تاریخ انتشار : 3 تیر 1401

کمبودهای غذایی که شما را بیمار می‌کنند!

کمبودهای غذایی که شما را بیمار می‌کنند!

در حال حاضر، تعداد رستوران‌ها نسبت به گذشته چند برابر شده است. همچنین، خیلی از افراد به چاقی مبتلا هستند. بنابراین، شاید صحبت کردن از کمبودهای غذایی عجیب به نظر برسد. اما، متاسفانه هنوز هم خیلی از افراد از کمبودهای غذایی رنج می‌برند. خیلی از شما، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت نمی‌کنید. این مسئله، می‌تواند به دلیل مصرف غذاهای ناسالم مثل فست‌فودها یا عدم تنوع غذایی باشد. کمبود ویتامین B12، ویتامین سی، ویتامین دی، ید، آهن، منیزیم، و روی، رایج‌ترین کمبودهای غذایی هستند.

این کمبودهای غذایی، روی سلامت شما تاثیرات بلند مدتی دارند. خیلی از آنها باعث می‌شوند که در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی کنید. کمبودهای غذایی خودشان را با علائم مختلفی نشان می‌دهند. علائم آنها از ضعف حافظه و خونریزی لثه گرفته تا کاهش عملکرد جنسی و افسردگی متغیر است. می‌خواهید بدانید کمبود چه موادی باعث افسردگی می‌شود؟ یا اینکه علت خستگی و بی‌حالی بدن شما چیست؟ برای اینکه بدانید کمبود ویتامین‌ها چه تاثیری روی بدنتان می‌گذارد، این مقاله را بخوانید.

کمبود ویتامین B12

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدن شما، ویتامین B12 است. این ویتامین را می‌توانید به طور طبیعی از محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید. اما باید بدانید که ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد. خوشبختانه برای وگان‌ها، غلات صبحانه غنی شده‌اند. برخی محصولات غذایی مخمری نیز حاوی ویتامین B12 هستند، که اگر وگان هستید می‌توانید از آنها استفاده کنید. به این ویتامین برای تشکیل صحیح گلبول‌های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و ساخت DNA نیاز دارید. کمبود ویتامین B12، رایج است و تا 15 درصد جامعه را شامل می‌شود.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای زنان و مردای بالای 14 سال، 2.4 میکروگرم است. این مقدار برای زنان باردار 2.6 میکروگرم، و برای زنان شیرده 2.8 میکروگرم است. علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن. مشکلات عصبی مانند بی حسی و گز گز دست‌ها و پاها نیز ممکن است اتفاق بیفتد. مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، کاهش حافظه و درد دهان یا زبان از دیگر علائم هستند. ویتامین B12 با بیماری آلزایمر نیز ارتباط دارد. با توجه به عوارض زیادی که کمبود این ویتامین دارد، بهتر است بیشتر مراقب مصرف آن باشید.

کمبود ویتامین C

جالب است بدانید که بیشتر حیوانات می‌توانند ویتامین C را در داخل بدن خود بسازند! اما انسان اینطور نیست. شما باید این ویتامین را از طریق غذای خود دریافت کنید. مرکبات، گوجه، عصاره گوجه، و سیب زمینی، منابع اصلی ویتامین C  در رژیم غذایی شما هستند. دیگر منابع خوب این ویتامین عبارتند از فلفل سبز و قرمز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی. ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد، اما به برخی غلات صبحانه غنی شده، اضافه شده است.

بدنتان از ویتامین C برای ساخت کلاژن، ال کارنیتین، و برخی انتقال دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند. این ویتامین در متابولیسم پروتئین نیز دخالت دارد. ویتامین سی، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی شما می‌شود. این ویتامین نقش مهمی نیز در جذب آهن به ویژه آهن غیرهم دارد. RDA برای افراد بالغ بیشتر از 19 سال، 90 میلی‌گرم برای مردان و 75 میلی‌گرم برای زنان است. زنان باردار و شیرده به ترتیب به مقداری بین 80 تا 85 میلی‌گرم و 115 تا 120 میلی‌گرم نیاز دارند.

کمبود ویتامین سی، باعث ایجاد اسکوربوت می‌شود. علائم کمبود ویتامین سی و بیماری اسکوربوت، شامل خستگی، بی‌قراری، التهاب لثه، لق شدن دندان‌ها، درد مفاصل و بهبود کند زخم‌هاست. اسکوربوت، دیگر مانند گذشته وجود ندارد. اما رژیم‌های غذایی محدود و پرخوری عصبی در بین نوجوانان باعث شیوع دوباره اسکوربوت شده است. افراد الکلی و مسن نیز ممکن است به آن مبتلا شوند. زیرا، توانایی جذب ویتامینC به دلیل مصرف بیش از حد داروها یا عادات غذایی نامناسب کاهش می‌یابد.

  • قرص ویتامین سی را می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.

کمبود ویتامین D

متاسفانه خیلی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی نیستند. این مسئله، شاید دریافت ویتامین دی کافی را کمی برایتان سخت کند. ماهی‌های چرب مانند قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی و روغن کبد ماهی بهترین منابع طبیعی آن هستند. ویتامین D به مقدار کمتر نیز در کبد گاو، پنیر، زرده تخم مرغ و قارچ وجود دارد. در حال حاضر، برخی از مواد غذایی مانند شیر یا غلات صبحانه با ویتامین دی غنی می‌شوند. این غذاها، بیشترین ویتامین دی مصرفی را برای شما تامین می‌کنند.

خوشبختانه، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدنتان ویتامین D تولید می‌کند. بدن شما با این کار مقداری از ویتامین دی مورد نیازتان را تامین می‌کند. یک روش دیگر برای افزایش سطح ویتامین D، اطمینان از دریافت کافی منیزیم است. در صورت کمبود ویتامین دی، می‌توانید با مصرف روزانه مکمل منیزیم نیز سطح ویتامین را بالا ببرید. برعکس، سطح خیلی بالای ویتامین دی، منیزیم بدنتان را کاهش می‌دهد. ویتامین دی، برای تنظیم کلسیم بدن و حفظ استخوان‌های سالم و قوی نیز کمک کننده است.

حرکات سالم عضلات و عملکرد سیستم عصبی نیز به آن متکی است. ویتامین دی عملکرد ایمنی را نیز بهبود می‌بخشد و به کاهش التهاب کمک می‌کند. RDA ویتامین دی برای مردان و زنان بین 70-19 سال،  600 IU است. در کودکان، کمبود ویتامین دی باعث راشیتیسم می‌شود، که از دهه 1930 کمتر شده اما باز هم اتفاق می‌افتد. در راشیتیسم، استخوان‌ها نرم و خمیده می‌شوند. در بزرگسالان، کمبود ویتامین دی منجر به نرمی استخوان می‌شود که درد و ضعف عضلات را ایجاد می‌کند. کمبود ویتامین دی با خواب آلودگی در حین روز نیز ارتباط دارد.

  • برای خرید و اطلاع از قیمت قرص ویتامین D می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

کمبود ید

ید، یک ماده معدنی است که در ماهی‌های اقیانوس، جلبک دریایی، میگو، و دیگر غذاهای دریایی یافت می‌شود. آن را می‌توانید از محصولات لبنی و محصولات تولید شده از غلات نیز دریافت کنید. محصولات طبیعی نیز حاوی ید هستند. اگر چه سطح آن به نوع خاکی که میوه‌ها و سبزیجات در آن رشده کرده‌اند، بستگی دارد. بدنتان از ید برای تولید هورمون‌های تیروئید استفاده می‌کند که برای کنترل سایر عملکردهای ضروری بدن، نیازند.

هورمون‌های تیروئید برای رشد مناسب مغز و استخوان در حین بارداری و دوران نوزادی نیز مهمند. RDA برای افراد 14 سال و بیشتر 150 میکروگرم، برای زنان باردار 220 میلی‌گرم، و زنان شیرده 290 میلی‌گرم است. کمبود ید در کودکان و نوزادان، باعث اختلالات مغزی می‌شود. در بزرگسالان نیز کمبود خفیف تا متوسط ید منجر به گواتر، و اختلال در عملکرد ذهنی و جنسی می‌شود. کمبود شدید ید با افزایش خطر انواع مختلف سرطان تیروئید نیز ارتباط دارد.

کمبود آهن

کمبود آهن، اولین اختلال تغذیه‌ای در جهان است. آهن غذایی در دو شکل وجود دارد، هِم و غیر هِم. آهن هِم در گوشت‌های قرمز، ماهی و مرغ یافت می‌شود. اما آهن غیرهِم در مواد گیاهی مانند عدس و لوبیا وجود دارد. آهن غیرهم، همان نوعی است که به غذاهای غنی شده اضافه می‌شود. آهن موجود در محصولات حیوانی، بهتر از آهن غیر هِم جذب می‌شود. اما بیشتر آهن غذایی شما، آهن غیرهم است.

آهن برای عملکرد مناسب بدنتان ضروری است. آهن در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن، تولید سلول‌های خونی، حمایت از ساختارهای پروتئینی بدن و دیگر عملکردها کمک می‌کند. RDA آهن، 8 میلی‌گرم برای مردان 51-19 ساله، و 18 میلی‌گرم برای زنان 19-51 ساله است. علائم کمبود آهن عبارتند از خستگی، ضعف، عملکرد ضعیف در کار و مدرسه، رشد شناختی و اجتماعی کند در کودکی. مشکل در حفظ دمای بدن، کاهش عملکرد ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت و زبان ملتهب از دیگر علائم کمبود آهن هستند.

  • برای خرید انواع قرص آهن می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

کمبود منیزیم

منیزیم در حبوبات، آجیل‌ها، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود. اما، سطح منیزیم در قرن گذشته به دلیل تغییرات در کشاورزی و تغذیه به نصف رسیده است. به گفته متخصصان، خیلی از شما مقدار توصیه شده منیزیم را دریافت نمی‌کنید. منیزیم به بدن در تنظیم بیش از 325 آنزیم کمک می‌کند. همچنین، نقش مهمی در سازماندهی اکثر عملکردهای بدنتان مانند کنترل عضلات، تکانه‌های الکتریکی، تولید انرژی و حذف سموم مضر دارد.

RDA برای مردان 30-19، 400 میلی‌گرم، و برای مردان 31 ساله و بالاتر، 420 میلی‌گرم است. زنان 30-19 باید 310 میلی‌گرم، و 31 و بالاتر باید 320 میلی‌گرم را در نظر داشته باشند. علائم کمبود منیزیم عبارتند از کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف. با بدتر شدن کمبود منیزیم، بی‌حسی، گز گز شدن، انقباضات و گرفتگی‌های عضلات، و تشنج  نیز ممکن است، رخ دهد. تغییرات شخصیتی، ضربان قلب نامنظم و اسپاسم عروق کرونر از دیگر علائم کمبود منیزیم هستند. یک مطالعه معتبر نشان داده که رژیم غذایی غنی از منیزیم خطر سکته مغزی را برای شما کاهش می‌دهد.

کمبود زینک (روی)

زینک در صدف، گوشت قرمز، مرغ و غلات صبحانه غنی شده، به مقدار زیاد وجود دارد. لوبیا، آجیل‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی نیز مقداری روی دارند. اما لوبیا و غلات حاوی ترکیباتی هستند که مانع جذب کامل روی توسط بدن شما می‌شوند. به همین دلیل، اگر گیاهخوارید شاید نیاز باشد زینک را دو برابر مقدار توصیه شده مصرف کنید. زینک برای کمک به سیستم ایمنی در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها مهم است. همچنین، به تولید سلول‌ها در دوران بارداری و نوزادی کمک می‌کند. زینک در دوران کودکی نیز در رشد صحیح بدن کمک کننده است.

این ماده معدنی، به بهبود مناسب زخم‌ها کمک کرده و در حس بویایی و چشایی شما نقش دارد. RDA برای زینک، 11 میلی‌گرم برای مردان بالغ و 8 میلی‌گرم برای زنان بالغ است. علائم کمبود زینک عبارتند از رشد کند در دوران نوزادی و کودکی، تاخیر رشد جنسی در نوجوانان و ناتوانی جنسی در مردان. مقدار خیلی کم زینک می‌تواند عامل ریزش مو، اسهال، زخم‌های پوست و چشم، کاهش اشتها، و مشکل بهبودی زخم‌ها باشد. کاهش توانایی چشیدن غذا و کاهش سطح هوشیاری نیز از دیگر علائم کمبود شدید زینک هستند.

به خاطر داشته باشید که برخی مواد مغذی باید به مقدار محدود مصرف شوند. مصرف بیش از حد مکمل‌ها می‌تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب شود. همچنین، تعدادی از مکمل‌ها ممکن است با داروهای تجویز شده برای شما تداخل داشته باشند. اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار کمبودهای غذایی باشید، قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

در حال حاضر مواد غذایی بیشتری در دسترس است. با این حال، باز هم از کمبودهای غذایی در امان نیستید. این کمبودها می‌توانند باعث بروز علائم مختلفی مانند خستگی، افسردگی، مشکلات جنسی و غیره شوند. در بین مواد مغذی مختلف، کمبود بعضی از آنها رایج‌تر است. در این مقاله، 7 کمبود غذایی که باعث بیماری شما می‌شوند را توضیح دادیم. ویتامین B12، ویتامین سی، ویتامین دی، ید، آهن، منیزیم و زینک موادی هستند که باید مراقب آنها باشید. با داشتن یک رژیم مقوی و متنوع می‌توانید از بروز این کمبودها جلوگیری کنید. مصرف مکمل‌ها نیز می‌تواند در پیشگیری از این کمبودهای غذایی به شما کمک کند.

بیشتر بخوانید:

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.