تاریخ انتشار : 1 تیر 1401

راه‌های عضله‌سازی سریع

راه‌های عضله‌سازی سریع

از بدن فعلی خود خسته شده‌اید؟ به دنبال راهی هستید تا چربی‌های اضافی را بسوزانید؟ یک بدن عضله‌ای می‌خواهید؟ در این مقاله 14 نکته مهم برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی را به شما معرفی می‌کنیم. با توجه به این نکات می‌توانید خیلی سریع به بدن ایده‌آلی که می‌خواهید برسید. پس، اگر به دنبال راز عضله‌سازی هستید، این مقاله را از دست ندهید!

ژنتیک

یکی از نکات مهم در عضله‌سازی، ژنتیک شماست. خب، مطمئنا اگر می‌توانستید بهترین والدین را برای خودتان انتخاب می‌کردید. خوشبختانه یا متاسفانه توانایی عضله‌سازی تا حد زیادی به ژنتیک شما برمی‌گردد. شاید فکر کنید که در رابطه با ژنتیک کاری از دستتان برنمی‌آید. اما اینطور نیست. حتی اگر از نظر ژنتیکی خیلی مستعد عضله‌سازی نباشید، باز هم راه‌حل‌هایی وجود دارد. خبر خوب این است که حتی با یک ژنتیک ضعیف هم می‌توانید به بدن رویایی‌تان برسید. اگر مرد جوانی هستید، بخت با شما یار است! زیرا بدنتان حداکثر تستوسترون را تولید می‌کند و این همان چیزیست که برای عضله‌سازی به آن نیاز دارید.

حجم و شدت تمرین

ضعف ژنتیک را می‌توانید با تمرینات خوب نیز جبران کنید. برای این کار، با حجم بالا و شدت متوسط تمرین کنید. حجم، تعداد ست‌ها و تکرارهای شماست و شدت مقدار وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید. برای هر ست تمرین با وزنه، 15-10 تکرار را با کمتر از یک دقیقه فاصله بین ست‌ها اجرا کنید. ممکن است در حین تمرینات خود با سوزش عضلات مواجه شوید. علت سوزش عضلات، اسیدلاکتیک است که ظاهرا رشد عضلات را تحریک می‌کند. این مسئله ممکن است به علت افزایش تولید هورمون رشد نیز باشد.

عضلات خود را خسته کنید

هر ست تمرین را تا نزدیک نقطه "شکست" انجام دهید. شکست یعنی آنقدر خسته شوید که قادر به انجام حتی یک تکرار بیشتر در آن ست نباشید. برای یک تمرین 3 ستی، می‌توانید با وزنه‌ای سنگین‌تر برای 15 تکرار در ست اول شروع کنید. سپس، برای هر ست 2 تکرار را کم کنید که در نهایت ست آخر شما 11 تکرار خواهد بود. حتی با وجود خستگی نیز باید بیشترین تلاش خود را برای هر ست به کار ببرید.

تمرینات مناسب را انتخاب و به طور منظم تمرین کنید

حتما سه تا از مهم‌ترین تمرینات با وزنه را انجام دهید. آنها شامل اسکات، ددلیفت و پرس سینه هستند. این تمرینات، افزایش قدرت و حجم را برایتان به همراه دارند. همچنین، باید حداقل سه بار در هفته تمرین داشته باشید. این تعداد جلسات، برای تحریک عضله‌سازی ضروریست. اگر در تمرینات قدرتی تجربه بالایی دارید، می‌توانید جلسات بیشتر را نیز امتحان کنید.

عضله‌سازی را در اولویت قرار دهید

نمی‌توانید همزمان هم به دنبال عضله‌سازی و هم آماده شدن برای یک ماراتن باشید. می‌توانید تمرینات با وزنه و کاردیو را با هم ترکیب کنید، که یک ترکیب عالی برای فیتنس نیز هست. اما باید بدانید که در نهایت، فیزیولوژی و بیوشیمی این تمرین‌ها با هم در تضاد است. اگر به دنبال حداکثر عضله‌سازی هستید، باید فقط روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید. با تمرکز روی هر دو نوع تمرین، به نتایج ایده‌آل نخواهید رسید.

سوخت کافی را در اختیار بدنتان قرار دهید

اولین سوال مبتدیان همیشه این است که برای عضله‌سازی چه بخوریم؟ تغذیه برای رشد عضلات اهمیت زیادی دارد. اگر همزمان به دنبال کاهش وزن و تمرین برای عضله‌سازی باشید، در ساخت عضلات دچار مشکل می‌شوید. اگر مجبور هستید غذای مصرفی خود را کاهش دهید، حداقل پروتئین دریافتی را ثابت نگه دارید. در عوض، سعی کنید چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. با این کار، ضمن حفظ مصرف پروتئین برای عضله‌سازی، به کاهش وزن نیز کمک خواهید کرد.

از کمبود کالری به نفع خود استفاده کنید

به دنبال عضله‌سازی و کاهش وزن همزمان هستید؟ راه‌حل پیشنهادی ما این است که غذای خود را به صورت چرخشی مصرف کنید. یعنی، در روزهایی که تمرین دارید، حتما خوب غذا بخورید. اگر می‌خواهید در حین کاهش وزن، عضلات را حفظ یا افزایش دهید، باید مراقب تغذیه در روزهای تمرین باشید. به ویژه یک ساعت قبل و بعد از تمرین به تغذیه خود اهمیت بدهید. برعکس برای حفظ کاهش کالری دریافتی، در روزهای غیر تمرین غذای کمتری مصرف کنید. با این حال، این روش را بهانه‌ای برای پرخوری در روزهای تمرین نکنید.

روی کاهش چربی بدن تمرکز کنید

چربی بدنتان را اندازه بگیرید. اگر وزن شما با انجام تمرینات با وزنه تغییر چندانی نمی‌کند، ناامید نشوید. ممکن است در حال کاهش چربی‌های بدن و افزایش عضلات باشید. انجام هر دو کار به طور همزمان ممکن است چندان ساده نباشد. اما از طرف دیگر، افزایش یا کاهش وزن خالص، معیار خوبی برای اندازه‌گیری تغییرات عضلات یا چربی نیست.

پروتئین بخورید

پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است، پس، از مصرف مقدار کافی آن مطمئن شوید. شاید تمرینات سختی داشته باشید، اما باز هم پروتئین مورد نیازتان کمتر از 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است. مقداری بیشتر یا کمتر از این، تفاوت چندانی برایتان ایجاد نمی‌کند. اگر پروتئین کافی را به طور روزانه دریافت می‌کنید، مصرف مکمل ضروری نیست.  با این حال، عضله‌سازی با مکمل پروتئین زودتر به نتیجه می‌رسد. اگر قصد دارید از یک نوشیدنی مکمل استفاده کنید، پروتئین وی، سویا یا حتی شیر بدون چربی گزینه‌های خوبی هستند. مکمل‌های اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAAs) نیز در عضله‌سازی کمکتان خواهند کرد.

از کربوهیدرات غافل نشوید

به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید. اگر تمرینات کاردیو، تمرینات دایره‌ای یا برنامه‌های بدنسازی سخت و طولانی دارید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. کربوهیدرات کافی برای تامین سوخت تمرینات و همچنین حفظ ذخایر گلوکز بدنتان لازم است. اگر نتوانید کربوهیدرات کافی را برای بدن تامین کنید، از تجزیه عضلات برای تامین پروتئین و کربوهیدرات استفاده می‌کند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای این نوع تمرینات مناسب نیستند. نیاز روزانه به کربوهیدرات براساس شدت و حجم تمرین شما متفاوت است. ممکن است روزانه به 4-2.3 گرم کربوهیدرات (یا بیشتر) به ازای هر پوند وزن بدن نیاز داشته باشید.

سوخت تمرینات خود را تامین کنید

قبل و بعد از تمرینات با وزنه، مقداری پروتئین بخورید. مصرف حدود 20-10 گرم پروتئین 60-30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند موجب تحریک عضله‌سازی بعد از تمرین شود. این مقدار شامل تقریبا نصف فنجان مرغ پخته و  یا یک فنجان لوبیاست. شما می‌توانید یک نوشیدنی مکمل مانند وی یا پروتئین سویا را نیز امتحان کنید. همین مقدار (20 گرم) پروتئین را بین 60-30 دقیقه پس از پایان تمرین با مقداری کربوهیدرات و کراتین مصرف کنید.

یک مکمل کراتین را در نظر بگیرید

یک مکمل کراتین را امتحان کنید. نتایج مصرف مکمل کراتین برای افراد مختلف، متغیر است. با این حال، مصرف حدود 5 گرم کراتین می‌تواند توانایی شما را برای تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر تقویت کند. این مسئله به نوبه خود منجر به افزایش رشد عضلاتتان می‌شود. همچنین، براساس تحقیقات اخیر، یک مکمل کراتین با پروتئین و کربوهیدرات اثرات مستقیمی روی عضله‌سازی دارد. برای خرید انواع مکمل کراتین ایرانی و خارجی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: 

حداکثر استراحت را داشته باشید

خواب و استراحت کافی داشته باشید. برای اینکه تلاش‌های شما برای عضله‌سازی به نتیجه برسد، باید از داشتن خواب و استراحت کافی مطمئن شوید. زیرا عضله‌سازی، ریکاوری و ترمیم در حین استراحت و خواب شما اتفاق می‌افتد. همچنین، از ریکاوری کافی مطمئن شوید. عدم ریکاوری ممکن است تلاش‌های شما برای عضله‌سازی را به تاخیر بیندازد. حتی احتمال دارد منجر به بیماری و جراحت شود.

اهداف و جداول زمانی قابل دستیابی تنظیم کنید

اهداف منطقی برای خودتان تعیین کنید. همچنین، پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید و صبور باشید. بهترین بدن‌ها، حاصل صدها ساعت تلاش هستند. آهسته شروع کنید، و در صورتی که پیشرفتتان به آن سرعتی که می‌خواهید نیست، ناامید نشوید. تناسب اندام و سلامتی که به دست می‌آورید، دارایی‌های شما هستند. این دارایی‌ها، تا زمانی که به تمرین کردن ادامه بدهید، با شما خواهند ماند.

جمع‌بندی

از بدنی فعلی خود خسته شده‌اید و تصمیم گرفته‌اید بدن ایده‌آلی که می‌خواهید را بسازید؟ شاید مسیر کمی سخت و طولانی به نظر برسد، اما با رعایت چند نکته کلیدی می‌توانید سریع‌تر به هدفتان برسید. برای عضله‌سازی سریع، چند مورد را باید رعایت کنید. تمرینات مناسب و منظم، تغذیه کافی و به موقع، استراحت منظم و ریکاوری تعدادی از این نکات هستند. در این مقاله، هر آنچه که لازم است در مورد عضله‌سازی بدانید، برایتان توضیح دادیم. با خواندن و عمل کردن به آنها، بدن رویایی‌تان را بسازید!

بیشتر بخوانید:

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.