بهترین مکمل برای عضله سازی خشک چیست؟
آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است؟ در ابتدا بهتر است بدانید که هیچ مکملی به تنهایی برای افزایش عضلات کافی نیست. اگر یک بدن عالی و عضله‌ای می‌خواهید باید آن را با تمرین سخت و تغذیه خوب بسازید. اما مکمل‌ها هم بخشی مهمی از این فرآیند هستند. شاید مدت‌هاست که باشگاه می‌روید و تمرین و تغذیه‌ی خوبی هم دارید، اما خبری از بدن ایده‌آلی که می‌خواستید، نیست. اینجاست که مکمل‌ها می‌توانند به کمکتان بیایند.
مکمل‌هایی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، همگی از نظر علمی تایید شده‌اند. این مکمل‌ها کمکتان می‌کنند تا سریع‌تر به فیزیک مورد نظرتان برسید. آنها کیفیت تمرینات شما را بالا می‌برند و باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر نیز می‌شوند. این سه مزیت یعنی این مکمل ها بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک هستند. در ادامه تمام آنچه باید درباره آنها بدانید، آمده است.
بهترین مکمل برای عضله سازی خشک
کراتین
کراتین، یک ماده طبیعی است که در سلول عضلات وجود دارد. این ماده، یکی از منابع اصلی انرژی سلول است. کراتین قدرت و انرژی لازم را برای اکثر حرکت‌های بدن تامین می‌کند. وقتی پلک می‌زنید، آرنج خود را می‌خارید یا غذایتان را می‌جوید، این کراتین است که به شما انرژی می‌دهد. کراتین، به عنوان یک مکمل، از دهه 1990 محبوبیت زیادی پیدا کرد.
از آن زمان تا به امروز، صدها تحقیق و مطالعه روی آن انجام شده است. کراتین شکل‌های مختلفی دارد. اما، مطمئنا هیچ کدام از آنها تاثیرگذاری ارزان‌ترین و محبوب‌ترین فرم، یعنی کراتین مونوهیدرات را ندارند. کراتین مونوهیدرات، یک کراتین عالی برای عضله سازی ارزان است. پس اگر به دنبال بهترین عضله ساز طبیعی هستید، کراتین مونوهیدرات را فراموش نکنید.
مزایای مکمل کراتین
- افزایش حجم عضلات خشک، مخصوصا با انجام تمرینات قدرتی
- بهبود قدرت عضلات
- کاهش درد عضلات و کاهش التهاب ناشی از تمرین
- بهبود جریان خون در حین تمرین
- بهبود عملکرد در حین تمرینات با شدت بالا
شاید درباره مقدار مصرف کراتین برایتان سوال پیش آمده باشد. باید بدانید که خیلی از ورزشکاران پروتکل دریافت روزانه حدود 25 گرم برای 5 روز را دنبال می‌کنند. اما این کار ضرورتی ندارد. با مصرف حدود 5 گرم در روز نیز می‌توانید به همان نتایج برسید. ضمن اینکه به عوارض خفیف پروتکل بارگیری، مانند درد معده و افزایش وزن آب هم دچار نمی‌شوید. نکته مهم استفاده مداوم از مکمل کراتین است. اگر به دنبال افزایش سریع حجم عضلات خود هستید، کراتین را نادیده نگیرید!
برای شروع 5 گرم کراتین را هر زمانی که راحت‌ترید، مصرف کنید. شاید در طول روز سرگرم کارهای مختلف شوید و خوردن مکمل را فراموش کنید. در این صورت، نیمی از آن را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از تمرین، استفاده کنید. با این کار مصرف مکمل کراتین یادتان می‌ماند. برای اطلاع از قیمت کراتین بدنسازی در داروخانه آنلاین مکمل شاپ کلیک کنید.
بیشتر بخوانید: مصرف کراتین و پروتئین وی با هم خوب است یا بد؟
بتاآلانین
بتاآلانین، یکی از اسید آمینه های غیرضروری است که از طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می‌شود. بتاآلانین، سطح ترکیبی به نام کارنوزین را در داخل عضلات بالا می‌برد. این کار به افزایش عملکرد شما کمک می‌کند. افزایش بتاآلانین از طریق مکمل می‌تواند در مدت چهار هفته، سطح کارنوزین را تا بیش از 60 درصد افزایش دهد. این مسئله خیلی مهم است. زیرا در طول تمرینات با شدت بالا، مقدار زیادی یون هیدروژن در بدنتان جمع می‌شود. این یون هیدروژن، pH خونتان را پایین آورده و آن را اسیدی می‌کند.
اسیدی شدن خون باعث خستگی شدید و کاهش عملکرد عضلات شما می‌شود. این یعنی عضلاتتان بعد از مدت کوتاهی تمرین خسته می‌شوند. شاید در مورد اثر اسید لاکتیک شنیده باشید. این اثر به دلیل جمع شدن هیدروژن در خون اتفاق می‌افتد. ظاهرا بتاآلانین بافر این یون‌هاست. بتاآلانین، تجمع آنها را در خون عقب می‌اندازد. با این کار کمک می‌کند تا تکرارهای بیشتری انجام دهید و تمرین طولانی‌تری داشته باشید. این اثر در دراز مدت پیشرفت‌های چشمگیری را برای شما به همراه دارد.
مزایای مکمل بتاآلانین
- به تاخیر انداختن خستگی در حین تمرین شدید
- افزایش میزان تمرین کل
- بهبود ایجاد قدرت
- افزایش عضله سازی
- بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
- افزایش اثر کراتین و بالعکس
روزانه بین 4 تا 6 گرم برای مصرف بتاآلانین توصیه شده است. اگر می‌خواهید نتایج مصرف مکمل بتاآلانین را ببینید، باید به طور منظم از آن استفاده کنید. پس به جای مصرف یکجا قبل از تمرین، آن را به چند دوز کوچک تقسیم کنید. بتاآلانین ممکن است باعث سوزش خفیف در پوست شود. با مصرف آن در دوزهای کوچک، چنین سوزشی را تجربه نخواهید کرد. هر چند این سوزش برای شما خطری ندارد. خرید بتاآلانین را می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ انجام دهید.
پروتئین وی
شاید بتوان گفت که پروتئین وی، بهترین پروتئین برای عضله سازی است. مخصوصا اگر بعد از تمرین استفاده شود. پروتئین وی خیلی سریع هضم می‌شود. با اینکار پروتئین و اسیدآمینه‌های زیادی را در اختیار بدن قرار می‌دهد تا سریعا فرآیند آنابولیک را شروع کند. به همین دلیل، بهتر است که پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. با این روش، افزایش ساخت پروتئین، ریکاوری و ترمیم بهتر عضلات را تضمین می‌کنید. البته خیلی از بدنسازها معتقدند که مصرف پروتئین وی قبل از تمرین نیز به همان اندازه موثر است.
مزایای مکمل پروتئین وی
- سریع تر و راحت‌تر از سایر منابع پروتئینی هضم و جذب می شود.
- حجم عضلات را افزایش می دهد، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف می شود.
- بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر هنگام رژیم
- حاوی مقادیر بیشتر لوسین نسبت به سایر منابع پروتئینی
توصیه می‌شود 20 تا 30 گرم پروتئین وی را ترجیحا قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. حتی می‌توانید آن را به عنوان یک وعده جایگزین یا برای افزایش دریافت پروتئین در سایر زمان‌ها نیز استفاده کنید. مراقب باشید که مکمل پروتئین نباید منبع اصلی تامین پروتئین باشد. هنوز هم نیاز دارید که بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید. انواع پروتئین وی ایرانی و خارجی را می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟
اسید آمینه‌های زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAs)
اسید آمینه‌های زنجیره‌ای شاخه‌دار یا BCAAs، دسته دیگری از مکمل‌های عضله سازی هستند. اگر وزنه بردار یا بدنساز هستید، این مکمل‌ها برایتان خیلی مفیدند. از 20 اسید آمینه تشکیل دهنده پروتئین، فقط سه تا از آنها به عنوان BCAAs شناخته می‌شوند. این سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین هستند. آنها اسید آمینه های خاصی هستند که باعث تحریک ساخت پروتئین و تنظیم متابولیسم پروتئین می‌شوند.
مزایای مکمل بی سی ای ای
- افزایش سطح سنتز پروتئین عضلات
- کاهش سطح آسیب عضلات در حین تمرین
- کاهش درد ناشی از تمرین عضلات
- بهبود استقامت در حین تمرین
بهتر است 3 تا 6 گرم مکمل بی سی ای ای را قبل یا در طول تمرین مصرف کنید. به نظر می رسد نسبت (2:1:1) لوسین در مقابل ایزولوسین و والین مفیدترین نسبت است. BCAAs برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، قایقرانان، و دوچرخه سواران نیز به اندازه وزنه برداران و بدنسازها موثرند. اگر در هر کدام از این رشته‌های ورزشی فعالیت دارید، مصرف مکمل بی سی ای ای را در نظر بگیرید. برای خرید و اطلاع از قیمت مکمل بی سی ای ای در داروخانه آنلاین مکمل شاپ کلیک کنید.
بیشتر بخوانید: 4 ویژگی مهم مکمل بی سی ای ای
کافئین
مکمل‌هایی که برای قبل از تمرین توصیه می‌شوند، معمولا کافئین دارند. کافئین به شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتر و شدیدتری در باشگاه داشته باشید. علاوه بر این، فشار تمرین را کم می‌کند. مکمل کافئین، حتی احساس خستگی و درد بعد از تمرین را نیز کاهش می‌دهد. با استفاده از مکمل‌های قبل تمرین می‌توانید تمرینات سخت‌تری انجام دهید. این مکمل‌ها باعث آمادگی ذهن و بدن می‌شوند. در نتیجه می‌توانید مدت بیشتری روی تمرینات خود تمرکز کنید. تمامی اینها در نهایت باعث عضله سازی بهتر می‌شود.
مزایای مکمل کافئین
- افزایش انگیزه برای تمرین
- کاهش درک فشار تمرین
- به تاخیر انداختن خستگی عضلات
- افزایش استقامت
مصرف 1.36 و 2.5 میلی‌گرم کافئین به ازای هر پوند وزن بدن (0.45 کیلوگرم) توصیه می‌شود. این مقدار معادل 200 تا 375 میلی‌گرم برای یک شخص 150 پوندی (حدودا 68 کیلویی) است. شاید این مقدار کافئین باعث شود احساس بی قراری کنید. در این صورت دوز مصرفی را کمتر کنید. باید میزان تحمل خود را مشخص و دوزی را که برایتان مناسب‌تر است، پیدا کنید. برای خرید و اطلاع از قیمت مکمل پودر کافئین از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ اقدام کنید.
