مصرف مکمل لوسین برای کاهش وزن
راهنمای کامل غذاها و مکمل‌های لوسین
احتمالا مکمل‌های لوسین را در فروشگاه‌های مکمل یا داروخانه‌ها دیده‌اید. اغلب روی بسته‌بندی این محصولات ادعا می‌شود که به عضله‌سازی و کاهش وزن شما کمک می‌کنند. اما آیا واقعا مکمل لوسین این فواید را برایتان دارد؟ آیا می‌توانید لوسین بیشتر را فقط با مصرف غذاهای حاوی آن دریافت کنید؟ عوارض مکمل لوسین چیست؟ در این مقاله، هر آنچه که لازم است درباره لوسین بدانید، آورده‌ایم.
مکمل لوسین چیست؟
لوسین یا ال لوسین، یک اسید آمینه ضروری است. اسید آمینه‌های ضروری عناصر سازنده پروتئین در بدن شما هستند. پروتئین در ساخت و حفظ عضلات به بدنتان کمک می‌کند. اسید آمینه ضروری یعنی باید آن را از رژیم غذایی دریافت کنید. زیرا بدنتان قادر به ساختش نیست. اما لوسین، نوع ویژه‌ای از اسید آمینه‌ها به نام اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) است. سه اسید آمینه شاخه‌دار وجود دارد: ایزولوسین، لوسین و والین. این BCAAs، سنتز پروتئین را در عضلات شما تحریک می‌کنند. به عبارت ساده، آنها به بدنتان در بهبود سلامت، تقویت عملکرد ورزشی و مبارزه با کاهش عضلات کمک می‌کنند.
چه مقدار لوسین نیاز دارید؟
دپارتمان کشاورزی امریکا (USDA)، معمولا دستورالعمل‌هایی را برای دریافت درشت مغذی‌هایی مثل پروتئین ارائه می‌دهد. برای مثال، بر اساس دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025، یک زن بالغ باید حدود 46 گرم پروتئین مصرف کند. این مقدار می‌تواند معادل 10% یا 35% از کالری روزانه باشد. بر اساس مقدارهای توصیه شده، مردان بالغ نیز باید حدود 56 گرم پروتئین را در روز مصرف کنند.
علاوه بر این، دیگر سازمان‌های سلامت نیز بر اساس وزن و نوع فعالیت افراد، توصیه‌هایی کرده‌اند. برای مثال، پیشنهاد شده ورزشکاران با تمرینات قدرتی، 0.8-0.5 گرم پروتئین را به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند. اما این توصیه‌ها، مقدار لوسین یا دیگر اسید آمینه‌های ضروری را برای شما مشخص نکرده‌اند. با این حال، برخی از متخصصان، پیشنهادهایی دارند.
RDA لوسین
مقدار توصیه شده مصرف لوسین (RDA)، نیاز روزانه به لوسین را برای افراد بالغ فقط 14 میلی‌گرم تعیین کرده است. اما جوانان، به مقدار بیشتری نیاز دارند. پیشنهاد شده که افراد کم‌تحرک، لوسین دریافتی را تا 45 میلی‌گرم افزایش دهند. برای افرادی که در تمرینات شدید شرکت می‌کنند، این میزان باید بیشتر شود. اکثر متخصصان، روزانه 40 میلی‌گرم را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به شما توصیه می‌کنند.
غذاهای حاوی لوسین
محاسبه دقیق مقدار لوسینی که مصرف می‌کنید، کار سختی است. معمولا مقدار پروتئین موجود در مواد غذایی روی بسته‌بندی آنها نوشته شده است و شما می‌توانید آن را بفهمید. اما این مقدار، میزان لوسین موجود در پروتئین را مشخص نمی‌کند. با این حال، محتوای لوسین پروتئین، بین 5% و 10% متغیر است. اگر دوست دارید میزان مصرفی خود را افزایش دهید، غذاهای زیر غنی از لوسین هستند. بسیاری از آنها غذاهایی هستند که احتمالا قبلا خورده‌اید.
مقدار لوسین در هر 100 گرم از این مواد غذایی مشخص شده است:
- بادام: 1.47 گرم
- گوشت گاو چرخ کرده: 2.15 گرم
- مرغ: 1.86 گرم
- نخود: 0.63 گرم
- تخم مرغ: 1.08 گرم
- عدس: 0.65 گرم
- بادام زمینی: 1.67 گرم
- ماهی قزل آلا: 1.61 گرم
- سویا: 1.36 گرم
- پودر پروتئین سویا: 4.6 گرم
- پودر پروتئین وی: 7.6 گرم
دیگر مواد غذایی حاوی لوسین نیز عبارتند از: شیر، ذرت، برنج قهوه‌ای، پنیر و دانه چیا.
- برای خرید مکمل پروتئین وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
مکمل‌های لوسین
اگر فکر می‌کنید لوسین دریافتی شما برای اهدافتان کافی نیست، مصرف مکمل لوسین را در نظر بگیرید. برای استفاده از مکمل‌ها و محبوبیت آنها دلایل زیادی وجود دارد. گاهی به دنبال چربی‌سوزی یا عضله‌سازی سریع‌تر هستید. به همین دلیل، مصرف یک یا چند مکمل خاص را شروع می‌کنید. اما، مکمل لوسین برای چیست؟ از مکمل‌های لوسین می‌توانید برای تمرینات ورزشی و یا اهداف کاهش وزن استفاده کنید.
فواید مکمل لوسین
- کمک به ریکاوری عضلات بعد از تمرین
- تقویت عملکرد ورزشی
- کاهش تحلیل عضلات
- افزایش قدرت
- درمان چاقی
- افزایش انرژی
- ضدپیری
لوسین برای تمرینات ورزشی
مکمل‌های ال لوسین در بین بدنسازها و جامعه ورزشی محبوب زیادی دارند. BCAAs برای کمک به تقویت رشد عضلات شما شناخته شده هستند. از این رو، پودر و قرص‌های آنها به صورت آنلاین و در فروشگاه‌های مکمل به فروش می‌رسد. بیشتر مکمل‌های لوسین، حدود 3 تا 5 گرم لوسین را در هر وعده برایتان فراهم می‌کنند. ممکن است تصمیم بگیرید که در روز بیش از یک وعده از مکمل را استفاده کنید. با این کار، لوسین دریافتی خود را افزایش خواهید داد.
آیا مکمل‌های لوسین ارزش آن را دارند که بدنسازها یا ورزشکاران قدرتی از آنها استفاده کنند؟ مصرف بلندمدت مکمل‌های لوسین در بدنسازی فواید زیادی برای افزایش قدرت و حجم عضلات شما دارد. بر اساس تحقیقات، مکمل‌های لوسین به افزایش حجم عضلات در حین تمرینات قدرتی شدید، کمک می‌کنند. پس، از این مکمل‌ها می‌توانید برای کمک به ساخت توده عضلانی خود استفاده کنید.
لوسین برای کاهش وزن
در حین رژیم گرفتن، لوسین در حفظ عضلات بدن کمکتان کند. حفظ توده عضلانی هم برای مراحل اولیه کاهش وزن و هم مرحله حفظ وزن، مهم است. زیرا، عضلات به شما کمک می‌کنند تا روزانه کالری بیشتری بسوزانید. لوسین به افزایش هموستاز انسولین و گلوکز نیز کمک می‌کند. اگر در حین رژیم دائما هوس غذا خوردن می‌کنید، این ویژگی لوسین برایتان مفید است.
BCAAs، و به ویژه لوسین، به تثبیت قند خون و حفظ توده عضلانی شما در حین رژیم گرفتن کمک می‌کنند. لوسین نقش مهمی نیز در درمان چاقی و سندرم متابولیک دارد. معمولا، از لوسین در بدنسازی و برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود. به همین دلیل، برخی از مکمل‌ها کالری اضافه دارند که باید مراقب آن باشید.
لوسین برای سلامت بدن
ممکن است لوسین را برای تقویت سلامت بدن خود بخواهید. اگر نگران کمبود این اسیدآمینه ضروری هستید، پیشنهاد می‌شود از مکمل لوسین استفاده کنید. البته اگر رژیمی سرشار از پروتئین دارید، مصرف مکمل لوسین چندان ضرورتی ندارد. مصرف این مکمل بیشتر به بدنسازها، ورزشکاران و افراد سالمند توصیه می‌شود. لوسین، به این گروه‌ها در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
نحوه و زمان مصرف مکمل لوسین
مکمل لوسین را می‌توانید به صورت ناشتا یا با یک وعده غذایی کم پروتئین مصرف کنید. اگر مکمل بی سی ای ای شما حداقل 2 گرم لوسین دارد، همین مقدار برای شما کافیست. توصیه می‌کنیم لوسین را بعد از تمرین خود مصرف کنید. مصرف لوسین در این زمان، به رشد و ریکاوری عضلاتتان کمک می‌کند. با این حال، لوسین در دیگر زمان‌های روز، یا در روزهای غیرتمرین نیز مفید است.
- برای خرید بهترین بی سی ای ای ایرانی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
عوارض جانبی
اسید آمینه‌های شاخه‌دار مانند لوسین، زمانی که به شکل مکمل خوراکی مصرف می‌شوند، برای شما ایمن هستند. به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود که بدون مشورت با پزشک از مصرف این مکمل‌ها خودداری کنند. از آنجایی که اسید آمینه‌های شاخه‌دار با اسیدآمینه‌های آروماتیک در جذب رقابت می‌کنند، مصرف لوسین ممکن است تولید سروتونین را کاهش دهد. اسیدآمینه‌های آروماتیک، پیش‌ساز سروتونین هستند.
بعضی از رژیم‌های غذایی روی جذب لوسین در مغز تاثیر می‌گذارند. مثلا، رژیم پر کربوهیدرات و کم پروتئین، جذب BCAAs را افزایش و جذب اسیدآمینه‌های آروماتیک را کاهش می‌دهد. در حالی که یک رژیک کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین ممکن است نتیجه معکوسی داشته باشد. مقدار توصیه شده برای مصرف لوسین، 50 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم است. این مقدار نباید از 500 میلی‌گرم بیشتر شود. مصرف مقدار بیش از حد لوسین می‌تواند باعث افزایش سطح آمونیاک خون شود. این افزایش آمونیاک، آسیب به مغز و بیماری‌های کبدی را برایتان به دنبال دارد. پس، مراقب دوز مصرفی خود باشید.
جمع‌بندی
لوسین، یکی از اسیدآمینه‌های ضروری شاخه‌دار است که به عنوان مکمل نیز فروخته می‌شود. بدن شما قادر به ساخت لوسین نیست و باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. نقش لوسین در بدن، کمک به ساخت و حفظ عضلات است. در واقع، لوسین یکی از اسید آمینه‌های کلیدی در ساخت پروتئین است. این اسید آمینه به شکل مکمل نیز فواید زیادی برایتان خواهد داشت. اگر ورزشکار هستید و هدفتان عضله‌سازی است، مصرف مکمل لوسین برای شما مفید است.
لوسین در کاهش وزن و حفظ سلامت بدن نیز بسیار کمک کننده است. برای کاهش وزن، باید مکمل یا غذاهای حاوی لوسینی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند. برای این منظور، غذاها را با حداقل چربی ممکن آماده کنید تا کالری دریافتی را کاهش دهید. هدفتان ساخت و حفظ عضلات است؟ باید از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه مطمئن شوید.
همچنین، تمرینات قدرتی را باید در برنامه تمرینی خود جای دهید. اگر در تمرینات خود جدی هستید و می‌خواهید ریکاوری موثرتری بین تمرینات داشته باشید، مصرف لوسین شدیدا توصیه می‌شود. ریکاوری سریع‌تر یعنی اینکه می‌توانید بیشتر و شدیدتر تمرین کنید. این مسئله، باعث رشد بیشتر عضلات و کاهش وزن سریع‌تر می‌شود. مصرف مکمل لوسین در حین کاهش وزن به حفظ توده عضلانی شما نیز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
