تاریخ انتشار : 21 خرداد 1401

بهترین مکمل ها برای ریکاوری

بهترین مکمل ها برای ریکاوری

با تمرین کردن فشار زیادی را به بدن خود وارد می‌کنید. این فشار زیاد باعث سازگاری و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود. اما اگر برنامه‌ای برای ریکاوری در نظر نگیرید، نه تنها نتیجه‌ای نمی‌گیرید بلکه بدنتان شروع به تجزیه می کند. به همین دلیل، مصرف مکمل ریکاوری در بدنسازی بسیار مهم است. در اینکه برنامه تمرینی و غذایی در دنیای بدنسازی حرف اول را می‌زند، شکی نیست. بدنسازها معمولا روزانه بین 4 تا 7 وعده غذایی مصرف می‌کنند و شدیدا مراقب مواد غذایی مصرفی خود هستند.

بدنسازها، اغلب یک برنامه تمرینی دقیق را دنبال می‌کنند. برنامه‌ای که برای افزایش حجم و قدرت عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد، طراحی شده است. با این حال، مکمل های زیادی نیز وجود دارد که به ریکاوری و پیشگیری از مشکلاتی نظیر درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک می‌کند. احتمالا درباره مکمل‌های پایه بدنسازی مانند پروتئین وی، کراتین و گلوتامین زیاد شنیده‌اید. در عوض، اینجا به معرفی چند مکمل کمتر شناخته شده می‌پردازیم. این مکمل‌ها تاثیر گذاری بالایی دارند و از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند.

بهترین مکمل های ریکاوری

مکمل BCAA

اسید آمینه‌های زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAs)، از رایج‌ترین مکمل‌های ریکاوری هستند. معمولا از آنها در حین تمرین و بعد از آن استفاده می‌شود. بی سی ای ای، به عنوان یک مکمل ریکاوری عضلات بسیار موفق بوده است. این مکمل، حاوی ال لوسین، ال ایزولوسین، و ال والین است. این سه اسید آمینه در پروتئین‌های معمولی هم وجود دارند. اما، در این مکمل‌ها آزاد و بدون پیوند هستند. به همین دلیل، مکمل‌های بی سی ای ای جذب بالاتری دارند و سریعا در جریان خون شما حرکت می‌کنند. احتمالا می‌دانید که در حین تمرینات کاردیو (هوازی) عضلات دچار تجزیه یا کاتابولیسم می‌شوند. مصرف مکمل بی سی ای ای، می‌تواند سریعا از این تجزیه جلوگیری کند.

مکمل نشاسته ذرت مومی (WMS)

WMS، یکی از جدیدترین‌ها در بازار است که قابلیت زیادی برای محبوبیت دارد. این مکمل در واقع نوعی کربوهیدرات است و آن را با نام نشاسته ذرت مومی می‌شناسند. اولین تولید تجاری آن در دهه 1940 بود. WMS تقریبا 100درصد آمیلوپکتین است و برخلاف سایر محصولات تقریبا هیچ گونه آمیلوزی ندارد. نداشتن آمیلوز باعث پایداری بافت مکمل می‌شود. مکمل WMS چند ویژگی جالب دارد که یکی از آنها، جذب آن است. اکثر کربوهیدرات‌ها به دستگاه گوارش شما منتقل و برای جذب به قندهای ساده‌تر تجزیه می شوند. اما، WMS مستقیما از طریق دیواره معده منتقل می‌شود و برای جذب نیازی به تخلیه معده ندارد.

علاوه بر این، مکمل نشاسته ذرت از انسولین زیادی استفاده نمی‌کند. باید بدانید که انسولین، برای فرآوری و پردازش کربوهیدرات‌ها نیاز است. این مسئله، جذب این کربوهیدرات‌های با وزن مولکولی بالا را سریع‌تر می‌کند. همه این ویژگی‌ها باعث می‌شوند WMS وارد سلول‌های عضلاتتان شده و ذخایر گلیکوژن عضلانی را به سرعت بازسازی کند. این کار علاوه بر پرتر نشان دادن عضلات شما، سبب می‌شود که بازسازی و ترمیم بافت عضلاتتان هم زودتر شروع شود. زیرا کربوهیدرات ها سوخت بدن را تامین می‌کنند.

بتا آلانین

بتا آلانین، یکی از مکمل‌های پر سر و صدا در دنیای استقامت است. این ترکیب، با ال هیستیدین یک دی پپتید تشکیل داده و ترکیب کارنوزین را ایجاد می‌کند. کارنوزین، H+ (یون هیدروژن) ایجاد شده در پلاسمای خون را کاهش می‌دهد. این کار باعث کاهش pH (حالت اسیدی) می‌شود. در واقع، کارنوزین به عنوان بافر pH کلی بدن عمل می‌کند که خستگی و در نهایت شکست را عقب می‌اندازد.

درباره کارنوزین این تصور اشتباه وجود دارد که بافری علیه اسید لاکتیک است، اما اینطور نیست. در واقع، اسید لاکتیک یک واسطه ضروری در چرخه انرژی است و کاهش آن می‌تواند برای عملکرد مضر باشد. متاسفانه، یکی دیگر از مشکلات کارنوزین، دوز پایین یا قیمت بالای آن است. 

سیترولین مالات

مکمل سیترولین مالات، یکی از مکمل‌های نادیده گرفته شده است. سیترولین مالات، از مفیدترین مکمل‌ها هم برای تمرینات با وزنه و هم تمرینات کاردیو است. اما اغلب ورزشکاران آن را نادیده می‌گیرند یا دوز خیلی پایینی استفاده می‌کنند. خیلی از محصولات حاوی 1 تا 2 گرم سیترولین مالات در هر وعده هستند. در حالی که مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه آن از 5 گرم به بالاست. کمک به دفع آمونیاک از بدن، یکی از بزرگترین فواید سیترولین است.

باید بدانید که تمام تمرینات شما باعث تولید آمونیاک می‌شوند. این آمونیاک برای بدن سمی است و باعث اختلال عملکرد در حین تمرین می‌شود. اما، سیترولین نه تنها آمونیاک بلکه سایر محصولات جانبی تمرین را که ممکن است به بدن آسیب برسانند، کاهش می‌دهد. با این حال، داستان به اینجا ختم نمی‌شود!

سیترولین، با تقویت تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) برای ریکاوری نیز مفید است. بلافاصله بعد از تمرین، زمانی که تامین منابع کم است، سیترولین به بازگشت این منابع به حد نرمال کمک می‌کند. اگر فواید سیترولین تا اینجا برایتان کافی نبوده، باید بدانید که خواص آن هنوز هم ادامه دارد. مالیک اسید تقویت کننده چرخه کربس، تولید NO، تبدیل به ال آرژنین از دیگر خواص آن هستند. همچنین، عمل به عنوان بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک، از ویژگی‌های شناخته شده سیترولین است.

برنامه روزانه یا هفتگی

برای مصرف این محصولات برنامه روزانه بهتر است یا هفتگی؟

تعیین یک برنامه روزانه و یا هفتگی برای تمام مصرف کنندگان، غیرممکن است. با این حال می‌توان برای برخی از مکمل‌ها یک محدوده منطقی را پیشنهاد کرد. برای ایجاد یک برنامه مکمل، اطلاعات بیشتری مانند: سن، وزن، رژیم غذایی و اهداف ورزشی شما نیاز است. سپس، با توجه به این اطلاعات می‌توان یک برنامه را به طور خاص برایتان طراحی کرد. با این حال، در زیر چند نکته در مورد دوز مصرفی تعدادی از مکمل‌ها آمده است:

  • کراتین: 5 گرم کراتین کل در روز.
  • بتا آلانین: 4 تا 6 گرم در روز، تقسیم شده در دوزهای 2 گرمی (2 تا 3 دوز در روز).
  • سیترولین مالات: 5 تا 15 گرم در روز. معمولا دوزهای بالاتر نتایج بهتری را برایتان فراهم می‌کند؛ با این حال افزایش دوز مصرفی ممکن است گران باشد.
  • نشاسته ذرت مومی: 50 گرم با بیشتر بعد از تمرین، همراه با یک منبع پروتئینی مانند وی.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.