بهترین ویتامین‌های ب برای ورزشکاران

حتما می‌دانید که ویتامین‌ها و مواد معدنی برای فعالیت درست بدن، ضروری‌اند. اما در این بین ویتامین‌های ب کمپلکس اهمیت بیشتری دارند. ویتامین ب کمپلکس حتی برای ورزشکاران مهم‌تر است. زیرا نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد. ویتامین‌های ب کمپلکس شامل تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6،B12، و فولات هستند. این ویتامین‌ها، در دسته ریزمغذی‌ها قرار می‌گیرند. بدن از آنها برای تبدیل پروتئین‌ و کربوهیدرات به انرژی استفاده می‌کند. ویتامین‌های ب، برای ترمیم و تولید سلول‌ها نیز استفاده می‌شوند.

فواید ویتامین‌ ب

اگر می‌خواهید تغذیه سالمی داشته باشید و به سلامت بدن خود کمک کنید، به ویتامین‌های B اهمیت بیشتری بدهید. آنها نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند. اما اشتباه نکنید! همه مکمل‌های ویتامین B به شما انرژی بیشتری نمی‌دهند. برخی از ویتامین‌های B در بدن برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها با هم کار می‌کنند. در حالی که برخی دیگر، در تجزیه چربی یا پروتئین نقش دارند. در ادامه نگاه دقیق‌تری به فواید چند تا از مهم‌ترین ویتامین‌های B می‌اندازیم. همچنین، به سوالاتی مانند ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد یا عوارض کمبود ویتامین ب چیست، جواب می‌دهیم.

بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین، نقش کلیدی در متابولیسم و سنتز سلول‌های خونی دارد. این نوع ویتامین ب، در تبدیل ویتامین B6 (پیریدوکسین) به فرم فعال و تریپتوفان به ویتامین B3 (نیاسین) نیز کمک می‌کند. از ویتامین B2 می‌توانید برای پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها استفاده کنید. از جمله: بیماری‌های قلبی و عروقی، آب مروارید، بعضی سرطان‌ها، زوال عقل، میگرن، پره اکلامپسی و تشنج.

ویتامین B3 (نیاسین)

برای گوارش مناسب، داشتن پوست و اعصاب سالم به نیاسین نیاز دارید. علاوه بر این، نیاسین به کاهش استرس، بهبود گردش خون، و کاهش اثرات پیری کمک می‌کند. به ندرت ممکن است دچار کمبود نیاسین شوید. اما، مکمل نیاسین می‌تواند برای بعضی بیماری‌ها مفید باشد. مانند آکنه، آلزایمر، آرتریت، آب مروارید، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، میگرن، دریازدگی، آرتروز، و سندرم پیش از قاعدگی.

بیشتر بخوانید: 5 فواید برتر ویتامین D

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6، یک مولکول کمک کننده است و روی چند فرآیند بیوشیمیایی بدن تاثیر دارد. برای ساخت هموگلوبین و متابولیسم مواد مغذی به این ویتامین نیاز دارید. ویتامین B6 به بدنتان کمک می‌کند تا آنتی‌بادی‌ها (که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند) و انتقال دهنده‌های عصبی (که سیگنال‌های عصبی را می‌فرستند) را بسازد. کمبود ویتامین B6 بدنتان را در پردازش چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دچار مشکل می‌کند. زیرا، در نبود آن فعالیت‌های مهمی مانند گردش خون، سیستم ایمنی و سیستم عصبی آسیب می‌بینند.

از ویتامین B6 می‌توانید برای درمان تعدادی از بیماری‌ها نیز استفاده کنید. مانند سرطان، استفراغ‌های شدید بارداری، سنگ کلیه، دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و آترواسکلروز (سخت شدن عروق). این ویتامین برای مشکلاتی از جمله سندرم پیش از قاعدگی، سکته و تشنج وابسته به پیریدوکسین در نوزادان استفاده می‌شود. B6، برای کم خونی سیدروبلاستیک (نوعی کم خونی ارثی) و دیسکینزی تاخیری (عوارض عصبی داروهای ضد روان پریشی) هم کاربرد دارد.

بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی برای ویتامین C

ویتامین B9 (فولات)

دئوکسی ریبونوکلئیک اسید (DNA) و ریبونوکلئیک اسید (RNA) ماده ژنتیکی سلول‌های بدن شما هستند. بدنتان برای زنده ماندن باید بتواند تقسیم و رشد سلولی را تضمین کند. فولات، برای ساخت DNA و RNA استفاده می‌شود. پس می‌توان گفت که برای تقسیم و رشد سلولی ضروری است. مصرف فولات، به ویژه در سه ماه اول بارداری برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی اهمیت دارد. به همین دلیل، سازمان غذا و دارو توصیه کرده که محصولات غلات با فولیک اسید (شکل ساختگی فولات) غنی شوند.

استفاده از محصولات غنی شده، باعث کاهش چشمگیر نقایص مادرزادی لوله عصبی شده است. اگر از سردردهای میگرنی رنج می‌برید، به مصرف فولات فکر کنید. ترکیب فولات با ویتامین‌های B6 و B12، می‌تواند برای این نوع سردردها بسیار مفید باشد. از فولات می‌توانید برای پیشگیری از بعضی بیماری‌ها نیز استفاده کنید. مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، انواعی از سرطان‌، برخی موارد سکته مغزی، و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن.

بیشتر بخوانید: راهنمای تخصصی برای مکمل زینک

ویتامین B12 (کوبالامین)

مصرف مکمل‌های B12 یا افزایش منابع غذایی B12 در رژیم غذایی می‌تواند برای برطرف کردن بعضی از مشکلاتتان مفید باشد. تقریبا بینایی همه ما با افزایش سن دچار مشکل می‌شود. اما، ویتامین B12 از آن جلوگیری می‌کند. اگر نگران سطح انرژی بدن یا روحیه خود هستید، باز هم مکمل B12 برایتان مفید است. این مکمل انرژیتان را بالا می‌برد و روحیه‌ شما را بهتر می‌کند.

ادعاهایی وجود دارد که ویتامین کوبالامین، به بهبود حافظه، تقویت سیستم ایمنی، کیفیت خواب، و کاهش روند پیری کمک می‌کند. از فواید ویتامین B12 می‌توانید برای پیشگیری یا درمان بعضی از بیماری‌ها نیز استفاده کنید. اگزما، بیماری‌های قلبی، و انواعی خاصی از سرطان‌ها بیماری‌هایی هستند که مصرف ویتامین B12 برای آنها توصیه می‌شود.

عوارض کمبود ویتامین‌ ب

اگر ورزش می‌کنید، باید بدانید که به ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیاز بیشتری دارید. دیگر ویتامینی که باید نگران مقدار آن باشید، ویتامین B6 (پیریدوکسین) است. بر اساس تحقیقات خیلی از ورزشکاران دچار کمبود این ویتامین هستند. ویتامین ب کمپلکس برای ورزشکاران خیلی مهم است. در صورت کمبود آن ممکن است علائمی مانند اختلال عملکرد ورزشی، خستگی، آسیب دیدگی و اختلال تمرکز را تجربه کنید.

اگر یک ورزشکار زن هستید، نگرانی در مورد ویتامین ب دریافتی بالا می رود. زیرا زنان بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌های B هستند. این مسئله به دلیل کاهش کالری دریافتی زنان است. ورزشکاران مرد کالری‌های بیشتر و غذاهای متنوع‌تری مصرف می‌کنند. اما، زنان ورزشکار تمایل دارند که تغذیه خود را با دقت بیشتری کنترل کنند. به همین دلیل، معمولا در دریافت کالری کافی و حفظ تنوع غذایی دچار مشکل می‌شوند. آنها در نهایت نمی‌توانند تمام مواد مغذی را که برای بازسازی و ریکاوری عضلات نیاز دارند، تامین کنند.

ویتامین‌های B ارزش بالایی برای ورزشکاران دارند. در صورت کمبود ویتامین‌های B، عملکردتان در حین تمرینات شدید افت می‌کند. همچنین، توانایی شما برای ترمیم عضلات یا ساخت توده عضلاتی دچار مشکل می‌شود. اگر برنامه غذایی خاص، ثابت و محدودی دارید، بیشتر در خطر کمبود ویتامین‌ ب هستید. بهترین روش برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین ب، اضافه کردن منابع غذایی دارای این ویتامین به رژیم غذایی است. البته از مکمل‌های ویتامین ب نیز می‌توانید استفاده کنید. به همین دلیل، می توان گفت ویتامین ب کمپلکس، بهترین قرص ویتامین برای بدنسازی است.

بیشتر بخوانید: خواص مکمل منیزیم چیست؟

ویتامین ب در چه غذاهایی یافت می شود؟

بهتر است بدانید که مقدارهای خاصی (RDA) برای ویتامین‌های B مختلف توصیه شده است. ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 1.1 میلی‌گرم برای زنان و 1.3 میلی‌گرم برای مردان. ویتامین B3 (نیاسین): 14 میلی‌گرم برای زنان و 16 میلی‌گرم برای مردان. ویتامین B6 (پیریدوکسین): 1.3 میلی‌گرم برای زنان و 1.3 میلی‌گرم برای مردان. ویتامین B9 (فولات): 400 میلی‌گرم برای زنان و مردان. ویتامین B12 (کوبالامین): 2.4 میلی‌گرم برای مردان و زنان. اگر ورزشکار هستید، شاید این مقدارهای توصیه شده برایتان کافی نباشد. اما، اگر گیاه‌خوار یا وگان باشید، ویتامین B12 زیادی را از رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

اگر سالم هستید، توصیه می‌شود که در درجه اول RDA ویتامین‌ها و مواد معدنی را از منابع غذایی دریافت کنید. می‌توانید مقدار زیادی از ویتامین B مورد نیاز را از غذاها تامین کنید. غذاهایی از جمله غلات کامل و غنی شده، سبزیجات با برگ تیره، آجیل‌ها، و خیلی از محصولات لبنی و حیوانی. شیر، محصولات لبنی، غلات صبحانه غنی شده، مرغ، جگر گاو، صدف و بادام نیز منابع خوبی از ویتامین B2 هستند.

• ویتامین B3: تخم‌مرغ، ماهی، غلات و نان‌های غنی شده، برنج، آجیل‌ها، بادام‌زمینی، شیر و محصولات لبنی، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و گوسفند.
• ویتامین B6: لوبیا، مرغ، ماهی، برخی سبزیجات و میوه‌ها، از جمله سبزیجات با برگ تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.
• ویتامین B9: بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، غلات و سایر محصولات غنی شده.
• ویتامین B12: محصولات حیوانی از جمله ماهی، طیور، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مخمر غذایی، جلبک دریایی، غلات، شیر سویا یا برنج غنی شده.

بیشتر بخوانید: چگونه برنامه غذایی مناسب خود را پیدا کنید!

مکمل ویتامین ب

ویتامین‌های B ضروری را می‌توانید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما شاید غذاهای گفته شده در رژیم غذایی شما نباشند. در این صورت، دریافت مکمل ضروری است. مکمل‌های مولتی ویتامین یا تک ویتامین برای ورزشکاران دچار کمبود ویتامین B مفیدند. قبل از اضافه کردن هر مکمل ویتامینی به رژیم غذایی، درباره کیفیت و خلوص مکمل تحقیق کنید. مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه روش خوبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل‌ها است. مصرف مکمل برای ورزشکاران دارای تغذیه ضعیف یا افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش داده‌اند، خیلی مهم است. بهترین مکمل ویتامین B را می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ها برای ریکاوری