تاریخ انتشار : 29 خرداد 1401

کاهش درد عضلات پس از تمرین بدنسازی

کاهش درد عضلات پس از تمرین بدنسازی

بعد از تمرین کردن دچار درد عضلات می‌شوید؟ از ترس درد عضلات، تمرین را متوقف کرده‌اید؟ حق دارید! گاهی درد عضلات بعد تمرین چنان شدید است که انگار با یک کامیون برخورد کرده‌اید! اگر مبتدی هستید، شاید بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی را آیینی برای ورود به دنیای بدنسازی بدانید. اما، حقیقت این است که با چند راهکار ساده می‌توانید از این دردها جلوگیری کنید یا آنها را به حداقل برسانید. این مقاله را بخوانید تا یاد بگیرید برای جلوگیری از درد بعد تمرین باید چکار کنید.

کاهش درد عضلات بعد از بدنسازی

بعد از تمرین، درجاتی از درد کاملا طبیعی است و نشان می‌دهد که بدنتان را به خوبی به چالش کشیده‌اید. اما، اگر به حدی باشد که نتوانید دستتان را بلند کنید یا از رختخواب بیرون بیایید، باید به فکر راه‌حل باشید. همچنین، درد زیادی که حرکات شما را مختل کند، کمکی به پیشرفتتان نمی‌کند. در ادامه 5 راه‌حل را به شما ارائه می‌دهیم که می‌توانید برای کنترل درد از آنها استفاده کنید. پس، اگر برایتان سوال است که برای رفع سریع درد عضلانی چکار کنیم، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

تمرین کردن را متوقف نکنید، فقط تمرینات سبک‌تری انجام دهید

شاید فکر کنید که بهترین روش برای غلبه سریع بر درد، حداکثر استراحت بین تمرینات است. این بهانه خوبیست برای کسی که از شدت درد نمی‌خواهد حرکت کند. اما، اجتناب از تمرین آخرین کاریست که می‌توانید به آن فکر کنید. بلند شدن و تحرک داشتن، کمک می‌کند تا جریان خون بیشتری به سمت ناحیه درد حرکت کند. این افزایش جریان خون، به کاهش التهاب و تسریع فرآیند ریکاوری شما کمک می‌کند.

در مورد نوع تمرین، فرقی نمی‌کند چه نوع تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط آن را با شدت پایین انجام دهید. چیزی که در این مرحله به آن نیاز دارید، یک تمرین سنگین یا شدید نیست. در عوض تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، یا یک یوگای سبک را برای داشتن ریکاوری فعال امتحان کنید. این نوع تمرینات در زمان درد برایتان عالی هستند.

قبل از ترک کردن باشگاه، حرکات کششی انجام دهید

بعد از اینکه آخرین ست را تمام کردید، سریع به رختکن می‌روید و باشگاه را ترک می‌کنید؟ دفعه بعد، محلی را در باشگاه پیدا کنید که بتوانید مدتی آنجا بمانید و حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی بعد از تمرین، در کاهش کوفتگی عضلات و تجمع اسید لاکتیک، کمکتان می‌کند. علت درد عضلات بعد از بدنسازی، تجمع همین اسید لاکتیک است. حرکات کششی شاید نتوانند به طور کامل از درد جلوگیری کنند، اما آن را برایتان کاهش می‌دهند.

همچنین، باعث می‌شوند تا در تمرین بعدی خود، درد کمتری داشته باشید. علاوه بر این، یک روتین منظم از حرکات کششی، روش خوبی برای بهبود دامنه حرکتی (ROM) شماست. افزایش دامنه حرکتی، به عملکرد بهترتان در وزنه زدن کمک می‌کند. زمانی که بتوانید دامنه حرکتی یک تمرین را به طور کامل اجرا کنید، از همه فواید آن بهره‌مند می‌شوید. برای داشتن یک جلسه کششی خوب، 10 تا 15 دقیقه از پایان تمرین را به آن اختصاص دهید.

بعد از تمرین، یک مکمل مناسب استفاده کنید

برای درد عضلات چه بخوریم؟ بعد از پایان تمرینات کششی، وقت آن است که موادمغذی را در اختیار بدنتان قرار دهید. حتما از قبل می‌دانید که شیک‌های پروتئینی بعد از تمرین باعث ترمیم سریع‌تر عضلات شما می‌شوند. اما آیا می‌دانید که آنها به کاهش درد نیز کمک می‌کنند؟ مصرف پروتئین وی در مقایسه با کربوهیدرات در کاهش درد عضلانی بعد از باشگاه موثرتر است. مصرف وی باعث می‌شود تا آسیب عضلانی و در نتیجه درد کمتری را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید:

قبل از تمرین خود، کافئین مصرف کنید

اگر می‌خواهید برای تمرین خود را تقویت کنید، یک مکمل قبل تمرین خوب می‌تواند این کار را برایتان انجام دهد. این محصولات برای افزایش هوشیاری ذهنی، بهبود تمرکز و اراده، تقویت سطح انرژی و تحریک سرعت متابولیسم شما طراحی شده‌اند. چنین مکمل‌هایی حتی توانایی بدنتان برای چربی‌سوزی را نیز بهبود می‌بخشند. اگر مکمل قبل تمرین حاوی کافئین باشد، به کاهش درد عضلات بعد از ورزش نیز کمک می‌کند. مصرف کافئین قبل از تمرین باعث می‌شود تا درد بسیار کمتری تجربه کنید.

بیشتر بخوانید:

فقط به خاطر داشته باشید که کافئین بیش از حد می‌تواند باعث بی‌خوابی در شب شود. این در حالیست که خواب کافی برای فرآیند ریکاوری شما اهمیت زیادی دارد. بنابراین، باید کافئین را در زمان درست مصرف کنید. زمانی را به مصرف آن اختصاص دهید که ضمن کمک به تمرین، خوابتان را نیز مختل نکند.

نوشیدن آب آلبالو را امتحان کنید

آخرین راه‌حل پیشنهادی ما این است که قبل از تمرین بعدی، مقداری آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. این نوشیدنی خوش‌طعم، عملکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند. همچنین، در ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی برایتان مفید است. پس، حتما قبل از شروع جلسه تمرین بعدی، مقداری آب آلبالو بنوشید تا از خواص زیاد آن بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی

درد عضلات بعد باشگاه، کاملا طبیعی است و این یعنی بدنتان را به درستی به چالش کشیده‌اید. اما، گاهی این درد آنقدر زیاد است که کارهای روزانه‌ شما را مختل می‌کند. حتی ممکن است مانع تمرین بعدی شما شود، اینجاست که باید به فکر راه‌حل باشید. در این مقاله، 5 روش را به شما معرفی کردیم که می‌توانند باعث جلوگیری یا کاهش درد عضلات بعد از تمرین بدنسازی شوند. حتما، از این روش‌ها استفاده کنید تا ضمن جلوگیری از درد، تمرینات موثرتری نیز داشته باشید. انجام تمرینات سبک در حین درد و حرکات کششی بعد از هر بار تمرین در تقویت ریکاوری کمکتان می‌کند.

 برخی از مکمل‌های قبل و بعد از تمرین نیز در حل این مشکل موثرند. توصیه می‌کنیم قبل از تمرین، از مکمل کافئین و بعد از آن، مکمل پروتئین وی مصرف کنید. هر دو مکمل‌ کمک می‌کنند تا ضمن کاهش درد، زودتر به نتایج دلخواهتان برسید. از برخی مواد غذایی نیز می‌توانید برای کاهش درد عضلات استفاده کنید. یکی از آنها، آب آلبالو است. این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست و برای ریکاوری و کاهش درد عضلات مفید است. پس، قبل از اینکه جلسه تمرین بعدی را شروع کنید، مقداری آب آلبالو بنوشید!

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.