تاریخ انتشار : 12 تیر 1401

روش مصرف کراتین چگونه است؟

روش مصرف کراتین چگونه است؟

شاید فکر کنید مطالعاتی که روی کراتین انجام می‌شود برای مشخص کردن موثر بودن یا نبودن آن هستند. اما، اینطور نیست! موثر بودن کراتین سالهاست که برای مصرف‌کنندگانش ثابت شده است. کراتین در افزایش حجم و قدرت عضلات و بهبود تمرینات کمکتان می‌کند. مصرف کراتین حتی برای ریکاوری بهتر بین جلسات تمرین، نیز مفید است. ما در مقالات قبلی‌مان به اینکه کراتین چیست، چه مقدار باید مصرف شود و یا چه عوارضی دارد، پرداختیم.

علاوه بر این موارد، طریقه مصرف کراتین برای آنکه بهترین نتایج را از آن بگیرید، اهمیت زیادی دارد. شاید این موضوع کمی برایتان گیج کننده باشد و با سوالات زیادی روبرو شوید. آیا بارگیری کراتین لازم است؟ کراتین را با چی مصرف کنیم، کربوهیدرات یا پروتئین؟ نحوه مصرف کراتین با آب چگونه است؟ کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ اصلا چه مقدار کراتین مصرف کنیم؟ مطمئنا سوالاتتان به همین‌ها ختم نمی‌شوند. نگران نباشید! ما این مقاله را تهیه کرده‌ایم تا به سوالات شما در مورد نحوه مصرف کراتین پاسخ بدهیم.

پایداری در مصرف، بیشترین اهمیت را دارد

علی‌رغم اینکه مصرف کراتین خیلی راحت و ساده است، متاسفانه خیلی از شما آن را درست استفاده نمی‌کنید. حتی گاهی فکر می‌کنید که کراتین به خوبی جذب عضلاتتان نمی‌شود. یا اینکه مدتی طول می‌کشد تا عضلاتتان از کراتین اشباع شوند. فقط چند بار در هفته از کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید؟ با این طریقه مصرف کراتین، خیال می‌کنید که مقدار کافی را برای افزایش حجم عضلاتتان تامین کرده‌اید؟ متاسفانه باید به شما بگوییم که در اشتباهید!

برای اینکه حداکثر نتیجه را از مکمل کراتین بگیرید، باید سطح کراتین خون را بالا ببرید. برای این کار دو روش وجود دارد که در ادامه به طور مفصل آنها را برایتان توضیح می‌دهیم. روش اول، بارگیری کراتین است و روش دوم دوز پایین روزانه. اینکه هر کدام از آنها چطور باید انجام شوند و چه مزایا و معایبی دارند را توضیح می‌دهیم.

روش اول: بارگیری کراتین

رایج‌‌ترین روشی که افراد برای مصرف مکمل کراتین استفاده می‌کنند، شروع با "مرحله بارگیری یا لودینگ" است. این روش مصرف کراتین، طوری طراحی شده تا ذخایر کراتین عضلاتتان را به طور کامل اشباع کند. بعد از اینکه ذخایر عضلات اشباع شدند، وارد "مرحله نگه‌داری" می‌شوید. در مرحله بارگیری شما باید کراتین زیادی مصرف کنید، اما در مرحله نگه‌داری باید دوز مصرفی را کاهش دهید. مرحله دوم، برای این است که سطح کراتین عضلاتتان حفظ شود. خیلی از متخصصان از این روش مصرف کراتین حمایت کرده‌اند. حتی بیشتر آنها می‌گویند که موثرترین روش برای افزایش سریع غلظت کراتین عضلات، روش بارگیری است.

حتما می‌خواهید بدانید بارگیری کراتین را چطور باید انجام دهید. عجله نکنید، همه چیز را با جزییات برایتان توضیح خواهیم داد. شما باید مرحله بارگیری را با مصرف مقدار زیادی کراتین، مانند 25-20 گرم در روز شروع کنید. این مقدار را به 4 تا 5 دوز در روز تقسیم و استفاده کنید. می‌پرسید که چند روز باید این بارگیری را ادامه بدهید؟ این روش را باید 5 تا 7 روز ادامه بدهید. بعد از این مدت، وارد مرحله دوم که نگه‌داری است، می‌شوید. در این مرحله، هدف حفظ ذخایر کراتین است، پس مقدار 5-3 گرم در روز برایتان کافیست.

با این حال، یکی از معایب روش بارگیری کراتین، عوارض احتمالی آن است. مصرف زیاد کراتین در روز می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند ناراحتی معده یا نفخ شود. از طرفی، پروتکل بارگیری خیلی هم ضروری نیست. با مصرف مداوم دوز پایین هم می‌توانید به مرور ذخایر کراتین عضلات را اشباع کنید و به همان نتایج برسید. پس، پیشنهاد می‌کنیم مرحله بارگیری را امتحان کنید. اگر دچار ناراحتی معده یا نفخ شدید و این مسئله آزارتان داد، به سراغ روش دوز پایین روزانه بروید.

روش دوم: دوز پایین روزانه

روش دومی که می‌خواهیم برایتان توضیح دهیم، دوز پایین روزانه است. این روش خیلی ساده ا‌ست: بدون هیچ‌گونه مرحله بارگیری، روزانه 3 تا 5 کراتین را مصرف کنید. روش دوز پایین نیز بعد از حدود 3 هفته شما را به همان نقطه در روش بارگیری می‌رساند. با این تفاوت که خیلی راحت‌تر است. مکمل کراتین، هر روز محبوب‌تر می‌شود. پس، جای تعجب نیست که ایده‌های جدیدی نیز برای روش مصرف آن مطرح شود. چیزی که در مورد نحوه مصرف کراتین اهمیت دارد، مصرف روزانه آن است. مصرف روزانه 5-3 گرم کراتین، موثرترین و ساده‌ترین روش برای دریافت مکمل است.

با گذشت زمان، این پروتکل نیز مانند روش بارگیری حجم و قدرت عضلاتتان را افزایش می‌دهد. اما، چون شما دوز کمتری استفاده می‌کنید، زمان بیشتری لازم است تا به نتایج روش بارگیری برسید. حتی گاهی پیشرفتی که در روش بارگیری می‌بینید بیشتر از دوز پایین است. این دو تا، معایب روش دوز پایین روزانه هستند. یک ویژگی مثبت مرحله بارگیری این است که سطح بالاتری از کراتین، به میزان 44-10 درصد را برایتان به همراه دارد. بنابراین، حتی اگر در مرحله بارگیری، موقتا دچار نفخ و یا درد معده شوید هم اشکال چندانی نخواهد داشت!

باید بدانید که شاید لازم نباشد مرحله بارگیری را یک هفته ادامه دهید. این مرحله می‌تواند 2 تا 3 روز باشد و همچنان برایتان موثر عمل کند. به شرطی که پروتکل را رعایت کرده و بعد از مرحله بارگیری روزانه 5-3 گرم کراتین مصرف کنید. بنابراین، هر دو روش موثرند. فقط باید "دوز نگه‌داری" 5-3 گرم را رعایت کنید. انتخاب یکی از این روش‌ها به شما بستگی دارد و اینکه آیا تحمل یکسری ناراحتی‌های جزئی را دارید یا نه.

کراتین را چه زمانی مصرف کنیم؟

چهار گزینه برای زمان مصرف کراتین وجود دارد: قبل از تمرین، بعد از تمرین، هر دو، هر زمانی که می‌خواهید! مصرف کراتین در تمام این زمان‌ها می‌تواند برایتان موثر باشد. نتایج مصرف کراتین در این زمان‌های مختلف، تفاوت چندانی ندارد. پس، هر زمان که راحت‌ترید مکمل کراتینتان را مصرف کنید. با این حال، بعضی از محققان می‌گویند مصرف کراتین در زمان‌های خاصی، مزایای بیشتری دارد.

برای مثال، بهترین زمان مصرف کراتین برای بهره‌مندی از حداکثر فواید، قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود. عده‌ای می‌گویند مصرف آن بعد از تمرین ممکن است مزایای بیشتری هم داشته باشد. با این حال، تا زمانی‌ که کراتین را به طور منظم مصرف می‌کنید، زمان مصرف اهمیت چندانی ندارد. ظاهرا، فقط اگر آن را مرتب استفاده نکنید، زمان مصرفش تفاوت ایجاد می‌کند.

کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

کراتین مونوهیدرات فاقد طعم و بوست و به راحتی در هر نوع مایعی حل می‌شود. به همین دلیل، احتمالا راحت‌ترین مکمل برای مصرف است. فقط کافیست یک پیمانه کراتین را در آب، اسیدآمینه‌ها، یا هر چیز دیگری که در روز می‌نوشید، حل کنید. به همین سادگی! گفتیم که کراتین طعم یا بوی خاصی ندارد، و مقداری که مصرف می‌کنید هم خیلی کم است. پس، احتمالا اصلا متوجه وجود آن در نوشیدنی خودتان نمی‌شوید.

اکثر پیمانه‌های داخل مکمل کراتین، 5 گرمی هستند. این مقدار، برای همه ورزشکاران در هر سایزی، دوز مناسبی است. اگر اندام ریز یا وزن پایینی دارید، احتمالا 3 گرم یا کمی بیشتر از نصف پیمانه معمولی هم برایتان کافیست. در مورد مصرف کراتین با سایر مکمل‌ها باید بدانید که مصرف آن با کربوهیدرات یا پروتئین جذبش را افزایش می‌دهد. اما، اگر علاقه‌ای به این کار ندارید، مصرف مداوم کراتین به تنهایی نیز موثر است.

همانطور که در بالا هم گفتیم، می‌توانید به جای بارگیری 7 روزه، این مرحله را به 2 تا 3 روز کاهش دهید. اینجاست که مصرف کراتین با کربوهیدرات به دردتان می‌خورد! کربوهیدرات جذب کراتین را برایتان افزایش می‌دهد. مصرف حدود 100 گرم کربوهیدرات با 5 گرم کراتین، کراتین کل عضلاتتان را حدود 60% بیشتر می‌کند. خب، حالا شاید یک روز نتوانید مکمل کراتین خود را مصرف کنید و برایتان سوال باشد که چه خواهد شد؟ آیا با وقفه در مصرف کراتین همه زحمتتان به باد می‌رود؟

چیزی که در مصرف کراتین اهمیت دارد، رسیدن به مرحله اشباع است. حالا یا با مرحله بارگیری یا با مصرف مداوم دوز پایین. بعد از مرحله اشباع، اگر یک یا دو روز را هم از دست بدهید، سطح کراتین کاهش پیدا نمی‌کند. در واقع، سطح کراتین می‌تواند به مدت 4 تا 6 هفته بالا بماند. بنابراین، بعد از مرحله اشباع، فقط به مصرف مکمل کراتین ادامه بدهید و از تمرینات و نتایج خود لذت ببرید.

کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟

این سوالیست که خیلی از مصرف‌کنندگان کراتین می‌پرسند. در یک جمله بخواهیم جوابتان را بدهیم: فرقی نمی‌کند. در هر دو صورت کراتین به یک اندازه موثر است. شاید حل کردن کراتین در آب گرم یا چای راحت‌تر باشد، اما روی تاثیرگذاری آن تفاوتی ایجاد نمی‌کند. شما اگر بهترین مکمل کراتین را تهیه کنید، صرف‌نظر از دمای آب در آن حل می‌شود. اگر کراتینتان در آب گلوله می‌شود یا حل نمی‌شود به دلیل کیفیت پایین آن است نه دمای آب.

از طرفی، دمای معده شما 37.5 درجه سانتی‌گراد با pH حدودا 2 است. پس اگر مقداری از مکملتان به خوبی در آب حل نشده، نگران نباشید. چرا؟ چون وقتی به معده شما می‌رسد به دلیل دمای بالا و اسید معده به خوبی در دستگاه گوارشتان تجزیه می‌شود. خیلی به اینکه کراتین را با آب گرم مصرف کنید یا سرد، فکر نکنید. هدفتان فقط مصرف مداوم آن باشد.

جمع‌بندی

انواع کراتین، از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند که نتایج فوق‌العاده‌ای را برای شما به همراه دارند. اما، برای اینکه از حداکثر نتایج آنها بهره‌مند شود، ابتدا باید بهترین مکمل کراتین را خریداری کنید. سپس، مراقب طریقه مصرف کراتین خود باشید. دو روش برای مصرف آن وجود دارد: مرحله بارگیری و دوز پایین روزانه. هر دو روش در بلندمدت نتیجه یکسانی برایتان دارند. اما، اگر می‌خواهید زودتر به نتیجه برسید، مرحله بارگیری را به شما پیشنهاد می‌کنیم. شاید با بارگیری ناراحتی‌های گوارشی ناچیزی را نیز تجربه کنید، که البته موقت هستند. مهم‌ترین نکته در مورد کراتین، پایداری در مصرف آن است.

اگر این مطلب برایتان مفید بود، خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.