کره بادام زمینی و فواید آن
کره بادام زمینی، یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی است. از طرف دیگر، یکی از ارزان‌ترین منابعی است که می‌توانید برای پروتئین گیاهی پیدا کنید. همین ویژگی باعث ارزش بالای کره بادام زمینی در ورزش شده است. کره بادام زمینی، علی‌رغم فواید خود، چربی و کالری زیادی دارد. فقط دو قاشق غذاخوری از آن، حدود یک چهارم مقدار توصیه شده برای چربی روزانه را تامین می‌کند. متاسفانه بخشی از این چربی‌ها، چربی‌های اشباع هستند.
یکی دیگر از معایب کره بادام زمینی، آلرژی‌زا بودن آن برای بعضی از افراد است. اما، در نهایت این فواید کره بادام زمینی هستند که از معایب آن پیشی می‌گیرند. به ویژه اگر پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، کره بادام زمینی برایتان مفید خواهد بود. پس، اگر آلرژی ندارید، حتما کره بادام زمینی را در رژیم خود جای دهید.
ارزش غذایی کره بادام زمینی
اطلاعات غذایی زیر برای 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (32 گرم) با نمک اضافه شده، ارائه شده‌اند:
- کالری: 190
- چربی: 16 گرم
- سدیم: 140 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 2 گرم
- قند: 3 گرم
- پروتئین: 7 گرم
ارزش غذایی روی بسته‌بندی‌ها، معمولا برای یک وعده کره بادام زمینی یعنی 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) است. این مقدار برای درست کردن یک ساندویچ کره بادام زمینی کافیست. باید بدانید که مانند سایر کره‌های آجیلی، کره بادام زمینی نیز کالری و چربی زیادی دارد. اما خبر خوب این است که مواد مغذی زیادی نیز در این مقدار کم از کره بادام زمینی وجود دارد. همین مقدار نیز فواید زیادی برای سلامت بدن شما خواهد داشت. کمک به سلامت قلب، یکی از این فواید است. همچنین، مصرف 1.5 گرم از آجیل‌ها در یک رژیم کم‌چرب، خطر بیماری عروق کرونر قلب را برایتان کاهش می‌دهد.
کربوهیدرات
کره بادام زمینی، کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. کربوهیدرات موجود در یک وعده کره بادام زمینی، فقط 16-13% از وزن کل آن را تشکیل می‌دهد. این به معنای شاخص گلیسمی (GI)، 14 است. یعنی یک وعده کره بادام زمینی تاثیر کمی روی قند خون شما دارد. برای اینکه بهتر متوجه شوید، باید بدانید که شاخص گلیسمی نان سفید به ازای هر قطعه 75 (GI) است.
همچنین، بیشتر کربوهیدرات‌های بادام زمینی، از نوع پیچیده هستند. بدن، کربوهیدرات‌های پیچیده را به تدریج برای متابوسیم تجزیه می‌کند. در واقع، این کربوهیدرات‌های ساده هستند که باعث افزایش قند خون شما می‌شوند نه کربوهیدرات‌های پیچیده. اما، کره بادام زمینی مقدار کمی از کربوهیدرات‌های ساده را در خود دارد. پس، نگران اینکه کره بادام زمینی باعث افزایش قند خون شما شود، نباشید.
چربی‌ها
شاید فکر کنید که 16 گرم چربی برای یک وعده خیلی زیاد است. اما، اکثر چربی‌های کره بادام زمینی، تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم هستند. فقط 4% از آنها چربی‌های اشباع ناسالم است که می‌تواند در رگ‌های شما انباشته شود. چربی‌های تک غیراشباع بادام زمینی، عمدتا از اولئیک اسیدند که تاثیر مثبتی روی سطح کلسترول دارد. در حالی که، چربی‌های چند غیراشباع از نوع لینولئیک اسید هستند که به عضله‌سازی کمک می‌کند. پس، اگر به دنبال مصرف کره بادام زمینی و عضله‌سازی هستید، هر چه زودتر آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید!
کره بادام زمینی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 را نیز دارد. این اسیدهای چرب، ضد التهاب هستند و خطر دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی را برای شما کاهش می‌دهند. متاسفانه، برخی از برندهای تجاری برای تثبیت کره بادام زمینی، روغن‌های هیدروژنه را به آن اضافه می‌کنند. این روغن‌ها از جدا شدن و بالا آمدن روغن‌های طبیعی بادام زمینی جلوگیری می‌کنند. برخلاف چربی‌های تک و چند غیراشباع، روغن‌های هیدروژنه روی لیپید خون تاثیر می‌گذارند. این مسئله، باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) می‌شود. اما جالب است بدانید که خود کره بادام زمینی برخلاف محتوای چربی بالا، 100% فاقد کلسترول است.
پروتئین
پروتئین، تقریبا 35% از وزن کل کره بادام زمینی را تشکیل می‌دهد. همین ویژگی باعث شده تا کره بادام زمینی یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی برای شما باشد. هر وعده کره بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد، که با مصرف آن می‌توانید دریافت پروتئین روزانه را افزایش دهید. این مسئله به ویژه اگر گیاه‌خوارید، یا پروتئین کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، کمک کننده خواهد بود. این پروتئین در ساخت عضلات نیز برایتان مفید است.
ریزمغذی‌ها
کره بادام زمینی، یک ماده مقوی است و در تامین نیاز روزانه به ویتامین‌ها و مواد معدنی کمکتان می‌کند. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های مهم ب-کمپلکس و همچنین مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان‌هاست. برخلاف آجیل‌های درختی، بادام زمینی و کره بادام زمینی فاقد ویتامین A یا ویتامین C هستند. در ادامه نحوه تاثیر 32 گرم کره بادام زمینی در تامین نیاز روزانه (RDI) به مواد مغذی کلیدی آمده است:
- مس: 43% از RDI
- فولات: 20% از RDI
- آهن: 22% از RDI
- منیزیم: 14% از RDI
- منگنز: 28% از RDI
- پتاسیم: 18% از RDI
- ویتامین B1 (تیامین): 17% از RDI
- ویتامین B3 (نیاسین): 25% از RDI
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 11% از RDI
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 9% از RDI
- ویتامین ای: 18% از RDI
- زینک: 10% از RDI
خواص کره بادام زمینی
خواص کره بادام زمینی برای لاغری
خیلی از افراد باور دارند که کره بادام زمینی با تقویت احساس سیری، به کاهش وزن کمک می‌کند. ایجاد احساس سیری، به دلیل محتوای بالای چربی و پروتئین آن است. همچنین، کره بادام زمینی با مهار اشتها در حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمکتان می‌کند. اما، اینکه آیا کره بادام زمینی برای لاغری کمک کننده است یا خیر، مشخص نیست. در حالی که کره بادام زمینی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند، باید مراقب مقدار مصرف خود باشید. مسلما، غذایی که دو وعده‌‌‌اش 50% چربی روزانه و 20% یک رژیم 2000 کالری را تشکیل دهد، یک غذای رژیمی نیست.
خواص کره بادام زمینی برای قلب
مصرف کره بادام زمینی برای قلب مفید بوده و در کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمکتان می‌کند. به گفته FDA، مصرف روزانه 1.5 اونس از آجیل‌ها برای قلب مفید است. در بادام زمینی آنتی اکسیدانی به نام رسوراترول وجود دارد. این آنتی اکسیدان التهاب‌های قلبی و عروقی را کاهش داده و رگ‌های خونی شما را ریلکس می‌کند. همچنین، گردش خون را افزایش و فشار خونتان را کاهش دهد. رسوراترول، اکسیداسیون LDL را نیز برایتان کم می‌کند. باید بدانید که اکسیداسیون LDL باعث آترواسکلروز (سخت شدن عروق) و بیماری کرونر عروق می‌شود. از این خواص کره بادام زمینی در کنار یک رژیم کم‌چربی و برنامه ورزشی برای محافظت از قلب استفاده کنید.
آلرژی‌ها و تداخلات
آلرژی به بادام زمینی، یکی از رایج‌ترین و احتمالا خطرناک‌ترین آلرژی‌های غذایی است. این آلرژی در مورد کره بادام زمینی نیز وجود دارد. آلرژی به بادام زمینی می‌تواند از خفیف تا تهدید مرگ، متغیر باشد. در موارد نادر، می‌تواند منجر به واکنش تمام بدن شود. این واکنش بدن را به نام آنافیلاکسی می‌شناسیم. آنافیلاکسی با خارش شدید، کهیر، تنگی نفس، خس خس سینه، افزایش ضربان قلب، تورم صورت، زبان، یا گلو همراه است. آنافیلاکسی در صورت درمان نشدن منجر به شوک، کما، نارسایی تنفسی یا قلبی و مرگ می‌شود.
خیلی از والدین نگران حساسیت کودکان به بادام زمینی هستند. نگران بودن در این باره، کاملا طبیعی است، اما با یک راهکار ساده می‌توانید از آن جلوگیری کنید. هر چه زودتر بادام زمینی را در رژیم کودک خود جای دهید، احتمال آلرژی به آن را نیز کم‌تر می‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم که در سنین چهار تا شش ماهگی، دادن بادام زمینی یا کره آن را به کودک شروع کنید.
تداخلات دارویی
اگر چه معمول نیست، اما مصرف بیش از حد رسوراترول موجود در بادام زمینی می‌تواند مانع لخته شدن خون شود. این مسئله ممکن است عوارض جانبی داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) را تشدید کند. همچنین، باعث خونریزی بینی، کبودی، درد شکم، وجود خون در ادرار، و قاعدگی‌های سنگین شود. اگر کره بادام زمینی را به یک وعده (یا حداکثر دو وعده) محدود کنید، مصرف روزانه آن مشکل‌ساز نخواهد شد.
جمع‌بندی
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و ریزمغذی‌های مفید است. به همین دلیل، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ورزشکاران و گیاه‌خواران است. شاید با شنیدن نام کره، نگران چربی بالای این ماده غذایی باشید. اما، باید بدانید که بیشتر چربی‌های کره بادام زمینی از چربی‌های مفید بوده و به سلامت شما کمک می‌کنند. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، مقدار مصرف کره بادام زمینی است. بهتر است روزانه یک یا حداکثر دو وعده مصرف کنید تا کالری روزانه شما خیلی افزایش پیدا نکند.
مصرف کره بادام زمینی در عضله‌سازی، کاهش وزن، و حفظ سلامت قلب کمکتان می‌کند. والدینی که نگران حساسیت کودکان به بادام زمینی هستند، می‌توانند با زودتر اضافه کردن آن به رژیم کودک، احتمال آلرژی را کاهش دهند. پیشنهاد می‌شود این کار را در سنین چهار تا شش ماهگی شروع کنید. در پایان، باید بدانید که در صورت استفاده از مقدار مناسب، کره بادام زمینی فواید زیادی برایتان خواهد داشت.
