مکمل bcaa (بی سی ای ای)
پودر هیت بی سی ای ای 10:1:1 + سیترولین + بتاآلانین دی وای نوتریشن - 400 گرم
بی سی ای ای (BCAA) سه آمینواسید ضروری شاخهدار است: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن هیچکدام را نمیسازد و باید از غذا یا مکمل برسند. کارشان کم کردن تحلیل عضله و کوفتگی بعد از تمرین است و بهشکل پودر، قرص و کپسول عرضه میشوند.
✦ خلاصهٔ انتخاب در ۳۰ ثانیه
پودر برای دور تمرین و دوز بالاتر؛ قرص و کپسول برای وقتی که شیکر همراهتان نیست.
نسبت ۲:۱:۱ استانداردِ پرمطالعه است. نسبتهای بالاتر لزوماً بهتر نیستند.
«بی سی ای ای»، «بی سی دبل ای» و BCAA یک چیزند و همه به همین دسته میرسند.
بی سی ای ای وقتی بیشترین کارایی را دارد که دور تمرین پروتئینی در بدنتان نباشد — تمرین ناشتا، دورهٔ کات، یا فاصلهٔ زیاد بین غذا و باشگاه.
بی سی ای ای (BCAA) چیست؟
BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids است، یعنی آمینواسیدهای شاخهدار؛ سهتا بیشتر نیستند: لوسین، ایزولوسین و والین.
هر سه جزو نُه آمینواسید «ضروری» هستند، یعنی بدن نمیتواند بسازدشان. اسمشان از ساختار شیمیاییشان میآید که یک شاخهٔ جانبی دارد. همین باعث میشود مسیر سوختوسازشان فرق کند: بهجای اینکه اول به کبد بروند، مستقیم در خودِ عضله مصرف میشوند.
در فارسی به چند شکل نوشته میشود — «بی سی ای ای»، «بی سی دبل ای»، «بی سی ای» — و همه همین مکملاند. در قفسهٔ مکمل بدنسازی هم زیر گروه آمینواسیدها مینشیند، نه پروتئینها؛ و همین جایگاه است که کارش را از پروتئین جدا میکند.
بی سی ای ای چه کاری میکند؟
دو کار مشخص: کم کردن تحلیل عضله وقتی سوخت بدن کم است، و کم کردن کوفتگی روزهای بعد از تمرین سنگین. نکتهٔ اصلی اما زمان است. بی سی ای ای وقتی بیشترین کارایی را دارد که دور تمرین پروتئینی در بدنتان نباشد — تمرین ناشتا، دورهٔ کات، یا فاصلهٔ زیاد بین غذا و باشگاه.
اگر درست قبل یا بعد از تمرین غذا یا شیک میخورید، بخشی از این کار را همان پروتئین انجام میدهد و سهم مکمل کوچکتر میشود. پس بیشترین سودش برای کسی است که ناشتا تمرین میکند یا بین وعده و باشگاهش فاصله میافتد.
لوسین از این سهتا نقش ویژه دارد؛ همان آمینویی است که کلید ساخت پروتئین عضله را میزند. برای همین در بیشتر محصولات سهمش از دوتای دیگر بیشتر است و نسبت روی بسته را همین تعیین میکند.
فرق بی سی ای ای با آمینو اسید و EAA
بی سی ای ای زیرمجموعهای از آمینواسیدهای ضروری است: سهتا از نُهتا. پس وقتی میپرسید «آمینو بخرم یا بی سی ای ای»، دارید بین بستهٔ کامل و بستهٔ تخصصی انتخاب میکنید.
| گروه | شامل چیست | کِی انتخاب میشود |
|---|---|---|
| BCAA | ۳ آمینوی شاخهدار: لوسین، ایزولوسین، والین | پروتئین روزانهتان کامل است و فقط دور تمرین چیزی سبک میخواهید |
| EAA | هر ۹ آمینوی ضروری، که آن ۳ تا هم داخلش هستند | فقط یکی میخرید و بستهٔ کاملتر میخواهید |
| آمینو وی | پروتئین وی فشرده در قرص؛ همهٔ آمینوها با هم | میخواهید پروتئین روزانه را بالا ببرید، نه فقط دور تمرین |
هر سه در یک خانوادهاند و با هم تداخل ندارند. خیلیها اول بی سی ای ای میگیرند و بعد میبینند دنبال بستهٔ کاملتری بودهاند. اگر از حالا میدانید کاملتر میخواهید، همان اول خرید آمینو اسید کمهزینهتر از دو بار خرید کردن است. حالا برویم سراغ شکل مصرف.
قرص، پودر یا کپسول بی سی ای ای؟
ماده در هر سه یکی است و انتخاب به عادت روزانهٔ شما برمیگردد، نه به قدرتشان.
| شکل | چطور مصرف میشود | مناسب چه کسی |
|---|---|---|
| پودر | یک پیمانه در آب یا شیکر؛ معمولاً طعمدار است و حین تمرین جرعهجرعه خورده میشود | کسی که دور تمرین میخواهدش؛ دوز بالاتر را سادهتر میرساند |
| قرص | چند عدد با آب؛ دوز هر وعده را جدول تغذیهٔ همان محصول میگوید | محل کار، سفر، ساک باشگاه — هر جا که شیکر نیست |
| کپسول | مثل قرص، اما پوستهٔ ژلاتینی دارد و بعضیها راحتتر قورتش میدهند | کسی که قرصهای بزرگ اذیتش میکنند |
هر سه شکل موجود است. تفاوت عملیشان این است که رساندن یک دوز کامل با قرص و کپسول چند عدد لازم دارد، در حالی که یک پیمانه پودر همان کار را یکجا میکند. اگر بیشتر روزتان بیرون است قرص، و اگر تمرین جدی میکنید پودر.
نسبت ۲:۱:۱ یعنی چه و کدام بهتر است؟
آن سه عدد سهم لوسین به ایزولوسین به والین است. ۲:۱:۱ یعنی لوسین دو برابر هر کدام از آن دوتای دیگر.
۲:۱:۱ همان نسبتی است که بیشتر پژوهشها رویش کار کردهاند و استاندارد این دسته حساب میشود. روی بعضی محصولات ۴:۱:۱ یا ۱۰:۱:۱ هم میبینید که سهم لوسین را بالاتر بردهاند.
نسبت بالاتر لزوماً بهتر نیست؛ فقط ترکیب را به سمت لوسین میبرد و سهم دوتای دیگر را کم میکند. چیزی که واقعاً باید ببینید مقدار کل لوسین هر پیمانه است، نه شکل نسبت. اگر مطمئن نیستید، ۲:۱:۱ انتخاب امن و پرمطالعهتری است؛ نسبت هر محصول روی همان برچسب نوشته شده.
بهترین بی سی ای ای کدام است؟
سه چیز یک بی سی ای ای خوب را میسازد: مجوزدار بودن، نسبت و مقدار لوسین شفاف روی برچسب، و شکلی که واقعاً هر روز مصرفش کنید.
بین محصولات مجوزدار، ماده تفاوت چشمگیری ندارد و انتخاب به طعم، شکل و بودجه برمیگردد. محصولی که فقط «ماتریس آمینو» نوشته و عدد لوسین نمیدهد، اصلاً قابل مقایسه نیست.
برای حجم، سؤال درستتر این است که پروتئین روزانهتان کامل است یا نه. آنچه واقعاً حجم میسازد پروتئین کافی است و تمرین و مکمل کراتین؛ بی سی ای ای کنار اینها مینشیند، نه بهجایشان.
و اگر هرچه میخورید وزنتان بالا نمیرود، مشکل کمبود آمینو نیست، کمبود کالری است. اینجا مکمل مس گینر جواب میدهد، نه بی سی ای ای.
برندهای بی سی ای ای موجود در مکملشاپ
بی سی ای ای این دسته از برندها و مارکهای زیر موجود است. در پودر: ترک نوتریشن، ویثر نوتریشن، ساپلند نوتریشن، مگنوم فارما، کیوانتی، فانتوم نوتریشن، استلا، ژن استار، دیوای (DY) نوتریشن، الاسپی، امایکستری و اسانان.
در قرص و کپسول: فارما پلاس، ترک نوتریشن، ساپلند، ویثر، فانتوم، کیوانتی، لوکس و نوتراسن. برای رسیدن مستقیم به یک برند از فیلتر برند بالای همین صفحه استفاده کنید.
سؤالی که زیاد پرسیده میشود این است که بی سی ای ای ایرانی بخریم یا خارجی. ماده در هر دو یکی است؛ لوسین و ایزولوسین و والین مولکولهای استانداردیاند و کشور سازنده تغییرشان نمیدهد. آنچه فرق میکند دو چیز است.
برندهای ایرانی مجوزدار معمولاً موجودی پایدارتری دارند، پس تأمین دورهٔ بعدتان راحتتر است. برندهای خارجی در عوض تنوع طعم و نسبت بیشتری میآورند. ملاک اول اما در هر دو یکی است: مجوز و عدد لوسین روی برچسب، نه پرچم روی بسته.
بی سی ای ای یوروویتال و کارن دارید؟
بی سی ای ای یوروویتال فعلاً در فهرست ما نیست و بی سی ای ای کارن هم موجود نیست؛ گفتیم تا وقتتان صرف گشتن نشود.
خبر خوب این است که هر دو همان سه آمینوی شاخهدار را میدهند. آنچه بین اینها و یک بی سی ای ای موجود فرق میکند، نام روی برچسب است، نه چیزی که به عضله میرسد. اگر برای یکی از این دو آمدهاید، برچسب محصول موجود را باز کنید و نسبت و مقدار لوسین هر پیمانه را ببینید. همان عدد ملاک مقایسه است.
چه سایزی بخرم؟
سایز بسته را با روزهای مصرف حساب کنید، نه با عدد روی برچسب. با دوز روزانهٔ ۱۰ گرم، هر بستهٔ پودر اینقدر دوام میآورد:
| سایز بسته | با ۱۰ گرم در روز | مناسب چه کسی |
|---|---|---|
| ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم | ۲۵ تا ۳۰ روز | بار اول؛ میخواهید طعم و جا افتادنش را امتحان کنید |
| ۳۵۰ تا ۴۵۰ گرم | ۳۵ تا ۴۵ روز | پرفروشترین بازه؛ تعادل قیمت و دوام |
| ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم | ۵۰ تا ۶۰ روز | میدانید ادامه میدهید؛ هر گرم ارزانتر تمام میشود |
این حساب با فرض ۱۰ گرم در روز بسته شده؛ اگر برچسب محصول شما پیمانهٔ کوچکتری بگوید، بسته بیشتر دوام میآورد. برای قرص و کپسول هم تعداد در بسته را بر تعداد هر وعده تقسیم کنید تا روزهایش دستتان بیاید. بستههای کوچکتر برای امتحان کردناند و بزرگترها برای وقتی که تصمیمتان را گرفتهاید.
طرز مصرف بی سی ای ای: چقدر و کِی
مقدار را از برچسب همان محصول بخوانید، چون دوز پودر و قرص با هم فرق میکند. ولی زمانش قاعدهٔ سادهای دارد که برای همه یکی است.
قبل یا حین تمرین: بهترین زمانش. اگر ناشتا تمرین میکنید، همین یک وعده بیشترین اثر را دارد.
بعد از تمرین: اگر تا مدتی بعد از باشگاه غذا یا شیک نمیخورید، این وعده فاصله را پر میکند.
روز استراحت: اگر پروتئین روزتان کامل است، بی سی ای ای را برای روزهای تمرین نگه دارید؛ همانجا بیشترین کارش را میکند.
ماه رمضان: وعده را بین افطار و سحر ببرید، کنار پروتئین اصلی.
خیلیها بی سی ای ای را با بقیهٔ مکملهای دور تمرینشان در یک شیکر ترکیب میکنند. گلوتامین رایجترین همراهش است و بعضی محصولات این دسته از اول هر دو را با هم دارند. تداخلی ندارند و هر کدام کار خودشان را میکنند.
بی سی ای ای را کنار چه مکملی بگذارم؟
بی سی ای ای مکمل دور تمرین است؛ اول پایهٔ پروتئین روزانه را ببندید، بعد سراغش بیایید.
ترتیب منطقی برای بیشتر برنامهها یکی است و دلیلش ساده است: بی سی ای ای مصالح ساخت عضله را نمیآورد، فقط جلوی هدر رفتنش را میگیرد. مصالح را پروتئین روزانه میرساند و پودر وی نظیر وی کاله رایجترین راه بستن همین پایه است. وقتی پایه بسته شد، بی سی ای ای دور تمرین را میپوشاند؛ همانجایی که پروتئین دیرتر میرسد.
در دورهٔ کات این ترتیب مهمتر هم میشود، چون وقتی کالری پایین میآید بدن سراغ خود عضله میرود. آنجا هر صد کالری حساب است. وی ایزوله از وی معمولی بالاتر است، ولی همان پروتئین را با چربی و لاکتوز کمتر میرساند؛ بی سی ای ای هم دور تمرین کنارش مینشیند.
قیمت BCAA و خرید اقساطی
در بی سی ای ای، مقایسهٔ دو بسته از روی برچسب قیمت گمراهکننده است، چون غلظت هر پیمانه فرق میکند. ملاک درست هزینهٔ هر وعده است: عدد بسته را بر تعداد وعدههایی که از آن درمیآید تقسیم کنید. بستهای که گرانتر به نظر میرسد، گاهی وعدهاش ارزانتر تمام میشود.
همین معمولاً بستهٔ بزرگتر را به گزینهٔ اقتصادیتر تبدیل میکند. اقساط ۴ ماهه هم دقیقاً همانجا به کار میآید: اندازهای را بردارید که هر وعدهاش کمهزینهتر درمیآید، بیآنکه مبلغ یکجا روی دستتان بماند. تخفیف دورهای هر محصول هم روی کارت خودش نوشته میشود.
BCAA اصل را چطور تشخیص بدهیم؟
در بی سی ای ای تقلب معمولاً در خودِ ماده نیست، در مقدار است؛ بستهای که هر سه آمینو را دارد اما لوسینش کمتر از حد انتظار است. برچسب مجوزدار همین را قابل بررسی میکند، و هر محصول این فهرست از داروخانهٔ آنلاین مکملشاپ با مجوز و فاکتور میرسد.
اگر دوست دارید خودتان هم بسته را وارسی کنید، سه نشانه کافی است. پلمب باید سالم باشد. برچسب فارسی با نام شرکت مسئول روی بسته باشد. و جدول تغذیه باید نسبت و مقدار لوسین هر پیمانه را با عدد بگوید، نه با عبارت کلی.
سؤالات متداول BCAA
مکمل بی سی ای ای برای چیست؟
بهترین زمان مصرف بی سی ای ای چه موقع است؟
اگر ناشتا تمرین میکنم، بی سی ای ای بیشتر به کارم میآید؟
روزی چقدر بی سی ای ای بخورم؟
فرق بی سی ای ای با EAA چیست؟
بی سی ای ای برای لاغری خوب است؟
بی سی ای ای برای خانمها مناسب است؟
عوارض بی سی ای ای چیست؟
بی سی ای ای و پروتئین وی را با هم مصرف کنم؟
نسبت ۲:۱:۱ بهتر است یا ۱۰:۱:۱؟
چقدر طول میکشد تا اثرش را ببینم؟
منابع علمی
- Jäger R و همکاران — موضع انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی: پروتئین و ورزش. JISSN, 2017. PMID 28642676
- Fouré A و Bendahan D — آیا مکمل آمینواسیدهای شاخهدار راهبرد مؤثری برای کاهش آسیب عضلانی است؟ مرور نظاممند. Nutrients, 2017. PMID 28934166
- Wolfe RR — آمینواسیدهای شاخهدار و ساخت پروتئین عضله در انسان؛ افسانه یا واقعیت. JISSN, 2017. PMID 28852372
- Kerksick CM و همکاران — بهروزرسانی مرور تغذیهٔ ورزشی ISSN. JISSN, 2018. PMID 30068354
این متن اطلاعات عمومی دربارهٔ دستهٔ بی سی ای ای است و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد. دوز و ترکیبات هر محصول فرق دارد؛ مشخصات را روی برچسب همان کالا بخوانید. اگر بیماری زمینهای دارید، باردار یا شیرده هستید یا دارویی مصرف میکنید، پیش از شروع مکمل با پزشک مشورت کنید.