کراتین
پودر کراتین+بتا آلانین +ویتامین C ساپلند نوتریشن - 300 گرم
برای خرید کراتین بدنسازی، ابتدا نوع مکمل را بررسی کنید. کراتین مونوهیدرات، پرمطالعه‌ترین شکل مکمل کراتین است و برای بسیاری از ورزشکاران انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. هنگام مقایسه محصولات، به برند، ترکیبات، وزن بسته‌بندی، مقدار کراتین در هر وعده و اصالت کالا توجه کنید. در این صفحه می‌توانید انواع کراتین ایرانی و خارجی را بررسی کرده و با توجه به قیمت و مشخصات، محصول مناسب خود را انتخاب کنید.
✦ خلاصهٔ انتخاب در ۳۰ ثانیه
مونوهیدرات بخرید. پرمطالعه‌ترین شکل کراتین است و انواع دیگر بهتر از آن ثابت نشده‌اند.
روزی ۳ تا ۵ گرم، هر روز. دورهٔ بارگیری لازم نیست؛ با مصرف ثابت در سه چهار هفته به سقف می‌رسید.
میکرونایزد همان کراتین مونوهیدرات با ذرات ریزتر است که ممکن است راحت‌تر در مایع پخش شود، اما برتری اثربخشی آن ثابت نشده است.
میزان پاسخ به مکمل کراتین در افراد متفاوت است. ذخایر اولیه کراتین عضلات، رژیم غذایی، نوع تمرین و ویژگی‌های فردی می‌توانند بر میزان پاسخ تأثیر بگذارند.
کراتین چیست؟ باتری ذخیرهٔ عضله
کراتین ماده‌ای است که بدن خودتان هر روز می‌سازد و در عضله ذخیره می‌شود تا برای یک تکرار سنگین، یک دوی سرعت یا یک پرش انرژی فوری بدهد. مثل باتری کوچکی که کنار موتور اصلی عضله نشسته.
مکمل کراتین این باتری را پرتر می‌کند. بدن معمولاً شصت تا هشتاد درصد ذخیره‌اش را پر دارد و با مصرف روزانه به سقف می‌رسد؛ نتیجه‌اش چند تکرار بیشتر در ست‌های سنگین است. کراتین مونوهیدرات یکی از رایج‌ترین و پرمطالعه‌ترین شکل‌های مکمل کراتین است. همچنین کراتین ورزشی با کراتین مو (Keratin) تفاوت دارد و این دو ماده را نباید با یکدیگر اشتباه گرفت. برای آشنایی دقیق‌تر با نحوه عملکرد کراتین، فواید، عوارض و شواهد علمی مربوط به مصرف آن، مقاله کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟ را مطالعه کنید.
کراتین برای من مناسب است؟
اگر تمرین قدرتی یا انفجاری می‌کنید، بله؛ کراتین برای همهٔ سطوح کار می‌کند، از مبتدی تا حرفه‌ای. انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی آن را مؤثرترین مکمل موجود برای افزایش توان و تودهٔ عضلانی در تمرین پرشدت می‌داند. و خبر خوب برای مبتدی‌ها: اثرش در شروع کار حتی محسوس‌تر است.
برای حجم، همین چند تکرار بیشتر در هر ست است که در طول ماه‌ها به عضلهٔ بیشتر تبدیل می‌شود. کراتین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در تمرینات قدرتی است. برای مشاهده سایر محصولات ورزشی و مقایسه دسته‌های مختلف می‌توانید به بخش قیمت مکمل بدنسازی مراجعه کنید. گیاه‌خواران و کسانی که گوشت کم می‌خورند هم ذخیرهٔ کراتین پایین‌تری دارند و در پژوهش‌ها پاسخ بهتری گرفته‌اند؛ دلیلش کمی پایین‌تر می‌آید. اگر تصمیمتان مثبت شد، سؤال بعدی این است که از بین این همه نام کدام را بردارید.
انواع کراتین؛ مونوهیدرات، میکرونایزد، طعم‌دار و ترکیبی
روی برچسب‌ها نام‌های زیادی می‌بینید، اما ماجرا ساده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد: همه به یک مولکول برمی‌گردند.
| نوع | چیست | برای چه کسی مناسب است؟ |
|---|---|---|
| مونوهیدرات ساده | همان کراتین استاندارد صدها مطالعه؛ پودر سفید بی‌طعم | همه. اگر مطمئن نیستید همین را بردارید؛ بیشتر محصولات قفسهٔ ما همین است |
| میکرونایزد | میکرونایزد همان کراتین مونوهیدرات با ذرات ریزتر است که ممکن است راحت‌تر در مایع پخش شود، اما برتری اثربخشی آن ثابت نشده است. | کسی که دانه‌های حل‌نشده در لیوان را نمی‌پسندد |
| طعم‌دار | مونوهیدرات با طعم‌دهنده؛ پیمانه‌اش بزرگ‌تر است اما کراتینش همان ۳ تا ۵ گرم | کسی که پودر ساده در آب را نمی‌تواند بخورد و برای همین مصرف روزانه را فراموش می‌کند |
| ترکیبی | کراتین همراه بتاآلانین، ویتامین C یا چند شکل کراتین در یک محصول | کسی که می‌خواهد یک مکمل بخرد به جای دو تا و بتاآلانین هم در برنامه‌اش هست |
| HCl، اتیل استر، بافرشده | شکل‌های دیگر کراتین با ادعای جذب بهتر | برتری‌ای بر مونوهیدرات نشان نداده‌اند؛ همان بودجه را در مونوهیدرات خرج کنید |
مرور علمی انجمن تغذیهٔ ورزشی صریح می‌گوید هیچ شکل دیگری از کراتین مؤثرتر از مونوهیدرات ثابت نشده است. پس اگر روی برچسبی خواندید «جذب ده برابر»، مونوهیدرات را بردارید. و دربارهٔ «بهترین کراتین ترکیبی برای حجم»: حجم از کراتین می‌آید، نه از مواد همراه.
بهترین کراتین کدام است؟
بهترین کراتین، کراتین مونوهیدراتی است که خالص باشد، از برند شناخته‌شده بیاید و شما هر روز بخوریدش. پس چرا نتیجهٔ دو نفر با یک مکمل فرق می‌کند؟ چون میزان پاسخ به مکمل کراتین در افراد متفاوت است. ذخایر اولیه کراتین عضلات، رژیم غذایی، نوع تمرین و ویژگی‌های فردی می‌توانند بر میزان پاسخ تأثیر بگذارند.
شاید دنبال فهرست «۱۰ کراتین برتر» باشید؛ خبر خوب این است که انتخاب از آن ساده‌تر است. در مکمل‌های کراتین مونوهیدرات خالص، ماده مؤثره یکسان است و تفاوت محصولات بیشتر به کیفیت تولید، خلوص، اندازه ذرات، برند و هزینه هر گرم مربوط می‌شود. محصولات ترکیبی نیز باید براساس مقدار واقعی کراتین و سایر ترکیبات بررسی شوند.
رژیم غذایی می‌تواند بر ذخایر اولیه کراتین عضلات تأثیر بگذارد. افرادی که منابع حیوانی کمتری مصرف می‌کنند، ممکن است ذخایر اولیه پایین‌تری داشته باشند؛ اما میزان پاسخ به مکمل به عوامل دیگری مانند نوع تمرین و ویژگی‌های فردی نیز بستگی دارد.
بهترین کراتین ایرانی است یا خارجی؟
برای انتخاب کراتین ایرانی یا خارجی، علاوه بر قیمت، نوع ترکیبات، اصالت، کیفیت تولید و مقدار کراتین در هر وعده را بررسی کنید. کشور برند به‌تنهایی نشان‌دهنده اثربخشی بیشتر نیست.
بهترین کراتین برای حجم و عضله‌سازی
کراتین مونوهیدرات می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و پرشدت کمک کند و در کنار تمرین منظم، زمینه رشد عضلانی را تقویت کند. میزان پاسخ افراد یکسان نیست.
در کنار کراتین میتوانیم از چه مکمل هایی استفاده کنیم؟
در کنار کراتین، بسته به نیاز تغذیه‌ای و هدف تمرینی، می‌توان از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی کاله 1800 گرم برای تأمین پروتئین روزانه یا خرید گینر برای افزایش دریافت کالری استفاده کرد.
بهترین مارک و برند کراتین
برند خوب یعنی برندی که ترکیبات را شفاف روی برچسب نوشته، در ایران نمایندهٔ رسمی دارد و قابل استعلام است. بین برندهای معتبر، مادهٔ داخل بسته یکی است و انتخاب به حلالیت، طعم و بودجه‌تان برمی‌گردد؛ یعنی هر کدام از این‌ها را بردارید، انتخاب بدی نکرده‌اید. فهرست برندهایی که همین حالا موجود داریم در بخش بعد آمده است.
برندهای کراتین موجود در مکمل‌شاپ
بخش عمده محصولات این دسته کراتین مونوهیدرات هستند و برخی محصولات نیز ترکیبی‌اند. نوع و موجودی هر محصول را از کارت آن بررسی کنید. برندهای پرتقاضاتر: ترک نوتریشن، آرمسترانگ، فارماتک، ای‌تی‌پی (ATP)، ویثر، بیسیکس، نوتریمد، ای‌اس‌ان، یونیورسال و اسپرت مدیکال. بقیهٔ برندهای قفسه: کیو‌ان‌تی، ساپلند، مگنوم، فانتوم، دی‌وای، آیرون‌مکس، اپکس، لوکس، تسلا، نوتراسن، ام‌ایکس‌تری، ال‌اس‌پی، مایوجنیکس، زد کانزپت، آنا فارمد، ماراتن تایم، نوتریشن پلاس و فارما پلاس.
برای دیدن بقیهٔ اقلام برنامه‌تان خرید پروتئین بدنسازی اورجینال هم در همین فروشگاه است.
وضعیت موجودی کراتین برندهای مختلف
موجودی محصولات کراتین ممکن است در وزن‌های مختلف یک برند متفاوت باشد. برای مثال، ممکن است بسته ۳۰۰ گرمی یک محصول قابل خرید باشد، اما وزن‌های دیگر آن موقتاً ناموجود باشند.
برای انتخاب محصول، موجودی، نوع کراتین، ترکیبات و وزن بسته‌بندی را در کارت هر کالا بررسی کنید. اگر مدل موردنظرتان موجود نبود، می‌توانید محصولات مشابه را از نظر مقدار کراتین مونوهیدرات و مشخصات مقایسه کنید.
کراتین داروخانه‌ای یعنی چه؟
«کراتین داروخانه‌ای» یعنی کراتینی که مجوز واردات و ثبت دارد و از مسیر رسمی به دست شما می‌رسد، نه یک فرمول متفاوت. مکمل‌شاپ داروخانهٔ آنلاین است و همین مسیر تأمین، کراتین اینجا را از کراتین بازار غیررسمی جدا می‌کند.
یعنی محصول شناسنامه دارد، برچسبش با محتویاتش می‌خواند و اگر مشکلی پیش بیاید طرف حسابی هست. برای مکملی که ماه‌ها هر روز می‌خوریدش، این تفاوت کمی نیست. همین منطق برای بقیهٔ مکمل‌های قفسه هم هست؛ مثلاً خرید گلوتامین اصل از همین مسیر انجام می‌شود.
قرص و کپسول کراتین داریم؟
کراتین این دسته همه پودر است و قرص و کپسول نداریم؛ برای خودتان هم پودر انتخاب به‌صرفه‌تری است. دوز روزانهٔ کراتین ۳ تا ۵ گرم است و رساندن ۵ گرم با قرص یعنی روزی چند عدد قرص، که هم گران‌تر درمی‌آید و هم راحت‌تر فراموش می‌شود. یک پیمانهٔ پودر همان کار را ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر انجام می‌دهد.
چه سایزی بخرم؟ از ۱۵۰ گرم تا ۱٫۳ کیلو
سایز قوطی را با روزهای مصرف حساب کنید، نه با قیمت روی برچسب. با دوز روزانهٔ ۵ گرم، هر قوطی چند روز دوام می‌آورد:
| سایز قوطی | با ۵ گرم در روز | مناسب چه کسی |
|---|---|---|
| ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم | حدود ۳۰ تا ۴۰ روز | بار اول؛ می‌خواهید ببینید بدنتان چه واکنشی می‌دهد |
| ۲۵۰ تا ۳۳۰ گرم | حدود ۵۰ تا ۶۶ روز | پرفروش‌ترین سایز؛ تعادل قیمت و دوام |
| ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم | حدود ۸۰ تا ۱۰۰ روز | می‌دانید با کراتین جلو می‌روید؛ هر گرم ارزان‌تر تمام می‌شود |
| بستهٔ ۱۳۶۰ گرمی | ۲۷۲ روز | نزدیک نُه ماه؛ مصرف خانوادگی یا باشگاهی و کم‌هزینه‌ترین حالت هر گرم |
اگر تازه شروع می‌کنید یک بستهٔ کوچک بردارید و بعد از یک ماه سایز بزرگ‌تر بگیرید. بستهٔ ۳۰۰ گرمی همان نقطه‌ای است که بیشتر خریدارها رویش می‌ایستند. همین حساب «هزینهٔ هر گرم» را برای بقیهٔ مکمل‌های برنامه‌تان هم بکنید؛ در پودرهای پروتئینی تفاوت سایزها از این هم بزرگ‌تر است.
طرز مصرف کراتین: چقدر، کِی و با چه چیزی
روزی ۳ تا ۵ گرم، هر روز، در هر ساعتی از شبانه‌روز که یادتان می‌ماند. مهم‌ترین چیز در کراتین «هر روز» است، نه «ساعت درست». ذخیرهٔ عضله با مصرف پیوسته پر می‌شود و چند ساعت جابه‌جایی هیچ تغییری در نتیجه نمی‌دهد.
دوز: مقدار هر پیمانه به محصول بستگی دارد؛ وزن هر سروینگ باید از برچسب بررسی شود.
زمان: شواهد کافی برای برتری قطعی مصرف قبل یا بعد تمرین وجود ندارد. استمرار مصرف اهمیت بیشتری دارد.
با چه چیزی: آب، آب‌میوه یا شیک پروتئین. کراتین در مایع گرم بهتر حل می‌شود.
بارگیری: لازم نیست. با ۵ گرم روزانه در سه تا چهار هفته به همان سقفی می‌رسید که دورهٔ بارگیری در یک هفته می‌رساند.
در روزهای تمرین می‌توانید کراتین را با شیک بعد از تمرین بخورید تا یک لیوان کمتر بشویید. خیلی‌ها آن را با خرید آمینو اسید اورجینال یا خرید بهترین بی سی ای ای در یک شیکر ترکیب می‌کنند. در طول روز متناسب با میزان فعالیت، تعریق و شرایط فردی، مایعات کافی مصرف کنید. بعضی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین ناراحتی گوارشی خفیف تجربه کنند که تنظیم مقدار مصرف و مصرف همراه غذا می‌تواند کمک‌کننده باشد.
قیمت کراتین و خرید اقساطی
قیمت روی کارت هر محصول به‌روز است و با نوسان ارز و سایز بسته تغییر می‌کند. کاری که می‌توانید بکنید این است: عدد هر بسته را بر گرمش تقسیم کنید و با هم مقایسه کنید. تفاوت بین ارزان‌ترین و گران‌ترین مونوهیدرات قفسه، از تفاوت اثرشان بزرگ‌تر است.
در کراتین‌های خالص، تقسیم قیمت بسته بر وزن کراتین می‌تواند معیار مناسبی برای مقایسه اقتصادی باشد. اما در مکمل‌های ترکیبی، باید مقدار واقعی کراتین موجود در هر وعده را بررسی کرد؛ زیرا تمام وزن پودر الزاماً کراتین نیست.
خرید قسطی هم روی محصولات همین دسته فعال است. پس اگر می‌خواهید یک‌بار بستهٔ بزرگ بردارید و هر گرم را ارزان‌تر حساب کنید، لازم نیست کل مبلغ را یکجا بدهید. اگر بودجه‌تان بین چند مکمل تقسیم می‌شود، اولویت را به کراتین و پروتئین بدهید؛ برای دومی قیمت پروتئین وی را ببینید. مکمل‌های پیش از تمرین و بقیه در رده‌های بعدی می‌آیند.
کراتین اصل را چطور تشخیص بدهیم؟
خرید کراتین از فروشگاه معتبر و دارای مجوز، یکی از اقدامات مهم برای کاهش ریسک تهیه محصول نامعتبر است. بااین‌حال، بهتر است اطلاعات محصول، وضعیت بسته‌بندی، تاریخ انقضا و شناسه اصالت یا رهگیری را، در صورت وجود، بررسی کنید. ظاهر پودر یا میزان حل‌شدن آن به‌تنهایی روش قابل اعتمادی برای تشخیص اصالت کراتین نیست.
ساده‌ترین راه همان است که از جایی بخرید که پاسخگو باشد و بتوانید پیگیری کنید. همان دقتی که برای کراتین می‌کنید برای بقیهٔ مکمل‌ها هم لازم است؛ خرید آرژنین اورجینال هم دقیقاً همین وضع را دارد.
سؤالات متداول کراتین
کراتین عوارض دارد؟
کراتین به کلیه آسیب می‌زند؟
کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
کراتین چاق می‌کند؟
چقدر طول می‌کشد تا اثر کراتین را ببینم؟
چرا بعضی‌ها از کراتین نتیجه می‌گیرند و بعضی‌ها نه؟
کراتین برای بانوان مناسب است؟
کراتین برای مبتدی‌ها هم خوب است؟
کراتین و پروتئین وی را می‌شود با هم مصرف کرد؟
دورهٔ بارگیری کراتین لازم است؟
اگر مصرف کراتین را قطع کنم چه می‌شود؟
منابع علمی
- Kreider RB و همکاران — موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی: ایمنی و اثربخشی مکمل کراتین در ورزش و پزشکی. JISSN, 2017. PMID 28615996
- Antonio J و همکاران — پرسش‌ها و باورهای نادرست رایج دربارهٔ مکمل کراتین. JISSN, 2021. PMID 33557850
- Antonio J و همکاران — بخش دوم؛ پرسش‌ها و باورهای نادرست رایج دربارهٔ مکمل کراتین. JISSN, 2024. PMID 39720835
- van der Merwe J و همکاران — سه هفته مکمل کراتین مونوهیدرات و نسبت دی‌هیدروتستوسترون به تستوسترون در راگبی‌بازان. Clin J Sport Med, 2009. PMID 19741313
این متن اطلاعات عمومی دربارهٔ دستهٔ کراتین است و جای مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردار یا شیرده هستید یا دارویی مصرف می‌کنید، پیش از شروع مکمل با پزشک مشورت کنید.