اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک، زمانی ایجاد می‌شود که بدن شما در حال تبدیل گلوکز به انرژی است. اسید لاکتیک در ورزش، معمولا در حین تمرینات شدید و زمانی که سطح اکسیژن پایین است، تجمع پیدا می‌کند. تجمع آن می‌تواند مانع تمرینات روتین شما شود. به همین دلیل مهم است که بدانید تجمع اسید لاکتیک چرا اتفاق می‌افتد و چگونه باید از آن جلوگیری کنید.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک در عضلات و گلبول‌های قرمز خون شما تولید می‌شود. حالا سوال این است که اسید لاکتیک چگونه تولید می‌شود؟ تولید آن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین برای تبدیل به گلوکز تجزیه می‌کند. در واقع، اسید لاکتیک، نتیجه گلیکولیز (یا تجزیه گلوکز) است. در تعریف گلیکولیز باید بگوییم که یک سیستم انرژی است. این سیستم در غیاب اکسیژن ATP را در سلول‌های عضلاتتان ایجاد می‌کند. البته باید به خاطر داشته باشید که اسید لاکتیک با لاکتات تفاوت دارد. اگر چه این دو کلمه گاهی به جای همدیگر استفاده می‌شوند، اما از نظر تکنیکی یکسان نیستند.
اجازه دهید در مورد تفاوت اسید لاکتیک و لاکتات برایتان توضیح دهیم. اسید لاکتیک، یک یون هیدروژن دارد که برای اهدا کردن در دسترس است. در حالی که، لاکتات مولکولی است که پس از جدا شدن یون هیدروژن از اسید لاکتیک می‌ماند. این تفاوت به شما کمک می‌کند تا بفهمید در بدن چه اتفاقی می‌افتد. لاکتات برای بدن، یک منبع سوخت است و عملکردهای مهم زیادی دارد. در حین تمرین، سلول‌های عضلانی در حال فعالیت، می‌توانند به مدت 3-1 دقیقه به تولید انرژی غیرهوازی ادامه دهند. در این زمان، می‌توانید فعالیت بالایی داشته باشید.
چرا اسید لاکتیک تجمع پیدا می‌کند؟
در حین تمرینات شدید، عضلات شما به اکسیژن بیشتری نسبت به آنچه بدنتان می‌تواند دریافت کند، نیاز دارند. این مسئله، باعث تنفس غیرهوازی عضلات و تجمع اسید لاکتیک می‌شود. زمان ایجاد اسید لاکتیک به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. بدن هنگام ایجاد اسید لاکتیک، آن را پاک می‌کند. اما، با افزایش سریع سطح اسید لاکتیک، ممکن است بدنتان نتواند این کار را ادامه دهد. این مشکل اغلب، برای فعالیت‌های هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) اتفاق می‌افتد. به این شرایط "آستانه لاکتات" می‌گوییم. اما به خاطر داشته باشید که تجمع لاکتات می‌تواند در اثر تمرینات قدرتی نیز اتفاق بیفتد.
زمانی که اسید لاکتیک در خون افزایش می‌یابد، عضلات خسته شده و ممکن است نتوانند به طور موثر منقبض شوند. در این صورت ممکن است در حین تمرین متوجه احساس سوزش در عضلات خود شوید. جالب است که برخی متخصصان معتقدند تولید لاکتات در به تاخیر انداختن خستگی عضلات در حین تمرین شدید کمک می‌کند. برخلاف باور عموم، تجمع اسید لاکتیک مسئول درد تاخیری عضلات که 48-24 ساعت بعد از تمرین اتفاق می‌افتد، نیست.
چگونه از شر اسید لاکتیک خلاص شوید؟
کاهش شدت تمرین، استراحت، و تنفس عمیق راه‌های مفیدی برای حذف اسید لاکتیک در طول جلسه تمرین هستند. یک روش اثبات شده دیگر برای حذف اسید لاکتیک، داشتن ریکاوری فعال بعد از تمرین است. استفاده از حرکات با شدت کم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا فوم رولینگ می‌تواند در حذف اسید لاکتیک کمکتان کند. همچنین، با کمک ریکاوری فعال می‌توانید اسید لاکتیک خون را کاهش دهید.
چند روش برای خلاص شدن از اسید لاکتیک
- کاهش شدت تمرین
- استراحت
- تنفس عمیق در حین تمرین
- ریکاوری فعال یا حرکات با شدت کم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا فوم رولینگ
چگونه مانع تجمع اسید لاکتیک شوید؟
احساس سوزش و خستگی مرتبط با اسید لاکتیک را می‌توانید با تمرین کردن به طور قابل توجهی کاهش دهید. متخصصان برای پیشگیری از تجمع اسید لاکتیک توصیه می‌کنند که حجم، شدت و مدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. اما، شما مجبور نیستید کاملا از تجمع اسید لاکتیک در بدن دوری کنید. تجمع اسید لاکتیک برای برخی برنامه‌های تمرینی مانند اینتروال‌های با شدت بالا که آستانه لاکتات را تکمیل می‌کنند، طبیعی است. پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات شدید را بین روزهای تمرینی راحت‌تر یا روزهای استراحت انجام دهید. با این کار امکان سازگاری‌های تمرینی و ریکاوری را برای بدنتان فراهم می‌کنید.
همچنین، سوخت‌رسانی مناسب برای تمرین می‌تواند اثرات مثبتی روی سطح اسید لاکتیک در خون داشته باشد. بتاآلانین، مکملی است که برای به تاخیر انداختن تجمع لاکتات مفید است. از طرفی، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. این متخصص می‌تواند یک برنامه غذایی و مکملی مناسب برای شما تهیه کند.
- برای خرید و اطلاع از قیمت بتاآلانین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
چگونه از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنید؟
- حجم، شدت، و مدت زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
- روزهای استراحت و روزهای تمرینی راحت‌تر را در نظر داشته باشید.
- بدن خود را به درستی سوخت‌رسانی کنید.
- با یک متخصص تغذیه ورزشی برای ایجاد یک برنامه غذایی و مکملی مشورت کنید.
جمع‌بندی
تجمع اسید لاکتیک، لزوما چیز بدی نیست. بلکه یک محصول جانبی طبیعی در بدن است که از فعالیت‌های غیرهوازی حمایت می‌کند. همچنین، کمک می‌کند تا در سطح بالایی فعالیت کنید. با این حال، مقدار خیلی زیاد اسید لاکتیک می‌تواند منجر به نقص عملکرد و سوزش در عضلات شود. حجم، شدت، و مدت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید تا از تجمع اسید لاکتیک در خون جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید:
