ویتامین ب5 (B5)

ویتامین B5 که اسید پانتوتنیک نیز نامیده می شود، یکی از مهم ترین ویتامین ها برای زندگی انسان است. این ویتامین، برای ساخت سلول های خونی ضروری است و به شما کمک می کند غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل کنید. ویتامین B5 یکی از هشت ویتامین B است. همه ویتامین‌های B به شما کمک می‌کنند که پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی را که می‌خورید به انرژی تبدیل کنید.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و یا به آنها اضافه می شود. همچنین این ویتامین به عنوان مکمل در دسترس است و از آن برای ساخت کوآنزیم (CoA) A ، یک ترکیب شیمیایی که به آنزیم‌ها برای ساخت و تجزیه اسیدهای چرب و همچنین انجام سایرعملکردهای متابولیک کمک می‌کند، و پروتئین حامل آسیل که در ساخت چربی‌ها نیز نقش دارد، استفاده می‌شود. باکتری های روده نیز می توانند مقداری اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی، کافی نیست.

اسید پانتوتنیک به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپیدها استفاده کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست، بسیار مهم است. ویتامین B5 به عنوان D-pantothenic acid، و همچنین دکسپانتنول و کلسیم پانتوتنات، که مواد شیمیایی ساخته شده در آزمایشگاه از D-pantothenic اسید هستند، موجود است. دکسپانتنول نیز، یک ماده شیمیایی مشابه اسید پانتوتنیک است که برای تحریک پوست، تورم بینی، بهبود زخم و سایر شرایط استفاده می شود، اما شواهد علمی خوبی برای حمایت از این موارد وجود ندارد.

دوز مصرفی ویتامین b5

o        RDA (مقدار توصیه شده رژیم غذایی)، برای مردان و زنان بالای 19 سال، 5 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی نیز، مقدار آن به ترتیب به 6 و 7 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

o        UL، حداکثر دوز روزانه است که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند. UL برای اسید پانتوتنیک ایجاد نشده است، زیرا سطح سمی از مصرف زیاد آن، مشاهده نشده است.

به طور کلی، مانند بسیاری از مواد مغذی، مصرف توصیه شده ویتامین B5، بر اساس سن متفاوت است.

o        نوزادان 6 ماه و کمتر، 1.7 میلی گرم

o        نوزادان 7 تا 12 ماه، 1.8 میلی گرم

o        کودکان 3-1 سال، 2 میلی گرم

o        کودکان 8-4 سال، 3 میلی گرم

o        کودکان 13-9 سال، 4 میلی گرم

o        نوجوانان 14 سال یا بیشتر، 4 میلی گرم

o        زنان باردار یا شیرده، 7 میلی گرم

مصرف بیش از حد ویتامین B5

از آنجایی که ویتامین B5 محلول در آب است، مازاد آن به سادگی توسط بدن فیلتر شده و توسط دستگاه ادراری دفع می شود. بنابراین، نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن بسیار کم است. اما با دوزهای بسیار زیاد روزانه 10 گرم در روز، ناراحتی معده یا اسهال خفیف گزارش شده است.

خواص ویتامین B5

از آنجایی که اسید پانتوتنیک به تجزیه چربی ها کمک می کند، برای نقش بالقوه آن در کاهش سطح کلسترول در افراد مبتلا به دیس لیپیدمی، مورد مطالعه قرار گرفته است. دیس لیپیدمی، وضعیتی است که در آن غلظت غیرطبیعی چربی یا لیپیدها در خون، به عنوان مثال، کلسترول بد(LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL)، وجود دارد. همچنین بیان شده است که اسید پانتوتنیک، اثر آنتی اکسیدانی داشته، که التهاب درجه پایین را در مراحل اولیه بیماری قلبی، کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است و مشخص نیست که آیا مکمل های اسید پانتوتنیک، می توانند چربی خون را مستقل از خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، کاهش دهند یا خیر.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های اسید پانتوتنیک می تواند به درمان یا پیشگیری از بیماری کمک کند. مثال دیگری که در مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه منتشر شد، نشان داد که مقادیر بالاتر پانتوتنات، باعث بهبود زخم می شود. حتی مصرف مولتی ویتامین حاوی B5 نیز ممکن است مفید باشد.

خواص دیگر ویتامین های B5 شامل موارد زیر می باشد:

o        سلامت پوست، مو و چشم

o        عملکرد صحیح سیستم عصبی و کبد

o        دستگاه گوارش سالم

o        ساخت گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند

o        ساخت هورمون های جنسی و استرس در غدد فوق کلیوی

ویتامین B5 برای پوست و مو 

ویتامین B5، اغلب به محصولات پوست و مو و همچنین آرایش اضافه می شود. دکسپانتنول، یک ماده شیمیایی ساخته شده از B5، در کرم ها و لوسیون های طراحی شده برای مرطوب کردن پوست استفاده می شود. در محصولات مو، B5 می تواند به افزایش حجم و درخشندگی کمک کند. همچنین گفته می شود که بافت موهای آسیب دیده را بهبود می بخشد. یک مطالعه نشان داده است که استفاده از ترکیبی حاوی پانتنول(نوعی ویتامین B5)، می‌تواند به جلوگیری از نازک شدن مو کمک کند.

همچنین می توان آن را روی پوست برای تسکین خارش و بهبود شرایط پوستی مانند موارد زیر، استفاده کرد:

o        اگزما

o        نیش حشرات

o        پیچک سمی

o        راش پوشک

دکسپانتنول، همچنین برای پیشگیری و درمان واکنش های پوستی ناشی از پرتودرمانی استفاده شده است. محققان همچنین در حال مطالعه بر روی ماده شیمیایی پانتتین(یک ماده شیمیایی ساخته شده از ویتامین B5)، هستند تا ببینند آیا می تواند کلسترول را کاهش دهد یا خیر. در یک مطالعه، بیان شده است که مصرف دوزهای روزانه پانتتین تا 16 هفته، می تواند کلسترول بد را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

همچنین، افراد از مکمل ها و مشتقات ویتامین B5 برای کمک به طیف وسیعی از شرایطی مانند موارد زیر،استفاده می کنند:

o        آکنه

o        بیش فعالی

o        اعتیاد به الکل

o        آلرژی

o        آسم

o        طاسی

o        سندرم سوزش پاها

o        سندرم تونل کارپال(فشردگی عصب میانی دست که از داخل کانالی در مچ دست عبور می‌کند)

o        بیماری سلیاک(در این بیماری گوارشی، پرزهای روده باریک، آسیب دیده و در جذب مواد اختلال دارد)

o        سندرم خستگی مزمن

o        کولیت(التهاب روده)

o        ورم ملتحمه چشم(این بیماری در اثر احتقان عروق خونی موجود در چشم ایجاد می‌شود)

o        تشنج

o        سیستیت(یک اصطلاح پزشکی است که به التهاب مثانه اشاره دارد)

o        شوره سر

o        افسردگی

o        درد عصب دیابتی

o        سرگیجه

o        پروستات بزرگ‌شده

o        سردرد

o        نارسایی قلبی

o        بیخوابی

o        تحریک پذیری

o        گرفتگی عضلات پا

o        فشار خون پایین

o        قند خون پایین

o        اسکلروز چندگانه( بیماری اِم اِس)

o        دیستروفی عضلانی

o        نورالژی(نوعی درد کوبنده، سوزشی و غالباً شدید است که بدلیل تحریک یا آسیب دیدگی عصب ایجاد می شود)

o        چاقی

o        آرتروز

o        بیماری پارکینسون

o        سندرم پیش از قاعدگی

o        اختلالات تنفسی

o        روماتیسم مفصلی

o        مسمومیت سالیسیلات

o        عفونت های زبان

o        التیام زخم

o        عفونت های قارچی

طبق گفته کلینیک مایو، در حالی که افراد، ویتامین B5 را برای این بیماری ها مصرف می کنند، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد این ویتامین، واقعا به این شرایط کمک می کند. برای تعیین اثربخشی آن، به مطالعات علمی بیشتری نیاز است.

ویتامین B5 در چه غذاهایی است؟

بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین B5 کافی این است که هر روز یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. ویتامین B5 یک ویتامین آسان برای گنجاندن در یک رژیم غذایی خوب است و تقریباً در همه غذاهای گیاهی و حیوانی تا حدودی یافت می شود، زیرا این ویتامین، در تمام سلول های زنده وجود دارد. بهترین منابع آن، گوشت گاو، مرغ، غلات غنی شده و موارد زیر هستند:

o        قارچ

o        آووکادو

o        آجیل

o        شیر لبنی

o        ماست

o        سیب زمینی

o        تخم مرغ

o        برنج قهوه ای

o        جو دوسر

o        کلم بروکلی

o        لوبیا

o        نخود فرنگی

o        عدس

o        طیور

علائم کمبود ویتامین B5 

از آنجایی که اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود، کمبود آن به ندرت اتفاق می افتد. موارد نادری در افراد مبتلا به جهش ژنتیکی دیده می شود که در آنها اسید پانتوتنیک، نمی تواند متابولیزه شود. به طور کلی، تنها افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، کمبود B5 دارند. طبق گفته کلینیک مایو، کمبود ویتامین B5 بعید است که به خودی خود باعث ایجاد مشکلات پزشکی شود. با این حال، افراد مبتلا به کمبود B5، اغلب کمبود ویتامین های دیگری را به طور همزمان تجربه می کنند.

علائم کمبود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

o        بی حسی یا احساس سوزش در دست ها یا پاها

o        سردرد

o        خستگی

o        تحریک پذیری و بی قراری

o        خواب آشفته

o        حالت تهوع واستفراغ

o        ناراحتی معده و مشکلات گوارشی

o        گرفتگی عضلات

o        اختلال در هماهنگی عضلات

این علائم معمولاً زمانی که شروع به دریافت ویتامین B5 کافی می کنید، از بین می روند.

عوارض ویتامین B5 

o        هنگام مصرف خوراکی: اسید پانتوتنیک احتمالا برای اکثر افراد بی خطر است. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان، 5 میلی گرم در روز است. به نظر می رسد مقادیر بیشتر (تا 1 گرم)، برای اکثر افراد بی خطر باشد. اما مصرف مقادیر بیشتر، احتمال عوارض جانبی مانند اسهال را افزایش می دهد.

o        هنگامی که روی پوست استفاده می شود: دکسپانتنول، یک ماده شیمیایی مشابه اسید پانتوتنیک، احتمالاً در صورت استفاده کوتاه مدت بی خطر است.

o        هنگامی که به عنوان اسپری بینی داده می شود: دکسپانتنول در صورت استفاده کوتاه مدت برای بینی، احتمالاً بی خطر است.

o        هنگام استفاده در چشم: دکسپانتنول در صورت استفاده کوتاه مدت برای چشم، احتمالاً بی خطر است.

o        تغذیه با شیر مادر: اسید پانتوتنیک در صورت مصرف خوراکی بی خطر است. مصرف توصیه شده در دوران شیردهی، 7 میلی گرم در روز است.

o        کودکان: احتمالاً مصرف خوراکی اسید پانتوتنیک برای کودکان بی خطر است.

تداخلات ویتامین B5

ما در حال حاضر هیچ اطلاعاتی در مورد تداخلات پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، نداریم.

سوالات رایج درباره ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

در بخش زیر، به برخی از سوالات متداول درباره ویتامین B5، پاسخ داده شده است.

1- ویتامین B5 برای بدن چه می کند؟

ویتامین B5 نقش مهمی در تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها برای تولید انرژی، برای ساخت گلبول های قرمز خون و همچنین هورمون های جنسی و استرس تولید شده در غدد فوق کلیوی(غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند)، دارد.

2- ویتامین B5 از چه چیزی ساخته شده است؟

ویتامین B5 به عنوان D-پانتوتنیک اسید، و همچنین دکسپانتنول و پانتوتنات کلسیم، که مواد شیمیایی ساخته شده در آزمایشگاه از D-pantothenic اسید هستند، موجود است.

3- آیا کمبود B5 باعث ریزش مو می شود؟

کمبود ویتامین B5، تنها عاملی نیست که باعث ریزش مو می شود، در واقع یک علت نادر نازک شدن و کاهش رشد مو است. عوامل دیگری از جمله ژنتیک، تغذیه، کاهش وزن چشمگیر و داروهای مختلف، بیشتر به ریزش مو منجر می شوند.

4- بهترین منبع ویتامین B5 چیست؟

o        غلات، منبع خوبی از ویتامین B5 هستند، اما آسیاب کردن می تواند تا 75 درصد از محتوای B5 را حذف کند.

o        زرده تخم مرغ، شیر، ماست و فرآورده های شیر

o        عدس، نخود خرد شده و سویا

o        قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی

5- با مصرف بیش از حد ویتامین B5، چه اتفاقی می افتد؟

اسید پانتوتنیک حتی در دوزهای بالا بی خطر است. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل های اسید پانتوتنیک (مانند 10000 میلی گرم در روز)، می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود.

6- علت کمبود ویتامین B5 چیست؟

معمولاً کمبود ویتامین B5، ناشی از یک جهش ژنتیکی است که در آن اسید پانتوتنیک نمی تواند متابولیزه شود. این اختلال، به عنوان تخریب عصبی مرتبط با پانتوتنات کیناز (PKAN)، شناخته می شود. علاوه بر این، سوءتغذیه باعث کمبود ویتامین B5 نیز می شود.

7- ویتامین B5 برای پوست چه می کند؟

ویتامین B5 که غالباً در سرم‌ها، مرطوب‌کننده‌ها و محصولات مراقبت از یافت می‌شود، به پوست و مو کمک می‌کند تا رطوبت را جذب و حفظ کند، در حالی که محافظت و افزایش روند ترمیم طبیعی را فراهم می‌کند.

8- ویتامین B5 برای بی خوابی موثر است؟ 

مصرف این ویتامین قبل از خواب، تاحدودی می تواند شما را بیدار نگه دارد.

9- آیا ویتامین B5 برای حافظه مفید است؟

اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5، فواید زیادی برای سلامتی دارد و برای انرژی، عملکرد طبیعی مغز و متابولیسم چربی مورد نیاز است. همچنین به تقویت حافظه و تنظیم سیستم عصبی از طریق تولید انتقال دهنده های عصبی مانند استیل کولین، کمک می کند.

10- بهترین زمان مصرف ویتامین B5، چیست؟

از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، می توانید آن را با غذا یا بدون آن، در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می شود، مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، توصیه می شود.

11- چه مقدار B5 در یک تخم مرغ وجود دارد؟

تخم مرغ سرشار از ویتامین B5 است و همچنین منبع پروتئین مقرون به صرفه ای است. در هر 80 گرم تخم مرغ، 0.9 میلی گرم ویتامین B5 وجود دارد.

12- چه میوه هایی ویتامین B5 دارند؟

o        میوه ای که بیشترین ویتامین B5 را دارد، آووکادو است(حدود 1.463 میلی گرم در 100 گرم )

o         خرما، گواوا، موز و پرتقال

13- آیا ویتامین B5، به شما انرژی می دهد؟

ویتامین B5 یک ویتامین مهم است که به بدن شما کمک می کند تا سلول های خونی بسازد و غذا را به انرژی تبدیل کند.

14- آیا ویتامین B5، کلسترول را کاهش می دهد؟

پانتتین، محصول جانبی ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ممکن است به کاهش میزان کلسترول ساخته شده توسط بدن کمک کند. چندین آزمایش اولیه و چندین آزمایش کنترل شده نشان داده اند که پانتتین، به طور قابل توجهی سطح کلسترول سرم را کاهش و همچنین ممکن است HDL را افزایش دهد.

15- آیا B5، ضد پیری است؟

بله، این ویتامین اثرات ضد پیری دارد. اسید پانتوتنیک یا پروویتامین B5، به تولید فیبروبلاست ها در لایه میانی پوست شما (لایه ای که در آن چین و چروک ایجاد می شود)، کمک می کند و تولید کلاژن، گلیکان و الاستین را افزایش می دهد تا پوست شما جوان به نظر برسد. حتی از نظر علمی ثابت شده است که ویتامین b5 صورت را صاف می کند.

16- ویتامین B5، چگونه از ریزش مو جلوگیری می کند؟

ویتامین B5 می تواند با حمایت و محافظت از غدد فوق کلیوی، به افزایش رشد مو کمک کند. با افزودن بیشتر تخم مرغ، آووکادو، سیب زمینی، گوشت گاو، مرغ، آجیل و حبوبات، ویتامین B5 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

17- آیا باید B5، را با بیوتین مصرف کنم؟

بدن شما از همان مسیری برای جذب بیوتین استفاده می کند که سایر مواد مغذی مانند اسید آلفا لیپوئیک و ویتامین B5 را انجام می دهد. این بدان معنی است که مصرف اینها با هم ممکن است جذب هر یک را کاهش دهد.

18- آیا ویتامین B5، کورتیزول را افزایش می دهد؟

B5، به تنظیم تولید هورمون استرس کورتیزول در زمانی که تحت استرس مزمن هستید، کمک می کند.

19- آیا ویتامین B5 متابولیسم را افزایش می دهد؟

ویتامین B5، کلسیم،ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین B کمپلکس و ویتامین C، متابولیسم را برای کمک به کاهش وزن شما بهبود می بخشند.

20- آیا B5، دوپامین را افزایش می دهد؟

ویتامین B5 و D، وتامین هایی هستند که برای ساختن دوپامین مورد نیاز می باشند.

21- چقدر طول می کشد تا ویتامین B5  بر پوستاثر کند؟

برای اینکه اجزای مراقبت از پوست واقعاً کار کنند و نتایج خود را نشان دهند، باید کمی زمان و صبر داشته باشید. در مورد اسید پانتوتنیک، حداقل 12 تا 16 هفته به طور مرتب از آن استفاده کنید تا تغییرات قابل توجهی در آکنه و پوست خود مشاهده کنید.

22- ویتامینB5 به طور طبیعی در چه غذاها یا میوه هایی یافت می شود؟

 ویتامین B5 به طور گسترده در محصولات حیوانی و گیاهی یافت می شود.

این منابع عبارتند از:

o        گوشت: گوشت خوک، مرغ، اردک بوقلمون، گوشت گاو و به خصوص اندام های حیوانی مانند جگر و کلیه

o        ماهی: ماهی قزل آلا، خرچنگ دریایی و صدف

o        غلات: نان و غلات سبوس دار

o        محصولات لبنی: زرده تخم مرغ، شیر، ماست و فرآورده های شیر

o        حبوبات: عدس، نخود خرد شده و سویا

o        سبزیجات: قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی، ذرت، گل کلم و گوجه فرنگی

سایر منابع ویتامین B5 شامل مخمر آبجو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بلغور و جو دوسر است. مانند تمام ویتامین های محلول در آب، ویتامین B5 نیز هنگام جوشاندن غذا از بین می رود.

23- آیا ویتامین B5، استروژن را افزایش می دهد؟

B5 (اسید پانتوتنیک)، در متابولیسم و تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد و مانند B3، مسئول تولید هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون، استروژن و کورتیزول است.

24- B3 برای پوست شما بهتر است یا B5؟

ویتامین B3، برای پوست های حساس و مستعد آکنه و ویتامین B5 برای انواع پوست های نرمال تا خشک مفید هستند. ویتامین B3 ضد باکتری است و به کاهش رنگدانه‌ها کمک می‌کند، در حالی که ویتامین B5 آب‌رسان است و باعث بهبود زخم‌ها می‌شود. این ویتامین ها همچنین آنتی اکسیدان های بسیار متنوعی هستند.

25- آیا B5 بر هورمون ها تأثیر می گذارد؟

ویتامین B5 که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، برای تولید هورمون‌های مرتبط با استرس تولید شده در غدد فوق کلیوی، غدد کوچکی که در بالای کلیه‌ها قرار دارند، حیاتی است. ویتامین B5 مانند تمام ویتامین های B، به تبدیل غذا به گلوکز و تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای تولید انرژی کمک می کند.

26- آیا B5، قند خون را افزایش می دهد؟

مانند تمام ویتامین های B، ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک برای متابولیسم طبیعی حیاتی است. این ویتامین، از جمله کمک به بدن شما برای تبدیل انرژی موجود در غذا به قند خون، می تواند به عنوان سوخت برای بدن شما عمل کند.

27- آیا ویتامین B5 برای دیابتی ها مفید است؟

یک مطالعه توسط آکادمی ملی علوم گرودنو، نشان داد که پانتتین می تواند در درمان دیابت مفید باشد.

سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.