بی سی ای ای (BCAA)

مکمل BCAA

بی سی ای ای (BCAA)، گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند که به آنها آمینو اسیدهای زنجیره ای یا شاخه دار می گویند. مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. بی سی ای ای همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما توضیح دهیم بی سی ای ای چیست و چه مزایای بالقوه ای داشته و عوارض بی سی ای ای را برایتان شرح خواهیم داد.

آمینو اسیدهای زنجیره ای مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان از طریق پروتئین موجود در مواد غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی و حبوبات به دست می آورد. مکمل بی سی ای ای ضروری محسوب می شود ، زیرا بر خلاف اسید آمینه های غیر ضروری بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین حتما باید آن ها را از طریق مواد غذایی تامین کنید. از میان 9 آمینو اسید ضروری ، 3 مورد در دسته BCAAs قرار می گیرند :

• لوسین : بهبود دهنده سنتز پروتئین ، کمک به ایجاد و بازسازی عضلات ، قابلیت تنظیم سطح قند خون ( به همراه انسولین ). یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی شود.
• ایزولیسین : قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول های عضلات از طریق تنظیم گلوکز دریافتی.
• والین : بهبود عملکرد ذهنی ، قابلیت کاهش خستگی و تجزیه عضلات.

سایر اسید آمینه های ضروری در کبد اکسید می شوند ( برای آزاد سازی انرژی تجزیه می شوند ). بدن انسان به منظور حفظ عملکرد طبیعی ، به BCAAs در داخل جریان خون نیاز دارد. اگر هیچ آمینو اسیدی وجود نداشته باشد ، بدن سلول عضلات را برای آزاد سازی تجزیه می کند.

بی سی ای ای چیست و عملکرد آن در بدن انسان چگونه است ؟

BCAA درصد بالایی از اسیدهای آمینه بدن انسان را تشکیل می دهند. همه آن ها با هم تقریبا 35 الی 40 درصد تمام آمینو اسیدهای بدن انسان را تشکیل داده و 14 الی 18 درصد از آن ها در ماهیچه های شما یافت می شوند. برخلاف سایر آمینو اسید ها BCAAs غالبا در عضلات بیشتر از کبد تجزیه شده و از این رو نقش مهمی در تولید انرژی در حین تمرین دارد. BCAAs نیز نقش های دیگری نیز در داخل بدن انسان دارند.

بدن انسان می تواند از آن ها به عنوان بلوک های ساختاری پروتئین و عضلات استفاده کند. همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون با مراقبت از کبد و ذخایر قند موجود در عضلات و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون ، نقش داشته باشند. از میان سه مورد ذکر شده ، لوسین بیشترین تاثیر را در ظرفیت بدن انسان در ایجاد پروتئین عضلات دارد. ضمنا ، ایزولیسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر هستند.

نسبت 2:1:1 مکمل bcaa

روی بسته بندی مکمل های BCAAs همیشه میزان نسبت آن ها ذکر شده است. متداول ترین نسبت 2:1:1 بوده که از دو قسمت لوسین ، 1 قسمت ایزولیسین و 1 قسمت والین تشکیل شده است. گرچه مرسوم ترین نسبت ترکیب 2:1:1 است ، اما بر روی برخی محصولات نسبت 4:1:1 و حتی 10:1:1 را نیز مشاهده خواهید کرد. اکنون می دانیم بی سی ای ای چیست و باید اطلاعات جامعی درباره خواص آن به دست آوریم.

انواع مکمل بی سی ای ای :

پودر بی سی ای ای

متداول ترین نوع مکمل bcaa‌ ، حالت پودری آن است. این نوع پودرها بدون طعم بوده و به راحتی می توانید با پروتئین ها ، مکمل های بعد از تمرین و یا سایر مکمل ها ترکیب کنید. البته امروزه مکمل های بی سی ای ای طعم دار نیز در بازار موجود است.

کپسول / قرص های بی سی ای ای

یکی دیگر از انواع رایج مکمل bcaa ، حالت قرص و یا کپسولی آن است. به طور کلی این محصولات به اندازه پودرهای بی سی ای ای محبوب نیستند ، زیرا جهت دریافت دوز مورد نظر باید قرص بخورید و سرعت هضم قرص و کپسول کندتر از پودر است. علاوه بر این ، قرص های bcaa خیلی بزرگ تر از سایر مکمل ها هستند.

بی سی ای ای چیست و چه ارتباطی با متابولیسم بدن دارد ؟

حقیقت این است که نحوه متابولیسم آمینو اسیدها تاثیر به سزایی در عملکرد آن ها در بدن انسان دارد. متابولیسم BCAA با فرآیندهای متابولیک سایر اسیدهای آمینه متفاوت است. آن چیزی که باعث خاص بودن مکمل bcaa می شود ، نحوه متابولیز شدن آن هاست. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه می شوند ، بی سی ای ای ها در درجه اول توسط عضلات متابولیزه می شوند.

علیرغم شباهت ساختاری ، سه اسید آمینه زنجیره ای دارای مسیر متابولیکی متفاوتی هستند. تجزیه لوسین فقط از طریق مسیرهای چربی انجام می شود. والین تنها از طریق مسیرهای کربوهیدرات و ایزولوسین از طریق هر دو مورد تجزیه می شود. مسیرهای متابولیکی مختلف این سه اسید آمینه منجر به نیازهای مختلفی برای هر یک می شود.

بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر ، بی سی ای ای درون بافت عضله متابولیزه می شود و از طریق اکسیداسیون سلول های عضلات ، انرژی سلولی در فرم ATP ایجاد می کند. ATP منبع اصلی انرژی است که باعث انقباض عضلات شده و امکان بلند کردن وزنه ها را فراهم می کند. فرآیندهای منحصر به فرد متابولیک ، الزامات و تطبیق پذیری BCAA به آنها این امکان را می دهد تا تقریبا در هر منظر از تمرینات تاثیر بگذارند.

این واقعیت که لوسین ، ایزولیسین و والین در بافت عضلانی متابولیزه می شوند ، به آنها اجازه می دهد تا در صورت نیاز بدن منبع سریع انرژی باشند. افزایش قابل توجهی در متابولیسم BCAA در طول ورزش های طولانی مدت وجود دارد زیرا بدن در دوره های استرس ( همچون تمرینات شدید ) نیاز به انرژی بیشتری دارد. همین امر باعث می شود هنگامی که نزدیک به زمان تمرین مکمل bcaa مصرف می کنید ، تاثیرگذاری آن بیشتر باشد.

مزایای بی سی ای ای چیست؟

افزایش حجم توده های عضلات

زمانی که به دنبال بهبود قدرت و یا افزایش حجم عضلات ( فزون پروری = رشد ناهنجار اندام یا بافت در اثر بزرگ شدن سلول ها ) هستید ، باید سنتز پروتئین را فعال کنید. در این شرایط لوسین مهم ترین آمینو اسید محسوب می شود. نشانه های شیمیایی به بدن شما فرمان ساخت و بازسازی عضلات را می دهند و لوسین به طور موثر این سیگنال را تقویت می کند ( به ویژه بعد از تمرینات مقاومتی ).

تمامی آمینو اسیدها برای رشد عضلات ضروری هستند. گرچه وجود لوسین روند کار را تحریک می کند ، برای تولید عضلات دیگر فرم های پروتئین مورد نیاز است. بدون وجود سایر اسید آمینه ها ، لوسین مانند یک مدیر موقعیت ساختاری محرک است که بدون وجود سایر عوامل ، نمی تواند کار خود را به درستی انجام دهد.

کاهش خستگی

آمینو اسیدهای زنجیره ای به ویژه والین ، به کاهش خستگی ناشی از تمرینات کمک شایانی می کنند. زمانی که تمرین می کنید ، سطح تریپتوفان ( یک آمینو اسید دیگر ) بالا می رود. زمانی که تریپتوفان وارد مغز انسان می شود ، از آن برای ایجاد سروتونین ( هورمون مربوط به احساس خستگی ) استفاده می شود. تمامی آمینو اسیدها از یک مسیر به مغز منتقل می شوند ، اما همه آن ها اجازه ورود به مغز را ندارند. با استفاده از امکانات محدود ، والین با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن غلبه می کند. وجود تریپتوفان کمتر در مغز به معنای سروتونین کمتر و نهایتا خستگی کمتر می باشد.

افزایش سرعت ریکاوری

در یک تحقیق انجام شده به دنبال تاثیر مکمل bcaa در ورزشکاران ، محققان به نتایج مثبتی دست یافته اند. با مصرف BCAA ، سرعت زمان ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی و کاردیو بهبود و دردهای عضلانی کاهش می یابد. همچنین هیچ گونه اثر کاتابولیسم ( نابودی ) عضلات وجود ندارد. در حین ورزش ما به مکمل bcaa بیشتری برای داشتن عملکرد مناسب نیاز داریم. زمانی که سطح جریان خون پایین باشد ، بدن به دنبال منبعی برای دریافت آن می گردد. در این مرحله ، بدن شروع به تجزیه بافت عضلات ( کاتابولیسم ) به منظور دستیابی به آمینو اسیدهای زنجیره ای می کند.

مصرف بی سی ای ای سطح کافی موجود در جریان خون را تضمین می کند و منجر به کاهش تجزیه عضلات می گردد. در حین و پس از تمرینات سنگین ، دریافت کافی آمینو اسیدها حائز اهمیت است. پس از اتمام تمرین ، معمولا ورزشکاران وعده های غذایی با پروتئین بالا میل می کنند تا سطح BCAA را دوباره بالا ببرند. اگر هدف از تمرین عضله سازی باشد ، بهترین زمان برای بهبود سنتز پروتئین با استفاده از لوسین است. مصرف کربوهیدرات هایی که سریع عکس العمل نشان می دهند ، ایده خوبی است زیرا به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند.

افزایش ذخایر انرژی عضلات

زمانی که غذا می خورید ، انرژی دریافتی شما یا ذخیره می شود و یا مورد استفاده قرار می گیرد. با هضم غذا کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل شده که در نتیجه انرژی مورد نیاز سلول ها را تامین می کند. هورمون انسولین ، به تنظیم سطح قند خون کمک شایانی می کند. یکی از فواید این رویداد کمک به حرکت گلوکز به دیواره های سلول برای ذخیره شدن است. گلوکز استفاده نشده به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت های عضلات ذخیره می شود.

هر گونه گلوکز اضافی که به صورت گلیکوژن ذخیره نمی شود ، نهایتا در سلول های چربی ذخیره می گردد. مهم ترین مساله در مورد ذخیره گلیکوژن در سلول عضلات این است که : زمانی که در عضلات ذخیره می شود ، دیگر قادر به بازگشت به داخل جریان خون نیست ( تا در جاهای دیگر استفاده شود ). تنها توسط عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. به همین دلیل ، ترغیب گلوکز برای ذخیره شدن در سلول های عضلات بهتر از ذخیره شدن به عنوان چربی است.

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات یک منبع انرژی قابل دسترس است. بنابراین هنگامی که قند خون پایین است ، عضلات منقبض شده از سوخت ذخیره شده درون آن ها برای انجام کار استفاده می کنند. این جایی است که آمینو اسید زنجیره ای ایزولیسین وارد عمل شده و دریافت گلوکز توسط عضلات را بهبود می دهد. دریافت بیش از حد به معنای ذخیره انرژی کمتر به عنوان چربی و در نتیجه دستیابی سریع تر به انرژی برای عضلات است.

کاهش دردهای عضلانی

برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف مکمل bcaa به کاهش دردهای عضلانی پس از اتمام تمرین کمک شایانی می کند. اگر تازه وارد حرفه بدنسازی شده اید ، قطعا تا یک الی دو روز دردهای عضلانی شدیدی خواهید داشت. این درد شروع دردهای با تاخیر عضلات ( DOMS ) نامیده می شود که حداقل 12 الی 24 ساعت و حداکثر 72 ساعت طول می کشد. اگرچه علت دقیق DOMS به وضوح مشخص نیست ، اما محققان معتقدند این نتیجه به دلیل پارگی های باریک بافت عضلات ناشی از تمرینات ورزشی است.

از سوی دیگر تحقیقات انجام شده نشان می دهد بی سی ای ای منجر به کاهش آسیب های عضلانی شده که ممکن است در کاهش طول و شدت DOMS موثر باشد. مصرف مکمل bcaa همچنین باعث کاهش تجزیه پروتئین در حین تمرینات ورزشی و سطح کیناز کراتین – که یک نشانگر آسیب عضلات است – می شود. مصرف این مکمل قبل از شروع تمرین همچنین منجر به بهبود روند ریکاوری می گردد.

روش مصرف بی سی ای ای:

بهترین زمان مصرف مکمل bcaa قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرینات است. دوز مصرفی این مکمل بدین صورت است :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 3 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 5 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

اگرچه قبل و در حین و بعد از اتمام تمرینات بهترین زمان مصرف این مکمل است ، در زمان های دیگری در طول روز نیز می توانید از این مکمل استفاده نمایید. به منظور بهره مندی از مزایای این مکمل می توانید علاوه بر زمان های ذکر شده ، در طول روز نیز میل کنید. این امر منجر به افزایش سنتز پروتئین وکاهش تجزیه بافت عضلات می گردد. در این حالت در مورد طریقه مصرف بی سی ای ای باید از قاعده زیر پیروی کنید :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 10 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 15 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

دوز مصرف فوق را باید در طول روز تقسیم کرده و هنگام صبحانه ، مابین وعده های غذایی و قبل از خواب میل کنید. حال می دانیم بی سی ای ای چیست و باید برخی منابع غذایی شامل BCAA را برای شما ذکر کنیم :

عوارض مکمل بی سی ای ای :

مکمل بی سی ای ای از جمله مکمل های بی خطری است. از این رو عوارض بی سی ای ای بسیار ناچیز بوده و اگر به اندازه کافی و در زمان های مناسبی مصرف شود ، می توانید از مزایای بالقوه آن نیز بهره مند شوید. با این حال اگر پس از مصرف این مکمل احساس گیجی ، سردرد ، حالت تهوع و خارش داشتید حتما به متخصص تغذیه و یا پزشک خود مراجعه نمایید. خانم های باردار و یا شیرده هرگز نباید از این مکمل استفاده کنند ، زیرا در این صورت شاهد عوارض بی سی ای ای خواهند بود. قبل از خرید این مکمل ، حتما اطلاعات جامعی درباره آن به دست آورید و عوارض بی سی ای ای را کاملا مطالعه نمایید.

سوالات رایج درباره مکمل بی سی ای ای :