علائم کمبود آهن چیست؟
کمبود آهن زمانی اتفاق می‌افتد که آهن کافی در خون شما وجود نداشته باشد. این مشکل در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. در نتیجه آن، تعداد، اندازه و عملکرد گلبول‌های قرمز خونتان کاهش می‌یابد. معمولا ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن، به کمبود آهن مبتلا هستند. آهن برای عملکرد ورزشی ضروریست، زیرا در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن ما کمک می‌کند. همچنین، برای سلامت مغز و عملکرد ایمنی اهمیت دارد. آگاهی از علائم کمبود آهن به شما کمک می‌کند تا از بدتر شدن و تبدیل آن به کم‌خونی جلوگیری کنید.
علائم کمبود آهن
کمبود آهن خون می‌تواند علائم مختلفی داشته باشد که با افزایش کمبود، این علائم ممکن است بدتر شوند. برای پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، به دنبال علائم زیر باشید که نشان دهنده سطح پایین آهن هستند.
- خستگی
- ضعف
- تمرکز و حافظه ضعیف
- پوست خشک و ناخن‌های شکننده
- تپش قلب
- تنگی نفس
- خطر بیشتر عفونت یا عود کردن بیماری‌ها
- سردرد و سرگیجه
- احساس سرما
- سندرم پای بی قرار
- زبان قرمز و ملتهب
- میل غیر عادی به خاک، فلز، کاغذ، یا غذاهای نشاسته‌ای
آهن کم، روی مغز شما تاثیر می‌گذارد. زیرا آهن برای انتقال اکسیژن به مغز ضروری است. سطح پایین آهن می‌تواند باعث تمرکز ضعیف و همچنین تحریک پذیری شما شود. کمبود آهن سبب ایجاد احساس خستگی، که یک علامت شایع از کمبود اکسیژن سلول‌های بدن است، می‌شود. عفونت‌های مکرر نیز ممکن است در اثر سطح پایین آهن اتفاق بیفتد. زیرا این ماده معدنی برای عملکرد سالم سیستم ایمنی اهمیت دارد.
کمبود آهن در زنان ورزشکار
کمبود آهن یک مشکل رایج برای زنان ورزشکار است، زیرا آهن یک ترکیب ضروری برای عملکرد ورزشی محسوب می‌شود. آهن، بخشی از هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خونتان است. این ماده مغذی، به انتقال اکسیژن و حذف کربن دی اکسید از سلول‌ها کمک می‌کند. به عنوان یک ورزشکار، در صورت کمبود آهن ممکن است علائم مختلفی از جمله کاهش استقامت را تجربه کنید. ضربان قلب بالاتر و غیرمعمولی حین تمرین، کاهش عملکرد، آسیب‌های مکرر، بیماری‌ها و تغییرات خلقی از دیگر علائم هستند. کمبود آهن به چند دلیل در بین ورزشکاران زن شایع است.
- فعالیت فیزیکی: فعالیت فیزیکی، به ویژه تمرینات زیاد و شدید، تقاضای بدنتان برای آهن را افزایش می‌دهند.
- قاعدگی: قاعدگی نیز به آهن اضافه نیاز دارد. سطح پایین آهن می‌تواند منجر به پریودهای سنگین‌تر و در نتیجه کاهش بیشتر آهن شود. در نهایت این مسئله تبدیل به یک چرخه معیوب برای شما می‌شود.
- عرق کردن شدید: عرق کردن به دلیل فعالیت و گرما می‌تواند منجر به از دست دادن مواد معدنی از جمله آهن شود.
- انتخاب‌های غذایی: ورزشکاران ممکن است بر اساس سطح فعالیت خود، نیازهای غذایی خاصی داشته باشند. در کل، ورزشکاران به آهن بیشتری نیاز دارند. پرهیز از گوشت قرمز نیز می‌تواند منجر به کاهش آهن در رژیم غذایی و افزایش خطر کمبود آهن شود.
مقدار مصرف آهن روزانه
مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه آهن (RDA)، به سن، جنسیت و تغذیه شما بستگی دارد. اگر گوشت نمی‌خورید، آهنی که از غذا دریافت می‌کنید، باید 1.8 برابر بیشتر از RDA باشد. این بدان دلیل است که آهن هِم، آهنی که از گوشت می‌گیرید، جذب بالاتری نسبت به آهن غیرهِم دارد. آهن غیرهِم، نوعی است که از غذاهای گیاهی دریافت می‌کنید.
در حال حاضر، میزان نیاز به آهن برای ورزشکاران زن استقامتی مشخص نشده است. با این حال، برخی محققان معتقدند که نیاز زنان دونده مسافت به آهن، تقریبا 70% بیشتر از RDA است. اگر یک زن ورزشکار هستید، ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، برای اینکه بفهمید بهترین مقدار آهن برای شما چقدر است، با پزشک خود صحبت کنید. در زیر جدول مقدار توصیه شده آهن برای مصرف روزانه افراد بالغ آمده است.
منابع غذایی آهن
برای کمبود آهن چه بخوریم؟ گوشت، شامل گوشت قرمز، مرغ، و غذاهای دریایی منابع آهن هِم هستند. آهن هِم، نوعی آهن مشتق شده از محصولات حیوانی است. این نوع بیشترین دسترسی زیستی را دارد. منابع گیاهی نیز دارای آهن هستند، اما آهن آنها از نوع غیرهِم است. در بعضی از کشورها، محصولات تهیه شده از غلات مانند آرد، نان و غلات صبحانه با آهن غنی می‌شوند.
آهن موجود در این محصولات غنی شده، حدود نیمی از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند. برخی دیگر از منابع آهن، عبارتند از: غلات صبحانه غنی شده، صدف‌ها، لوبیا سفید، شکلات تلخ، کبد گاو، و عدس. اسفناج، توفو، لوبیا قرمز، ساردین، گوشت گاو، سیب زمینی، فندق، نخود سبز و مرغ، نیز دیگر منابع آهن هستند. مصرف یک رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند منجر به کمبود آهن در بدن شما شود. زیرا درصد زیادی از آهن موجود در یک رژیم غذایی معمولی از غلات غنی شده تامین می‌شود.
نکاتی برای افزایش جذب آهن
ترکیب غذاهای غنی از آهن با مواد غذایی دارای ویتامین C زیاد، مانند مرکبات، جذب آهن را افزایش خواهد داد. علاوه بر این، مصرف منابع حیوانی آهن هِم همراه با منابع گیاهی می‌تواند جذب آهن غیرهِم را نیز افزایش دهد. بهتر است بدانید که فیتات‌ها (موجود در غلات و لوبیا) و برخی پلی‌فنول‌ها می‌توانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند. پلی فنول‌ها، در مواد غذایی گیاهی مانند غلات و حبوبات یافت می‌شوند.
کلسیم، ماده معدنی دیگری است که به آهن متصل شده و می‌تواند مانع جذب آهن هم و غیرهم شود. به همین دلیل، بهتر است از مصرف غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از کلسیم پرهیز کنید. غذاهای غنی از کلسیم، غذاهایی از جمله محصولات لبنی هستند. بنابراین، اگر در مصرف آهن کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، از مصرف همزمان این دو نوع غذا بپرهیزید.
مصرف مکمل آهن
مکمل‌های آهن، یک روش راحت و موثر برای پیشگیری یا از بین بردن کمبود آهن هستند. انواع زیادی از مکمل‌های آهن وجود دارد، مانند مکمل‌های ترکیبی شامل موادمعدنی و ویتامین‌ها یا مکمل‌هایی که فقط آهن دارند. فرم‌های معمول آهن در مکمل‌ها، فروس و نمک‌های آهن فریک هستند. آهن فروس، دسترسی زیستی بیشتری نسبت به آهن فریک دارد. بسیاری از مکمل‌هایی که فقط حاوی آهن هستند، مقدار بیشتری از نیاز روزانه را فراهم می‌کنند. اکثر مکمل‌های آهن برای بهبود جذب، ویتامین C دارند. همچنین، بهتر است به دنبال مکمل‌هایی باشید که فاقد کلسیم هستند.
بهترین زمان مصرف قرص آهن با معده خالی است. ممکن است دو ماه زمان ببرد تا با مصرف مداوم مکمل‌ها بتوانید مقدار آهن خون را به سطح نرمال برسانید. همچنین، احتمال دارد که برای افزایش ذخایر آهن مغز استخوان، به 12-6 ماه اضافه نیاز داشته باشید. عوارض جانبی رایج برای مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن، شامل حالت تهوع، گرفتگی، اسهال، و یبوست است. مصرف مکمل آهن با معده خالی توصیه می‌شود. اما در صورت داشتن این علائم می‌توانید آن را با مقداری غذا مصرف کنید. از مصرف غذاهای غنی از فیبر یا کافئین با مکمل‌های آهن بپرهیزید.
- برای خرید انواع قرص آهن خارجی و ایرانی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
جمع‌بندی
آهن عملکرد‌های زیادی را در بدن انجام می‌دهد که نقش آن در اکسیژن‌رسانی مهم‌ترین آنهاست. کمبود آهن، یک مشکل رایج به ویژه برای زنان است. اگر ورزشکار هستید، احتمال کمبود آهن بیشتر هم هست. معمولا احساس خستگی می‌کنید؟ یا علائم ظاهری کمبود آهن مانند پوست خشک و ناخن شکننده دارید؟ علائم کمبود آهن در بدن زنان و مردان خودش را به شکل‌های مختلف نشان می‌دهد.
در این مقاله، به علائم و دلایل کمبود آهن پرداختیم. همچنین، روش‌هایی را برای درمان کمبود آهن و افزایش آن در رژیم غذایی به شما معرفی کردیم. مصرف یک رژیم غنی از آهن، شامل آهن هِم، بهترین روش برای پیشگیری از کمبود آهن و کم‌خونی است. اگر در دریافت مقدار کافی آهن از رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مکمل آهن هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
بیشتر بخوانید:
