فیلتر






منیزیم

جدیدترین هاپربازدیدترین هامحبوب‌‌ترینپرفروش‌ترینارزان‌ترینگران‌ترین
تعداد نمایش 122448

منیزیم، یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. بسیاری از عملکردهای آن، شامل کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی است. بدن یک فرد بالغ، حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد آن را سیستم اسکلتی ذخیره می کند. بقیه آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. بسیاری از مردم در ایالات متحده، منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، اگرچه علائم کمبود در افراد سالم غیر معمول است. پزشکان، کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شده روزانه منیزیم خود را برآورده کنند. بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که سرشار از منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند.

در این مقاله، به بررسی عملکرد و فواید منیزیم،منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی مرتبط با مصرف بیش از حد کلسیم، خواهیم پرداخت.

فواید منیزیم

منیزیم، یکی از هفت ماکرومینرال ضروری است. این ماکرومینرال ها، مواد معدنی هستند که افراد باید در مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کنند( حداقل 100 میلی گرم)در روز. منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی از این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سردرد کمک کند.

در ادامه، به برخی ازعملکردهای منیزیم در بدن و اثرات آن بر سلامتی افراد می پردازیم.

1- سلامت استخوان

در حالی که بیشتر تحقیقات، بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است. تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است. منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک می کند.

2- دیابت

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا، با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. این امر، به این دلیل است که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد. یک بررسی در سال 2015 در مجله جهانی دیابت، گزارش می دهد که اکثر افراد مبتلا به دیابت، منیزیم پایینی دارند و منیزیم ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.  کمبود منیزیم، مقاومت به انسولین را بدتر می کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می شود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین، باعث کاهش سطح منیزیم شود. در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی پر منیزیم را با دیابت مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم، می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند به طور معمول از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت استفاده کنند، محققان نیاز به جمع آوری شواهد بیشتری دارند.

3- سلامت قلب و عروق

بدن، برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد. یک بررسی در سال 2018 گزارش می دهد که کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش منیزیم در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب، شایع است و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی، منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF)، برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می کنند.

بر اساس یک منبع معتبر در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می یابد. همچنین، برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. با این حال، طبق تحقیقات دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکمل‌های منیزیم فشار خون را تنها به میزان کمی کاهش می‌دهد.

4- سردردهای میگرنی

منیزیم درمانی، می تواند به جلوگیری و تسکین دردهای میگرنی نیز کمک دهد. این امر به این دلیل است که کمبود منیزیم می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند. افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد در هنگام میگرن، پایین است.

 یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017 بیان می‌کند که درمان با منیزیم، برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به نظر می رسد یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر باشد. بنیاد میگرن آمریکا گزارش می دهد که مردم اغلب از دوزهای 400 تا 500 میلی گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می کنند.

5- سندرم پیش از قاعدگی

منیزیم، در سندرم پیش از قاعدگی (PMS)نیز موثر است. مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله ای در سال 2012، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم همراه با ویتامین B6، می تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می دهد که این تحقیق مختلط است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان پیشنهاد می کند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت سینه در PMS کمک کند.

6- اضطراب

سطوح منیزیم در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته دارد. طبق یک بررسی سیستماتیک از منبع معتبر 2017، سطوح پایین منیزیم، با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط دارد. این تا حدودی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، است. این سه غده، واکنش فرد به استرس را کنترل می کنند. با این حال، کیفیت شواهد ضعیف است و محققان باید مطالعات با کیفیت بالا را انجام دهند تا دریابند که مکمل‌های منیزیم تا چه حد ممکن است برای کاهش اضطراب مؤثر باشند.

نحوه مصرف منیزیم

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای دریافت منیزیم، بر اساس سن و جنس، طبق ODS، به شکل زیر است:

o       سنین 1-3 سال: 80 میلی گرم برای مردان/ 80 میلی گرم برای زنان

o       سنین 4-8 سال: 130 میلی گرم برای مردان/ 130 میلی گرم برای زنان

o       سنین 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم برای مردان/240 میلی گرم برای زنان

o       سنین 14-18 سال: 410 میلی گرم برای مردان/ 360 میلی گرم برای زنان

o       سنین 19-30 سال: 400 میلی گرم برای مردان/310 میلی گرم برای زنان

o       سنین 31-50 سال: 420 میلی گرم برای مردان/ 320 میلی گرم برای زنان

o       سنین 51+ سال :420 میلی گرم برای مردان/ 320 میلی گرم برای زنان

افراد در دوران بارداری، باید مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی گرم در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر می دانند.

کمبود منیزیم 

در حالی که بسیاری از افراد، میزان مصرف توصیه شده خود را برای منیزیم برآورده نمی کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم که به عنوان هیپومنیزیمی نیز شناخته می شود، می تواند منجر به عارضه جانبی برخی داروها و برخی بیماری ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت شود.

علائم کمبود خفیف منیزیم عبارتند از:

o       از دست دادن اشتها

o       حالت تهوع یا استفراغ

o       خستگی یا ضعف

علائم کمبود زیاد منیزیم عبارتند از:

o       گرفتگی عضلات

o       بی حسی

o       مور مور

o       تشنج

o       تغییرات شخصیتی

o       تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم

تحقیقات، کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن مرتبط کرده است.

عوارض منیزیم

مصرف زیاد منیزیم از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود. همچنین، دوزهای بسیار زیاد می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود. افراد مبتلا به اختلال کلیوی، نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند، مگر اینکه پزشک آنها این کار را توصیه کند.

تداخلات دارویی منیزیم 

داروهایی که ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل داشته باشند یا بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند عبارتند از:

o       بیس فسفونات های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می کنند، مانند آلندرونات (فوسامکس)

o       آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسیکلین (دکلومایسین)

o       آنتی بیوتیک های کینولون، از جمله لووفلوکساسین (لواکین) و سیپروفلوکساسین (سیپرو)

o       دیورتیک ها، مانند فوروزماید (Lasix)

o       مهارکننده های پمپ پروتون تجویزی، از جمله اسموپرازول منیزیم (Nexium)

منابع غذایی منیزیم 

بسیاری از غذاها، حاوی سطوح بالایی از منیزیم هستند، از جمله مغزها و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات. همچنین، تولیدکنندگان به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده، منیزیم اضافه می کنند.

در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم.

*RDI= مصرف توصیه شده روزانه

1- شکلات تلخ

شکلات تلخ، به همان اندازه که خوشمزه است سالم و غنی از منیزیم  نیز می باشد. 1 اونس (28 گرم) شکلات تلخ، حاوی 16٪ از RDI است. همچنین، شکلات تلخ سرشار از آهن، مس، منگنز و فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. علاوه بر این، مملو از آنتی اکسیدان های مفید نیزمی باشد. شکلات تلخ برای سلامت قلب هم بسیار مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد LDL به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کنند.

2- آووکادو

آووکادو، یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط، ​​58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 15 درصد از RDI است. همچنین، آووکادو سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است.  علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو، از فیبر است که باعث می شود کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار کم باشد. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.

3- حبوبات

حبوبات، خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، و سویا می شوند. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده، حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30 درصد از RDI را تشکیل می دهد. حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران اند. از آنجایی که حبوبات غنی از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

4- آجیل

انواع آجیل هایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام هندی و آجیل برزیلی. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) بادام هندی، حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد از RDI است. اکثر آجیل ها، منبع خوبی از فیبر هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشند. آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها دو آجیل برزیلی، بیش از 100 درصد RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند.

5- توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است که به آن کشک لوبیا نیز می گویند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم)، دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI را فراهم می کندعلاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو ممکن است از سلول‌های پوشاننده شریان‌های شما محافظت کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.

6- غلات کامل

غلات کامل، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک، حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد از RDI را تشکیل می دهد. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. در مطالعات کنترل شده، نشان داده شده است که غلات کامل، التهاب را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. غلات کاذب مانند گندم سیاه و کینوا، نسبت به غلات سنتی از جمله ذرت و گندم، دارای پروتئین و آنتی اکسیدان بیشتری هستند. علاوه بر این، آنها فاقد گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز، می توانند از مصرف آنها لذت ببرند.

7- ماهی

بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون، حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI را تشکیل می دهد. همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر است. مصرف زیاد ماهی‌های چرب، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، به‌ویژه بیماری‌های قلبی مرتبط است. این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.

8- دانه ها

دانه ها، فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها، از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا، حاوی مقادیر زیادی منیزیم می باشند. 1 اونس (28 گرم) از دانه کدو تنبل، به 37 درصد از RDI می رسد. علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان، کلسترول را کاهش می دهد و در برابر سرطان سینه فواید خاصی دارد.

9- موز

موز، یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته می شود، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، یک موز بزرگ، حاوی 37 میلی گرم یا 9٪ از RDI است. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را نیز تامین می کند. موز رسیده، نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد. با این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس، نشاسته است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته میتواند سطح قند خون و التهاب را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.

10- سبزی های برگ دار

سبزی هایی که مقادیر قابل توجهی منیزیم دارند عبارتند از: کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل. به عنوان مثال، 1 فنجان اسفناج پخته شده، دارای 157 میلی گرم منیزیم یا 39 درصد از RDI است. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین A، ویتامین C و K . همچنین، سبزی های برگ دار حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک و خطر سرطان را کاهش می دهند.

سوالات رایج درباره منیزیم

در بخش زیر، به چندین سوال رایج درباره منیزیم، پاسخ داده شده است.

1- منیزیم برای چه چیزی خوب است؟ 

منیزیم، نقش های حیاتی بسیاری در بدن ایفا می کند، مانند حمایت از عملکرد ماهیچه ها و اعصاب و تولید انرژی. سطوح پایین منیزیم معمولاً علائمی ایجاد نمی کند. با این حال، سطوح پایین مزمن می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان را افزایش دهد.

2- آیا باید منیزیم را هر روز مصرف کنید؟

دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان، بی خطر هستند. در برخی افراد، منیزیم ممکن است باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی شود. هنگامی که در مقادیر بسیار زیاد (بیش از 350 میلی گرم در روز) مصرف شود، منیزیم احتمالاً عوارضی را ایجاد خواهد کرد.

3- چه کسانی نباید منیزیم مصرف کنند؟

افراد مبتلا به دیابت، بیماری روده، بیماری قلبی یا بیماری کلیوی، نباید قبل از صحبت با پزشک خود منیزیم مصرف کنند.

4- آیا منیزیم می تواند به درد عضلانی کمک کند؟

منیزیم، با شل کردن عضلات سفت، به انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب کمک می کند. بدون منیزیم کافی، ماهیچه ها نمی توانند به درستی شل شوند و احتمالاً باعث گرفتگی عضلات خواهند شد.

5- چه مدت طول می کشد تا منیزیم شروع به کار کند؟

منیزیم بعد از یک هفته مصرف مداوم مکمل، شروع به اثرگذاری می کند.

6- بهترین شکل منیزیم برای مصرف چیست؟

از راه خوراکی، سیترات منیزیم، بهترین شکل جذبی است. اکسید منیزیم، نیز بدترین شکل جذب شده است ؛ اما دارای بالاترین منیزیم به ازای هر وزن است.

7- قرص منیزیم را کی بخوریم؟

مصرف این مکمل، حدود 30 دقیقه قبل از خواب، توصیه می شود.

8- آیا منیزیم به مه مغزی کمک می کند؟

داشتن سطوح پایین منیزیم، ممکن است بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد و مصرف کافی آن نیز می تواند به کاهش برخی از علائم مه مغزی کمک کند.

9- آیا می توانید منیزیم و ویتامین D را همزمان مصرف کنید؟

اگر به دنبال دریافت ویتامین D بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، آن را با مقداری منیزیم مصرف کنید. به نظر می رسد که این ماده معدنی، به تنظیم سطوح ویتامین D کمک و به نوبه خود، سطوح سایر مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را مدیریت می کند.

10- کدام منیزیم برای خواب و اضطراب بهتر است؟

منیزیم گلیسینات، اغلب اثرات آرام بخشی برای درمان اضطراب، افسردگی و بی خوابی به دنبال خواهد داشت.

سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.