تاریخ انتشار : 27 خرداد 1401

بهترین غذاها برای افزایش وزن

بهترین غذاها برای افزایش وزن

همیشه هدف خیلی از توصیه‌های غذایی، کاهش وزن است. اما، اگر لاغر هستید، ممکن است برای افزایش وزن دچار مشکل باشید. حتما می‌پرسید برای افزایش وزن چه کنیم؟ در ابتدا، بهتر است به جای پرخوری در غذاهای شیرین یا پرچرب، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید. این غذاها، بدون داشتن چربی‌های ناسالم انرژی را برایتان تامین می‌کنند و باعث عضله‌سازی می‌شوند. اما چطور باید شروع کرد؟ معادله افزایش وزن خیلی ساده است: کالری بیشتری نسبت به آنچه که می‌سوزانید، مصرف کنید. اگر متابولیسم بالا یا تمرینات شدیدی دارید، در صورت مصرف نکردن مقدار غذای مورد نیاز، دچار کمبود کالری خواهید شد.

برای افزایش وزن چقدر کالری مصرف کنیم؟ برای مشخص کردن تعداد کالری مصرفی، ابتدا باید بدانید روزانه چه تعداد کالری می‌سوزانید. برای فهمیدن آن از یک شمارشگر کالری آنلاین استفاده کنید. در مرحله بعد، برنامه غذایی تنظیم کنید که بیشتر از مقدار محاسبه شده را برایتان تامین کند. اضافه کردن تقریبا 500 کالری در روز، کالری اضافی لازم برای افزایش وزن را به شما می‌دهد. بهتر است که این کالری را از غذاها و میان وعده‌های غنی از انرژی تامین کنید.

برای انجام این برنامه، وعده‌های غذایی کوچک‌تر اما بیشتری را در طول روز مصرف کنید. با افزودنی‌هایی مانند سس گوشت و آجیل‌های خرد شده می‌توانید کالری موادغذایی را بدون افزایش حجم، بالا ببرید. برای شروع استراتژی افزایش وزن، اینجا 8 غذای مقوی، پرکالری اما سالم آمده که می‌توانید به لیست خود اضافه کنید. پس، این مقاله را بخوانید تا با تعدادی از میوه‌ها و غذاهای چاق کننده آشنا شوید.

لیست غذاهای پرکالری

نان بیگل

به طور کلی، نان و غلات منبع خوبی از کربوهیدارت‌های پیچیده، مانند نشاسته و فیبر برای شما هستند. این مواد غذایی، انرژی را برای بدنتان تامین می‌کنند. نشاسته و فیبر انواعی از کربوهیدرات‌ها هستند که سوخت و ساز آنها، آهسته‌تر از کربوهیدرات‌های ساده (مانند قند) است. نان بیگل، کالری خیلی زیادی دارد. در حالی که یک برش نان سفید حدود 70 کالری دارد، یک بیگل کوچک، بیشتر از 180 کالری دارد. برخی بیگل‌های بزرگ کافی شاپی ممکن است بیش از 300 کالری نیز داشته باشند.

همراه با نان بیگل از مقداری کره آجیل (حدود 190 کالری) و میوه (حدود 50 کالری) استفاده کنید. با این کار، یک میان وعده خوشمزه و پرانرژی برای اوسط صبح خواهید داشت که در مجموع 540-420 کالری دارد. به خاطر داشته باشید که کره بادام زمینی تنها کره آجیلی نیست که می‌توانید مصرف کنید. می‌توانید انواع کره آجیل از جمله کره بادام یا کره بادام هندی را نیز امتحان کنید. همچنین، می‌توانید کره دانه‌هایی مانند کنجد یا تخم آفتابگردان را استفاده کنید.

پاستا

پاستا، یکی دیگر از منابع پرکالری و غنی از کربوهیدرات و یک پایه عالی برای هر تعداد وعده غذایی است. به همین دلیل، مصرف پاستا برای لاغری مفید است. این غذا، به راحتی آماده می‌شود و فقط کافی است مقداری سس به آن اضافه کنید. دو فنجان اسپاگتی پخته شده، تقریبا 400 کالری دارد. سس بلونز حدودا 160 کالری داشته و با پاشیدن دو قاشق پنیر پارمیزان 45 کالری دیگر به اسپاگتی اضافه می‌شود. در نهایت، شما یک وعده غذایی با تقریبا 600 کالری خواهید داشت.

میوه‌های خشک شده

میوه‌های خشک برای افزایش وزن بسیار توصیه می‌شوند. می‌توانید با خوردن یک یا دو مشت میوه خشک شده، کالری خود را به سرعت افزایش دهید. میوه‌های خشک شده نسبت به نوع تازه خود کالری بیشتری دارند. بنابراین، می‌توانید بدون اینکه احساس سیری کنید، مقدار بیشتری از آنها را در یک وعده بخورید. برای مثال، یک فنجان کشمش حدود 400 کالری دارد. در حالی که، یک فنجان پر از انگور تازه، تقریبا 60 کالری را تامین می‌کند. کشمش‌، احتمالا محبوب‌ترین میوه خشک شده است. اما، می‌توانید سایر میوه‌های خشک شده مانند توت خشک، زردآلو، سیب، و حتی میوه‌های استوایی را نیز امتحان کنید.

روغن‌های سالم

اضافه کردن چربی بیشتر به غذا، یک روش آسان برای بالا بردن کالری آن است. اما باید مطمئن شوید که از چربی‌ها و روغن‌های سالم استفاده می‌کنید. روغن زیتون برای افزایش وزن شما گزینه خوبی است. این روغن، غنی از چربی‌های سالم تک غیراشباع است. از آن برای افزایش کالری و طعم به پاستا، نان و یا سبزیجات خود استفاده کنید. روغن کانولا، یک منبع عالی از چربی‌های امگا 3 (آلفا لینولئیک اسید یا ALA) و چربی‌های تک غیراشباع است. این ویژگی‌ها، آن را به یک روغن پخت و پز همه منظوره تبدیل می‌کنند. روغن دانه انگور و گردو نیز، طعم ملایم‌تری داشته و برای سس سالادهای شما عالی هستند.

آووکادو

آووکادو، غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. علاوه بر این، ویتامین K، پتاسیم و فیبر نیز دارد. یک آووکادو بیشتر از 200 کالری دارد. بنابراین، از آووکادو برای افزایش وزن و اضافه کردن کالری به رژیم غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید برش‌های آووکادو را به ساندویچ‌های خود اضافه و یا در بعضی دستورالعمل‌های غذایی از آنها استفاده کنید. همچنین، اضافه کردن آووکادو به اسموتی مورد علاقه خود را امتحان کنید. طعم ملایم آن به خوبی با موادی مانند انواع توت‌ها و شکلات‌ها ترکیب می‌شود.

آجیل‌ و دانه‌ها

یکی دیگر از انتخاب‌های سالم، استفاده از انواع آجیل برای افزایش وزن است. آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی چربی‌های چند غیراشباع هستند، که کالری‌های سالمی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. آجیل برزیلی، بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، و تخمه کدو تنبل، همگی انتخاب‌های خوبی هستند. می‌توانید آجیل‌ها یا دانه‌های بو داده را به تنهایی بخورید. اضافه کردن آجیل‌های خرد شده به بستنی، ماست یا سالادها نیز ایده خوبیست. اگر علاقه‌ای به خوردن آجیل‌ها ندارید، می‌توانید کالری اضافی را از طریق کره آجیل‌ها دریافت کنید. برای مثال، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد.

گرانولا

می‌توانید به راحتی و با چند ماده غذایی ساده، گرانولای مخصوص خود را درست کنید. گرانولا را با ترکیب کردن غلات سبوس‌دار خشک، آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک آماده کنید. گرنولای تهیه شده را در یک ظرف دربسته نگهداری و برای صبحانه از آن بردارید. مقداری از گرانولا را در ظروف پلاستیکی کوچک بریزید تا در روزهای شلوغ همراه خود داشته باشید. می‌توانید برای طعم و کالری بیشتر، تکه‌های شکلات تلخ یا کره بادام زمینی به آن اضافه کنید. با گرانولا، به جای پرخوری در وعده‌های غذایی پرحجم، کالری‌های خود را به آرامی در طول روز دریافت خواهید کرد.

پروتئین بارها

با مصرف پروتئین بار برای افزایش وزن، می‌توانید همزمان کالری و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا بدنتان برای ساخت عضلات بدون چربی به آن نیاز دارد. برخی افراد شیک‌های پروتئینی را به پروتئین بارها ترجیح می‌دهند. اما شیک‌ها به دلیل داشتن پروتئین وی زیاد، شما را سریع‌تر سیر می‌کنند. پروتئین بارها را جایگزین وعده‌های غذایی نکنید. با این کار، کالری کافی را دریافت نخواهید کرد. در عوض، آنها را در کیف، روی میز یا در کیف لپتاپ خود بگذارید. با این کار، همیشه برای یک میان وعده نیمروزی به آنها دسترسی دارید.

بیشتر بخوانید:

جمع‌بندی

درست است که خیلی از افراد به دنبال لاغر شدن و کاهش وزن هستند. اما، در این بین افرادی هم هستند که لاغرند و می‌خواهند با افزایش وزن به بدن ایده‌آل خود برسند. اگر شما هم از این دسته هستید، باید در ابتدا کالری که روزانه می‌سوزانید، را محاسبه کنید. این کار را با کمک شمارشگرهای کالری آنلاین انجام دهید. در مرحله بعد، باید تقریبا 500 کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، دریافت کنید.

بهتر است به جای خوراکی‌های شیرین و پرچرب از مواد غذایی سالم برای هدف افزایش وزن خود استفاده کنید. نان بیگل، پاستا، میوه‌های خشک، چربی‌های سالم، آجیل‌ها، آووکادو، گرانولا و پروتئین بارها، 8 انتخاب سالم برای چاقی هستند. با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی می‌توانید کالری دریافتی را افزایش دهید و به وزن ایده‌آل خود برسید. در کنار این غذاها، برخی مکمل‌های افزایش وزن مانند گینرها نیز می‌توانند کمکتان کنند.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.