فیلتر




ویتامین آ (A)

جدیدترین هاپربازدیدترین هامحبوب‌‌ترینپرفروش‌ترینارزان‌ترینگران‌ترین
تعداد نمایش 122448

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن شما دارد و به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.همچنین، می تواند از طریق مکمل ها نیز مصرف شود. اگرچه ویتامین A اغلب یک ماده مغذی منحصر به فرد در نظر گرفته می شود، اما در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است، از جمله رتینول، شبکیه و استرهای رتینیل.

ویتامین  A به دو شکل در غذا یافت می شود:

o        ویتامین A از پیش ساخته شده( رتینول و استرهای رتینیل)، که منحصراً در محصولات حیوانی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد.

o        کاروتنوئیدهای پروویتامین A که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و روغن ها به وفور یافت می شود.

برای استفاده از هر دوی این فرم های ویتامین A، بدن شما باید آنها را به شبکیه و اسید رتینوئیک، اشکال فعال ویتامین تبدیل کند. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود. بیشتر ویتامین A در بدن شما به شکل رتینیل استرها در کبد نگهداری می شود. سپس وارد جریان خون شما می شود و در این مرحله، بدن شما می تواند از آن استفاده کند.

این مقاله به بررسی ویتامین A، از جمله فواید آن، منابع غذایی ویتامین، و اثرات کمبود و مسمومیت آن می پردازد.

خواص ویتامین A

ویتامین A برای سلامتی شما ضروری است و از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می کند. شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A، نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد. شبکیه، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین اپسین ترکیب می شود تا رودوپسین، مولکولی که برای دید رنگی و دید کم نور ضروری است، تشکیل شود. همچنین به محافظت و حفظ قرنیه، که خارجی‌ترین لایه چشم شما است، و ملتحمه، غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک‌های شما را می‌پوشاند، کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده ها، ریه ها، مثانه و گوش داخلی کمک می کند. با حمایت از رشد و توزیع سلول‌های T، نوعی از گلبول‌های سفید خون که از بدن شما در برابر عفونت محافظت می‌کنند، از عملکرد ایمنی حمایت می‌کند. علاوه بر این، ویتامین A از سلامت سلول های پوست، سلامت باروری مردانه و زنانه و رشد جنین حمایت می کند.

از دیگر فواید ویتامین A، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- آنتی اکسیدان قوی

کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین، پیش ساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. کاروتنوئیدها، از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند( مولکول های بسیار واکنش پذیر که می توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند). استرس اکسیداتیو با شرایط مزمنی مانند دیابت، سرطان، بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است. رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، و دیابت مرتبط هستند.

2- تامین سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای بتا کاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین، ممکن است خطر ابتلا به AMD را تا 25٪ کاهش دهد. این کاهش خطر، با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و محافظت از بافت ماکولا توسط مواد مغذی کاروتنوئیدی مرتبط است.

3- محافظت در برابر برخی سرطان ها

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید، در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی بیش از 10000 بزرگسال نشان داد که افراد سیگاری با بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین به ترتیب 46 و 61 درصد، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان ریه نسبت به افراد غیرسیگاری با کمترین میزان دریافت این مواد مغذی هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلول‌های سرطانی خاص مانند سلول‌های سرطانی مثانه، سینه و تخمدان جلوگیری کنند.

4- فوایدی برای باروری و رشد جنین

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است؛ زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد. همچنین برای سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت جنین، حیاتی است. بنابراین، ویتامین A برای سلامت افراد باردار و نوزادان در حال رشد آنها و همچنین افرادی که در تلاش برای باردار شدن هستند، ضروری است.

5- تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که از بدن شما در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. ویتامین A در ایجاد سلول‌های خاص، از جمله سلول‌های B و سلول‌های T، که نقش اصلی را در پاسخ‌های ایمنی که از بیماری محافظت می‌کنند، نقش دارد. کمبود این ماده مغذی، منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهابی می شود که پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

کمبود ویتامین A

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه، جایی که جمعیت ممکن است دسترسی محدودی به منابع غذایی ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدها داشته باشند، رایج است. کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است. کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ در اثر عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و تکامل روی جنین تأثیر منفی می گذارد. علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز و آکنه است. گروه های خاصی مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، و افراد باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامت تاثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند خطرناک باشد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین A برای مردان و زنان، به ترتیب 900 و 700 میکروگرم در روز است. با این حال، برای جلوگیری از مسمومیت، از سطح مصرف بالای 3000 میکروگرم در روز، تجاوز نکنید. اگرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است، اما مسمومیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل ها و درمان با برخی داروها مانند ایزوترتینوئین مرتبط است. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می شود و در طول زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد. مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به عوارض جانبی جدی نیز شود و در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا، حتی می تواند کشنده باشد. مسمومیت مزمن زمانی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA مصرف شود.

شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین A ( که اغلب به عنوان هیپرویتامینوز A شناخته می شود)، عبارتند از:

 

o        حساسیت به نور خورشید

o        اختلالات بینایی

o        درد مفاصل و استخوان

o        اشتهای ضعیف

o        تهوع و استفراغ

o        ریزش مو

o        سردرد

o        پوست خشک

o        آسیب کبدی

o        زردی

o        رشد تاخیری

o        کاهش اشتها

o        سرگیجه

o        خارش پوست

اگرچه مسمومیت مزمن ویتامین A چندان شایع نیست، اما با علائم شدیدی از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است. از آنجایی که ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل های ویتامین A، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

منابع غذایی ویتامین A

منابع غذایی بسیاری از کاروتنوئیدهای ویتامین A و پروویتامین A از پیش ساخته شده، وجود دارد. ویتامین A از پیش ساخته شده، نسبت به منابع گیاهی پروویتامین A، راحت‌تر جذب و توسط بدن شما استفاده می‌شود. توانایی بدن شما برای تبدیل موثر کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، به ویتامین A فعال، به عوامل زیادی بستگی دارد؛ از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها. به همین دلیل، کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، به ویژه گیاه‌خواران، باید مراقب دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئید باشند.

غذاهایی که دارای بالاترین ویتامین A هستند عبارتند از:

ارزش روزانه غدایی =DV

1- جگر گاو - 713٪ DV در هر وعده

یک تکه: 6,421 میکروگرم

2- جگر بره - 236٪ DV در هر وعده

30 گرم: 2,122 میکروگرم

3- سوسیس جگر - 166٪ DV در هر وعده

یک تکه: 1,495 میکروگرم

4- ماهی قزل آلا - 25٪ DV در هر وعده

نصف فیله: 229 میکروگرم

5- پاته جگر غاز - 14 درصد DV در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 130 میکروگرم

6- شاه ماهی خال مخالی - 43٪ DV در هر وعده

نصف فیله: 388 میکروگرم

7- روغن کبد ماهی کاد - 150٪ DV در هر وعده

یک قاشق چای خوری: 1350 میکروگرم

8- ماهی تن آبی - 24٪ DV در هر وعده

30 گرم: 214 میکروگرم

9- پنیر بز - 13٪ DV در هر وعده

یک تکه: 115 میکروگرم

10- کره - 11٪ DV در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 97 میکروگرم

11- چدار - 10٪ DV در هر وعده

یک تکه: 92 میکروگرم

12- کامامبر -  10٪ DV در هر وعده

یک تکه: 92 میکروگرم

13- تخم مرغ آب پز - 8٪ DV در هر وعده

یک عدد تخم مرغ بزرگ: 74 میکروگرم

14. ماهی قزل آلا - 8٪ DV در هر وعده

یک فیله: 71 میکروگرم

15. پنیر آبی - 6٪ DV در هر وعده

30 گرم: 56 میکروگرم

16- پنیر روکفور - 9٪ DV در هر وعده

30 گرم: 83 میکروگرم

17- پنیر لیمبرگر - 11٪ DV در هر وعده

یک تکه: 96 میکروگرم

18- پنیر خامه ای - 5٪ DV در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 45 میکروگرم

19- خاویار - 5٪ DV در هر وعده

یک قاشق غذاخوری: 43 میکروگرم

20- پنیر فتا - 4٪ DV در هر وعده

30 گرم: 35 میکروگرم

سبزی های سرشار از پروویتامین A

بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند. با این حال، حدود 45٪ از افراد، دارای یک جهش ژنتیکی هستند که به طور قابل توجهی توانایی آنها را برای تبدیل پروویتامین A به ویتامین A کاهش می دهد. بسته به ژنتیک شما، سبزیجات زیر ممکن است به میزان قابل توجهی ویتامین A کمتری نسبت به آنچه نشان داده شده است، تامین کنند.

1- سیب زمینی (پخته شده) - 204٪ DV در هر وعده

یک فنجان: 1,836 میکروگرم

2- کدو حلوایی زمستانه (پخته شده) - 127% DV در هر وعده

یک فنجان: 1144 میکروگرم

3- کلم پیچ (پخته شده) - 98٪ DV در هر وعده

یک فنجان: 885 میکروگرم

4- کلم سبز (پخته) - 80٪ DV در هر وعده

یک فنجان: 722 میکروگرم

5- شلغم سبز (پخته شده) - 61٪ DV در هر وعده

یک فنجان: 549 میکروگرم

6- هویج (پخته شده) - 44٪ DV در هر وعده

یک هویج متوسط: 392 میکروگرم

7- فلفل قرمز شیرین (خام) - 29٪ DV در هر وعده

یک فلفل بزرگ: 257 میکروگرم

8- اسفناج (خام) - 16٪ DV در هر وعده

یک فنجان: 141 میکروگرم

9- چغندر سوئیس (خام) - 16٪ DV در هر وعده

یک برگ: 147 میکروگرم

10- کاهو رومی (خام) - 14٪ DV در هر وعده

یک برگ بزرگ: 122 میکروگرم

میوه های سرشار از پروویتامین A

پروویتامین A به طور کلی در سبزیجات، بیشتر از میوه ها است. اما چند نوع میوه، مقادیر خوبی را فراهم می کنند:

1- انبه - 20٪ DV در هر وعده

یک انبه متوسط: 181 میکروگرم

2- گریپ فروت صورتی یا قرمز - 16٪ DV در هر وعده

یک گریپ فروت متوسط: 143 میکروگرم

3- طالبی - 19٪ DV در هر وعده

یک تکه بزرگ: 172 میکروگرم

4- پاپایا - 8٪ DV در هر وعده

یک پاپایای کوچک: 74 میکروگرم

5- هندوانه - 9٪ DV در هر وعده

یک تکه: 80 میکروگرم

6- زردآلو - 4٪ DV در هر وعده

یک زردآلو متوسط: 34 میکروگرم

7- گواوا - 2٪ DV در هر وعده

یک گواوا متوسط: 17 میکروگرم

8- نارنگی - 3٪ DV در هر وعده

یک نارنگی متوسط: 30 میکروگرم

9- شلیل - 3٪ DV در هر وعده

یک شلیل متوسط: 24 میکروگرم

10- پشن فروت - 1٪ DV در هر وعده

یک میوه متوسط: 12 میکروگرم

سوالات متدوال درباره ویتامین A

در بخش زیر، به برخی سوالات رایج درباره ویتامین A، پاسخ داده شده است.

1- آیا ویتامین A به شما انرژی می دهد؟

به گفته تیمی از محققان بین المللی، ویتامین A به ایجاد انرژی در سلول های انسانی کمک می کند.

2- چه کسانی نباید ویتامین A مصرف کنند؟

ویتامین A از پیش ساخته شده بیش از حد، می تواند باعث نقص مادرزادی در کودک شما شود. زنان باردار باید از مکمل هایی که حاوی بیش از 1500 میکروگرم هستند، اجتناب کنند. تداخلات دارویی ویتامین A می‌تواند با داروهای خاصی مانند رقیق‌کننده‌های خون، بکساروتن، رتینوئیدها، اورلیستات و هر دارویی که می‌تواند باعث آسیب کبدی شود، تداخل داشته باشد.

3- آیا ویتامین A می تواند به آکنه کمک کند؟

طبق گفته آکادمی پوست آمریکا (AAD)، رتینول (رتینوئید)، شکل موضعی ویتامین A، می تواند به درمان و پیشگیری از ضایعات التهابی آکنه کمک کند. در واقع، این سازمان، استفاده از رتینوئیدهای موضعی را برای درمان چندین نوع آکنه توصیه می کند. رتینول، به بهبود آکنه از طریق کاهش التهاب کمک کند.

4- کدام میوه سرشار از ویتامین A است؟

شما می توانید ویتامین A را با گنجاندن منابع خوب بتاکاروتن در رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن می تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند. منابع غذایی اصلی بتاکاروتن عبارتند از: سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگی) مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز. میوه های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو.

5- چه سبزیجاتی سرشار از ویتامین A هستند؟

هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل دلمه قرمز یا نارنجی، همگی سبزیجات سرشار از ویتامین A هستند.

6- آیا ویتامین A باعث ریزش مو می شود؟

همه سلول ها برای رشد به ویتامین A نیاز دارند؛ از جمله مو که سریع ترین بافت در حال رشد در بدن انسان است. ویتامین A همچنین به غدد پوست کمک می کند تا ماده ای روغنی به نام سبوم بسازند. سبوم، پوست سر را مرطوب و به سلامت مو کمک می کند. اما مطالعات نشان می دهد که ویتامین A بیش از حد می تواند به ریزش مو منجر شود، همانطور که سلنیوم بیش از حد می تواند باعث ریزش مو شود. آلوپسی آره آتا (ایجاد طاسی روی پوشت سر)، زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی به فولیکول مو حمله می کند.

7- آیا ویتامین A باعث افزایش وزن می شود؟

خیر. ویتامین ها نمی توانند به طور مستقیم وزن شما را افزایش دهند، زیرا به ندرت حاوی کالری هستند.

8- آیا مصرف روزانه ویتامین A اشکالی ندارد؟

حداکثر دوز روزانه، فقط مربوط به ویتامین A از پیش ساخته شده است. ویتامین A از پیش ساخته شده زمانی که در دوزهای بیش از 10000 واحد (3000 میکروگرم) در روز مصرف شود؛ احتمالاً ناایمن است. دوزهای بالاتر ممکن است خطر عوارض جانبی را افزایش دهند. استفاده طولانی مدت از مقادیر زیاد، عوارض جانبی جدی از جمله تغییرات ذهنی ایجاد کند.

9- آیا موز ویتامین A دارد؟

اساساً، شما مقداری از هر یک از ویتامین های ضروری موجود در یک موز را دریافت خواهید کرد.

10- چه زمانی باید قرص ویتامین A مصرف کنم؟

برای افزایش جذب بهینه، باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست.

11- آیا سیب سرشار از ویتامین A است؟

سیب از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیست. با این حال، حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C و پتاسیم است.

12- ویتامین A چقدر در سیستم شما بعد از مسمومیت باقی می ماند؟

علائم و نشانه های مسمومیت مزمن، معمولا در عرض 1 تا 4 هفته ناپدید می شوند. با این حال، نقایص مادرزادی در جنین مادری که دوز پیشگیری ویتامین A مصرف کرده است، قابل برگشت نیست.

13- ویتامین A از چه بیماری پیشگیری می کند؟

ویتامین A، احتمالا از برخی انواع سرطان و آکنه جلوگیری می کند. همچنین ممکن است به درمان پسوریازیس و پوست خشک یا چروکیده کمک و از اثرات آلودگی وعفونت های دستگاه تنفسی جلوگیری کند.

14- آیا ویتامین A می تواند پوست را شفاف کند؟

مصرف ویتامین A می تواند راهی موثر و قدرتمند برای کاهش آکنه  و علائم پیری باشد. ویتامین A با توانایی خود در کاهش التهاب، کاهش تولید چربی اضافی و تشویق گردش سلولی پوست، نتایج قابل توجهی را در صورت استفاده مداوم و صحیح ارائه می دهد.

15- چگونه می توانم ویتامین A را بهتر جذب کنم؟

مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی باید به جذب ویتامین های A، D، E و K که محلول در چربی هستند، کمک کند. افزودن چند آجیل به سالاد، مقداری آووکادو به یک ساندویچ یا یک قاشق چای خوری روغن زیتون به سوپ، می تواند در جذب بهتر این ویتامین موثر باشد.

 سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.