فیبر

فیبر، نوعی کربوهیدرات است که دارای فواید زیادی برای سلامتی است، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2. فیبر بیشتر در سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد و به دو دسته تقسیم بندی می شود:

o        فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و به مدفوع حجم می دهد و از یبوست جلوگیری می کند.

o        فیبر محلول: آب را جذب می کند و یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش ایجاد می کند. فیبر محلول ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

این مقاله به انواع مختلف فیبر و چرایی اهمیت آنها می پردازد و برخی از غذاهای سالم سرشار از فیبر را پیشنهاد می کند.

فواید مصرف فیبر برای سلامتی 

فیبر غذایی، جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است که برای سالم نگه داشتن روده و کاهش خطر بیماری های مزمن بسیار مهم است. اکثر مردم در ایالات متحده، فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. بر اساس برخی برآوردها، تنها 5 درصد از جمعیت، توصیه های مصرف کافی را برآورده می کنند.

خوردن فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد که عباراتند از:

1- فیبر خوراکی برای محافظت در برابر بیماری قلبی

تعدادی مطالعه در چندین دهه گذشته، تأثیر فیبر را بر پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و کاهش فشار خون، بررسی کرده اند. یک بررسی در سال 2017 از مطالعات نشان داد که افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از این شرایط را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. نویسندگان می‌گویند که اثرات محافظتی از قلب می‌تواند به این دلیل باشد که فیبر، LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهد.

2- فیبر خوراکی برای حفظ سلامت روده

فیبر برای حفظ سلامت روده بسیار مهم است. خوردن فیبر کافی می تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. همچنین میکروب های سالم روده را تشویق می کند. بر اساس یک بررسی در سال 2015، فیبر غذایی، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف داخل روده را کاهش می‌دهد.

بر اساس یک بررسی در سال 2009، فیبر غذایی، تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله:

o        زخم کولورکتال

o        فتق هیاتال

o        بیماری ریفلاکس معده به مری

o        بیماری دیورتیکول

o        هموروئید

یک بررسی در سال 2019 گزارش می دهد که مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.

3- فیبر خوراکی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی نیز، می تواند به کاهش جذب قند در بدن و به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند. یک بررسی در سال 2018 گزارش می دهد که افرادی که از رژیم های غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر غلات استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را گزارش کردند.

4- فیبر خوراکی برای لاغری

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. در مطالعه‌ای در سال 2019، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دادند، کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی خود را به دنبال داشته اند.

انواع فیبر

فیبر، شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، کیتین ها، پکتین ها، بتا گلوکان ها، موم ها و الیگوساکاریدها می باشد که به دو نوع محلول و نامحلول، طبقه بندی می شود.

1- فیبر محلول

فیبر محلول، در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند در معده ایجاد می کند. باکتری ها، بعداً ژل را در روده بزرگ تجزیه می کنند. فیبر محلول، مقداری کالری برای فرد فراهم می کند.

فیبر محلول دارای مزایای زیر است:

o        کاهش کلسترول LDL در خون با تأثیر بر نحوه جذب چربی و کلسترول در بدن

o        کاهش جذب کربوهیدرات های دیگر از طریق هضم، که می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

o        لوبیا

o        میوه ها

o        آجیل

o        سبزیجات

2- فیبر نامحلول

فیبر نامحلول، در آب حل نمی شود و عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند. همچنین نمیتواند کالری را برای بدن فراهم کند. فیبر نامحلول، به حجیم شدن مدفوع، دفع سریعتر آن و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:

o        سبزیجات

o        غذاهای غلات کامل

مصرف توصیه شده فیبر

با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دریافت توصیه شده برای فیبر غذایی به شکل زیر است:

o        میزان 25 گرم در روز برای زنان بالغ

o        میزان 38 گرم در روز برای مردان بالغ

افراد پس از 50 سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند، حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان. در دوران بارداری یا شیردهی نیز، زنان باید حداقل ۲۸ گرم در روز مصرف کنند.

علائم کمبود فیبر

عدم دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی، منجر به کمبود فیبر می شود. فیبر به سلامت روده و میکروبیوم شما کمک می کند، بنابراین اگر فیبر کافی دریافت نکنید، ممکن است حرکات نامنظم روده، یبوست، نوسانات قند خون، عدم سیری بعد از غذا خوردن یا افزایش سطح کلسترول را تجربه کنید. تعدادی از میکروارگانیسم‌ها در روده ما زندگی می‌کنند که برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند، و فیبر چیزی است که این میکروارگانیسم‌ها را تغذیه می‌کند و به آنها اجازه می‌دهد کار خود را انجام دهند. بدون مقادیر مناسب فیبر، سلامت سیستم ایمنی شما نیز ممکن است به خطر بیفتد. عدم رعایت توصیه های مصرف روزانه فیبر نیز، ممکن است بر خلق و خو شما نیز تأثیر بگذارد. هنگامی که سطح باکتری های سالم در روده تثبیت شود، خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی کاهش می یابد.

شش نشانه اصلی کمبود فیبرعبارتند از:

o        یبوست/نفخ

o        گرسنگی بعد از غذا

o        نوسانات قند خون

o        کلسترول بالا

o        خستگی

o        التهاب

غداهای حاوی فیبر 

غذاهای گیاهی، منبع عالی فیبر رژیمی هستند. در ادامه مقاله، به توضیح 21 غذای پر فیبر، پرداخته شده است.

1- گلابی

گلابی، یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است که یکی از بهترین منابع فیبر محسوب می شود.

 محتوای فیبر: 5.5 گرم در گلابی خام متوسط ​​یا 3.1 گرم در هر 100 گرم.

2- توت فرنگی

توت فرنگی، یک گزینه خوشمزه و سالم است که بهتر است آن را تازه مصرف کرد. این میوه‌، جزو غنی‌ترین میوه‌ها است که سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند مختلف می باشد.

محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم.

3- دانه چیا

دانه های چیا، دانه های سیاه ریزی هستند که در جامعه سلامت طبیعی، بسیار محبوب واقع شده اند. آنها حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. شاید بتوان گفت که دانه های چیا، بهترین منبع فیبر روی کره زمین می باشند.

محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک، یا 34.4 گرم در هر 100 گرم.

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند که عبارتند از:

o        نارگیل تازه: 9 گرم

o        پسته: 10 گرم

o        گردو: 6.7 گرم

o        تخمه آفتابگردان: 11.1 گرم

o        دانه کدو تنبل: 6.5 گرم

تمام مقادیر برای یک بخش 100 گرمی است.

4- آووکادو

آووکادو، یک میوه منحصر به فرد است که به جای داشتن کربوهیدرات بالا، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو، سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است.

محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادوی خام، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.

5- تمشک

تمشک نیز، سرشار از ویتامین C و منگنز است. همچنین، منبع خوبی برای فیبر به حساب می رود.

محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.

6- سیب

سیب، یکی از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید که دارای فیبر نسبتا بالایی می باشد.

محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​و خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.

7- موز

موز، منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس، حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

سایر میوه های پر فیبر

o        زغال اخته: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرمی

o        توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرمی

8- هویج

هویج، یک سبزی ریشه ای است که خوشمزه، بسیار مغذی و سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن( آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود)است.

محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

9- کلم بروکلی

کلم بروکلی، نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است که سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز می باشد. همچنین، حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی دارد

محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

10- چغندر

چغندر، یک سبزی ریشه ای است که سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که مزایای مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند

محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.

11- کلم بروکسل

کلم بروکسل، یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان می باشد.

محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام، یا 3.7 گرم در هر 100 گرم.

12- کنگر فرنگی یا آرتیشو

این سبزی سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم.

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

o        کلم پیچ: 3.6 گرم

o        اسفناج: 2.2 گرم

o        گوجه فرنگی: 1.2 گرم

تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده است.

13- عدس

عدس، بسیار ارزان و جزو مقوی ترین غذاهاست که سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم است.

محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته شده، یا 7.3 گرم در هر 100 گرم.

14- نخود

نخود، نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین می باشد.

محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته، یا 7.6 در 100 گرم.

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند و هنگامی که به درستی آماده شوند، در میان ارزان ترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان قرار میگیرند.

15- کینوا

کینوا یک شبه غلات است که در چند سال اخیر در بین افراد آگاه، به عنوان بلیطی برای سلامتی، محبوب شده است. کینوا سرشار از مواد مغذی زیادی است، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها.

محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده، یا 2.8 در هر 100 گرم.

16- لوبیا

لوبیا، یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است.

محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته، یا 6.8 در هر 100 گرم.

17- جو

جو، یکی از سالم ترین غذاهای غلات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد. جو حاوی فیبر محلول قدرتمندی، به نام بتا گلوکان است که اثرات مفیدی بر سطح قند خون و کلسترول دارد.

محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم منبع مورد اعتماد.

18- پاپ کورن

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که می توانید بخورید. ذرت بو داده، دارای فیبر بسیار بالایی است. با این حال، اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

محتوای فیبر: 1.15 گرم در هر فنجان پاپ کورن با هوا، یا 14.4 گرم در هر 100 گرم.

19- بادام

بادام، یک نوع محبوب آجیل درختی است که دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد. بادام را می توان با مقداری مواد مغذی اضافی، به آرد بادام برای پخت تبدیل کرد.

محتوای فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در هر 100 گرم.

20- شکلات تلخ

شکلات تلخ، به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی ترین مواد مغذی روی کره زمین است. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائو 70 تا 95 درصد یا بالاتر داشته باشد و از محصولاتی که حاوی شکر اضافه شده هستند، اجتناب کنید.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک تکه 30 گرمی کاکائو 70 تا 85 درصد، یا 10.9 گرم در هر 100 گرم.

21- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی، بسیار محبوب و سیر کننده وهمچنین سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز با اندازه متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.

فیبر در بدنسازی 

فیبر در درجه اول برای بدنسازان مهم است؛ زیرا به افزایش حجم به رژیم غذایی کمک می کند. سبزیجات، که منابع فیبر هستند، غذاهای پر کالری نیستند. این بدان معنی است که شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری به رژیم غذایی خود بخورید. با این حال، ما تحقیقات جدیدی پیدا کردیم که نشان می دهد چگونه افزایش مصرف فیبر غذایی می تواند به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. برای عضله سازی مانند یک حرفه ای، غذاهای فیبردار باید در صدر لیست شما باشند. برای اینکه ورزشکاران بتوانند عضلات مورد نیاز خود را بسازند، یک رژیم غذایی با فیبر بالا کلید موفقیت است. به ازای هر 100 کالری مصرفی، حداقل 1 گرم فیبر باید شامل 1.5 تا 2 گرم، برای نتایج مطلوب باشد.

نحوه مصرف مکمل فیبر

افرادی که به غذاهای پرفیبر حساسیت دارند، دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. این افراد باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی شوند، صحبت کنند. اگر فرد مبتلا به یبوست یا مشکل در دفع مدفوع باشد، پزشک معمولا مکمل های فیبر را توصیه می کند. این محصولات، همان سطوح ویتامین و مواد مغذی را به اندازه غذاهای طبیعی با فیبر بالا ارائه نمی کنند، اما زمانی مفید هستند که فردی نتواند فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کند. هر دوز مکمل را با یک لیوان بزرگ آب مصرف کنید و در طول روز هیدراته بمانید. اگر مدیریت وزن برای شما مهم است، فیبر خود را با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید تا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

سوالات متداول درباره فیبر

در بخش زیر، به برخی سوالات رایج درمورد فیبر، پاسخ داده شده است.

1- قرص فیبر برای چه مواردی مفید است؟

مکمل های فیبر را می توان برای افزودن به فیبرهایی که از غذا دریافت می کنید، استفاده کرد. آنها می توانند به اطمینان از حرکات منظم روده، درمان حملات حاد یبوست و کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند خطر بیماری قلبی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

2- پودر فیبر برای چیست؟

این دارو برای درمان یبوست استفاده می شود. درواقع حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و همچنین با افزایش میزان آب در مدفوع، مدفوع را نرم‌تر و راحت‌تر دفع می‌کند.

3- چه نوشیدنی هایی حاوی فیبر هستند؟

آب میوه های زیر حاوی فیبر، سوربیتول و آب هستند و می توانند به رفع یبوست کمک کنند:

o        آب آلو

o        آب لیمو

o        آب سیب

4- چه پروتئینی سرشار از فیبر است؟

عدس سرشار از فیبر و پروتئین است که به کنترل سطح قند خون و به از بین بردن چربی شکم کمک می کند.

5- بهترین زمان مصرف فیبر، چه ساعاتی در روز است؟

خوردن فیبر در صبح به شما کمک می کند در طول روز احساس سیری کنید. همچنین، مصرف فیبر قبل از خواب نیز، به خواب شما بهتر کمک می کند. بنابراین انتخاب زمان، به عهده خود شما می باشد.

6- چه مدت طول می کشد تا فیبر اثر کند؟

به طور کلی حدود 24 ساعت از افزایش مصرف فیبر غذایی شما طول می کشد تا یک حرکت روده موفق داشته باشید. اما در نظر داشته باشید که ممکن است برای برخی افراد، کم و بیش زمان ببرد.

7- عوارض مصرف فیبر زیاد چیست؟

فیبر بیش از حد می تواند باعث موارد زیر شود:

o        نفخ

o        درد شکم

o        مدفوع شل یا اسهال

o        افزایش وزن موقت

o        انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون

o        کاهش سطح قند خون

8- آیا شیر سرشار از فیبر است؟

شیر حاوی فیبر نیست، اما ممکن است باعث ناراحتی یا اسهال شود، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز دارید.

9- چه مقدار فیبر در روز نیاز داریم؟

زنان باید سعی کنند حداقل 21 تا 25 گرم فیبر در روز بخورند، در حالی که مردان باید 30 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

10- آیا تخم مرغ فیبر بالایی دارد؟

تخم مرغ های همزده، حاوی پروتئین هستند، اما منبع خوبی از فیبر نیستند. می توانید با ریختن مقداری سبزیجات خرد شده مانند اسفناج، کلم بروکلی، کنگر فرنگی یا آووکادو، به تخم مرغ فیبر اضافه کنید.

 سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.