریع پروتئین نیاز دارد، از پروتئین وی استفاده کنید. زیرا سریعا در اختیار عضلات قرار می‌گیرد. مزایای پروتئین وی به همین جا ختم نمی‌شود!

مکمل پروتئین وی حاوی پپتیدها (قطعات پروتئینی) است. این پپتیدها باعث می‌شوند جریان خون بیشتری به سمت عضلات حرکت کند. بنابراین، مصرف پروتئین وی، به ویژه قبل از تمرین، اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های بیشتری را به سمت عضلات می‌فرستد. این ترکیبات درست زمانی به عضلات می‌رسند، که بیشترین نیاز را به آنها دارد. با توجه به آنچه گفته شد، پروتئین وی یک انتخاب عالی به عنوان پودر پروتئین برای عضله سازی بانوان است.

پروتئین وی را می‌توان در زمان‌های مختلف مصرف کرد. می‌توانید 20 گرم پروتئین وی (حل شده در آب) را هنگام بیدار شدن یا 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید. می‌توانید 20 گرم دیگر را نیز 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. حتی می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی را به عنوان میان وعده بین وعده‌های اصلی مصرف کنید.

  • می‌توانید برای خرید و اطلاع از قیمت پروتئین وی از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ اقدام کنید.

افزاینده‌های نیتریک اکسید

تمام ترکیباتی که باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون می‌شوند را به عنوان افزاینده‌های نیتریک اکسید می‌شناسیم. نیتریک اکسید، باعث شل شدن رگ‌های خونی و افزایش قطر آنها می‌شود. در نتیجه، جریان خون بیشتری به سمت عضلات حرکت می‌کند. خون اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز، چربی و اسید آمینه‌ها را انتقال می‌دهد. پس، افزایش جریان خون یعنی عضلات مقدار بیشتری از این ترکیبات را دریافت می‌کنند. این یعنی تولید انرژی بیشتر و توانایی بهتر برای تمرین طولانی‌ و سخت‌. از طرف دیگر، ریکاوری بعد از تمرین نیز بهتر می‌شود که بزرگ‌تر شدن عضلات را تضمین می‌کند.

جریان خون درصد آب زیادی را با خود به عضلات می‌برد که باعث پمپ عضلانی در حین تمرین می‌شود. این پمپ‌ها، کشیدگی غشای سلول‌های عضلات و بزرگ شدن آنها را در پی دارند. نیتریک اکسید می‌تواند به چربی‌سوزی هم کمک کند. زیرا چربی را از سلول‌های چربی آزاد می‌کند تا به عنوان سوخت، سوزانده شود. اگر می‌خواهید این مکمل‌ را مصرف کنید، به دنبال محصولاتی باشید که دارای ترکیبات خاصی هستند؛ مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل- ال کارنیتین) یا پیکنوژنول. برای مصرف، می‌توانید یک دوز از مکمل‌ را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

کافئین

کافئین، محبوب‌ترین محرک در دنیاست که باعث شادابی و بهبود تمرکز می‌شود. در بدنسازی برای افزایش نیرو، قدرت و کاهش چربی عضلات استفاده می‌شود. شواهد نشان داده که مصرف کافئین با عصاره چای سبز نتایج بهتری دارد. کافئین، مقدار چربی آزاد شده از سلول‌های چربی را افزایش و چای سبز متابولیسم را بالا می‌برد. یعنی فرآیندی که بدن چربی موجود در جریان خون را می‌سوزاند. مصرف هر دو ترکیب، آزاد شدن چربی توسط کافئین و سوزاندن آن را تضمین می‌کند. توصیه می‌شود 200-400 میلی‌گرم کافئین را دو تا سه بار در روز، 60-30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی، دو اسید چرب ضروری امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دگزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. شاید بپرسید روغن ماهی چه فوایدی دارد یا چه کار می‌کند؟ این مکمل به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. همچنین، ژن‌هایی را فعال می‌کند که در تحریک چربی‌سوزی نقش دارند. برای مصرف مکمل، بهتر است 2 گرم از آن را سه بار در روز، با صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید. 

  • برای خرید و اطلاع از قیمت قرص امگا3 از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ اقدام کنید.

پروتئین کازئین

کازئین، یکی دیگر از دو پروتئین شیر است. از آنجایی که هر دو پروتئین وی و کازئین منبع یکسانی دارند، نمی‌توانند تفاوت چندانی با هم داشته باشند. اما، کازئین هضم بسیار کندتری دارد. این یعنی یک جریان مداوم از اسید آمینه‌ها را برای چند ساعت فراهم می کند. این ویژگی باعث شده برای زمان های خاصی مانند درست قبل از خواب، پروتئین ایده آلی باشد. زیرا، قرار است به مدت 8-7 ساعت غذا نخورید، اما کازئین یک جریان مداوم از پروتئین را برایتان تامین می‌کند.

تحقیقات نشان داده افرادی که قبل از خواب کازئین مصرف می‌کنند، افزایش بیشتری را در عضلات نشان می‌دهند. همچنین، بعضی تحقیقات، مصرف ترکیبی از کازئین و وی را قبل از تمرین بررسی کردند. نتایج رشد بهتر عضلات را در این افراد نشان داد. برای مصرف می‌توانید 20 گرم کازئین را درست قبل از خواب استفاده کنید. همچنین ترکیبی از 10 گرم کازئین و 10 گرم وی را برای شیک بعد از تمرین خود، در نظر بگیرید.

بی سی ای ای (BCAAs)

بی سی ای ای، شامل سه اسید آمینه ( ایزولوسین، لوسین و والین) است. به دلیل داشتن ساختار مولکولی شاخه‌دار به آنها اسید آمینه‌های شاخه‌دار می‌گوییم. این ساختار منحصر به فرد BCAAs، به آنها ویژگی های خاصی بخشیده و همه آنها دارای یکسری مزایای فیزیکی هستند. BCAAs به افزایش مدت زمان تمرینات کمک کنند. همچنین، بافت عضلات می‌تواند از آنها به عنوان سوخت استفاده کند. در واقع، آنها به مهار خستگی ناشی از تمرین عضلات، کمک می‌کنند.

BCAAs در ایجاد بافت جدید عضلات، هم به عنوان سازنده و هم به عنوان عناصر سازنده دخالت دارند. از بین آنها، لوسین، به طور خاص، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. سنتز پروتئین، همان فرآیندی است که باعث رشد عضلات می‌شود. بنابراین این مکمل می‌توانند برای عضله‌سازی سریع بانوان، مفید باشد. مقدار توصیه شده برای مصرف بی سی ای ای، 5 تا 10 گرم با شیک قبل و بعد از تمرین است.

کراتین

کراتین، ترکیبی است که به طور طبیعی در بافت عضلات تولید می‌شود و شبیه اسید آمینه‌هاست. فعالیت اصلی کراتین، کمک به عضلات برای تولید سریع انرژی در طول تمرین است. مصرف مکمل کراتین می‌تواند به افزایش میزان انرژی بدن و افزایش استقامت و قدرت کمک کند. همچنین، این ترکیب آب را به داخل سلول‌های عضلات می‌کشاند. این کار باعث افزایش اندازه و کشیدگی آنها و در نهایت رشد عضلات می‌شود. برای استفاده، 5-2 گرم کراتین را قبل و بعد از تمرین با شیک‌های خود مصرف کنید.

بتا آلانین

بتا آلانین، یک اسید آمینه غیرضروری است. وقتی که در کنار اسید آمینه دیگری، به نام هیستیدین، قرار می‌گیرد، اتفاق جالبی می‌افتد! آنها به هم پیوسته و ترکیبی به نام کارنوزین را ایجاد می‌کنند. کارنوزین در افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات و کمک به چربی‌سوزی نقش دارد. میزان کارنوزین بدن مستقیما به میزان بتا آلانین موجود بستگی دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل بتا آلانین توصیه می‌شود. برای مصرف، بهتر است 3-1 گرم مکمل بتا آلانین را بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید.

CLA

CLA، یک چربی سالم و در عین حال یک اسید چرب امگا 6 است. اگر چه دیگر اسیدهای چرب امگا 6 چندان سالم نیستند، اما CLA فرق دارد. مطالعات نشان داده که CLA به کاهش چربی کمک کرده و همزمان رشد و قدرت عضلات را نیز افزایش می دهد. ظاهرا مکانیسم اصلی آن، کمک به افزایش متابولیسم است. همچنین، باعث چربی‌سوزی بیشتر در هنگام خواب می‌شود، که نتیجه آن حفظ بافت عضلات است. برای مصرف می‌توانید حدود 2 گرم از CLA را سه بار در روز، با صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.

کلسیم

کلسیم، یک ماده معدنی ضروری است. همه می‌دانید که مسئول سلامت استخوان‌هاست. اما آیا می دانید که برای انقباض عضلات نیز لازم است؟ بدون کلسیم کافی، ماهیچه ها به درستی منقبض نمی‌شوند. این ماده معدنی ساده به تحریک کاهش چربی کمک می‌کند. شاید به این دلیل که کلسیم، میزان چربی جذب شده از روده‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین، هورمون کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی‌سوزی است، سرکوب می کند. برای بهره‌مندی از فواید کلسیم، 500 تا 600 میلی‌گرم از آن را دو بار در روز مصرف کنید.

ویتامین D

ویتامین دی، همان ویتامین نور خورشید است. این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارد. ویتامین دی باعث قدرت بیشتر عضلات می‌شود. این کار را از طریق تعامل با گیرنده‌های روی فیبرهای عضلات و فعال کردن یکسری ژن انجام می‌دهد. این ژن‌ها، قدرت و رشد عضلات را بیشتر می‌کنند. ویتامین دی به کاهش چربی هم کمک کند، به ویژه وقتی با کلسیم مصرف شود. مقدار توصیه شده برای ویتامین دی، حدود 2000 واحد بین المللی دو بار در روز همزمان با مصرف کلسیم، است.

عصاره چای سبز

این عصاره، حاوی مواد فعال موجود در چای سبز، به ویژه پلی فنول اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. EGCG، یک آنزیم را مسدود می‌کند. این آنزیم معمولا نوراپی نفرین را تجزیه می‌کند. بنابراین، با مسدود کردن آنزیم، سطح نوراپی نفرین بالاتر باقی می‌ماند. بهتر است بدانید که نوراپی نفرین، یک انتقال دهنده عصبی/هورمونی مربوط به آدرنالین است. این ترکیب باعث افزایش میزان متابولیک و چربی‌سوزی می‌شود. عصاره چای سبز به افزایش ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شدید و عملکرد سالم مفاصل هم کمک می‌کند. بهتر است از عصاره چای سبزی که برای EGCG استاندارد شده، استفاده کنید. مقدار 500 میلی‌گرم از آن را سه بار در روز قبل از غذا، با یک دوز حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، مصرف کنید.

 

B کمپلکس 100

ب کمپلکس 100،  یک دسته از ویتامین‌های ضروری هستند. ویتامین‌های B انرژی را افزایش می‌دهند. آنها به بدن در دریافت انرژی از مواد غذایی کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها در اکسیژن رسانی به بافت عضلات هم نقش دارند. اگر احساس خستگی یا کمبود انرژی می‌کنید، احتمالا به کمبود ویتامین‌های B مبتلا هستید. این احساس، یکی از مشکلات اصلی افرادی است که تمرینات سختی دارند.

ویتامین‌های B، فواید دیگری نیز دارند. ریبوفلاوین به بدن در هضم و استفاده از پروتئینی که می‌خورید، کمک می‌کند. این کار باعث می‌شود از ساخت درست عضلات مطمئن شوید. فولیک اسید که برای سلامت جنین ضروری است، در تولید NO (نیتریک اکسید) در بدن نیز نقش دارد. به دنبال یک B کمپلکس 100 باشید که 100 میلی‌گرم از بیشتر ویتامین‌های B را تامین کند. از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتئیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6). همچنین، حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12)، فولیک اسید (B9) و بیوتین (B7) داشته باشد.

ویتامین C

ویتامین سی، یکی از ویتامین‌های ضروری است. احتمالا شما هم با دیدن اولین نشانه‌های سرماخوردگی مثل خارش گلو به سراغ ویتامین سی می‌روید. چون همه می‌دانیم که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که در سنتز هورمون‌ها، اسید آمینه‌ها و کلاژن نیز دخالت دارد. دلایل مهمی وجود دارد که باید ویتامین سی را نیز به دسته مکمل‌های خود اضافه کنید. از جمله نقش آن در تخریب رادیکال های آزاد ایجاد شده در اثر تمرین و دیگر عوامل استرس‌زا.

این رادیکال‌های آزاد نیتریک اکسید را تجزیه می‌کنند، پس کنترل و تخریب آنها ضروریست. حفظ NO در برابر رادیکال‌های آزاد سطح آن را بالاتر می‌برد. سطح بالاتر، باعث افزایش استقامت عضلات، کاهش خستگی ناشی از تمرین، افزایش رشد و قدرت عضلات بدون چربی می‌شود. با مصرف 1000 میلی‌گرم ویتامین سی، دو بار در روز همراه با غذا، می‌توانید از فواید آن سود ببرید.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین، ترکیبی از مقادیر کافی ریز مغذی‌های اصلی است. به زبان ساده، یک کمپلکس مولتی ویتامین یا مولتی مینرال، تمام شکاف‌های تغذیه‌ای شما را پر می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم که به طور جداگانه کلسیم، ویتامین‌های B  ،C و D را مصرف کنید. اما در کنار آنها از مصرف یک مولتی ویتامین استاندارد نیز غافل نشوید. کمبود تنوع غذایی یا کاهش کالری (رژیم گرفتن) شما را در معرض کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی قرار می‌دهد. حتی ممکن است تعدادی از ویتامین‌ها را به دلیل تمریناتی که دارید از دست بدهید. همه اینها اهمیت مصرف مولتی‌ها را نشان می‌دهد.

کمبود خیلی از این ریز مغذی‌ها باعث کاهش سطح انرژی می‌شود. این کمبودها، رشد عضلات، افزایش قدرت و کاهش چربی را نیز محدود می‌کند. به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حداقل 100٪ ارزش روزانه ویتامین C ،D ،E را داشته باشد. در ضمن، بیشتر ویتامین‌های کمپلکس B و حداقل 100٪ روی، مس و کروم را تامین کند. مولتی‌ها را یک بار در روز با وعده غذایی مانند صبحانه میل کنید. 

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.