تاریخ انتشار : 12 مرداد 1401

از فواید و عوارض اچ ام بی (HMB) چه می‌دانید؟

از فواید و عوارض اچ ام بی (HMB) چه می‌دانید؟

به تازگی تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اید؟ فکر می‌کنید تمرینات شما به بن بست رسیده‌اند و باید تغییری در برنامه‌تان ایجاد کنید؟ شاید شروع مصرف یک مکمل جدید بتواند کمکتان کند. یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید به آن فکر کنید، اچ ام بی (HMB) است. اچ ام بی مکملی‌ست که می‌تواند اثرات مکمل‌هایی مانند کراتین و پودر پروتئین را برایتان تکمیل کند. حتما می‌دانید که کراتین و پودر پروتئین از رایج‌ترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات بدون چربی هستند.

اچ ام بی، ضمن تکمیل عملکرد این مکمل‌ها، در حفظ عضلاتتان و جلوگیری از تجزیه‌ی آنها هم کمک می‌کند. اچ ام بی، شاید همان قطعه‌ی گمشده‌ای باشد که برای ریکاوری سریع‌تر و دیدن نتایج بهتر نیاز دارید. در این مقاله، به شما خواهیم گفت که فواید و عوارض اچ ام بی چیست؟ همچنین، طریقه مصرف اچ ام بی را برایتان توضیح خواهیم داد.

اچ ام بی چیست؟

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا همان اچ ام بی (HMB) در بدنتان از اسیدآمینه‌ی لوسین ساخته می‌شود. خود لوسین را به عنوان یک مکمل قوی برای افزایش قدرت، عضلات و کاهش چربی بدن می‌شناسیم. لوسین سالهاست که برای پیشگیری از درد و خستگی عضلات استفاده می‌شود. محققان قبلا تصور می‌کردند که لوسین مسئول کاهش تجزیه پروتئین عضلات یا پروتئولیز است. اما، الان می‌دانیم که اچ ام بی این کار را انجام می‌دهد. آماده‌ی شنیدن یک خبر خوب هستید؟ شما با مصرف لوسین و اچ ام بی می‌توانید تغییرات چشمگیری را در تمرینات و ترکیب بدنتان ایجاد کنید.

داروخانه: برای خرید بهترین مارک اچ ام بی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

فواید HMB چیست؟

جذب پروتئین

اگر بخواهیم مطلب را خلاصه کنیم و سرتان را درد نیاوریم، باید بگوییم که اچ ام بی به دو روش عمل می‌کند. افزایش ساخت پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین. تاثیرات آنابولیک و ضد کاتابولیک این ترکیب در ساخت موثرتر عضلات بدون چربی کمکتان می‌کند. این یعنی افزایش بیشتر حجم و قدرت عضلاتتان. شاید خیلی با اصطلاحات آنابولیک و ضد کاتابولیک آشنا نباشید. خب، باید بدانید که آنابولیک یعنی ساخت پروتئین عضلات و ضد کاتابولیک یعنی ضد تجزیه‌ی آنها.

شما با مصرف مداوم اچ ام بی، می‌توانید به عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک کنید. از طرفی، تجزیه عضلات بعد از تمرین را نیز کاهش خواهید داد. با افزایش حجم عضلات بدون چربی، متابولیسم شما نیز افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید سطح تمریناتتان را ارتقا بدهید. مطالعات نشان داده‌اند که اثرات اچ ام بی بر اساس سطح تناسب اندام‌ شما و تمریناتی که انجام می‌دهید، متغیرند. در ادامه، با جزییات بیشتری این اثرات را برایتان توضیح خواهیم داد.

قدرت

مصرف اچ ام بی، ظرف 6 هفته می‌تواند عملکرد قدرتی شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد. حتی، اگر یک فرد کم تحرک و دارای اضافه وزن باشید. مکمل اچ ام بی، در کاهش وزن و کاهش چربی نیز کمکتان می‌کند. اما، تاثیر اصلی آن افزایش عملکرد قدرتی عضلاتتان است. جالبست بدانید که حتی بدون تمرین کردن هم می‌توانید از این اثرات افزایش قدرت اچ ام بی بهره‌مند شوید.

اگر به تازگی تمرینات شدیدی مثل وزنه زدن را شروع کرده‌اید، بیشترین سود را از اچ ام بی خواهید برد. چطور؟ خب، باید بدانید که این تمرینات شدید و جدید، احتمال آسیب دیدگی عضلاتتان را بالا می‌برند. عضلات آسیب دیده به ترمیم نیاز دارند و اینجاست که اچ ام بی اثرات مثبت خودش را نشان می‌دهد. این مسئله، در نهایت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بدون چربی شما می‌شود. پس، با ترکیب مکمل و تمرینات جدید هم می‌توانید به پیشرفت‌های زیادی برسید.

ریکاوری

در تلاش برای افزایش قدرت و هایپرتروفی (رشد عضلات) هستید و برای رسیدن به این هدف تمرینات شدیدی انجام می‌دهید؟ خب، این فعالیت‌های شدید باعث آسیب‌ به عضلاتتان می‌شوند. چنین تمریناتی درد عضلات و دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر در پی دارند. ورزشکاران با تجربه، همراه با اجرای این نوع تمرینات از مکمل اچ ام بی استفاده می‌کنند. چرا؟ چون باعث کاهش درد، آسیب و کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری می‌شود. مکمل اچ ام بی، این کار را با افزایش ساخت عضلات و آهسته کردن تجزیه‌ی آنها انجام می‌دهد. اچ ام بی، به شما این توانایی را می‌دهد تا بیشتر تمرین کنید و زود‌تر فواید این تمریناتتان را ببینید.

استقامت هوازی

ورزشکارانی مثل قایقران‌ها برای اینکه بتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند، باید استقامت هوازی خود را افزایش دهند. اگر شما هم به ورزش‌های هوازی مشغولید و می‌خواهید استقامتتان را افزایش دهید، اچ ام بی برایتان مفیدست. مصرف 12 هفته‌ای اچ ام بی نشان داده که حداکثر VO2 (استقامت هوازی) را افزایش و چربی بدن را کاهش می‌دهد. ظاهرا، مصرف مکمل اچ ام بی تاثیر مثبتی نیز روی حداکثر توان غیرهوازی دارد.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف مکمل برای ورزش‌های استقامتی

کنترل وزن

مهم‌ترین فایده‌ی اچ ام بی، توانایی آن در افزایش عضله‌سازی و کاهش تجزیه‌ی عضلات است. به همین دلیل، مصرفش در دوره‌ی کات و کاهش وزن می‌تواند به حفظ توده‌ی بدون چربی بدنتان کمک کند. این ویژگی اچ ام بی برای افرادی که می‌خواهند بدون از دست دادن عضلاتشان وزن کم کنند، مفیدست. از طرفی، مطالعات نشان داده‌اند که سطح اچ ام بی بدن شما، با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله هم یکی از دلایل تحلیل رفتن عضلات در اثر افزایش سن است. افراد با سطح اچ ام بی بالاتر، حجم عضلانی و قدرت بیشتری نسبت به افراد با سطح اچ ام بی پایین دارند.

در کل، ظاهرا فواید اچ ام بی به شدت تمرینات و سطح ورزشکار مصرف کننده‌ی آن بستگی دارد. افرادی که تمرینات شدید و چالش برانگیزی دارند، بیشترین اثرات اچ ام بی را دریافت می‌کنند. مصرف اچ ام بی، قدرت را در افرادی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند، نیز افزایش می‌دهد. اما، تاثیرات آن برای افراد کم تحرک یا آنهایی که تمرینات منظم و شدیدی ندارند، کمتر از بقیه است.

عوارض اچ ام بی چیست؟

وقتی می‌خواهید یک مکمل جدید بخرید، یکی از نگرانی‌های شما عوارض آن مکمل است. در کنار این همه فواید، عوارض اچ ام بی چیست؟ تا به امروز چند مطالعه اثرات این مکمل را روی مردان، زنان، بچه‌ها و افراد مسن مورد بررسی قرار داده‌اند. هیچ کدام از آنها عوارضی برای اچ ام بی گزارش نکرده‌اند. این مکمل برای تمام مصرف کنندگان بی‌خطرست. تنها چیزی که درباره اچ ام بی گزارش شده، اثرات مثبتش روی عضلات، چربی بدن، فشار خون و کلسترول است. پس، با خیال راحت این مکمل را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

اچ ام بی چطور عمل می‌کند؟

همانطور که قبلا هم گفتیم اچ ام بی در بدن شما از اسیدآمینه‌ی لوسین ساخته می‌شود. غلظت کافی اچ ام بی، بعد از تمرین شدید یا طولانی به ریکاوری سریع‌تر عضلاتتان کمک می‌کند. همچنین، با مصرف مداوم آن می‌توانید درد عضلات را کاهش داده و ریکاوری سریع‌تر را تضمین کنید. همه‌ی اینها در نهایت عضله‌سازی بیشتر و افزایش قدرت را برایتان به همراه دارند، که مطمئنا هدف خیلی از شماست.

غذاهای حاوی HMB کدامند؟

خب، گفتیم که اچ ام بی محصول لوسین است. پس، برای افزایش سطح آن در بدنتان باید روی غذاهای حاوی لوسین تمرکز کنید. غنی‌ترین منابع لوسین، همان غذاهای حیوانی و گیاهی پر از پروتئین هستند. مثل تخم‌مرغ، پنیر، ماهی، پودر پروتئین سویا و اسپیرولینا. هر چه لوسین بیشتری در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد، اچ ام بی بیشتری در دسترس‌تان قرار می‌گیرد. اما باید بدانید که فقط 5% از لوسین به اچ ام بی تبدیل می‌شود. به همین دلیل هم یک مکمل اچ ام بی موثرترین روش برای افزایش این ترکیب با ارزش در رژیم غذایی‌تان است.

انواع مکمل اچ ام بی

انواع مکمل اچ ام بی را هم می‌توانید به شکل قرص و هم به شکل کپسول تهیه کنید. گاهی اچ ام بی با کلسیم ترکیب می‌شود و شاید عبارت HMB-Ca را روی مکمل‌تان ببینید. بعضی وقت‌ها نیز در فرم بدون اسید یا HMB-FA به فروش می‌رسد. بیشتر مکمل‌های موجود در داروخانه‌ها و فروشگاه‌ها از نوع HMB-Ca هستند. اما، تحقیقات نشان داده‌اند که اچ ام بی بدون اسید، سریع‌تر عمل می‌کند. به همین دلیل، روز به روز محبوبیت آن بیشتر می‌شود. اچ ام بی در ترکیب با کراتین نیز به فروش می‌رسد، چون اثرات مشابه‌ای را به مکمل اضافه می‌کند.

داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین کراتین بدنسازی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

طریقه مصرف اچ ام بی

نحوه مصرف اچ ام بی به تمرینات شما بستگی دارد. می‌خواهید بیشترین فایده را از آن ببرید؟ پس، 2 هفته قبل از تغییر تمریناتتان یا افزایش شدت آنها، مصرف مداوم اچ ام بی را شروع کنید. مقدار مصرف اچ ام بی، 3 گرم حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین شدید توصیه شده است. باید بدانید که اچ ام بی هم مثل کراتین یک مرحله‌ی بارگیری دارد. برای این منظور، باید 1 گرم اچ ام بی را 3 بار در روز و به مدت 2 هفته مصرف کنید. این کار را قبل از شروع تمرینات جدید یا افزایش شدت تمرینات انجام دهید.

اگر از اچ ام بی بدون اسید استفاده می‌کنید، مقدار 1-2 گرم را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. چون، این نوع اچ ام بی سریع‌تر عمل می‌کند! باید بدانید که مصرف اچ ام بی با کربوهیدرات‌ها یا وعده‌های غذایی، باعث دسترسی دیرتر بدن به آن می‌شود. پس، اگر در این زمان از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنید، HMB را حدود 2 ساعت قبل از شروع تمرین‌تان مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: بانوان مکمل اچ ام بی (HMB) را مصرف کنند یا نه؟

آیا می‌توان اچ ام بی را با سایر مکمل‌ها مصرف کرد؟

مکمل اچ ام بی معمولا با پروتئین وی، گلوتامین، کراتین و کربوهیدرات‌ها مصرف می‌شود. حتی می‌توانید مکمل‌های ترکیبی‌ای بخرید که ضمن اچ ام بی، حاوی ترکیبات دیگری مثل کراتین و پروتئین وی نیز هستند. در واقع، مصرف اچ ام بی با سایر مکمل‌ها اثرات مثبتی برایتان دارد. برای مثال، کراتین به شما این توان را می‌دهد تا از عضلاتتان سخت‌تر کار بکشید. در حالی که، اچ ام بی، تجزیه عضلات و زمان ریکاوری را به حداقل می‌رساند. یعنی، با مصرف همزمان اچ ام بی و کراتین، نتایج چشمگیری از تمریناتتان خواهید گرفت.

داروخانه: برای خرید وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

جمع‌بندی

اگر می‌خواهید سرعت ریکاوری از تمرینات شدید را افزایش دهید، اچ ام بی یک مکمل موثر برای شماست. این مکمل هم برای تمرینات با وزنه و هم کاردیوی استقامتی مفیدست. همچنین، در تقویت و حفظ توده‌ی عضلات و قدرت کمکتان می‌کند. اچ ام بی برای کاهش وزن نیز مکمل موثریست. تا به امروز عوارض جانبی از مصرف آن به تنهایی یا با سایر مکمل‌ها گزارش نشده است. حتی، ترکیب اچ ام بی و کراتین، فواید بیشتری هم برایتان دارد.

در این مقاله هر آنچه که لازم بود درباره‌ی فواید و طریقه مصرف اچ ام بی بدانید را در اختیارتان قرار دادیم. فکر می‌کنید درد عضلاتتان طولانی شده و از تمریناتتان نتیجه‌ای که می‌خواهید را نمی‌گیرید؟ پیشنهاد می‌کنیم مصرف مکمل اچ ام بی را حتما امتحان کنید. همزمان تمریناتتان را نیز تغییر بدهید و بیشتر خودتان را به چالش بگیرید! خیلی سریع‌تر از آنچه که فکرش را بکنید، نتایج آن را خواهید دید.

داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت قرص گلوتامین خارجی و ایرانی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.