غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید

شاید این سوال که خوردن چه غذاهایی بعد از تمرین برایتان بهتر است، ذهن شما را درگیر کرده باشد. جواب این است که بعد از یک تمرین سخت، برای سوخت رسانی و تامین مجدد سوخت عضلات به تغذیه مناسب نیاز دارید. باید بدانید که مواد غذایی بعد از تمرین نیز به اندازه غذاهای قبل از تمرین مهمند. بهترین وعده‌های غذایی برای بعد از تمرین بدنسازی کدامند؟

قبل از جواب دادن به این سوال باید اهمیت مصرف غذا برای کمک به تمرینات و چگونگی پاسخ بدن به نیازهای ورزشی را بدانید. در طول تمرین، ذخایر انرژی شما (گلیکوژن) تخلیه می‌شود و بافت عضلاتتان آسیب می‌بیند. همچنین، مایعات و الکترولیت‌های بدنتان با عرق کردن از دست می‌روند. به همین دلیل، بعد از تمرین به مواد مغذی برای بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلات نیاز دارید. این ذخایر به دلیل فعالیتی که در باشگاه داشته‌اید، تخلیه شده‌اند و باید دوباره پر شوند. همچنین، مصرف یک وعده غذایی ریکاوری، در تحریک ساخت پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت عضلات جدید کمکتان می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکملها برای ریکاوری

مواد غذایی و زمان مصرف وعده بعد از تمرین

باید بدانید که مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد. زمان خوردن وعده بعد از تمرین، به نوع تمرینی که داشته‌اید، بستگی دارد. تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین انجام داده‌اید و هدفتان افزایش حجم عضلات است؟ مصرف 30-20 گرم پروتئین بدون چربی را به شما توصیه می‌کنیم. در کنار این مقدار پروتئین، 40-30 گرم کربوهیدرات سالم نیز مصرف کنید. این وعده را در نزدیک‌ترین زمان ممکن بعد از تمرین مصرف کنید. تمرینات هوازی سبک‌تر انجام می‌دهید و هدفتان حفظ تناسب اندام است؟ یک وعده غذایی متعادل را با همان نسبت مصرف کنید. این وعده را نیز تا یک ساعت بعد از تمرین بخورید.

 تئوری‌هایی وجود دارد که پنجره آنابولیک با گذشت زمان و در صورت عدم مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی کاهش می‌یابد.پس، بهتر است وعده غذایی را یک ساعت بعد از تمرینات وزنه‌زنی یا در نزدیک‌ترین زمان ممکن بعد از تمرین، بخورید. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پنجره آنابولیک می‌تواند تا 24 ساعت نیز طول بکشد. ظاهرا، زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین چندان مهم نیست. بلکه، مصرف مواد غذایی متناسب با اهداف شخصی شما اهمیت دارد.

وعده غذایی مناسب را بخورید و هیدراته بمانید

بعد از یک تمرین سخت مواد مغذی ضروری، کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند که باید تمرکز اصلی را روی آنها بگذارید. به نوشیدن آب زیاد و گاهی نوشیدنی‌های مناسب برای ریکاوری نیز در طول جلسات طولانی‌ تمرین دقت کنید. آب و این نوشیدنی‌های ورزشی برای تامین دوباره مایعات بدنتان نیاز هستند. جالب است بدانید که میانگین عرق کردن در حین تمرین، حدود 0.5 تا 2 لیتر در ساعت است.

بیشتر بخوانید: اهمیت مصرف آب در بدنسازی

معمولا، کاهش وزن بیشتر از 2% در طول تمرین، باعث کاهش قابل توجه عملکرد ورزشی شما می‌شود. کاهش وزن بیش از 4% نیز ممکن است منجر به گرمازدگی شود! توصیه می‌کنیم که 3-2 لیوان آب را برای هر پوند کاهش وزن در حین تمرین مصرف کنید. افراد، معمولا خود را بعد از تمرین وزن نمی‌کنند. بنابراین، یک قانون خوب برای پیشگیری از کم‌آبی، نوشیدن مقدار زیادی مایعات حین و بعد از تمرین است.

وعده‌های غذایی بعد از تمرین را نادیده نگیرید

مصرف غذا قبل و بعد از تمرین، کلید موفقیت ورزشی شماست. شاید در مورد اینکه غذای بدنسازان حرفه‌ای چیست، کنجکاو باشید! آنها از استراتژی‌های غذایی مختلف مانند مصرف کربوهیدرات‌ها و به ویژه پروتئین‌ها بعد از برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنند. هدف از این کار بهبود عملکرد ورزشی است. آنها همچنین روی حفظ مقدار مناسب آب بدن، حین و بعد از تمرین تمرکز دارند. درباره اهمیت تغذیه بعد از تمرین باید بگوییم که بدون مصرف کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، عملکرد ورزشی مختل می‌شود.

بیشتر بخوانید: فواید نوشیدن آب زیاد در روز

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از تمرین، یک استراتژی عالی برای به حداکثر رساندن سنتز گلیکوژن عضلات است. پس، حتما به آن توجه کنید! احتمالا در مورد ترکیبی به نام گلیکوژن شنیده‌اید. گلیکوژن انرژی ذخیره شده در عضلات است. خوردن پروتئین اضافه بین یک ساعت بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن عضلاتتان را بهبود می‌بخشد. تمرینات سخت، عضلات شما را تشنه سوخت می‌کنند. بدون دریافت مواد مغذی کافی برای بازیابی ذخایر گلیکوژن، تعادل پروتئین بدنتان در وضعیت منفی باقی می‌ماند.

نادیده گرفتن وعده‌های بعد از تمرین می‌تواند به این عدم تعادل یا محیط فیزیولوژیکی منفی شدت بیشتری بدهد. این وضعیت برای ساخت بافت عضلات یا ترمیم بافت‌های آسیب دیده در اثر تمرین اصلا خوب نیست. هدف شما از تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم باید حفظ یک تعادل مثبت یا خالص از پروتئین باشد. چنین تعادلی با مصرف مقدار کافی درشت مغذی‌ها قبل، حین و به ویژه بعد از تمرین به دست می‌آید. اگر کربوهیدرات و پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید، ساخت پروتئین عضلات را تقویت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای عضله سازی خشک چیست؟

نکاتی در مورد وعده غذایی بعد از تمرین

نیازی نیست وعده غذایی بعد از تمرین شما خیلی پیچیده و یا پر از شیک‌ها و مکمل‌های گران باشد. مهم‌ترین قسمت تغذیه صحیح، برنامه‌ریزی و آماده کردن وعده‌های غذایی است. بدن شما بعد از تمام شدن تمرین، منتظر یک وعده غذایی آماده است. برنج قهوه‌ای، شیر شکلات، میوه، پروتئین‌های بدون چربی، کره آجیل‌ها، کینوا، و ماست برای تغذیه سالم بعد از بدنسازی مناسبند. خوردن برنج بعد از ورزش خیلی توصیه می‌شود، به ویژه اگر از برنج قهوه‌ای استفاده کنید که فیبر بیشتری دارد.

خرید محصولات ریکاوری مانند پودرهای پروتئینی نیز می‌تواند انتخاب خوب و راحتی برای شما باشد. خیلی از این مکمل‌ها، پروتئین‌های زود جذب بعد تمرین را در خود دارند. این پروتئین‌ها بعد از یک تمرین سخت به شما در عضله سازی کمک می‌کنند. دو تا از آنها که می‌توانند خیلی برایتان مفید باشند، پروتئین وی و مکمل بی سی ای ای هستند. برای خرید انواع پروتئین وی و بی سی ای ای می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

بهترین غذا بعد تمرین بدنسازی

اگر کمی خلاقیت به خرج دهید و به آشپزی نیز علاقه داشته باشید، از آماده کردن وعده غذایی بعد باشگاه لذت خواهید برد. برای اینکه کارتان را راحت‌تر کنیم، در ادامه چند وعده مناسب بعد از تمرین را به شما معرفی می‌کنیم. این مواد غذایی را مصرف کنید و از فواید آنها لذت ببرید.

• برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست و استخوان: آن را با استفاده از ادویه‌های کم نمک برای وعده‌های ریکاوری آماده کنید. این غذا را می‌توانید روی اجاق گاز یا در فر بپزید. اگر با خوردن برنج قهوه‌ای دچار ناراحتی معده می‌شوید، برنج سفید را جایگزین کنید. مشکل معده به دلیل فیبر زیاد برنج قهوه‌ای است. در حالی که برنج سفید، فیبر کمتری دارد.
• تخم‌مرغ: با تخم‌مرغ، سبزیجات، سیب زمینی شیرین و ادویه‌های مورد علاقه خودتان می‌توانید یک وعده سالم و مقوی آماده کنید.
• غذاهای باقیمانده: می‌توانید از باقیمانده غذای شب قبل به عنوان وعده بعد از تمرین و برای سوخت رسانی به بدن استفاده کنید. اگر غذای شب قبل شما کینوا بوده، آن را با سبزیجات سالاد ترکیب کنید. کمی سرکه بالزامیک نیز روی آن بریزید و از خوردنش لذت ببرید. با این کار، یک وعده غذایی متعادل خواهید داشت.
• کره بادام زمینی: کره بادام زمینی بعد از تمرین بدنسازی بسیار مفید است. اگر می‌پرسید که کره بادام زمینی را با چی بخوریم؟ پیشنهاد ما خوردن آن با نان تست تهیه شده از غلات کامل است. همچنین، به جای مربا‌های شیرین شده با شکر، از عسل‌های محلی استفاده کنید. این وعده غذایی مقوی حاوی پروتئین گیاهی باکیفیت، چربی سالم و فیبر بالایی است.

سخن پایانی

با آزمون و خطا می‌توانید بفهمید بهترین و سالم‌ترین غذاها برای بعد از تمرین شما کدامند. داشتن یک استراتژی تغذیه‌ای باعث موفقیت برنامه غذایی قبل و بعد از تمرینتان می‌شود. مهم‌ترین بخش در رسیدن به هدف‌هایی که دارید، خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین است. توصیه می‌کنیم که وعده‌های غذایی بعد از تمرین را نادیده نگیرید. نوشیدن آب زیاد را هم فراموش نکنید!