کرومیوم

کرومیوم، یک ماده معدنی ضروری است که می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و لیپید را افزایش دهد. در واقع کرومیوم، یک عنصر فلزی است که افراد به مقادیر بسیار کمی به آن نیاز دارند. اطلاعات محدودی در مورد مقدار دقیق کرومیوم مورد نیاز و کارهایی که انجام می دهد وجود دارد، زیرا مطالعات تاکنون نتایج متناقضی را به همراه داشته است.

مصرف توصیه شده کرومیوم

کرومیوم می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و به بدن در پردازش صحیح گلوکز خون کمک کند. دریافت کافی کرومیوم (AI)، برای زنان در سنین 9 سال و بالاتر، از 21 تا 25 میکروگرم در روز، و برای مردان از 25 تا 35 میکروگرم در روز، متغیر است.

مصرف توصیه شده کرومیوم برای نوزادان و کودکان:

o        تا 6 ماهگی: 0.2 میکروگرم در روز

o        از 7 تا 12 ماهگی: 5.5 میکروگرم در روز

o        از 1 تا 3 سال: 11 میکروگرم در روز

o        از 4 تا 8 سال: 15 میکروگرم در روز

هیچ معیار دقیقی برای وضعیت تغذیه ای کرومیوم وجود ندارد، اما کمبود کرومیوم در انسان، نادر است.

توجه: مکمل های کرومیوم را نباید در دوران بارداری و شیردهی مصرف کرد. همچنین، مصرف مکمل ها، برای کودکان ممنوع است.

علائم کمبود کرومیوم

اینکه کرومیوم دقیقا چه فوایدی برای بدن دارد، مشخص نیست و گزارش‌هایی مبنی بر کمبود آن در انسان نادر است. به طور بالقوه، کمبود این ماده معدنی می تواند با برخی از مشکلات سلامتی مرتبط باشد.

برخی از علائم کمبود کرومیوم عبارتند از:

o        اختلال در تحمل گلوکز، که منجر به کاهش کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

o        کنترل کمتر کلسترول، که منجر به احتمال بالاتر تصلب شرایین و بیماری قلبی می شود.

با این حال، شواهد کمی برای تأیید فواید کرومیوم یا آسیب هایی که کمبود آن ممکن است ایجاد کند، وجود دارد.

مزایا و خطرات مکمل های کرومیوم

کرومیوم، یک مکمل محبوب است که اغلب برای کسانی که می خواهند عضله سازی یا وزن کم کنند، به بازار عرضه می شود. برخی از بدنسازان و ورزشکاران، آن را برای افزایش عملکرد و انرژی مصرف می کنند. مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کرومیوم، ممکن است به کاهش وزن و به افزایش توده عضلانی کمک کند. این مطالعات قطعی نبودند، اما مطالعات اخیر نشان دهنده بهبود رشد عضلات یا کاهش توده چربی است. علاوه بر این، مقدار وزن از دست رفته برای ارزشمند ساختن مکمل ها، کافی در نظر گرفته نشده است. برخی از مصرف کنندگان مکمل نیز، عوارض جانبی از جمله اسهال، سرگیجه، سردرد و کهیر را تجربه کردند.

تحقیقات گذشته نمی‌توانست تأیید کند که کرومیوم مکمل می‌تواند برای افراد مبتلا به اختلال تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 مفید باشد، اما مطالعات جدیدتر نشان می‌دهد که کرومیوم به مدیریت دیابت، کاهش سطح چربی‌های خون، کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن، کمک کند. یافته‌های منتشر شده ی سال 2017 در نیچر، نشان می‌دهد که کرومیوم، همراه با داروهای استاتین، به کاهش علائم آترواسکلروز در موش ها کمک می کند. اگر چنین باشد، مکمل‌های کرومیوم می‌توانند به بهبود سلامت قلب، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند. مطالعات بیشتر، این موضوع را تایید کرده اند. محققان، 19 نفر از کسانی که اضافه وزن داشتند(افراد سالم و نه دیابتی) و در وعده صبحانه، نوشیدنی حاوی آمینو اسید و کرومیوم مصرف می کردند، مورد بررسی قراردادند و دریافتند که این افراد، در مقایسه با کسانی که نوشیدنی را مصرف نکردند، قند خون کمتری دارند. همچنین، طبق تحقیقات، افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، مانند کسانیکه به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مبتلا هستند، از مکمل‌های کرومیوم مصرف می کنند. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات کرومیوم در افراد مبتلا به PCOS هنوز قطعی نیست.

تداخلات دارویی کرومیوم

مکمل های کرومیوم، اغلب برای حمایت از کاهش وزن و بدنسازی فروخته می شوند. اما توجه داشته باشید که مکمل ها مانند داروها هستند و می توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. کرومیوم، در جذب داروهای تیروئید اختلال ایجاد می کند. داروهای تیروئید باید حداقل 3 تا 4 ساعت قبل یا بعد از هر مکمل کرومیوم مصرف شود. همچنین، کرومیوم با آنتی اسیدها، کورتیکواستروئیدها، مسدودکننده های H2، مهارکننده های پمپ پروتون، بتابلوکرها، انسولین، اسید نیکوتین، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و مهارکننده های پروستاگلاندین تداخل دارد. مبتلایان به دیابت و افرادی که از این داروها استفاده می کنند، باید قبل از مصرف مکمل های کرومیوم، با پزشک خود صحبت کنند، زیرا ممکن است بر عملکرد داروهای معمولی آنها تأثیر بگذارد.

منابع غذایی کرومیوم

کرومیوم یک ماده معدنی کمیاب است که در نحوه تجزیه پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدن شما نقش دارد. این ماده، یک ماده معدنی ضروری نیست، بنابراین اگر کمبود آن را داشته باشید، با مشکلات سلامتی جدی مواجه نخواهید شد. با این حال، هنوز هم ایده خوبی است که کرومیوم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1- آب انگور

آب انگور، منبع عالی کرومیوم است. فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب انگور، 7.5 میکروگرم یا 21 درصد از DV را فراهم می کند. با این حال، محتوای کرومیوم در آب انگو،ر ممکن است بسته به فرآیندهای کشاورزی و تولید، بسیار متفاوت باشد. این امر، در مورد سایر میوه ها و سبزیجات نیز صادق است. همچنین، یک وعده آب انگور، 67 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند، آنتی اکسیدانی که به محافظت از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. به طور کلی، بدن شما نسبت کمی از کرومیوم موجود در رژیم غذایی را جذب می کند. با این حال، شواهد نشان می دهد که مصرف ویتامین C یا اسید اسکوربیک به افزایش جذب آن کمک می کند.

2- آرد سبوس دار

کلوچه های سبوس دار، سرشار از مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، یک کلوچه با اندازه استاندارد (58 گرم)، 10٪ از DV را فراهم می کند. سایر محصولات پخته شده از گندم، مقادیر کمتری از این ماده معدنی را فراهم می کنند؛ اما همچنان به شما در افزایش مصرف کرومیوم، کمک می کنند. به عنوان مثال، یک برش متوسط ​​(36 گرم) نان گندم کامل، 1 میکروگرم کرومیوم یا 3 درصد از DV را فراهم می کند. علاوه بر این، آرد گندم، منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که به کاهش اشتها و وزن کمک می کنند. یک وعده 1/4 فنجان (30 گرم) آرد گندم کامل، 4 گرم از هر دو ماده مغذی را فراهم می کند. تقریباً در هر دستور غذایی، می توانید از آرد گندم به عنوان جایگزینی برای آرد همه منظوره استفاده کنید.

3- مخمر آبجو

مخمر آبجو که مخمر نانوایی نیز نامیده می شود، ماده ای است که در تهیه آبجو و نان استفاده می شود. این مخمر، نوعی قارچ به نام ساکارومایسس سرویزیه است و به طور اتفاقی منبع غنی کرومیوم است. هر قاشق غذاخوری از این ماده، 9 میکروگرم یا 9 درصد از DV را تشکیل می دهد. همچنین، مردم از مخمر آبجو به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش محتوای پروتئین، تقویت انرژی و سیستم ایمنی خود استفاده می کنند. علاوه بر این، به مدیریت علائم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. فروشگاه ها، معمولاً مخمر آبجو را به صورت پودر می فروشند که می توانید آن را به ماست، اسموتی یا سالاد اضافه کنید.

4- آب پرتقال

اگر به آب انگور علاقه ندارید، می توانید از آب پرتقال استفاده کنید تا کرومیوم را به رژیم غذایی خود بیافزایید، اگرچه مقدار کمتری از این ماده معدنی در آب پرتقال، وجود دارد. یک پیمانه (240 میلی لیتر) آب پرتقال، 2.2 میکروگرم کرومیوم یا 6 درصد از DV را فراهم می کند. این مقدار، کمتر از یک سوم محتوای یک وعده آب انگور است. با این حال، یک وعده آب پرتقال، 90 درصد DV ویتامین C را تامین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های دیگری مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. مصرف این ترکیبات در آب پرتقال با کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مرتبط است.

5- گوشت گاو

پروتئین های حیوانی، منابع خوبی از کرومیوم هستند. 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو، 2 میکروگرم یا 6 درصد از DV را فراهم می کند. سایر منابع پروتئین حیوانی، کرومیوم کمتری نسبت به گوشت گاو دارند، اما همچنان می توانند به افزودن بیشتر این مواد معدنی به رژیم غذایی شما کمک کنند. این موارد شامل بوقلمون و سینه مرغ است. یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) سینه بوقلمون، 1.7 میکروگرم کرومیوم یا 5 درصد DV را فراهم می کند، در حالی که همان اندازه سینه مرغ، 0.5 میکروگرم یا 1 درصد از DV را فراهم می کند. همچنین گوشت گاو، بوقلمون و مرغ، ویتامین B12 یا کوبالامین را نیز تامین می کنند. بدن شما برای تشکیل DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین عملکرد صحیح سیستم عصبی، به این ماده مغذی مهم نیاز دارد.

6- آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی، یک نوشیدنی بسیار مغذی و خوش طعم است. 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه، 1.5 میکروگرم یا 4 درصد از DV را برای کرومیوم فراهم می کند. همچنین، دارای مقادیر بالایی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌ A، ویتامین C و ویتامین E است. این نوشیدنی، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه لیکوپن نیز می باشد؛ که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است. با این حال، آب گوجه فرنگی کنسرو شده به طور معمول سرشار از نمک است، که ممکن است منجر به افزایش فشار خون در برخی افراد شود.

7- سیب

سیب به دلیل سالم و مغذی بودن، شناخته شده است و همچنین حاوی مقداری کرومیوم است. یک سیب متوسط ​​(200 گرم)، 1.4 میکروگرم از این مواد معدنی یا 4 درصد از DV را فراهم می کند.همچنین، سیب، منبع عالی فیبر محلول و گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها است. این ترکیبات، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. سیب، یک میان وعده عالی است که در تمام طول سال در دسترس است.

8- لوبیا سبز

لوبیا سبز نیز ممکن است به شما در افزایش مصرف کرومیوم کمک کند. نصف فنجان (73 گرم) لوبیا سبز، حاوی 1.1 میکروگرم کرومیوم یا حدود 3 درصد از DV است. علاوه بر این، لوبیا سبز دارای نوعی ترکیب به نام FODMAPs کم است که مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است. FODMAP ها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که هضم نشده وارد روده شما می شوند. باکتری های روده شما، آنها را متابولیزه می کنند که می تواند منجر به نفخ و آسیب به گوارش شما شوند و برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، مشکل ایجاد کنند. شما می توانید لوبیا سبز را بجوشانید، بخارپز کنید یا در مایکروویو قرار دهید و از آنها به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده مغذی لذت ببرید.

سوالات متداول درباره کرومیوم

در بخش زیر، به برخی از سوالات رایج درمورد کرومیوم، پاسخ داده شده است.

1- قرص کرومیوم برای چه مواردی استفاده می شود؟

مردم از کرومیوم برای دیابت، کلسترول بالا، عملکرد ورزشی، اختلال دوقطبی و بسیاری از اهداف دیگر استفاده می کنند، اما شواهد علمی خوبی برای حمایت از بیشتر این موارد وجود ندارد.

2- آیا می توانم کرومیوم را هر روز مصرف کنم؟

برخی از محققان پیشنهاد می کنند که حد بالای مصرف کرومیوم، روزانه  1000 میکروگرم، در نظر گرفته می شود. دوزهای بیش از حد کرومیوم، حساسیت به انسولین را بدتر می کند.

3- آیا کرومیوم باعث کاهش وزن می شود؟

کرومیوم، علاوه بر اثراتی که بر متابولیسم گلوکز، انسولین و لیپید دارد، باعث افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش درصد چربی  می شود که در نهایت، منجر به کاهش وزن به ویژه برای ورزشکاران خواهد شد.

4- بهترین زمان مصرف قرص کرومیوم، چه زمانی است؟

از آنجایی که کرومیوم می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، بهتر است مکمل های کرومیوم را در صبح مصرف کنید.

5- چه غذاهایی سرشار از کرومیوم هستند؟

برخی از بهترین منابع کرومیوم عبارتند از: بروکلی، جگر و مخمر آبجو. سیب زمینی، غلات کامل، غذاهای دریایی و گوشت نیز حاوی کرومیوم هستند.

6- چقدر طول می کشد تا کرومیوم اثر کند؟

بدن شما فقط به مقادیر کمی کرومیوم برای عملکرد سالم نیاز دارد، اما ممکن است از چند روز تا یک هفته طول بکشد تا فواید آن را تجربه کند. کرومیوم را حداقل به مدت 3 ماه مصرف کنید تا به بدن شما اجازه تنظیم و ارائه مزایای مورد نظر را بدهد.

7- آیا کرومیوم برای پوست شما مفید است؟

بله، کرومیوم ممکن است به بهبود سلامت پوست و جلوگیری از آکنه کمک کند. تغییرات سریع در سطح قند خون، با آکنه و سایر واکنش های پوستی مرتبط است، بنابراین از آنجایی که کرومیوم به تعادل سطح قند خون کمک می کند، با بهبود سلامت پوست مرتبط است.

8- آیا کرومیوم به قند خون کمک می کند؟

کرومیوم یک ماده معدنی ضروری است که در نحوه کمک انسولین به بدن، در تنظیم سطح قند خون نقش دارد.

9- با کرومیوم چقدر می توان وزن کم کرد؟

کرومیوم باعث کاهش وزن بسیار کمی (2.4 پوند یا 1.1 کیلوگرم) پس از 12 تا 16 هفته در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.

10- کدام شکل کرومیوم بهتر است؟

مکمل‌های کرومیوم به‌صورت پیکولینات، نیکوتینات یا کلرید (که دومی عمدتاً در مکمل‌های مولتی ویتامین است) موجود است. فرم پیکولینات، بهترین جذب و مؤثرترین شکل گزارش شده است.

11- آیا کرومیوم باعث ریزش مو می شود؟

در سال 2008، سازمان های دولتی در ایالات متحده، مشکلات سلامتی را به دلیل غلظت بالای سلنیوم و کرومیوم در برخی مکمل های غذایی گزارش کردند و زنگ خطر را در مورد آنها به صدا درآوردند. مصرف کنندگان این محصولات، علائمی مانند ریزش مو، اسپاسم عضلانی، اسهال و درد مفاصل را تجربه کردند.

12- آیا کرومیوم بر ضربان قلب تأثیر می گذارد؟

مکمل کرومیوم، ضربان قلب را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک و اختلال تحمل گلوکز، کاهش می دهد.

13- آیا می توانید کرومیوم را با معده خالی مصرف کنید؟

این دارو به صورت قرص/کپسول برای مصرف خوراکی با غذا یا بدون آن، طبق دستور پزشک ارائه می شود.

14- چرا بدنسازان کرومیوم مصرف می کنند؟

کرومیوم پیکولینات با حساس کردن ماهیچه ها به انسولین، به حفظ عضلات در رژیم های غذایی کمک می کند تا آنها چربی بیشتر و عضله کمتری را بسوزانند..

15- آیا کرومیوم کلسترول را کاهش می دهد؟

مکمل کرومیوم، باعث کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL در برخی کارآزمایی‌ها شده است، اگرچه آزمایشات دیگر، این اثرات را پیدا نکرده‌اند.

16- آیا قهوه حاوی کرومیوم است؟

قهوه اغلب به عنوان آنتی اکسیدان استفاده می شود، اما مهمتر از آن، قهوه منبع خوبی از کرومیوم و منیزیم است.

17- آیا کرومیوم التهاب را کاهش می دهد؟

12 مطالعه از 14 مطالعه موجود در این رابطه، کرومیوم را به طور قابل توجهی، برای کاهش عوامل التهابی، مناسب دانسته اند.

18- آیا کرومیوم می تواند باعث اسهال شود؟

مصرف کرومیوم در دوزهای کم برای مدت کوتاهی بی خطر است، اما اسهال، کهیر و سردرد ممکن است از عوارض آن باشند. همچنین گزارش هایی از نارسایی کلیه در دسترس است.

19- آیا جو دوسر کرومیوم دارد؟

جو دوسر برای مبتلایان به دیابت فوق العاده است؛ زیرا به آنها کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانند. همچنین؛ فیبر بیشتری نسبت به اکثر غلات نشاسته ای دارد و منبع طبیعی پروتئین و مواد مغذی مانند منیزیم، کرومیوم، پتاسیم و آهن است. جو دوسر، حاوی 15 درصد از نیاز روزانه شما به کرومیوم در 1/2 فنجان است.

20- آیا کاکائو کرومیوم دارد؟

کاکائو، یکی از محصولات مغذی است که سرشار از کرومیوم است. غلظت کرومیوم موجود در کاکائو، 0.98 میکروگرم در 1 گرم است.

21- آیا کرومیوم برای سیستم ایمنی بدن مفید است؟

کرومیوم از اهمیت قابل توجهی در تغییر پاسخ ایمنی توسط فرآیندهای تحریک کننده ایمنی یا سرکوب کننده سیستم ایمنی، برخوردار است.

22- آیا کرومیوم می تواند باعث سرگیجه شود؟

کرومیوم در تعداد کمی از مطالعات با دوزهای 200-1000 میکروگرم در روز، تا 2 سال به طور ایمن استفاده شده است. اما برخی از افراد عوارض جانبی مانند تحریک پوست، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، تغییرات خلقی و اختلال در تفکر را تجربه می کنند.

  سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.