چرا به چربی‌های مفید نیاز دارید؟
شاید با شنیدن نام چربی، بترسید و یاد بیماری‌های مختلفی مانند کلسترول و یا چاقی بیفتید. اما، باید بدانید که دو نوع چربی مفید و مضر وجود دارد. همانطور که باید از خوردن چربی‌های مضر اجتناب کنید، باید چربی‌های مفید را نیز به مقدار کافی دریافت کنید. چربی‌ها، عامل ایجاد بافت و طعم قوی مواد غذایی هستند. گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها مواد غذایی هستند که بیشترین چربی دارند.
برخی از چربی‌ها نیز برای پخت و پز استفاده میشوند، مانند روغن زیتون، روغن کانولا، کره و مارگارین. برای اینکه بدن سالمی داشته باشید، مصرف چربی‌های مفید برایتان ضروری است. اما از برخی چربی‌ها نیز باید پرهیز کنید. به ویژه، چربی‌های مضری که کلسترول خون شما را بالا می‌برند و التهاب را افزایش می‌دهند. برای اینکه بدانید چربی مفید چیست و با انواع چربی‌ها و تفاوت آنها بیشتر آشنا شوید، این مقاله را بخوانید.
شیمی و عملکرد چربی‌ها
ابتدا باید در مورد ساختار چربی‌ها بدانید تا بهتر متوجه تفاوت چربی‌های مفید و مضر شوید. چربی‌ها از مولکول‌های جداگانه‌ای به نام اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند. این اسیدهای چرب، زنجیره‌ای از اتم‌های کربن با چند اتم اکسیژن و هیدروژن هستند. اتم‌های کربن در مولکول‌های اسید چرب با پیوندهای یگانه یا دوگانه به هم متصل میشوند. طول اسیدهای چرب متفاوت است.
آنها را با سه دسته اسیدهای چرب دارای زنجیره کوتاه، متوسط و بلند می‌شناسیم. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، دو یا چهار اتم کربن دارند. اسیدهای چرب با زنجیره متوسط دارای 6 تا 12 اتم کربن هستند. اما اسیدهای چرب با زنجیره بلند 14 تا 18 اتم کربن دارند. تعداد کمی از اسیدهای چرب نیز بیشتر از 20 اتم کربن در زنجیره خود دارند.
چربی‌های اشباع و غیراشباع
یک دسته بندی دیگر که احتمالا زیاد درباره آن شنیده‌اید، تقسیم اسیدهای چرب به دو گروه اشباع و غیراشباع است. شاید بپرسید چربی‌های اشباع شده یعنی چه؟ یا چه تفاوتی با چربی‌های غیراشباع دارند؟ تفاوت آنها تعداد پیوندهای دوگانه آنهاست. اسیدهای چرب اشباع، هیچ پیوند دوگانه‌ای در زنجیره خود ندارند. در مقابل، اسیدهای چرب غیراشباع، دارای یک یا چند پیوند دوگانه در زنجیره کربن خود هستند. همچنین، ما اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع را داریم.
تک غیراشباع، همانطور که احتمالا از اسمش هم متوجه شده‌اید، یک پیوند دوگانه دارد. در حالی که، اسیدهای چرب چند غیراشباع، دو یا چند پیوند دوگانه دارند. حتما نام اسیدهای چرب امگا3، 6 و یا 9 را زیاد شنیده‌اید! اما شاید دلیل این نامگذاری را ندانید. این اسیدهای چرب همگی چند غیراشباع هستند. اسیدهای چرب غیراشباع را گاهی بر اساس موقعیت پیوند دوگانه در زنجیره کربن، نامگذاری می‌کنند. نام‌های امگا 3، 6، و 9، به موقعیت اولین پیوند دوگانه در سه مولکول اسید چرب متفاوت اشاره دارد.
اسیدهای چرب اشباع در دمای اتاق جامد هستند. گوشت قرمز، مثالی از غذاهای حاوی چربی اشباع است. اسیدهای چرب غیراشباع، مانند روغن‌های گیاهی در دمای اتاق مایع هستند. شکل قرارگیری اتم‌های هیدروژن در اطراف پیوندهای دوگانه، می‌تواند به دو صورت متفاوت باشد. به این شکل‌های قرارگیری، سیس و ترانس می‌گوییم. در فرم سیس، هر دو اتم هیدروژن در یک سمت مولکول قرار گرفته‌اند. فرم سیس باعث می‌شود که مولکول خمیده به نظر برسد. در فرم ترانس، اتم‌های هیدروژن در دو طرف پیوند دوگانه هستند که به مولکول ظاهر خطی می‌دهد.
نقش چربی در بدن
چربی و کلسترول، نقش‌های مهمی را در بدن شما ایفا می‌کنند. کلسترول، نوعی چربی است که عمدتا در کبدتان ساخته می‌شود. اما مقداری از آن نیز از رژیم غذایی شما به دست می‌آید. چربی‌ها، اجزای تشکیل دهنده ساختار غشای سلولی هستند. آنها ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های دی، A، E و K را منتقل می‌کنند. ذخیره انرژی، ایجاد هورمون‌های استروئید، حفاظت در برابر سرما، روانکاری و چرب نگه داشتن سطوح بدن، دیگر نقش‌های چربی‌ها هستند.
چربی‌های مفید و مضر
برخی از چربی‌ها نسبت به بقیه برای سلامت شما بهترند. اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع معمولا مفید بوده، و اکثر چربی‌های اشباع مضر هستند. بیشترین مقدار چربی‌های چند غیراشباع در گیاهان، مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. ماهی و غذاهای دریایی نیز غنی از چربی‌های چند غیراشباع هستند. از طرفی، روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، و آجیل‌ها اسیدهای چرب تک غیراشباع را در خود دارند. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب و رگ‌های خونی شما، مفیدند. افرادی که چربی‌های اشباع زیادی را از طریق گوشت قرمز می‌خورند، نسبت به مصرف کنندگان غذاهای گیاهی، کلسترول بالاتری دارند.
آنها همچنین در خطر التهاب و بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. کاملا مشخص نیست که آیا تمام اسیدهای چرب اشباع مضر هستند یا نه. با این حال، مشخص شده که بیشتر چربی‌های ترانس مضرند. بیشتر چربی‌های ترانس زمانی شکل می‌گیرند که هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌شود تا به شکل نیمه جامد دربیایند. برخی از انواع مارگارین حاوی مقدار زیادی چربی‌های ترانس هستند. همچنین، بعضی از غذاهایی که زیاد فرآوری شده‌اند، چربی‌های ترانس را در خود دارند. محصولات لبنی از منابع طبیعی چربی‌های ترانس محسوب میشوند. اما، به نظر نمی‌رسد که به اندازه چربی‌های ترانس مصنوعی، مضر باشند.
نکاتی برای افزودن چربی به رژیم غذایی
برای کمبود چربی چه بخوریم؟ داشتن یک تغذیه سالم به این معنی است که باید چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع کمتری مصرف کنید. برعکس، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع بیشتری بخورید. شما باید حدود 30% از کالری خود را از چربی‌ها دریافت کنید. بنابراین، بهتر است غذاهای حاوی چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود جای دهید. با این کار، می‌توانید به سالم‌ترین شکل چربی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
کاهش مصرف کلی چربی
متاسفانه، خیلی از افراد بیشتر از نیاز خود، چربی مصرف می‌کنند. برای کاهش مصرف چربی، می‌توانید با انتخاب غذاهای کم چربی و بدون چربی شروع کنید. همچنین، از دستور پخت‌هایی استفاده کنید که چربی کمی دارند. به طور کلی باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی پرهیز کنید. چیپس‌ها و تنقلات با چربی کمتر را بخرید. کاهش سس‌های خامه‌ای و روغنی و پرهیز از غذاهای با قند و چربی بالا نیز از دیگر روش‌ها هستند. از غذاهایی که فرآوری بالایی دارند، پرهیز کنید. یا حداقل برچسب‌ها را بخوانید و محصولاتی که کمترین چربی را دارند، انتخاب کنید.
به جای کره و روغن، از اسپری و ظروف نچسب استفاده کنید. گوشت قرمز، سرشار از چربی‌های اشباع است. تخم‌مرغ، محصولات لبنی مانند خامه، شیر و پنیر کامل، روغن‌های استوایی و روغن نارگیل نیز چربی‌های اشباع زیادی دارند. آنها، غذاهای بدی نیستند، اما باید مراقب میزان مصرفشان باشید. گوشت‌های فرآوری شده، هات داگ، و سوسیس‌ها چربی‌های اشباع زیادی دارند و حاوی مواد شیمیایی مضر برای سلامت هستند. بنابراین باید از مصرف آنها پرهیز کنید.
چربی‌های اشباع را محدود کنید
در زیر چند روش را برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع به شما معرفی می‌کنیم:
- از مصرف غذاهای سوخاری شده بپرهیزید. این غذاها پر از کالری و چربی‌های مضر هستند.
- از حبوباتی مانند لوبیا، سویا و عدس بیشتر استفاده کنید. آنها حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند و چربی اشباع نیز ندارند.
- همیشه، شیر، ماست و پنیر کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید.
- بیشتر اوقات از مرغ (بدون پوست)، و ماهی استفاده کنید. مرغ و ماهی را به جای سرخ کردن، کباب کرده یا بپزید.
- هر هفته، فقط دو یا سه بار گوشت قرمز بخورید.
- قبل از پختن، چربی را از گوشت قرمز جدا یا قسمت‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید.
از چربی‌های ترانس پرهیز کنید
روغن‌هایی را انتخاب کنید که از چربی‌های ترانس ساخته نشده باشند. با این کار، می‌توانید از چربی‌های ترانس که برای سلامتتان مضرند، دوری کنید. برچسب محصولات را بخوانید، باید نوشته شده باشد: فاقد چربی‌های ترانس. بررسی کنید که در فهرست ترکیبات تشکیل دهنده، نامی از "روغن نیمه هیدروژنه" نیامده باشد. همچنین، از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب‌زمینی، اسنک‌های پنیری و تنقلاتی که در چربی‌های ترانس سرخ میشوند، اجتناب کنید. بسیاری از این تنقلات، حاوی قند بالایی نیز هستند. پس برای حفظ سلامت خود، باید آنها را کنار بگذارید.
چربی مفید در چه غذاهایی است؟
روغن زیتون، یکی از منابع شناخته شده اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این روغن، جزء اصلی رژیم مدیترانه‌ای است و با سلامت بدنتان ارتباط دارد. روغن زیتون فرابکر، انتخاب خوبیست. زیرا، حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام پلی فنول است، که برای بدن شما مفیدند. روغن کانولا، آجیل‌ها، و آووکادو نیز دارای برخی چربی‌های تک غیراشباع هستند. در نتیجه، گزینه‌های خوبی برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما هستند. کانولا، طعم ملایمی دارد و برای آشپزی و پخت و پز انتخاب خوبیست. آجیل‌ها، نیز غنی از پروتئین هستند و باعث ایجاد احساس سیری در بین وعده‌های غذایی میشوند.
نمی‌دانید چطور چربی‌های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ از ایده‌های زیر استفاده کنید:
- آجیل‌های خرد شده را به ظرف بلغور جودوسر، سالاد یا ظرف سبزیجات خود اضافه کنید.
- چند برش آووکادو را به سالادها و ساندویچ‌‌ها بیفزایید.
- روی سبزیجات مورد علاقه خود، روغن زیتون بپاشید.
- از یک مشت آجیل به عنوان میان وعده، لذت ببرید.
- به سالاد خود، روغن زیتون و سرکه بالزامیک اضافه کنید.
مصرف مقدار مناسب امگا 3 و امگا 6
دو چربی چند غیراشباع معروف اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. چربی‌های امگا 3، را می‌توانید از غذاهایی مانند ماهی، دانه‌های چیا، تخم کتان، سویا، گردو، و روغن کانولا دریافت کنید. چربی‌های امگا 6، نیز با مقدارهای متفاوت در آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات و روغن‌های گیاهی وجود دارند. بیشتر گوشت‌های قرمز، چربی‌های چند غیراشباع خیلی کمی دارند. اما شاید برایتان جالب باشد که نوع تغذیه حیوانات روی نوع چربی بدنشان تاثیر دارد. حیواناتی که به جای تغذیه از ذرت، در مزرعه پرورش یافته‌اند، دارای چربی‌های چند غیراشباع بیشتری هستند. در کل، حتی گوشت این حیوانات نیز چربی کمتری دارد.
- انواع قرص امگا3 را می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ تهیه کنید.
اگر رژیم کم‌چربی ندارید، احتمالا مقدار زیادی از چربی‌های امگا 6 را دریافت می‌کنید. استفاده از اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی رایج است. لینولئیک اسید در روغن‌های گیاهی، و لینولئیک اسید کونژوگه در شیر و گوشت وجود دارد. اما، متاسفانه کمبود اسیدهای چرب امگا 3، زیاد اتفاق می‌افتد. متخصصان باور دارند که مصرف زیاد چربی‌های امگا6 و کم امگا3 خطر التهاب و بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. با انتخاب بیشتر مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانید این عدم تعادل را درست کنید.
- به جای روغن ذرت یا آفتابگردان، از روغن کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.
- دو یا سه بار در هفته ماهی بخورید. ماهی قزل آلا و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند.
- از گردو یا تخمه کدوتنبل به عنوان میان وعده استفاده کنید. هر دو مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 دارند.
- سویا غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 است.
- از تخم کتان آسیاب شده در سالاد خود استفاده کنید.
- روزانه یک قاشق غذاخوری روغن تخم کتان را به عنوان مکمل مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: خواص مکمل روغن ماهی
جمع‌بندی
در این مقاله، به تعریف چربی‌ها و تفاوت چربی‌های مفید و مضر پرداختیم. با دانستن تفاوت آنها می‌توانید غذاهای مناسب را انتخاب کنید. چربی‌ها دو دسته‌اند: اشباع و غیراشباع. باید مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید و از منابع غیراشباع برای تامین نیاز بدن استفاده کنید. کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، ساخت هورمون‌ها، روانکاری و چرب نگه داشتن بدن، تعدادی از فواید چربی‌های مفید هستند. در این مقاله، بهترین منابع چربی‌های مفید و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی را برایتان شرح دادیم. از این راهکارها استفاده کنید تا تغذیه و در نتیجه بدن سالم‌تری داشته باشید.
