تاریخ انتشار : 24 خرداد 1401

برای آنابولیسم غذا بخورید

برای آنابولیسم غذا بخورید

اگر هدفتان رشد سریع عضلات و افزایش قدرت آنهاست، در درجه اول باید بهترین مکمل‌ها و غذاها را انتخاب کنید. سپس، این مواد را در پنجره غذایی قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. می‌دانید که حتی ماشین‌ها هم برای عملکرد سریع و موثر خود به بهترین سوخت‌ها و تجهیزات نیاز دارند. بدن شما و مکانیسم‌های داخلی آن هم به همین ترتیب عمل می‌کنند.

پس، دو انتخاب پیش روی شماست. می‌توانید با مصرف مکمل‌ها و غذاهای سالم، عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلات را به حداکثر برسانید. یا اینکه معده خودتان را با غذاهای چرب و شیرین پر کنید و به جای عضله‌سازی، دور کمرتان را افزایش دهید! به هر حال، در بدنسازی تغذیه شما ترکیب بدنتان را مشخص می‌کند. تغذیه بدنسازی در گذر زمان بارها و بارها تغییر کرده است، اما چند اصل همیشه ثابت مانده‌اند. پس، بهتر است اصول تغذیه‌ای زیر را رعایت کنید.

  • مصرف 5 تا 6 وعده غذایی کوچک به فاصله هر چند ساعت
  • استفاده از منابع پروتئین بدون چربی برای ساخت و ترمیم عضلات
  • مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی مورد نیاز
  • استفاده از مقدار محدودی از چربی‌های غذایی که انرژی را برایتان تامین می‌کنند. این چربی‌ها برای تولید هورمون نیز مهمند.

شاید ساده به نظر برسد، اما چند نکته وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. ابتدا باید تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را بدانید. کربوهیدرات‌های پیچیده، دسته‌ای از مولکول‌های قند ساده هستند که به صورت زنجیره‌ای کنار هم قرار گرفته‌اند. این نوع کربوهیدرات‌ها نسبت به قندهای ساده، زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. به همین دلیل، برای مصرف در طول روز و کنترل سطح قند خون شما ایده‌آل هستند. از طرف دیگر، قندهای ساده سریع وارد خون می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. به این ترتیب، ترشح انسولین را افزایش می‌دهند.

درباره انسولین باید بدانید که قندهای آزاد خون را برای ذخیره به بافت عضلات و کبد هدایت می‌کند. در ابتدا، این قندها جایگزین قندهایی که طی تمرین یا فعالیت مصرف کرده‌اید، می‌شوند. در صورتی که قند مازادی باقی بماند به سلول‌های چربی شما فرستاده می‌شود. پس، اگر می‌خواهید چربی بدنتان را کنترل کنید، مراقب مقدار انسولین باشید. با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌ می‌توانید به راحتی سطح انسولین را تنظیم کنید.

اما، گاهی نیاز است که قند خون را سریعا بالا ببرید و از افزایش انسولین به نفع خود استفاده کنید. به همین دلیل، تغذیه قبل و بعد از تمرین باید با رژیم بدنسازی که بقیه روز دنبال می‌کنید، متفاوت باشد. اسم این بازی، بازی سرعت است! برای تغذیه قبل تمرین بدنسازی، بهترین گزینه خوردن یک وعده غذایی کوچک، است. این وعده را 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین خود بخورید.

با این کار، حین تمرین احساس ضعف و گرسنگی نخواهید کرد. همچنین، انرژی و سوخت زیادی برای انجام تمرینات شدید دارید. موادمغذی این وعده به راحتی در اختیار بدن شما قرار می‌گیرند و به عملکردتان کمک می‌کنند. حتی در شروع ریکاوری پس از تمرین نیز کمک کننده هستند. مقدار دقیق مواد مغذی موردنیاز را باید بر اساس متابولیسم و نوع بدنتان تعیین کنید. در کل، قبل از تمرین به غذایی نیاز دارید که نسبت‌ مساوی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های زود هضم داشته باشد. با این کار، عضلات خود را تغذیه کرده و به شروع رشد و ترمیم آنها کمک می‌کنید.

حتما متوجه شدید که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین چقدر مهم است. حالا باید بدانید که چه کربوهیدرات‌ها و غذاهایی برایتان بهترند. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان شیرینی کم‌ فیبر و برنج سفید گرینه‌های خوبی هستند. قندهای با هضم سریع مانند دکستروز و مالتودکسترین نیز همراه با یک پروتئین زود جذب برایتان مفید خواهند بود. برای منبع پروتئینی، می‌توانید از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید. اما، اگر یک غذای کامل را ترجیح می‌دهید، سفیده تخم‌مرغ نیز انتخاب خوبیست. این کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها خیلی سریع تجزیه و هضم می شوند. بنابراین، به سرعت در طول جلسه تمرین در اختیار عضلات قرار می‌گیرند.

تمرین کردن، باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود. گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات است که به انقباض عضلات در حین تمرین کمک می‌کند. بعد از یک تمرین سخت و طولانی، بدن شما به سمت کاتابولیک (از بین رفتن عضلات) منحرف می‌شود. برای جلوگیری از این وضعیت، باید با مصرف کربوهیدرات‌های زودهضم به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کنید. خوردن کربوهیدرات پس از تمرین، باعث شروع فرآیند رشد یا همان آنابولیسم می‌شود.

اگر در کنار کربوهیدرات از یک پروتئین زودهضم مانند وی ایزوله نیز استفاده کنید، نتایج بهتری می‌گیرید. این پروتئین‌ها خیلی سریع تجزیه و همراه با مولکول‌های قند وارد عضلاتتان می‌شوند. در صورت داشتن تمرینات سخت، به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. با مصرف پروتئین‌های زود هضم، ساخت پروتئین بلافاصله پس از تمرین شروع می‌شود. این مسئله، قدرت و عضله سازی را به حداکثر می‌رساند. به عبارت ساده‌تر، بعد از تمرین عضلات شما تشنه مواد مغذی هستند. در نتیجه، وعده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات‌‌های ساده و پروتئین‌های زود هضم، نتایج عالی را برای عضله‌سازی به همراه دارد.

خیلی از ورزشکاران مصرف این مواد مغذی را در فرم مایع و به شکل شیک‌های پروتئینی انتخاب می‌کنند. اگر شما هم به این ایده علاقه دارید، باید بدانید که تحقیقات علمی نیاز آن را تایید کرده‌اند. تهیه‌ این شیک‌ها پروتئینی ساده است و زودتر از مواد غذایی جامد هضم می‌شوند. بعد از تمرینات مقاومتی سنگین یک "پنجره آنابولیک" دو ساعته وجود دارد.

تغذیه مناسب در این پنجره‌ی زمانی نقش مهمی در عضله‌سازی و تعیین نتایج تمرینات شما دارد. برای تهیه یک وعده غذایی کامل زمان زیادی نیاز دارید. حتی هضم آن نیز زمان بیشتری می‌برد. پس، این نوع غذاها، بهترین وعده‌های غذایی بعد تمرین (برای مصرف بلافاصله پس از تمرین) نیستند. اما می‌توانید آنها را یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید.

مکمل‌های افزایش حجم برای مبتدیان

اگر مبتدی هستید، بدنتان به تمرینات بدنسازی خیلی سریع پاسخ می‌دهد. پس، برای قرار گرفتن در وضعیت آنابولیک، باید مواد مغذی لازم را قبل و بعد از تمرین برایش فراهم کنید. حتما حالا اهمیت پروتئین و کربوهیدرات‌های زود هضم را بیشتر می‌دانید. پس، باید آنها را در لیست مواد غذایی خود قرار دهید. اما، چند مکمل انرژی‌زای دیگر نیز وجود دارد که برای نتایج بهتر کمکتان می‌کند.

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی، پروتئینی است که هنگام تولید پنیر و پس از تشکیل دلمه از قسمت مایع آن جدا می‌شود. بهترین فرم پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله است که چربی و لاکتوز خیلی کمی دارد. این پروتئین، یکسری فرآیندهای فیلتراسیون را طی کرده که باعث خلوص بالای آن شده است. پروتئین وی ایزوله سریعا جذب می‌شود. در نتیجه، یک جریان ثابت از اسید آمینه‌ها را برایتان فراهم می‌کند که به سرعت وارد خون شما می‌شوند. این پروتئین، قدرت و حجم خشک عضلات و ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهد. همچنین، باعث کاهش چربی بدن می‌شود.

کراتین

کراتین، از منابع گوشتی به دست می‌آید. این ترکیب سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. جالب است بدانید که این کار را با کشیدن آب به درون سلول‌های عضلات انجام می‌دهد. این فشار آب، یک سیگنال برای شروع فرآیند آنابولیسم است. مکمل کراتین، ذخایر فسفوکراتین را نیز در بافت عضلات افزایش می‌دهد. این ذخایر برای تولید ATP بیشتر (انرژی) و انجام تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر استفاده می‌شوند. کراتین، فاکتور رشد شبه انسولین که یک هورمون آنابولیک است، را نیز افزایش می‌دهد.

گلوتامین

گلوتامین، اسید آمینه غالب در عضلات اسکلتی است. این اسیدآمینه به مقدار زیاد در بدن و اکثر غذاهای پروتئینی وجود دارد. مکمل گلوتامین، برای سنتز پروتئین مهم است و مقدار آن اغلب در حین تمرینات سنگین کاهش می‌یابد. این مکمل‌ها با تقویت حجم سلول‌های عضلات و ترشح هورمون رشد، رشد عضلات شما را افزایش می‌دهند. در عین حال کاتابولیسم را نیز کم می‌کنند. 

جمع‌بندی

در تعریف آنابولیسم باید بگوییم مرحله‌ای است که بدن طی آن مشغول رشد و ساخت پروتئین‌ است. بدن شما برای شروع آنابولیسم به موادمغذی نیاز دارد و این مواد را باید در زمان مناسب برایش فراهم کند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های زودهضم از مهم‌ترین ترکیباتی هستند که باید در پنجره دو ساعته آنابولیک مصرف کنید. این ترکیبات به بدن کمک می‌کنند تا ساخت پروتئین را شروع کند و عضلات جدید بسازد.

این کار در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات شما می‌شود. پروتئین وی ایزوله از بهترین پروتئین‌هایی است که می‌توانید برای آنابولیسم مصرف کنید. در کنار مکمل پروتئین وی، مکمل‌هایی مانند کراتین و گلوتامین نیز فواید زیادی برای شما خواهند داشت. با مصرف این مکمل‌ها، می‌توانید رشد عضلات خود را افزایش و کاتابولیسم را کاهش دهید. همه اینها در نهایت شما را به بدن ایده‌الی که می‌خواهید، می‌رسانند.‌

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.