پروتئین کازئین
پروتئین کازئین (Casein Protein) پروتئین آهستههضم شیر است، حدود هشتاد درصد پروتئین شیر، که در معده غلیظ میشود و آمینواسیدها را طی چند ساعت بهتدریج آزاد میکند. به شکل پودر مکمل برای قبل از خواب و فاصلههای طولانی بین وعدهها، کنار تمرین و غذا مصرف میشود و دارو نیست.
پروتئین کازئین چیست؟ پروتئین آهستهٔ شیر
شیر دو پروتئین دارد: وی که سریع هضم میشود، و کازئین که حدود هشتاد درصد پروتئین شیر است. کازئین همان است که پنیر و ماست را سفت میکند. «کازیین» و «کازین» هم همین است و به همین صفحه میرسد.
کازئین در معده غلیظ میشود و آهسته هضم میشود؛ آمینواسیدها به جای یکجا، طی چند ساعت آزاد میشوند. این نه بهتر از وی است، نه بدتر؛ برای موقعیت دیگری ساخته شده. سؤال اول همین است: در برنامهٔ شما چنین جای خالیای هست؟
✦ خلاصهٔ انتخاب در ۳۰ ثانیه
کازئین برای فاصلههای طولانی است: شب قبل از خواب، سحر، یا هر جای روز که تا وعدهٔ بعدی چند ساعت راه دارید.
وی و کازئین رقیب نیستند؛ وی برای بعد از تمرین، کازئین برای ساعتهای خالی. بسیاری از ورزشکاران هر دو را دارند.
دوز شبانهٔ کازئین را با گرم پروتئین حساب کنید، نه با تعداد پیمانه؛ عدد Protein روی برچسب میگوید ۴۰ گرم یک پیمانه است یا دو.
نوع را از برچسب بخوانید: میسلار، MPC یا کازئینات؛ هر سه کازئیناند، فقط یکی نیستند.
اول مایع، بعد پودر. کازئین غلیظ میشود؛ این خرابی نیست، خاصیتش است.
با شیر مشکل دارید؟ نفخ لاکتوز قابل مدیریت است؛ آلرژی به شیر نه. تفاوتش را در بخش «با شیر مشکل دارید؟» گفتهایم.
کازئین کجای برنامهٔ شما جا میگیرد؟
کازئین برای جای خالی برنامه ساخته شده: هر جا که بین دو وعدهٔ پروتئینی چند ساعت فاصله میافتد. شبها، وقتی شام زود میخورید و تا صبح چیزی نمیرسد. صبحهایی که اشتها ندارید و اولین غذای واقعی ظهر است. شیفتهای کاری طولانی. سحر ماه رمضان که باید پروتئین چهارده پانزده ساعت را در یک وعده تأمین کند. یا دورهٔ رژیم، وقتی میخواهید بین وعدهها سیر بمانید و بافت غلیظ کازئین دقیقاً همین کار را میکند.
اگر خودتان را در یکی از اینها دیدید، کازئین برای شماست. سؤال بعدی: وقتی وی هم پروتئین شیر است، چرا دو محصول جدا داریم؟
کازئین یا وی؟ دو ابزار برای دو ساعت مختلف روز
وی سریع است و کازئین آهسته؛ همین. هر دو پروتئین کامل شیر با تمام آمینواسیدهای ضروریاند و هر دو عضله میسازند. فرقشان در زمانبندی است، نه در کیفیت.
بعد از تمرین، بدن پروتئین سریع میخواهد و وی اینجا یک قدم جلوتر است؛ در مقایسهٔ مستقیم، وی سنتز پروتئین عضله را بیشتر تحریک کرد [۳]. اما وقتی چند ساعت هیچ چیز نمیخورید، سریعبودن دیگر مزیت نیست؛ آنجا کازئین کار میکند. برای همین بسیاری از ورزشکاران هر دو را دارند: وی برای بعد از باشگاه، کازئین برای قبل از خواب. اگر هنوز نمیدانید کدام منبع پروتئین برای شما مناسبتر است، راهنمای خرید انواع پروتئین وی همه را کنار هم گذاشته. و اگر کازئین انتخابتان شد، معروفترین کاربردش را دقیقتر بشناسید.
کازئین قبل از خواب؛ واقعاً چه اتفاقی میافتد؟
دوز شبانهٔ کازئین را با گرم پروتئین حساب کنید، نه با تعداد پیمانه؛ عدد Protein روی برچسب میگوید ۴۰ گرم یک پیمانه است یا دو. پروتئینی که قبل از خواب میخورید در طول شب هضم و جذب میشود و بدن از آن برای ترمیم عضله استفاده میکند. پژوهشها این را بهخوبی تأیید کردهاند [۱].
در مردان جوان، ۴۰ گرم کازئین پیش از خواب سرعت ساخت عضله را در شب حدود ۲۲ درصد بالاتر از دارونما نگه داشت. در سالمندان، ۲۰ گرم اثر معنادار نداشت و ۴۰ گرم داشت [۱]. پس ۴۰ گرم دوزی است که در پژوهشها مطمئناً جواب داده؛ اگر جوان و سالم هستید، مقدارهای کمتر هم میتوانند کافی باشند. اینکه ۴۰ گرم یعنی چند پیمانه، به محصول بستگی دارد. پیمانهٔ پودرهای کازئین از حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم فرق میکند و پروتئینش از حدود ۲۰ تا بالای ۴۰ گرم. با پیمانهٔ کوچک دو پیمانه لازم است و با پیمانهٔ بزرگ یکی کافی است. وقتی تمرین عصر با کازئین شبانه همراه شد، پاسخ عضله بیشتر هم شد [۱].
پژوهشگران خودشان میگویند هنوز مطمئن نیستند این مزیت از «زمان خوردن» است یا از بالاتر رفتن پروتئین کل روز. هر دو حالت برای شما خبر خوبی است، چون در هر صورت پروتئین بیشتری به بدن رساندهاید [۱]. حالا وقتی قوطی را برداشتید، روی برچسب یکی از سه نام را میبینید، و بهتر است بدانید هر کدام یعنی چه.
میسلار کازئین، MPC یا کازئینات؟ سه شکل یک پروتئین
نام بزرگ روی قوطی معمولاً فقط «کازئین» است؛ فهرست کوچک مواد اولیه دقیقتر حرف میزند و یکی از این سه را نشان میدهد:
| نوع | روی برچسب | چه حسی دارد | برای چه کسی مناسب است |
|---|---|---|---|
| کازئین میسلار | Micellar Casein | طبیعیترین شکل؛ غلیظترین بافت و آهستهترین آزادسازی | کسی که مشخصاً برای شب یا فاصلهٔ خیلی طولانی میخواهد |
| MPC | Milk Protein Concentrate | کازئین و وی با هم، نزدیک به نسبت طبیعی شیر؛ کمی روانتر | کسی که یک محصول برای هر دو کار میخواهد |
| کازئینات | Calcium / Sodium Caseinate | راحتتر حل میشود و کمتر گلوله میشود | کسی که بافت غلیظ را دوست ندارد |
هیچکدام «تقلبی» یا «ضعیف» نیست؛ هر سه پروتئین کامل شیرند. اگر بافت غلیظ و آزادسازی خیلی آهسته میخواهید، دنبال کلمهٔ Micellar بگردید. و تا برچسب در دستتان است، سه خط دیگر را هم بخوانید.
📋 چهار خطی که روی برچسب کازئین میخوانید
نوع کازئین: در فهرست مواد اولیه دنبال Micellar Casein، Milk Protein Concentrate یا Caseinate بگردید. اگر مشخصاً میسلار میخواهید، باید همین کلمه نوشته شده باشد.
پروتئین هر پیمانه: ردیف Protein در جدول تغذیه؛ بسته به محصول از حدود ۲۰ تا بالای ۴۰ گرم فرق میکند. این عدد را با Serving Size کنار هم ببینید؛ از وزن قوطی مهمتر است.
سدیم و آلرژنها: اگر کازئینات سدیم میخرید و رژیم کمنمک دارید، سدیم هر پیمانه را ببینید؛ فهرست آلرژنها هم همیشه شیر را نشان میدهد.
دوام بسته: ردیف Servings Per Container را با دوز شبانهتان تقسیم کنید. کازئین فارماتک ۱۸۱۸ گرم و کازئین نوتریمد ۱۸۱۸ گرم هر دو روی برچسب ۳۰ وعدهاند، با پیمانهٔ حدود ۶۰ گرمی. با این پیمانه یک پیمانه معمولاً به ۴۰ گرم پروتئین میرسد و بسته با شبی یک پیمانه ۳۰ شب دوام میآورد. عدد دقیق را از ردیف Protein همان قوطی بخوانید. همین حساب میگوید بستهٔ بزرگ برای مصرف هرشب منطقی است، نه بستهٔ کوچک.
چقدر و چطور کازئین بخورم؟
مقدار کل روز را از نیاز روزانهتان حساب کنید، نه از تعداد اسکوپ؛ شب هم همان حدود ۴۰ گرم که گفتیم. انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN) برای افراد فعال حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن در روز را مناسب میداند [۲]. اگر ۷۵ کیلو هستید، یعنی جایی بین ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم. غذای روزتان را جمع بزنید؛ هرچه کم آمد، سهم شیک است.
یک نکتهٔ عملی: اول مایع، بعد پودر. کازئین ذاتاً غلیظ میشود و اگر پودر را اول در شیکر بریزید، کف شیکر کلوخه میشود. آب شیک سبکتری میدهد؛ شیر خوشطعمتر و پرکالریتر میکند و برای شب، بسیاری همین را ترجیح میدهند. اگر بافت غلیظ ناخوشایند است، مایع را بیشتر کنید یا سراغ کازئینات بروید. ساعت مصرف به برنامهٔ روز شما بستگی دارد؛ جدول زیر برای همین است.
| موقعیت شما | کازئین کجای برنامه مینشیند |
|---|---|
| شام زود، خواب دیر، صبحانهٔ دیرتر | حدود ۴۰ گرم پروتئین نیم ساعت قبل خواب با شیر |
| سحر ماه رمضان | پیمانه با شیر کنار سحری؛ چند ساعت اول روزه را تغذیه میکند. روزهتان ثابت میماند؛ فقط ساعت پروتئین به افطار و سحر منتقل میشود |
| شیفت شب، پرستار، نگهبان، راننده | ابتدای شیفت؛ برای فاصلهٔ طولانی بدون وعده، بهتر از وی جواب میدهد |
| کار بدنی سنگین، ناهار تا شام فاصلهٔ زیاد | میانوعدهٔ بعدازظهر با آب؛ سیری چندساعته با کالری کم |
| رژیم کاهش وزن و گرسنگی شبانه | با آب، بهجای میانوعدهٔ شبانه؛ غلیظ و سیرکننده |
| وعدههای منظم و سهساعته دارم | پروتئین وی بعد تمرین کافی است؛ کازئین را برای شبهای شامزود و سفر نگه دارید |
✦ انتظار واقعی از کازئین
شب اول: سیری طولانیتر و شبِ بدون گرسنگی، تنها اثری که زود حس میشود. اگر با نصف دوز شروع کردهاید، خوب است، ولی دوزی که در پژوهشها در هر سنی جواب داد ۴۰ گرم بود. طی یکی دو هفته به ۴۰ گرم برسید، با هر تعداد پیمانهای که برچسب میگوید [۱].
ماه دوم و سوم: اثر روی عضله مثل هر پروتئینی کُند و تدریجی است و با تمرین منظم در رکوردها و آینه دیده میشود. کازئین بهتنهایی عضله نمیسازد؛ کنار پروتئین روزانهٔ کافی و تمرین، سهمش را ادا میکند [۱].
اگر بعد از سه ماه تغییری ندیدید: اول مجموع پروتئین روز، خواب و پیشرفت وزنهها را چک کنید. اگر همه سر جایشان بود، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از خرید قوطی بعدی مفیدتر است.
با شیر مشکل دارید؟ نفخ لاکتوز با آلرژی یکی نیست
اگر با شیر نفخ میکنید، احتمالاً عدم تحمل لاکتوز دارید؛ آزاردهنده است اما خطرناک نیست و قابل مدیریت است [۴]. مقدار لاکتوز بین محصولات فرق میکند؛ با پیمانهٔ کوچک شروع کنید. برای بسیاری، کازئین از خودِ شیر راحتتر هضم میشود.
آلرژی به شیر اما واکنش سیستم ایمنی به پروتئین شیر است، و کازئین دقیقاً همان پروتئین است؛ با آلرژی تشخیصدادهشده، هیچ نوع کازئینی برای شما مناسب نیست. با نظر متخصص سراغ پروتئینهای گیاهی بروید؛ در راهنمای انواع پروتئین بدنسازی کنار بقیه مقایسه شدهاند [۶]. اگر این مشکل را ندارید، یک سؤال رایج دیگر میماند: کازئین با وزن چه میکند؟
کازئین برای چاقی، لاغری یا حجم؟
کازئین بهخودیخود نه چاق میکند نه لاغر؛ وزن شما را مجموع کالری تعیین میکند و کازئین فقط ابزاری است که هر دو مسیر را راحتتر میکند.
برای حجم و افزایش وزن کازئین را با شیر، جو دوسر یا کرهٔ بادامزمینی مخلوط کنید؛ یک شیک شبانهٔ اینطوری کالری و پروتئین خوبی به روزتان اضافه میکند. برای لاغری و کات کازئین با آب یک نوشیدنی کمکالری و بسیار سیرکننده است. بافت غلیظش گرسنگی شب را آرام میکند و به حفظ عضله در دورهٔ کاهش وزن کمک میکند [۲].
عوارض کازئین و چند نکتهٔ احتیاط
برای افراد سالم، کازئین یک غذای لبنی است و بیدردسر؛ با این حال چند نکته را بدانید تا با خیال راحت مصرف کنید:
سنگینی یا نفخ: شایعترین حس ناخوشایند، و معمولاً به لاکتوز یا مقدار زیاد در شروع برمیگردد. با نصف پیمانه شروع کنید و کمکم بالا بروید.
کلیه: مرور ۲۸ کارآزمایی روی بزرگسالان بدون بیماری کلیوی نشان داده رژیم پرپروتئین عملکرد کلیهٔ سالم را تغییر نمیدهد [۵]. اگر بیماری کلیوی دارید، مقدار مصرف را با پزشک تنظیم کنید.
نوجوانان، بارداری و شیردهی: مقدار و نوع محصول را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید. تنگی نفس، تورم صورت یا کهیر گسترده بعد از مصرف، نیاز به مراجعهٔ فوری دارد.
قرص کازئین وجود دارد؟
کازئین به شکل پودر عرضه میشود، نه قرص، و دلیلش ساده است: برای یک وعدهٔ ۲۵ گرمی پروتئین، بیست تا سی قرص لازم میشد. آنچه به نام «قرص کازئین» جستوجو میشود معمولاً آمینواسید یا مکمل دیگری است. اگر شیک دوست ندارید، کازئین را با ماست یا جو دوسر مخلوط کنید و مثل یک دسر شبانه بخورید.
کازئین ایرانی یا خارجی؟ و از کجا بفهمم اصل است
هر دو خوباند؛ چیزی که مهم است نوع پروتئین روی برچسب و اصلبودن محصول است، نه پرچم روی قوطی. کازئین ایرانی با مجوز وزارت بهداشت به داروخانه میآید و برای مصرف مستمر انتخاب راحتی است؛ برندهای خارجی طعم و فرمول متنوعتری دارند. دربارهٔ بودجه: بستهٔ بزرگتر با حساب هر پیمانه اقتصادیتر است و اگر یکجا سنگین است، تقسیم هزینه در چهار قسط راه معمول خریداران قوطی بزرگ است.
برای اصلبودن به اینها نگاه کنید: پلمب فویل سالم زیر در، برچسب فارسی با نام شرکت مسئول و کد اصالت قابل استعلام. و فاکتور از فروشندهٔ دارای مجوز. به غلیظشدن، دیر حلشدن و کف نگاه نکنید؛ در کازئین اینها رفتار طبیعی محصولاند، نه نشانهٔ مشکل.
خرید پروتئین کازئین از مکملشاپ
هر قوطی کازئینی که در فهرست محصولات این صفحه میبینید مجوز دارد و از داروخانه با فاکتور ارسال میشود. برای خرید:
- اول مشخص کنید کازئین را برای کدام ساعت روز میخواهید؛ همین جواب نوعش را روشن میکند.
- در صفحهٔ محصول، نوع پروتئین و گرم پروتئین هر پیمانه را ببینید. برای مصرف مستمر، فارماتک ۱۸۱۸ گرم و کازئین نوتریمد ۱۸۱۸ گرم؛ برای شروع با بستهٔ کوچکتر، پرو اپکس ۹۰۷ گرم. همهٔ گزینههای موجود در فهرست محصولات همین صفحه است.
- اگر میخواهید هزینه را تقسیم کنید، خرید مکمل بدنسازی اقساطی ۴ ماهه با اسنپپی فعال است.
- ارسال سریع به سراسر کشور، پرداخت در محل برای تهران و هفت روز ضمانت بازگشت مطابق شرایط سایت. اگر مردد ماندید، کارشناسان داروخانه کنارتان هستند.
سؤالات متداول پروتئین کازئین
مکمل کازئین چیست و چه کاری میکند؟
پروتئین کازئین بهتر است یا وی؟
طریقهٔ مصرف پروتئین کازئین چگونه است؟
قرص کازئین وجود دارد؟
قبل از خواب چقدر کازئین بخورم؟
در ماه رمضان کازئین را چه زمانی مصرف کنم؟
منابع علمی
- Snijders T, et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition, 2019
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol, 2009
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Lactose Intolerance
- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. The Journal of Nutrition, 2018
- U.S. Food and Drug Administration. Have Food Allergies? Read the Label
این راهنما برای انتخاب آگاهانه نوشته شده و نکات علمی آن با منابع بالا و بازبینی داروساز تنظیم شده است. مشخصات هر محصول را از برچسب و صفحهٔ همان کالا ببینید. این مطلب جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمیگیرد.