آمینو اسید
آمینو اسیدها آجرهای سازندهٔ پروتئین‌اند؛ ۲۰ نوع دارند که ۹ نوعش «ضروری» است و بدن نمی‌تواند بسازدش. مکمل آمینو همین آجرها را به‌شکل قرص یا پودر و آمادهٔ حمل می‌رساند، برای کامل کردن پروتئین روزانه و ریکاوری دور تمرین. دو شکل اصلی‌اش قرص آمینو وی و پودر EAA است.
✦ خلاصهٔ انتخاب در ۳۰ ثانیه
قرص آمینو وی برای وقتی است که شیکر همراهتان نیست. پودر EAA برای دور تمرین و دورهٔ کات.
EAA هر ۹ آمینوی ضروری را دارد؛ BCAA فقط ۳ تای آن را. اگر یکی را می‌خواهید، EAA کامل‌تر است.
«آمینو» و «امینو» یک چیزند و هر دو املا به همین دسته می‌رسند.
عددی که روی جلوی بسته بزرگ نوشته شده دوز شما نیست. در قرص، ردیف Protein هر وعده و در پودر، میلی‌گرم لوسین هر پیمانه عدد واقعی است.
آمینو اسید چیست و چه کاری می‌کند؟
آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که پروتئین از آن‌ها ساخته می‌شود؛ بدن با همین‌ها عضله می‌سازد و ترمیم می‌کند.
۲۰ نوع آمینو اسید وجود دارد. ۹ تایشان «ضروری» است، یعنی بدن نمی‌تواند بسازدشان و باید از غذا یا مکمل برسند. ۱۱ تای دیگر را خودش می‌سازد. کار مکمل آمینو رساندن همان ۹ تا، یا پروتئینی که آن‌ها را دارد، در شکلی است که هر جا بشود مصرفش کرد.
در جست‌وجو هر دو املای «آمینو» و «امینو» نوشته می‌شود و هر دو به همین صفحه می‌رسند. جای این دسته کنار بقیهٔ مکمل‌ها را در خرید مکمل بدنسازی ببینید. حالا برویم سراغ اینکه از بین این همه بسته، کدام برای شماست.
انواع آمینو در این دسته
چهار شکل روی قفسهٔ این دسته داریم و فرقشان در «کدام آمینوها و به چه شکل» است، نه در قوی‌تر بودن. ردیف آخر جدول هم دستهٔ همسایه است:
| نوع | چیست | برای که مناسب است |
|---|---|---|
| قرص آمینو وی | پروتئین وی فشرده‌شده در قرص؛ پروتئین هر وعده را ردیف Protein برچسب می‌گوید | محل کار، سفر، هر جا که شیکر همراهتان نیست |
| پودر EAA | هر ۹ آمینوی ضروری به‌شکل آزاد؛ جذب سریع با کالری بسیار کم | دور تمرین، به‌ویژه تمرین ناشتا و دورهٔ کات |
| قرص آمینو چیکن | آمینوی گرفته‌شده از پروتئین مرغ؛ بدون لبنیات | کسی که شیر را خوب تحمل نمی‌کند یا منبع گوشتی می‌خواهد |
| آمینو کمپلکس و میکس | ترکیبی از آمینوهای ضروری و غیرضروری در یک بسته | کسی که پوشش گسترده‌تری می‌خواهد و دنبال یک قلم است |
| BCAA | فقط ۳ آمینوی شاخه‌دار؛ زیرمجموعه‌ای از همان ۹ تای ضروری | دستهٔ جدا دارد؛ برای خرید BCAA اصل آنجا را ببینید |
از این‌ها، دو تای اول بیشترین سؤال را دارند. هر کدام را جدا می‌گیریم؛ اول EAA که این روزها پرطرفدارترین است.
آمینو EAA چیست و با BCAA چه فرقی دارد؟
EAA مخفف Essential Amino Acids است: هر ۹ آمینوی ضروری که بدن نمی‌سازد، جمع‌شده در یک پودر. BCAA فقط ۳ تای شاخه‌دار از همین ۹ تا را دارد، پس EAA بستهٔ کامل‌تری است.
ترجمهٔ خریدش ساده است: اگر بین این دو شک دارید و فقط یکی را می‌خواهید، EAA انتخاب کامل‌تری است. BCAA وقتی معنا دارد که پروتئین روزانه‌تان از قبل کامل باشد و فقط شاخه‌دارها را دور تمرین بخواهید.
در قفسهٔ ما پودر EAA ترک نوتریشن، EAA زیرو آیرون مکس در دو سایز، و هیت EAA دی‌وای موجودند. دو بستهٔ EAA را با وزن کل مقایسه نکنید؛ عددی که واقعاً فرق می‌سازد در بخش بعد است.
عدد روی بسته دوز شما نیست
عددی که روی جلوی بسته بزرگ نوشته شده دوز شما نیست. در قرص، ردیف Protein هر وعده و در پودر، میلی‌گرم لوسین هر پیمانه عدد واقعی است.
روی قرص‌ها عددهایی مثل «۴۶۰۰»، «۶۰۰۰»، «۳۰۰۰» یا «۲ گرمی» می‌بینید. گاهی وزن هر قرص است، گاهی نام تجاری، و تقریباً هیچ‌وقت مقدار پروتئینی که به شما می‌رسد نیست. عدد درست، ردیف Protein در جدول تغذیهٔ همان محصول است؛ آن را در تعداد قرص هر وعده ضرب کنید تا بفهمید یک وعده واقعاً چقدر می‌دهد.
در پودر EAA هم همین‌طور: ردیف Leucine را پیدا کنید. لوسین همان آمینویی است که کلید ساخت پروتئین عضله را می‌زند، و دو پودر با وزن یکسان می‌توانند لوسین خیلی متفاوتی داشته باشند. انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی برای هر وعده ۷۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم لوسین را مؤثر می‌داند. با همین دو خط، مقایسهٔ دو بسته سی ثانیه طول می‌کشد.
قرص آمینو چیست و کدام را بردارم؟
قرص آمینو معمولاً همان پروتئین وی یا پروتئین مرغ است که فشرده و قرص شده؛ پروتئین جیبی، نه چیز دیگری. هورمون نیست و مادهٔ ناشناخته ندارد.
کاربردش دقیقاً جایی است که نمی‌شود شیک درست کرد: میز کار، سفر، ساک باشگاه، یا روزی که از خانه دیر بیرون زده‌اید. بین وعده‌ها چند عدد می‌خورید و پروتئین روزتان عقب نمی‌ماند.
انتخاب بین قرص‌ها با دو عدد انجام می‌شود: پروتئین هر وعده، و تعداد قرص در بسته. بستهٔ بزرگ‌تر معمولاً هر عددش ارزان‌تر تمام می‌شود، اما اگر بار اولتان است بستهٔ کوچک منطقی‌تر است. اگر پایهٔ پروتئین روزانه‌تان هنوز بسته نشده، اول
خرید پروتئین وی اصل را ببینید و قرص را کنارش بگذارید.
| تعداد در بسته | با ۱۰ قرص در روز | مناسب چه کسی |
|---|---|---|
| ۱۲۰ تا ۱۸۰ عددی | ۱۲ تا ۱۸ روز | بار اول؛ می‌خواهید ببینید با برنامه‌تان جا می‌افتد یا نه |
| ۲۴۳ تا ۳۰۰ عددی | ۲۴ تا ۳۰ روز | پرفروش‌ترین سایز؛ درست اندازهٔ یک ماه |
| ۳۲۰ تا ۳۷۵ عددی | ۳۲ تا ۳۷ روز | می‌دانید ادامه می‌دهید؛ هر عدد ارزان‌تر تمام می‌شود |
این حساب با فرض ۱۰ قرص در روز بسته شده، چون بعضی برچسب‌ها همین را می‌گویند. اگر برچسب محصول شما وعدهٔ کوچک‌تری بگوید، بسته بیشتر دوام می‌آورد. برای پودرها هم وزن بسته را بر گرم هر پیمانه تقسیم کنید.
قرص بهتر است یا پودر؟
اثرشان یکی است و تفاوت در راحتی است، نه در قدرت. قرص را در جیب و ساک می‌گذارید و آب لازم ندارد؛ پودر دوز بالاتر را ساده‌تر می‌رساند و در نوشیدنی حل می‌شود.
قاعدهٔ عملی: اگر بیشتر روزتان بیرون از خانه می‌گذرد، قرص. اگر تمرین می‌کنید و دور تمرین چیزی می‌خواهید که سریع جذب شود و معده را سنگین نکند، پودر EAA. خیلی‌ها هر دو را دارند و هر کدام را جای خودش مصرف می‌کنند.
قرص آمینو اسید برای لاغری خوب است؟
آمینو چربی‌سوز نیست، اما در رژیم نقش واقعی دارد: عضله‌ای را که در کسری کالری از دست می‌رود نگه می‌دارد. این را صریح می‌گوییم چون هر ماه هزاران نفر با همین سؤال به این صفحه می‌رسند.
وقتی کالری پایین می‌آید، بدن بخشی از انرژی‌اش را از عضله برمی‌دارد. آمینوی کافی — چه از غذا، چه از پروتئین، چه از مکمل — جلوی همین را می‌گیرد. نتیجه‌اش این است که وزنی که کم می‌کنید بیشتر از چربی باشد، نه از عضله.
پس اگر رژیم دارید، آمینو را برای حفظ عضله بردارید؛ EAA با کالری بسیار کم برای همین دوره محبوب است. و اگر به‌طور مشخص دنبال مکمل دورهٔ چربی‌سوزی هستید، قیمت قرص ال کارنیتین دستهٔ خودش را دارد و کار دیگری می‌کند.
بهترین آمینو اسید کدام است؟
سه چیز یک آمینوی خوب را می‌سازد: مجوزدار بودن، عدد شفاف روی برچسب، و شکلی که شما واقعاً هر روز مصرفش کنید. بین محصولات مجوزدار، مادهٔ داخل بسته تفاوت چشمگیری ندارد.
برای حجم، سؤال درست‌تر این است: پروتئین روزانه‌تان کامل است؟ حجم را پروتئین کافی، تمرین و خرید مکمل کراتین می‌سازند و آمینو کنارشان می‌نشیند. بین خودِ آمینوها، EAA با لوسین کافی کامل‌ترین ترکیب را دارد و قرص آمینو وی ساده‌ترین راه بالا بردن پروتئین روز است.
اگر هدفتان افزایش وزن است، کالری اضافه حرف اول را می‌زند و قیمت گینر کار شماست. آمینو آنجا نقش کمکی دارد، نه اصلی.
برندهای آمینو موجود در مکمل‌شاپ
آمینوی این دسته از برندهای زیر موجود است. در قرص: فانتوم نوتریشن، نوتریمد، فارماتک، اسپرت مدیکال، ساپلند نوتریشن، مگنوم فارما، ویثر نوتریشن، کارن، فارما پلاس، کیو‌ان‌تی، ای‌اس‌ان (ESN) و ال‌اس‌پی.
در پودر: ترک نوتریشن، آیرون مکس، فانتوم نوتریشن و دی‌وای (DY) نوتریشن. برای رسیدن مستقیم به یک برند، از فیلتر برند بالای همین صفحه استفاده کنید. بقیهٔ اقلام برنامه‌تان را هم در خرید بهترین پروتئین بدنسازی می‌بینید.
آمینو انرژی و آمینو بیف دارید؟
آمینو انرژی و آمینو بیف فعلاً در این دسته ناموجودند؛ گفتیم تا وقتتان صرف گشتن نشود. آمینو انرژی یعنی آمینو به‌علاوهٔ کافئین و طعم، و آمینو بیف یعنی آمینوی گرفته‌شده از گوشت گاو.
اگر برای آمینو انرژی آمده‌اید، چیزی که می‌خواستید انرژی پیش از تمرین بوده. پودر EAA را دور تمرین بردارید و کافئینش را جداگانه از قهوه بگیرید. اگر برای آمینو بیف آمده‌اید و مشکلتان با لبنیات بوده، قرص آمینو چیکن فارما پلاس و فانتوم همان ایده را بدون شیر می‌دهند و موجودند.
طرز مصرف آمینو: چقدر و کِی
مقدار را از برچسب همان محصول بخوانید، چون دوز قرص و پودر با هم فرق می‌کند. قاعدهٔ پایه اما همه‌جا یکی است: مجموع پروتئین روز مهم‌تر از هر مکمل جانبی است.
پودر EAA: قبل، حین یا بعد از تمرین. در تمرین ناشتا و دورهٔ کات بیشترین فایده را دارد.
قرص آمینو وی: بعد از تمرین یا بین وعده‌ها، هر وقت شیک در دسترس نیست.
روز استراحت: اگر پروتئین روزتان از غذا کامل می‌شود، آمینو را برای روزهای تمرین نگه دارید.
ماه رمضان: وعده را بین افطار و سحر ببرید و کنار پروتئین اصلی بگذارید؛ ساعتش تفاوت معناداری نمی‌سازد.
خیلی‌ها آمینو را با بقیهٔ مکمل‌های برنامه‌شان در یک شیکر ترکیب می‌کنند؛ قیمت گلوتامین اصل رایج‌ترین همراهش است. تداخلی با هم ندارند و هر کدام کار خودشان را می‌کنند.
قیمت آمینو اسید و خرید اقساطی
قیمت روی کارت هر محصول به‌روز است و با نوسان ارز و اندازهٔ بسته تغییر می‌کند. کاری که می‌توانید بکنید این است: عدد هر بسته را بر تعداد وعده‌هایش تقسیم کنید تا هزینهٔ هر وعده دستتان بیاید.
خرید قسطی روی محصولات همین دسته فعال است. پس اگر می‌خواهید یک‌بار بستهٔ بزرگ بردارید و هر وعده را ارزان‌تر حساب کنید، لازم نیست کل مبلغ را یکجا بدهید. اگر بودجه‌تان بین چند مکمل تقسیم می‌شود، پروتئین پایه اول می‌آید و بعد نوبت آمینو یا ایزوله می‌رسد؛ قیمت وی ایزوله را همان‌جا ببینید.
مکمل آمینو با چه مکملی مصرف کنیم؟
چنانچه قصد عضله سازی دارید می توانید در کنار این محصول از پروتئین وی کاله 1800 گرم استفاده کنید.
آمینو اصل را چطور تشخیص بدهیم؟
وقتی از یک مسیر رسمی می‌خرید، این نگرانی از همان اول منتفی است. مکمل‌شاپ داروخانهٔ آنلاین است و هر محصول این فهرست مجوز دارد و با فاکتور فرستاده می‌شود.
اگر دوست دارید خودتان هم بسته را وارسی کنید، سه نشانه کافی است. پلمب باید سالم باشد. برچسب فارسی با نام شرکت مسئول روی بسته باشد. جدول تغذیه عدد بدهد، نه فقط «ماتریس آمینو» بدون رقم. محصولی که عدد نمی‌دهد اصلاً قابل مقایسه نیست.
سؤالات متداول آمینو اسید
مکمل آمینو اسید چیست و برای چیست؟
آمینو اسید برای چه چیزی خوب است؟
چطور دو بستهٔ آمینو را با هم مقایسه کنم؟
فرق EAA و BCAA چیست؟
قرص آمینو اسید برای لاغری خوب است؟
آمینو با پروتئین وی چه فرقی دارد؟
اگر پروتئین وی می‌خورم، باز هم آمینو لازم دارم؟
عوارض قرص آمینو چیست؟
آمینو برای بانوان مناسب است؟
چقدر طول می‌کشد تا اثرش را ببینم؟
روزی چند عدد قرص آمینو بخورم؟
منابع علمی
- Jäger R و همکاران — موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی: پروتئین و ورزش. JISSN, 2017. PMID 28642676
- Kerksick CM و همکاران — به‌روزرسانی مرور تغذیهٔ ورزشی ISSN. JISSN, 2018. PMID 30068354
- Wolfe RR — آمینواسیدهای شاخه‌دار و ساخت پروتئین عضله در انسان؛ افسانه یا واقعیت. JISSN, 2017. PMID 28852372
- Lopez MJ و Mohiuddin SS — بیوشیمی، آمینواسیدهای ضروری. StatPearls, NCBI Bookshelf. NBK557845
این متن اطلاعات عمومی دربارهٔ دستهٔ آمینو اسید است و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. دوز و ترکیبات هر محصول فرق دارد؛ مشخصات را روی برچسب همان کالا بخوانید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردار یا شیرده هستید یا دارویی مصرف می‌کنید، پیش از شروع مکمل با پزشک مشورت کنید.