چه غذاهایی برای پوست مفید است؟

غذاهایی که می‌خورید تاثیر مستقیمی روی لطافت، زیبایی و صاف ماندن پوستتان دارند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید تمام مواد مورد نیاز پوست شما را فراهم کند. با خواندن این مقاله به راز زیبایی با تغذیه پی می‌برید، پس آن را از دست ندهید! مواد مغذی مختلفی در غذاها وجود دارند که به داشتن پوست زیبا کمک می‌کنند. به همین دلیل بهتر است ارزش غذایی روزانه برای هر یک از این مواد مغذی را بدانید. با این کار می‌توانید مطمئن شوید که مقدار کافی آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد.

 ارزش غذایی روزانه، مقداریست که برای مصرف هر ماده مغذی توصیه شده تا از زیاده‌روی جلوگیری شود. محصولات غذایی معمولا برچسبی دارند که اطلاعات لازم را درباره مواد مغذی موجود در آن به شما می‌دهد. برای افزایش اطلاعات خود درباره مواد غذایی بدون برچسب (مانند میوه‌ها و سبزیجات) هم می‌توانید از منابع آنلاین استفاده کنید. خوراکی‌های مفید برای پوست باید دارد مواد مغذی زیر باشند.

مواد مغذی برای پوست

• اسیدهای چرب امگا3: غذاهای مفید برای پوست خشک دارای این نوع اسیدهای چرب هستند. باید بدانید که اسیدهای چرب مفید به کاهش خشکی و التهاب پوستتان کمک می کنند. توصیه می‌شود که مردان روزانه 6 گرم و زنان 1.1 گرم از این اسیدهای چرب را مصرف کنند. می توانید برای خرید و اطلاع از قیمت امگا3 به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
• ویتامین B6، ویتامین B12، و فولیک اسید: این ویتامین‌ها در حفظ تعادل اسید آمینه‌ای به نام هموسیستئین نقش دارند. ارزش غذایی روزانه برای ویتامین B6، روزانه 1.7 میلی‌گرم، برای B12، 2.4 میلی‌گرم و برای فولیک اسید 400 میکروگرم است. به خاطر داشته باشید که مصرف بیشتر، به معنای نتایج بهتر نیست! زیرا دوز بالای ویتامین B6 و B12 (معمولا به شکل مکمل) می‌تواند باعث آکنه شود. برای خرید بهترین قرص ب کمپلکس خارجی و ایرانی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

• ویتامین C: غذاهای کلاژن ساز برای پوست باید دارای ویتامین سی باشند. این ویتامین برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن، یک جزء مهم از لایه‌های بافت همبند پوست محسوب می‌شود. ویتامین C در فعالیت‌های آنتی اکسیدانی نیز نقش دارد. ارزش غذایی روزانه برای ویتامین C، 90 میلی‌گرم در روز است. خرید قرص ویتامین سی را می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ انجام دهید.
• ویتامین A: این ویتامین را نیز به عنوان یکی از ویتامین‌های پوست می‌شناسیم. ویتامین آ، پوست شما را سالم نگه می‌دارد. بنابراین، می‌تواند به عنوان مانع برای دور نگه داشتن باکتری‌ها و دیگر عوامل بیماری‌زا از بدن عمل ‌کند. ارزش روزانه غذایی برای ویتامین A، 900 میکروگرم است. با مراجعه به داروخانه آنلاین مکمل شاپ می‌توانید بهترین قرص ویتامین آ را خریداری کنید.

• سلنیوم: تغییرات سبک زندگی باعث شده که بیشتر در معرض بیماری‌هایی مانند سرطان پوست قرار بگیرید. اما، سلنیوم با خواص آنتی اکسیدانی و ترمیم DNA، به پیشگیری از سرطان پوست کمک می‌کند. ارزش روزانه برای سلنیوم، 55 میکروگرم در روز است.
• رنگدانه‌های گیاهی قرمز، نارنجی، زرد، و سبز تیره: این رنگدانه‌ها ترکیباتی مانند لیکوپن و لوتئین، بتاکاروتن‌ هستند. بتاکاروتن‌ها، آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند که از پوست شما محافظت می‌کنند. توصیه می‌شود 6-3 میکروگرم بتاکاروتن را در روز مصرف کنید.
• زینک: اهمیت و نقش‌های زیاد زینک یا همان روی شما را شگفت‌زده خواهد کرد! این ماده برای 100 آنزیم، بهبود زخم، سنتز DNA، عملکرد ایمنی، تقسیم سلولی، و سنتز پروتئین ضروری است. ارزش غذایی روزانه برای آن، 11 میلی‌گرم در روز است.

بیشتر بخوانید: کلاژن پوست صورت و خشکی پوست

خوراکی های مفید برای پوست

توت فرنگی

توت فرنگی، یکی از میوه‌های مفید برای پوست است که باید آن را در تغذیه خود جای دهید. یک فنجان توت فرنگی حاوی 84.7 میلی‌گرم (94% ارزش غذایی روزانه) ویتامین C است. بنابراین، کمک می‌کند تا بافت همبند زیر پوست قوی و سالم بماند. پس اگر به دنبال مواد غذایی برای لیفت صورت هستید، بدانید که این میوه‌ی خوشمزه یکی از آنهاست. همچنین، توت فرنگی غنی از فولات (نوعی ویتامین B)، فیبر، و انواعی از مواد شیمیایی گیاهی است. این ترکیبات به جلوگیری از آسیب‌های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. می‌توانید برای داشتن یک صبحانه سالم، توت فرنگی تازه را با ماست یونانی یا جودوسر بخورید.

بیشتر بخوانید: کلاژن سازی را در هر سنی می توانید بازیابی کنید!

صدف

صدف‌ها سرشار از فیبرند و برای پوست شما فواید زیادی دارند. سه اونس صدف، حدود 32 میلی‌گرم زینک (290% از ارزش غذایی روزانه) را تامین می‌کند. بنابراین، خوردن فقط سه اونس صدف، تمام زینک مورد نیاز روزانه را برایتان تامین می‌کند. صدف‌ها، پروتئین و آهن را نیز در خود دارند. در اکثر فروشگاه‌ها صدف‌ها به صورت تازه یا کنسرو شده، در دسترسند. می‌توانید صدف خام، دودی یا پخته شده را به عنوان پیش غذا بخورید، یا خورش صدف درست کنید.

پرتقال

پرتقال، غنی از ویتامین C است. همانطور که گفتیم به این ویتامین برای ساخت کلاژن و استحکام پوست نیاز دارید. یک پرتقال (154 گرم) حاوی حدود 81.9 میلی‌گرم ویتامین C یا 91% از ارزش غذایی روزانه است. پرتقال‌ها مقدار کمی ویتامین A نیز دارند که برای رشد و تقسیم سلولی نرمال لازم است. دیگر مواد مغذی که در مقادیر کمتر در پرتقال وجود دارند، عبارتند از لوتئین، بتاکاروتن، ویتامین B6 و سلنیوم. پرتقال را به عنوان میان‌وعده بعدازظهر و به جای خوراکی‌های شیرین مصرف کنید تا با یک تیر چند نشان بزنید!

بیشتر بخوانید: شروع سی سالگی و نکاتی برای کاهش سرعت پیری پوست!

بلوبری

بلوبری، آنتی اکسیدان‌های خیلی زیادی دارد که می‌توانند از پوست شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و التهاب محافظت کنند. یک فنجان بلوبری حاوی 14.7 میلی‌گرم ویتامین C یا 16% از ارزش غذایی روزانه است. سایر مواد مغذی نیز در مقدارهای کمتر در یک فنجان بلوبری وجود دارند. از جمله ویتامین A، لوتئین، بتاکاروتن، و ویتامین B6. حتی اگر رژیم دارید باز هم این میوه برایتان مناسب است. زیرا یک فنجان بلوبری تازه، فقط 86 کالری دارد. می‌توانید بلوبری را به عنوان یک دسر کم کالری مصرف کنید. حتی می‌توانید آن را به غلات یا اسموتی‌های خود اضافه کنید.

هویج

هویج، حاوی ویتامین A است. باید بدانید که ویتامین آ، پیش‌ساز بتاکاروتن محسوب می‌شود. یک فنجان هویج 1000 میکروگرم ویتامین A دارد. این مقدار معادل 111% ارزش غذایی روزانه است. ویتامین A برای سلامت پوست ضروری محسوب می‌شود. هویج مقدار کمتری از زینک، ویتامین C، سلنیوم، و ویتامین B6 را نیز در خود دارد. می‌توانید هویج را همراه با سبزیجات کم‌کالری در سالاد، و یا از هویج پخته در کنار غذایتان استفاد کنید.

کلم پیچ

کلم پیچ، از سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، آروگولا و کلم بروکلی نیز هستند. مقدار لوتئین آن بالا و 1560 میکروگرم است. کلم پیچ، مواد مغذی مانند ویتامین A (6% ارزش غذایی روزانه) و ویتامین C (26% ارزش غذایی) را برایتان فراهم می‌کند. زینک و بتاکاروتن نیز در مقدارهای کمتر در آن وجود دارند که از فواید آنها نیز سود خواهید برد. این ماده غذایی کم کالری و غنی از فیبر نیز است که حتی اگر رژیم هم داشته باشید می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید. بهتر است از کلم پیچ‌های کوچک‌تر که بافت لطیف‌تری نسبت به انواع رسیده‌ دارند، به عنوان سالاد استفاده کنید.

ماهی قزل آلا

قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث حفظ نرمی، لطافت و انعطاف پذیری پوست می‌شوند. این ماهی‌ها از بهترین غذاهای جوان کننده پوست هستند که باید آنها در رژیم غذایی خود جای دهید. سه اونس قزل آلا، 524 میلی‌گرم از اسیدهای چرب امگا 3 (DHA/EPA) را برایتان تامین می‌کند. همچنین، یک منبع عالی از پروتئین، سلنیوم (58% ارزش روزانه) و ویتامین B12 (167% ارزش روزانه) است. اگر چه قزل آلا، مقادیر زیادی از چربی‌های سالم را دارد، اما کالری بالایی ندارد و برای خیلی از رژیم‌ها مناسب است. می‌توانید از کنسرو قزل آلا برای آماده کردن ساندویچ‌ها یا سالادها استفاده کنید. اما، با مصرف قزل آلای با استخوان مقدار کلسیم دریافتی خود را نیز افزایش می‌دهید.

بیشتر بخوانید: خواص مکمل روغن ماهی

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، غنی از ویتامین A بوده و برای حفظ سلامت پوستتان عالی است. یک سیب زمینی شیرین متوسط (150 گرم) حاوی 127% از ارزش روزانه ویتامین A است. سیب‌زمینی شیرین، ویتامین B6 (16% ارزش روزانه)، ویتامین C (20% ارزش روزانه) و مقداری زینک و سلنیوم نیز دارد. همچنین، پتاسیم و فیبر زیادی در آن وجود دارد که برایتان مفید خواهد بود. حتی اگر در خوردن غذاهای مختلف وسواس دارید، باز هم بعید است سیب‌زمینی شیرین را دوست نداشته باشید. پس حتما خوردن آن را امتحان کنید. می‌توانید سیب زمینی شیرین پخته شده را با روغن زیتون بخورید. خوردن آن با لوبیا پخته، پیاز یا اسفناج پخته و آجیل‌ها هم می‌تواند برایتان جذاب باشد.

کلم بروکلی

بروکلی غنی از ویتامین C بوده و یکی دیگر از غذاهای کلاژن ساز برای پوست است. پوستتان برای سلامت بافت همبندی به ویتامین سی نیاز دارد. نصف فنجان کلم بروکلی، حدود 44% از ارزش غذایی ویتامین C و 16% از ارزش غذایی فولات را تامین می‌کند. همچنین، منبع خوبی از ویتامین A،K، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها برای شماست. این ترکیبات از پوستتان در برابر آسیب نور خورشید محافظت می‌کنند. اگر در حال حاضر، بروکلی زیادی نمی‌خورید، مقدار مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید تا احتمال ایجاد نفخ کمتر شود.

گردو

گردو، منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 به نام آلفا لینولئیک است. این اسیدهای چرب باعث حفظ رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست می‌شوند. به همین دلیل، گردو یکی از غذاهای شاداب کننده پوست است. 14 نصفه گردو، کلسیم (31% ارزش روزانه)، پروتئین، منیزیم (11%) و مقداری ویتامین E را برایتان تامین می‌کند. ویتامین E، به عنوان آنتی اکسیدان فعالیت دارد. اسیدهای چرب گردو ممکن است اکسیده شوند. برای جلوگیری از این مسئله، آنها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

گوجه فرنگی

یک فنجان گوجه، غنی از ویتامین‌های A (8% ارزش روزانه) و C (27% ارزش روزانه)، و ویتامین B6 (8%) است. علاوه بر این، منیزیم، مقداری کلسیم و ویتامین K نیز برای شما دارد. گوجه فرنگی تازه سرشار از این مواد مغذی و کم کالری است. اما، استفاده از سس گوجه فرنگی یک امتیاز ویژه برایتان دارد. پختن، باعث متمرکز شدن مقدار لیکوپن (4630 میکروگرم)، آنتی اکسیدانی که برای پوستتان مفید است، می‌شود. از آنجایی که گوجه فرنگی کالری کمی دارد، می‌توانید به راحتی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. کافیست یک گوجه بزرگ و آبدار را خرد کرده و با نمک و فلفل به عنوان میان‌وعده بخورید!