تاریخ انتشار : 26 خرداد 1401

بهترین مکمل‌ها برای شروع فیتنس

بهترین مکمل‌ها برای شروع فیتنس

" قوی‌تر از کراتین مونوهیدرات!" حتما شما هم با چنین تبلیغاتی مواجه شده‌اید! این روزها ادعاهای عجیب و غریبی درباره مکمل‌های بدنسازی می‌شود. چنین ادعاهایی درباره مکمل‌های عضله‌ساز و چربی‌سوز بیشتر هم است. آنقدر که بعضی از شما متقاعد می‌شوید حتما از این مکمل‌ها استفاده کنید. از طرف دیگر، بعضی پزشکان توصیه می‌کنند که موادمغذی خود را تنها از طریق غذا دریافت کنید. در اینکه برای تامین موادمغذی، غذاها باید اولویت اول باشند، شکی نیست.

اما مشکل از آنجایی شروع می‌شود که افراد کمی تنوع غذایی کافی برای تامین تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را دارند. همچنین، وقتی رژیم می‌گیرید برخی غذاهای حاوی مواد مغذی ضروری را محدود یا حذف می‌کنید. اینجاست که مکمل‌های غذایی وارد میدان می‌شوند. اگر چه همیشه باید غذا را اولویت قرار دهید، اما مکمل‌ها نیز جایگزین‌های خوبی برای دریافت ریزمغذی‌ها هستند. زیرا این ریزمغذی‌ها ممکن است به مقدار کافی در غذاهای شما وجود نداشته یا در غذاهایی باشند که نباید بخورید.

حالا شاید برایتان سوال پیش بیاید که برای شروع بدنسازی چه مکمل‌هایی بخوریم؟ یا اینکه مکمل‌های پایه بدنسازی کدامند؟ در ابتدا باید بدانید که پاسخ بدن افراد به مکمل‌ها متفاوت است. بهترین مکمل برای یک بدنساز ممکن است برای دیگری تاثیر چندانی نداشته باشد. شاید فردی که خوردن غذای کافی به منظور افزایش توده بدن برایش سخت است، از پودر گینر باکیفیت سود ببرد. اما نیازی به مصرف جایگزین‌‌های وعده غذایی یا یک پودر پروتئین پایه نداشته باشد.

کراتین

در صورتی که تمرینات شدیدی دارید، کراتین، می‌تواند موثرترین و بهترین مکمل برای شروع بدنسازی باشد. اما اگر تمرینات اولیه شما شامل ایروبیک بوده و هدفتان افزایش ظرفیت تمرین است، کراتین هدر دادن پول خواهد بود. تعداد کمی از مکمل‌ها دارای پشتوانه علمی قوی مانند کراتین هستند. کراتین برای 80% از مصرف کنندگان خود موثر است. این ترکیب، به طور طبیعی در گوشت یافت می‌شود. بنابراین، هر چه گوشت بیشتری مصرف کنید، به مکمل کراتین کمتری نیاز دارید.

با این حال، گیاه‌خواران یا افرادی که گوشت کمی می‌خورند، می‌توانند از مکمل‌های کراتین سود زیادی ببرند. استفاده اصلی کراتین، به عنوان تامین کننده فسفات برای بازیابی ATP است. ATP، اساسی‌ترین شکل انرژی و منبع انرژی برای تمام انقباضات عضلانی شما محسوب می‌شود. به عبارت دیگر، کراتین مانند باتری دوم در بدن شما عمل می‌کند. همچنین، یک بافر است و اسیدیته‌ را خنثی می‌کند. این اسیدیته، تولید انرژی را در عضلات تحت تمرین کاهش می‌دهد.

مسئله‌ای که در مورد کراتین باید به آن توجه کنید، عوارض جانبی و بهترین شکل آن برای مصرف است. عوارض جانبی نسبت داده شده به کراتین، عبارتند از گرفتگی عضلات، بیماری‌های کلیوی، و اختلالات گوارشی. با این حال، هیچ یک از این عوارض در بررسی‌های علمی ثابت نشده‌اند. ادعاهای مختلفی درباره انواع مکمل‌های کراتین مطرح شده است. اما مطمئنا کراتین مونوهیدرات، بهترین شکل برای استفاده است. زیرا 99 درصد آن جذب می‌شود.

به هر حال، باید بدانید که سطح کراتین در خون بی‌معنی است. چیزی که اهمیت دارد، مقداریست که به عضلات می‌رسد و توسط پروتئین انتقال کراتین کنترل می‌شود. این فرآیند توسط مکانیسم پمپ سدیم/پتاسیم فعال می‌شود. فعال شدن این مکانیسم نیز توسط انسولین صورت می‌گیرد. ترکیب کراتین با یک پروتئین سریع الاثر مانند وی، جذب کراتین را بالاتر می‌برد. با مصرف کراتین همراه این پروتئین‌ها، دیگر نیازی به مصرف کربوهیدرات‌های ساده ندارید.

مکمل‌های پروتئین وی و کازئین

پروتئین شیر از 80% کازئین و 20% وی تشکیل شده است. این بهترین ترکیب برای تقویت تعادل مثبت نیتروژن در بدنسازها محسوب می‌شود. زیرا کازئین یک پروتئین دیرهضم است و اسید آمینه‌های خود را در یک دوره‌ی 7 ساعته به بدن تحویل می‌دهد. در حالی که، پروتئین وی سریع الاثر بوده و در 90 دقیقه به اوج خود می‌رسد. پروتئین وی برای بدنسازی و ساخت عضلات بسیار مفید است. زیرا، تحویل سریع اسید آمینه‌های وی به افزایش ساخت پروتئین کمک می‌کند.

  • پروتئین وی اصل را می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.

در مقابل، یک پروتئین دیرهضم مانند کازئین، از تجزیه بیش از حد پروتئین در بدنتان جلوگیری می‌کند. در واقع، دارای اثر ضدکاتابولیک است، که در نهایت باعث افزایش اثر آنابولیک و رشد می‌شود. خیلی از فرمول‌های پروتئینی جدید، ضمن داشتن پروتئین وی و کازئین باکیفیت، لاکتوز کمی دارند یا حتی فاقد لاکتوزند. پس، نیازی نیست نگران حساسیت به لاکتوز باشید. همچنین، پروتئین‌های شیر قطعات پروتئینی کوچکی به نام پپتید دارند که بسیاری از آنها مانند لاکتوفرین برایتان مفیدند. پروتئین وی سیستئین زیادی نیز دارد. این ترکیب، پیش‌ساز گلوتاتیون است. گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان قویست و در سم‌زدایی کبد نقش دارد.

اسیدهای چرب امگا 3

اگر حداقل سه بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده نمی‌کنید، احتمالا دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 هستید. این مسئله درباره حدود 80 درصد از افراد جامعه صادق است. مغز از 40 درصد DHA، تشکیل شده است. DHA، یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است. کمبود بلند مدت آن می‌تواند باعث اختلال عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مغز و در نتیجه افسردگی و پرخاشگری شما شود.

فواید اسیدهای چرب امگا3، بی‌شمارند. آنها احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهند. همچنین، به کاهش انواع مختلف سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و پروستات کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و انعطاف پذیری غشاهای سلولی را افزایش می‌دهند. در نتیجه، هورمون‌های شما می‌توانند تعامل موثرتری با گیرنده‌های سلولی داشته باشند. مصرف زیاد امگا 3، حداقل 5 گرم در روز، سنتز چربی بدن و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.

با مصرف این میزان مکمل اسیدهای چرب امگا3 می‌توانید به تسکین درد مفاصل و عضلات کمک کنید. اما مراقب باشید که هایپرتروفی عضلانی یا رشد نیز ممکن است با مصرف امگا3 و تعدادی از داروها کاهش یابد. بنابراین، پیشنهاد می‌شود اسیدهای چرب امگا 3 را قبل از تمرین مصرف نکنید. برای تامین دوز 5 گرمی، باید کپسول‌های زیادی مصرف کنید. به همین دلیل، فرم مایع مکمل‌های امگا 3 برایتان بهتر است. خوردن این نوع مکمل‌ها راحت‌تر است. با این حال، اگر با بلع کپسول‌ها مشکلی ندارید، پاسخ دهی بهتری برایتان خواهند داشت.

آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟ اصطلاح آنتی اکسیدان، یک اصطلاح جامع است که شامل هزاران ماده مغذی مانند ویتامین‌ها، موادمعدنی و فلانوئیدها می‌شود. بسیاری از آنها در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. متاسفانه در رژیم‌های بدنسازی معمول، به ویژه رژیم‌های کم‌چربی، این نوع مواد غذایی کم‌ترند. از طرف دیگر، تمرین کردن، واکنش‌های اکسیداتیوی ایجاد می‌کند که برای بدن سمی هستند. سیستم‌های آنتی اکسیدانی بدن، تحت تاثیر این تمرینات قرار می‌گیرند. به همین دلیل، به مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدان نیاز دارید.

مکمل‌های آنتی اکسیدان در مقابله با اکسیدان‌های سمی مانند رادیکال‌های آزاد کمکتان می‌کنند. این اکسیدان‌ها در حین افزایش سوخت و ساز اکسیژن در حین تمرین ایجاد می‌شوند. قربانی مطالعاتی که ارزش آنتی اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E را نادیده می‌گیرند، یا آنها را مضر می‌دانند، نشوید. حقیقت این است که همه آنتی اکسیدان‌ها با هم و به عنوان یک تیم عمل می‌کنند.

در حین خنثی سازی یک اکسیدان، خود آنتی اکسیدان موقتا به اکسیدان تبدیل می‌شود. با این حال، سایر آنتی اکسیدان‌ها با اهدا کردن الکترون، آن را دوباره به حالت اولیه و مفید برمی‌گردانند. مطالعات انتقادی درباره آنتی اکسیدان‌ها، اغلب کار گروهی آنها را نادیده گرفته‌اند. آنتی اکسیدان‌های غذایی معمول عبارتند از ویتامین سی، ، و ویتامین‌های B کمپلکس. سلنیوم، زینک، منگنز، عصاره چای سبز، و عصاره هسته انگور نیز از دیگر آنتی اکسیدان‌های مفید برای شما هستند.

نوشیدنی‌های ریکاوری بعد از تمرین

شاید برایتان سوال باشد که این نوشیدنی چه ترکیباتی دارند؟ نوشیدنی‌های ریکاوری بعد از تمرین مانند نوشیدنی‌های پروتئینی هستند، اما کربوهیدرات‌های ساده و دیگر ریزمغذی‌ها را نیز در خود دارند. این نوشیدنی‌ها به افزایش ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کنند. بهترین پروتئین در چنین فرمول‌هایی، پروتئین وی است که سریعا جذب می‌شود. دلیل اضافه کردن کربوهیدرات‌های ساده، نقش آنها در بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترشح انسولین است.

نوشیدنی‌های ریکاوری را می‌توانید هم قبل از تمرین و هم بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. در هر دو حالت، این نوشیدنی‌ها برایتان مفیدند. یک نوشیدنی قبل تمرین به دلیل افزایش گردش خون ناشی از تمرین، اسیدآمینه‌های بیشتری را در اختیار عضلاتتان قرار می‌دهد. این تصور که کربوهیدرات‌های ساده باعث چاقی یا مانع چربی‌سوزی شما می‌شوند را فراموش کنید. زیرا، کربوهیدرات دریافتی در 90 دقیقه پس از تمرین، بدون تبدیل به چربی، مستقیما برای جایگزینی گلیکوژن می‌رود.

گلوکزامین کندرویتین

هر دو ماده به طور طبیعی در بدن شما وجود دارند. تسکین درد مفاصل و بافت‌های همبندی، و تقویت ریکاوری از خواص گلوکزامین کندرویتین هستند. ترکیب گلوکزامین و کندرویتین فقط درد را تسکین می‌دهد. آنها به ترمیم بافت‌ها یا جلوگیری از تخریب بیشتر بافت‌ها کمکی نمی‌کنند. این ویژگی نکته متمایز کننده آنها از دیگر داروهای ضدالتهاب است. شاید درباره عوارض جانبی مصرف گلوکزامین، مانند تداخل آن با متابولیسم طبیعی گلوکز شنیده باشید. چنین ادعاهایی را باور نکنید. فقط دوزهای خیلی زیادی که کسی مصرف نمی‌کند، ممکن است چنین عوارضی داشته باشند.

مفاصل گردش خون ضعیفی دارند. پس اگر می‌خواهید از گلوکزامین برای درمان مفاصل استفاده کنید، بدانید که کار زمان‌بری است. بنابراین، حدود دو ماه بعد از شروع مصرف گلوکزامین باید منتظر اثربخشی آن باشید. دوز معمول روزانه، 1200 میلی‌گرم گلوکزامین و 800 میلی‌گرم کندرویتین است که ابتدای مصرف می‌توانید آن را دو برابر کنید.

مکمل‌های مولتی مینرال (مواد معدنی)

شاید قرار گرفتن مکمل رایجی مانند مینرال در این لیست، به نظرتان عجیب باشد. دلیل این عجیب بودن، اطلاعات کمی است که درباره مواده معدنی به عنوان فعال کننده‌های آنزیم دارید. از سوی دیگر، خیلی از ویتامین‌ها، کوآنزیم هستند. یعنی بدون مواد معدنی، آنها هم استفاده‌ای ندارند. همچنین، بسیاری از موادمعدنی مانند زینک و کرومیوم، با هورمون‌های آنابولیک مختلف مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین تعامل دارند.

اکثر ترکیبات ویتامین و مواد معدنی، دارای ویتامین کافی هستند، اما مواد معدنی کمتری دارند. بنابراین، بهتر است که از یک مکمل مولتی مینرال قوی، که حاوی تمام مواد معدنی مورد نیازتان است، استفاده کنید. اگر رژیمی دارید که مصرف برخی گروه‌های غذایی مانند لبنیات را برایتان محدود کرده، مصرف مولتی مینرال ضروری‌تر است. زیرا، این محصولات بهترین منبع کلسیم هستند.

چای سبز

چای سبز یک آنتی اکسیدان است. اما به دلیل فواید جالب آن، ترجیح دادیم به صورت جداگانه نیز در این لیست بیاید. مواد فعال موجود در چای سبز، گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدان به نام کاتچین هستند. فعال‌ترین کاتچین با نام اختصاری EGCG، از نظر فعالیت آنتی اکسیدانی حدودا 100 برابر قوی‌تر از ویتامین E و C است.

چای سبز فواید زیادی مانند جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان دارد. همچنین، جدا از محتوای کافئین خود، چای سبز چربی‌سوز خوبی نیز است.  عصاره چای سبز، اثرات ترموژنیک ملایمی دارد و در چربی‌سوزی کمکتان می‌کند. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز در محافظت از مفاصل در برابر تخریب نقش دارد. شاید زمان یا تمایلی به نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز نداشته باشید. در این صورت، با مصرف کپسول‌ها یا قرص‌های استاندارد چای سبز نیز از همان مزایا و یا حتی بیشتر بهره‌مند می‌شوید.

مسدود کننده‌های استروژن بدن نسخه

مکمل‌های آنتی استروژن، پروهورمون نیستند. اما آنزیم آروماتاز را مهار می‌کنند. این آنزیم آندرژن‌ را به استروژن‌ تبدیل می‌کند. آنزیم آروماتاز در بدنسازی، آنزیم مهمی است. در مردان نرمال، این آنزیم در همه جا از جمله بافت‌هایی مانند عضلات، مغز و پوست وجود دارد. حدود 20 درصد از تستوسترون آزاد در گردش خون، توسط آروماتاز به استروژن تبدیل می‌شود. بنابراین، با مصرف آنتی استروژن در بدنسازی می‌توانید آنزیم آروماتاز را مهار کنید. مسدود کردن آروماتاز باعث افزایش تستوسترون، و در نتیجه افزایش سایز و قدرت عضلاتتان می‌شود‌.

استروژن با ذخیره چربی، به ویژه چربی زیر پوستی نیز ارتباط دارد. این یعنی کاهش استروژن به افزایش برجستگی عضلاتتان کمک می‌کند، مخصوصا اگر با تغذیه مناسب و تمرین همراه باشد. مکمل‌های مسدود کننده استروژن فعلی بی‌خطرند، اما نباید در تمام طول سال آنها را مصرف کنید. زیرا هورمون استروژن در مردان نیز مهم است مراقب باشید که زنان نباید از مسدود کننده‌های استروژن استفاده کنند. زیرا، حدود یک سوم تولید استروژن آنها ناشی از تبدیل آندروژن‌ به استروژن توسط آروماتاز است.

مکمل‌های فیبر

اهمیت فیبر در بدنسازی را دست کم نگیرید! روزی 5 وعده از میوه‌ها و سبزیجات مختلف تغذیه می‌کنید؟ اگر جوابتان منفی است احتمالا دچار کمبود فیبر هستید. باید بدانید که رژیم‌های کم‌کر‌بوهیدرات محبوب، همگی فیبر کمی دارند. فیبر در کاهش التهاب بدن و حفاظت در برابر افزایش چربی و فشار خون کمکتان می‌کند. مصرف فیبر محلول درست قبل از کربوهیدرات‌های ساده یا با شاخص گلیسمی بالا، ورود آنها به خون را آهسته می‌کند.

این فیبر محلول می‌تواند صمغ گوار یا پسیلیوم باشد. ورود آهسته کربوهیدرات‌ها به خون، به معنی کاهش ترشح انسولین، چربی بدن کمتر و سطح تثبیت شده گلوکز خون است. فیبر به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. منبع ارزان و موثر فیبر نامحلول، سبوس گندم فرآوری نشده است. فرم محلول فیبر شامل پکتین، صمغ گوار، پسیلیوم و بلغور جودوسر است. برای برخورداری از مزایای فراوان فیبر، به هر دو فرم آن نیاز دارید.

جمع‌بندی

در ابتدای مسیر فیتنس هستید، اما نمی‌دانید چه مکمل‌هایی برای شما مفیدند؟ در این مقاله ده تا از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانند در این مسیر به شما کمک کنند را معرفی کردیم. مهم‌ترین مکملی که باید به آن فکر کنید، کراتین است. مکمل کراتین برای افزایش انرژی و کاهش اسیدیته مفید است. مکمل مفید دیگر، پروتئین‌های شیر یعنی پروتئین وی و کازئین هستند. آنها در عضله‌سازی کمکتان می‌کنند.

از اسید‌های چرب امگا3 می‌توانید برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید. در کنار این چند مکمل اصلی، مکمل‌هایی مانند آنتی اکسیدان‌، مولتی مینرال‌، چای سبز و فیبر نیز فواید بسیاری برایتان دارند. استفاده از نوشیدنی‌های ریکاوری بعد از تمرین، گلوکزامین کندرویتین، و مسدود کننده‌های استروژن نیز می‌تواند خواص زیادی داشته باشد. در پایان، این شما هستید که باید بر اساس اهدافتان، بهترین مکمل را انتخاب کنید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.