تاریخ انتشار : 30 خرداد 1401

فواید ویتامین ب کمپلکس

فواید ویتامین ب کمپلکس

ویتامین‌های ب کمپلکس، 8 ویتامین B را برای شما تامین می‌کنند. شامل: ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پنتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین). این ویتامین‌ها به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات برگ‌دار، لبنیات، لوبیا، نخود و غلات کامل یا غنی شده، وجود دارند. باید بدانید که ویتامین‌های ب کمپلکس، محلول در آب هستند. آنها در برخی فعالیت‌های بدنتان مانند کمک در تولید انرژی از غذاها و تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارند.

فواید ویتامین‌ ب کمپلکس

هر یک از 8 ویتامین موجود در ویتامین‌های ب کمپلکس، فواید منحصر به فرد خود را دارند. برای مثال، ویتامین B1 برای رشد، توسعه و عملکرد سلول‌های بدن شما ضروریست. ویتامین B2، در همکاری با سایر ویتامین‌های B غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. B2، ویتامین B6 را به فرم قابل استفاده تبدیل و در تولید نیاسین نیز کمک می‌کند. B5، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را برای تبدیل به انرژی تجزیه می‌کند. همچنین، در استفاده بدن از سایر ویتامین‌ها مانند ریبوفلاوین (موجود در B2) کمک کننده است.

B6 در عملکرد سیستم ایمنی شما دخالت دارد. همچنین، برای استفاده و ذخیره‌ی پروتئین و کربوهیدرات غذاها به شکل گلیکوژن نیاز است. B7، به بدنتان در تبدیل چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا به انرژی کمک می‌کند. برای ساخت اسیدهای چرب و حفظ سلامت مو و استخوان‌ها نیز به آن نیاز دارید. ویتامین B9 برای تولید و حفظ DNA (ماده ژنتیکی موجود در تمام سلول‌های بدن)، ضروری است. ویتامین B12 برای متابولیسم پروتئین اهمیت دارد. تمام افراد به مصرف مکمل‌های ویتامین B نیاز ندارند. براساس نیازهای شخصی و نظرات پزشک، ممکن است مصرف یک ویتامین B خاص یا B کمپلکس توصیه شود.

تبدیل غذا به انرژی

بیشتر ویتامین‌های B، در فرآیند تبدیل غذا به انرژی دخالت دارند. برخی به متابولیسم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر باعث تجزیه چربی و یا پروتئین می‌شوند. اگر چه این فرآیند ضروریست، اما با مصرف مکمل ب کمپلکس، لزوما احساس پرانرژی بودن نخواهید کرد. بدن به ویتامین‌های B برای تولید انرژی از غذاهای مصرفی نیاز دارد. اما تاثیر دریافت این ویتامین‌ها از طریق مکمل با غذا متفاوت است. ویتامین‌های B دخیل در این فرآیند عبارتند از: B1، B2، B3، B5، B6، B7، و B12.

کمک به سلامت مغز

ویتامین‌های B، تقریبا از هر لحاظ از سلامت مغز حمایت می‌کنند. همه ویتامین‌های B عملکرد سالم مغز را تقویت می‌کنند، اما ویتامین‌های B6، B9 و B12، نقش ویژه‌ای در متابولیسم هموسیستئین دارند. این مسئله، به شما در کاهش خطر زوال شناختی و عقلی کمک می‌کند. ویتامین B12 از ساختارهای سالم DNA حمایت می‌کند، که در حین رشد جنین و جلوگیری از سرطان اهمیت دارد. ویتامین B6، به رشد و فعالیت مغز کمک می‌کند. ویتامین B9 خطر نقص‌های مادرزادی در مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می‌دهد. ویتامین‌های B برای سلامت مغز عبارتند از: B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12.

تولید گلبول‌های قرمز خون

برخی ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین B12، نقش ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خونتان دارند. گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن شما نیازند. هنگام کمبود ویتامین B12، بدنتان نمی‌تواند مقدار کافی گلبول‌های قرمز را تولید کند. در نتیجه ممکن است دچار کم خونی شوید. ویتامین‌ B2 و B9 نیز برای تولید و رشد گلبول‌های قرمز خون نیاز هستند.

 B5 در حالی که در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد، به کاهش کلسترول تولید شده توسط بدن نیز کمک می‌کند. ویتامین B6 که برای بیشتر از 100 واکنش آنزیمی متفاوت در بدن نیاز است، به تشکیل هموگلوبین هم کمک می‌کند.  هموگلوبین، برای انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون لازم است. ویتامین‌های B دخیل در تولید گلبول‌های قرمز خون عبارتند از: B2، B5، B6، B9، B12.

تقویت سلامت سیستم عصبی

قرص ویتامین ب برای اعصاب مفید است. ویتامین B2، چشم‌ها، سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می‌دارد. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی و فعالیت صحیح آنزیم‌ها در بدنتان کمک می‌کند. همچنین، در ساخت و ترمیم DNA، کمک به فعالیت صحیح سیستم‌های عصبی و گوارشی، و تقویت سلامت پوست دخالت دارد. ویتامین B12 نیز به حفظ سلامت سیستم عصبی شما کمک می‌کند. ویتامین‌های B موثر در تقویت سلامت سیستم عصبی عبارتند از: B1، B2، B3، B6، B12.

کاهش استرس و پیشگیری از میگرن

ویتامین ب برای استرس نیز مفید است و به کاهش استرس کمک می‌کند. مکمل‌های ویتامین B می‌توانند برای بهبود روحیه شما مفید باشند. ویتامین‌های B مفید برای کاهش استرس عبارتند از: B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12. همچنین، مکمل‌های ویتامین B در برخی افراد به پیشگیری از میگرن کمک می‌کنند. در نتیجه‌ی مصرف اسید فولیک و ویتامین‌های B6 و  B12، هموسیستئین کاهش می‌یابد. این مسئله به کاهش علائم میگرن و آئورا کمک می‌کند. آئورا، یک سردرد مکرر همراه با اختلالات حسی است. ویتامین‌های B موثر برای پیشگیری از میگرن عبارتند از: B2، B6، B9، B12.

دوز مصرف ویتامین‌ B کمپلکس

اگر یک رژیم غذایی متنوع دارید، احتمالا مقدار کافی ویتامین‌های B را دریافت می‌کنید. اما برخی افراد در معرض خطر کمبود قرار دارند. به ویژه افراد بالای 50 سال، مصرف کنندگان داروهای ضد اسید، مبتلایان به سلیاک، بیماری کرون، گاستریت، یا دیگر اختلالات گوارشی. در صورت داشتن جراحی معده یا کاهش وزن، مصرف دائم الکل، رژیم گیاه‌خواری یا وگان، نیز مستعد کمبود هستید. همچنین، زنان باردار یا شیرده احتمالا به مقدار بیشتری از ویتامین‌های B6، B12 و فولات نیاز دارند. موسسه ملی سلامت، مقادیر زیر را برای مصرف روزانه (RDI) هر کدام از 8 ویتامین B ارائه کرده است.

 

علائم کمبود ویتامین ب کمپلکس

حفظ RDI برای ویتامین‌های B می‌تواند به پیشگیری از کمبودها کمک کند. بر اساس نوع ویتامین B که ممکن است دچار کمبود آن باشید، احتمال مشاهده برخی علائم وجود دارد. از جمله کم‌خونی، مو و ناخن شکننده، علائم قلبی و عروقی، افسردگی، مشکل در تمرکز، خستگی و ریزش مو. تحریک پذیری، عصبی بودن، از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت، اختلالات پوستی، ناراحتی معده، ضعف، و کاهش وزن دیگر علائم هستند.

عوارض ویتامین ب کمپلکس‌

مکمل‌های ب کمپلکس، محلول در آب بوده و به مدت طولانی در بدنتان باقی نمی‌مانند. اما دوزهای زیاد این ویتامین‌ها به شکل مکمل می‌تواند باعث ایجاد برخی عوارض جانبی شود. یک مقدار قابل تحمل (UL) برای دریافت روزانه برخی ویتامین‌های B وجود دارد، که از مقدار موردنیاز اکثر افراد بالاتر است. اما این مقدار برای تمام ویتامین‌های B تعیین نشده است. به عنوان مثال، RDA برای تیامین (ویتامین B1) 1.2 میلی‌گرم در نظر گرفته می‌شود.

هیچ حد قابل تحملی برای ویتامین B1 مشخص نشده، زیرا عوارض نامطلوبی تا مقدارهای بالای 50 میلی‌گرم ثبت نشده است. اما این بدان معنا نیست که هیچ عوارضی نمی‌تواند داشته باشد. حد قابل تحمل برای نیاسین (ویتامین B3) 35 میلی‌گرم، برای B6 100 میلی‌گرم، و برای B9 (فولات) 1000 میکروگرم است. قبل از شروع هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید. دریافت بیشتر از UL احتمال عوارض جانبی از جمله موارد زیر را افزایش می‌دهد.

  • B3 (نیاسین): B3 اضافی ممکن است باعث گر گرفتگی یا درد پوست، افزایش سطح قند خون، و مسمومیت کبد شود.
  • B6 (پیریدوکسین): B6 ممکن است باعث آسیب عصبی و ضایعات پوستی شود. احتمال بدتر شدن عملکرد کلیه، خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در مبتلایان دیابت و بیماری‌های پیشرفته کلیوی هست. مطالعات دوز بالای B6 را با افزایش نسبی خطر شکستگی لگن و افزایش سرطان ریه (مصرف با B12) مرتبط دانسته‌اند.
  • B9 (فولات): ویتامین B9 می‌تواند منجر به آسیب‌های کلیوی و افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان شود. همچنین، فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی را در زنان مسن کاهش و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. می‌تواند مانع تشخیص کمبود ویتامین B12 نیز شود.
  • B12 (کوبالامین): ویتامین B12 نشان داده که باعث تسریع در کاهش عملکرد کلیه‌ها می‌شود. همچنین، خطر حوادث قلبی و عروقی را در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه افزایش می‌دهد. مصرف دوزهای بالای B12 و اسیدفولیک، با افزایش خطر سرطان، مرگ و میر و آکنه در برخی افراد ارتباط دارد.

منابع ویتامین‌ B

منبع اصلی ویتامین‌‌های B، غذاهای حیوانی و غلات غنی شده است. اما بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات نیز مقداری از ویتامین‌های B  را در خود دارند. در ادامه منابع غذایی ویتامین‌ B را معرفی می‌کنیم. توجه داشته باشید که بسیاری از غذاها از نظر ویتامین‌های B موجود، همپوشانی دارند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با منابع غنی از ویتامینB، می‌توانید مقدار مورد نیاز خود را دریافت کنید.

  • B1 (تیامین): غلات صبحانه غنی شده، محصولات تهیه شده از غلات کامل و غنی شده (نان، برنج، نودل‌ها و آرد) و جوانه گندم. ماهی قزل آلا، لوبیا، صدف و ماهی تن نیز از دیگر منابع آن هستند.
  • B2 (ریبوفلاوین): شیر و محصولات لبنی، غلات صبحانه غنی شده، جگر گاو، صدف،قارچ، بادام و مرغ.
  • B3 (نیاسین): تخم‌مرغ، ماهی، نان و غلات غنی شده، برنج، آجیل‌ها، شیر و لبنیات، مرغ، گاو، بوقلمون، بره، گوشت و بادام زمینی.
  • B5 (پنتوتنیک اسید): گوشت، آووکادو، بروکلی، کلم پیچ، تخم‌مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، گوشت، مرغ، سیب زمینی، و حبوبات.
  • B6 (پیریدوکسین): نخود، جگر گاو، ماهی تن، قزل‌آلا، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب‌زمینی، بوقلمون، میوه‌ها (بجز مرکبات) و گوشت گاو.
  • B7 (بیوتین): جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، جوانه گندم، گوشت گاو، تخمه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین، بادام، اسفناج، غلات کامل، ساردین و بروکلی.
  • B9 (فولات): اسفناج، جگر گاو، بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام‌زمینی، آووکادو، سبزیجات با برگ تیره، و قزل‌آلا.
  • منابع ویتامین B12 (کوبالامین): جگر گاو (و دیگر قسمت‌ها)، صدف، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنی، و برخی غلات غنی شده.

جمع‌بندی

ویتامین‌های ب، نقش‌های مهمی را در بدن انجام می‌دهند و برای خیلی از عملکردهای بدن ضروری هستند. آنها برای تبدیل غذا به انرژی، تولید گلبول‌های قرمز خون، سلامت اعصاب، پوست و غیره نیازند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند با علائمی مانند کمبود انرژی، خستگی، افسردگی، کم‌خونی، ریزش مو و سایر مشکلات همراه باشد. ویتامین‌های ب، محلول در آب هستند و مقدار اضافی آنها دفع می‌شود.

به همین دلیل، مصرف مقدار زیاد آنها عوارضی ندارد. با این حال، مصرف آنها نباید از یک مقدار مشخص بالاتر برود. در این مقاله، مقدار قابل تحمل برای هر یک از ویتامین‌های ب را برایتان مشخص کردیم. اگر احساس می‌کنید که دچار کمبود ویتامین ب هستید، بهتر است با پزشک مشورت کرده و استفاده از ویتامین ب کمپلکس را شروع کنید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.