معرفی سه مکمل برای افزایش حجم عضلات

میلیون‌ها مکمل وجود دارد، اما کدام یک از آنها برای افزایش حجم شما بهترند؟ این مسئله برای هر شخص متفاوت است. مکمل‌هایی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، بهترین حجم دهنده‌ها هستند. اگر به دنبال افزایش رشد عضلات هستید، باید با حداکثر توانتان تمرین کنید. در کنار تمرین شدید، باید تغذیه مناسبی نیز داشته باشید. پس حتما مکمل‌هایی را که برایتان مفیدند، تهیه کنید.

 می‌خواهید از دوره‌ حجم بدنسازی حداکثر بهره را ببرید، درست است؟ پس، به جای گینرهای عجیب و غریب، دنبال مکملی باشید که شما را به این هدف برساند. سه مکملی که به شما معرفی می‌کنیم از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند. این مکمل‌ها کمک می‌کنند تا از تمرینات خود نتایج بهتری بگیرید. آنها برای ریکاوری، حفظ بافت عضلات و رشدشان مفید هستند.

کراتین: انرژی بیشتر برای حجم بیشتر

کراتین، اصولا در عضلات شما ذخیره می‌شود. مهم‌ترین نقش آن تولید سریع ATP (آدنوزین تری فسفات) است. ATP، منبع انرژی سلول‌های بدن شماست. متاسفانه، بدن تنها مقدار کمی از ATP را ذخیره می‌کند. این مقدار کم را نیز برای تبدیل به سوخت انفجاری و تولید انرژی شدید، استفاده می‌کند. با مکمل کراتین، می‌توانید مقادیر کراتین موجود در عضلاتتان را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: معرفی پنج مکمل برای مبتدیان بدنسازی

هر چه کراتین بیشتری را برای بدن تامین کنید، بدن ATP بیشتری تولید می‌کند. این یعنی می‌توانید تمرینات سخت‌تر و طولانی‌تری انجام دهید. همچنین، مکمل کراتین به شما کمک می‌کند تا تمرینات شدید را راحت‌تر اجرا کنید. بنابراین، می‌توانید تکراراهای بیشتری را تکمیل کنید یا سرعت تمرینات خود را بالا ببرید. کراتین، در ریکاوری بین ست‌ها نیز کمکتان می‌کند. در واقع، کراتین کمک می‌کند تا حجم و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این دقیقا همان چیزی است که برای افزایش حجم و قدرت به آن نیاز دارید. مصرف طولانی مدت کراتین علاوه بر افزایش قدرت و عملکرد شما، ترکیب بدنتان را نیز بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای عضله سازی خشک چیست؟

مقدار مصرف کراتین به اهداف شما بستگی دارد. اگر عجله زیادی ندارید، می‌توانید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید. این کار، به تدریج میزان کراتین ذخیره شده در عضلات شما را افزایش می‌دهد. اگر هدفتان افزایش حجم سریع است، می‌توانید با دوز بارگیری (لودینگ) 5 تا 7 گرم کراتین در روز شروع کنید. این مقدار را روزانه 5 بار و به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. سپس برای حفظ سطح کراتین ذخیره شده، میزان آن را به 5 تا 7 گرم و یک بار در روز کاهش دهید. تجربه نشان داده که در بلند مدت هر دو پروتکل به یک اندازه موثرند.

ممکن است با مصرف کراتین در 1 تا 4 هفته اول افزایش وزن آب زیادی را تجربه کنید. متاسفانه برخی از ورزشکاران فیزیک، فاز لودینگ را نادیده می‌گیرند. آنها به جای لودینگ، روزانه 5 تا 10 گرم کراتین را برای یک مدت طولانی استفاده می‌کنند. این کار با افزایش وزن آب، فیزیک آنها را به خطر می‌اندازد. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، بهتر است مراقب این مسئله باشید. خرید بهترین کراتین بدنسازی را می توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ انجام دهید.

پروتئین وی برای تقویت هایپرتروفی(عضله سازی)

شاید معتقد باشید که برای افزایش حجم، باید یک تن کربوهیدرات بخورید! اما، باید بدانید که این باور شما اشتباه است. دنیای بدنسازی و فیریک مدت‌هاست که می‌داند بدون مصرف مقدار زیادی پروتئین باکیفیت، افزایش حجم عضلات خشک ممکن نیست. زمانی که صحبت از نوع پروتئین می‌شود، پروتئین وی پادشاه پروتئین‌ها است. به جرات می‌توان گفت که پروتئین وی بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است.

پروتئین وی، قابل دسترس‌ترین پروتئین است وهضم بسیار سریعی دارد. وی نسبت به پروتئین‌هایی مانند کازئین، سویا و حتی پروتئین بیف، در تحریک یا تقویت هایپرتروفی عضلات بهتر عمل می‌کند. باید بدانید که پروتئین‌ لبنی و به ویژه پروتئین وی، بیشتر از سایر منابع اسید آمینه‌ای، رشد عضلات را تحریک می کند. مکمل پروتئین وی در کنار تمرینات مقاومتی بیشترین افزایش عضلات را برایتان به همراه دارد.

بیشتر بخوانید: اثرات پروتئین وی بر حجم و قدرت عضلات

برای بهره‌مندی از مزایای کامل پروتئین وی، حداقل 20-30 گرم پروتئین وی را روزانه یک تا دو بار مصرف کنید. در روزهای تمرین، یکی از دوزهای خود را پس از تمرین، زمانی که توانایی بدن برای ساخت پروتئین بالاست، استفاده کنید. مصرف 25 گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین باعث حفظ 67 تا 69 درصد پروتئین بیشتر می‌شود. مصرف وی بعد از تمرین، 53 تا 70 درصد ریکاوری بهتر را نیز برایتان فراهم می‌کند. برای خرید مکمل پروتئین وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ها برای ریکاوری کدامند؟

اسید آمینه‌های ضروری برای تقویت آنابولیسم

مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود تا تمرینات سخت شما به موفقیت‌های چشمگیر تبدیل شوند. اما، ظاهرا هر چه تمرینات بیشتر باشد، بدنتان بین دوره‌های آنابولیک (رشد عضلات) و کاتابولیک (تجزیه عضلات) نوسان بیشتری دارد. بنابراین، با مصرف پروتئین در زمان درست یعنی وقتی بدن در مرحله آنابولیک است، نتایج بهتری می‌گیرید. در واقع، باید اسید آمینه‌های ضروری (EAAs) را با مصرف یک پروتئین باکیفیت برای بدن تامین کنید. عضلات شما برای تقویت و رشد بیشتر به این اسید آمینه‌ها نیاز دارند.

شاید فکر کنید که با مصرف سینه مرغ کبابی و شیک‌های پروتئین وی می‌توانید به این هدف برسید. اما خوردن غذا یا پروتئین وی، اشتهای شما را کم می‌کند و وقتی سیر باشید خوردن این شیک اضافه سخت می‌شود. اسیدآمینه‌های ضروری چنین مشکلی ندارند. بافت آنها مانند آب سبک بوده و برای خوردنشان مشکلی پیدا نمی‌کنید. از سوی دیگر، اسید آمینه‌ها یا پروتئین مصرف شده قبل از تمرین پاسخ آنابولیک به تمرین را تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید: پنج مکمل ضروری برای عضله سازی

گاهی اوقات ممکن است نوشیدن یک شیک پروتئینی غلیظ برایتان سخت باشد. حتی شاید باعث مشکلاتی مانند ورم معده شود و تمرین شما را مختل کند. اینجاست که مکمل‌های اسید آمینه‌ای اهمیت خود را نشان می‌دهند. اسید آمینه‌های ضروری، 9 ترکیب حاوی نیتروژن هستند که بدن شما باید آنها را از طریق منابع غذایی دریافت کند. زیرا خودش قادر به ساخت آنها نیست.

 سه تا از این 9 مورد، ضرورری‌ترند. آنها را با عنوان اسید آمینه‌ شاخه‌دار (BCAAs) می‌شناسید. این اسید آمینه‌ها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. آنها تاثیر مهمی روی استفاده از انسولین و گلوکز در عضلات دارند. ظاهرا، اسید آمینه لوسین موثرترین اسید آمینه در تحریک ساخت پروتئین است. حتما می‌پرسید پس چرا فقط مکمل لوسین مصرف نکنم؟ لوسین در مسیر ساخت پروتئین مهم‌تر است. اما، سایر اسید آمینه‌های ضروری نیز برای تحریک مسیرهای ساخت پروتئین لازمند.

 پس بهتر است مکملی مصرف کنید که همه اسیدآمینه‌های ضروری را داشته باشد. مصرف یک نوشیدنی از اسید آمینه‌های ضروری (EAA) حداقل 1.8 تا 3.0 گرم لوسین را برایتان تامین می‌کند. همچنین، حدود 0.9 تا 1.5 گرم از اسید آمینه‌های ایزولوسین و والین را در خود دارد. مکمل EAA را حداقل یک بار قبل از تمرین و یا در حین تمرین بنوشید. در طول روز و بین وعده‌های غذایی نیز از آن استفاده کنید تا به تقویت رشد عضلاتتان کمک کند. می توانید برای خرید و اطلاع از قیمت آمینو EAA به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

جمع‌بندی

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، کلید موفقیت شما تمرین و تغذیه مناسب است. در کنار این دو، استفاده از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم نیز اهمیت زیادی دارد. مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد که هر کدام از آنها برای هدف خاصی مفیدند. کراتین، پروتئین وی و اسید آمینه‌های ضروری از بهترین مکمل‌های افزایش حجم هستند. بهتر است به جای اینکه خود را با مکمل‌های مختلف گیج کنید، از سه مکمل معرفی شده استفاده کنید. آنها را در برنامه مکمل دوره حجم خود جای دهید و از تاثیراتشان لذت ببرید.