ویتامین ب کمپلکس | B Complex

ویتامین B کمپلکس، به هشت نوع ویتامین B اشاره دارد. همه ویتامین هایB، در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. همچنین، هر ویتامین نقش منحصر به فردی در سلامت فرد دارد. مکمل های ویتامین B کمپلکس، شامل تمام ویتامین های ضروری B در یک قرص است. برخی، حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDA) از هر ویتامین B هستند. برخی دیگر نیز، حاوی دوزهای بالاتری از چند ویتامین یا همه ویتامین های B هستند. بسیاری از مردم، تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت می کنند. با این حال، بعضی افراد، مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس را نیز ترجیح می دهند.

اگر محصولی حاوی ویتامین B کمپلکس باشد، باید دارای چند ویتامین از موارد زیر باشد:

o        ویتامین B1 (تیامین): ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها، از جمله مغز و قلب حیاتی است.

o        ویتامین B2(ریبوفلاوین): بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.

o        ویتامین B3( نیاسین):بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و گوارش به نیاسین نیاز دارد. پزشکان گاهی اوقات دوزهای بالای نیاسین را برای کمک به بهبود سطح کلسترول تجویز می کنند.

o        ویتامین B5( اسید پانتوتنیک): ویتامین B5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.

o       ویتامین B6( پیریدوکسین): ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدید بسازد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

o        ویتامین B7( بیوتین): بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد عصبی ضروری است.

o        ویتامین B9( اسید فولیک): بدن از اسید فولیک یا فولات، برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می کند. قبل و در طول بارداری، مقادیر کافی اسید فولیک، به کاهش خطر برخی از نقص های مادرزادی کمک می کند.

o        ویتامین B12 ( کوبالامین): سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین B12 نیاز دارند. سطوح کافی از B12، از کم خونی خطرناک جلوگیری می کند.

نحوه مصرف قرص ب کمپلکس 

مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B، متفاوت است. با توجه به موسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده این قرص برای زنان و مردان عبارت است از:

o        ویتامین B1 (تیامین): 1.2 میلی گرم برای مردان/ 1.1 میلی گرم برای زنان/ 1.4 میلی گرم برای زنان باردار/ 1.4 میلی گرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 1.3 میلی گرم برای مردان/ 1.1 میلی گرم برای زنان/ 1.4 میلی گرم برای زنان باردار/ 1.6 میلی گرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B3 (نیاسین): 16 میلی گرم برای مردان/ 14 میلی گرم برای زنان/ 18 میلی گرم برای زنان باردار/ 17 میلی گرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 5 میلی گرم برای مردان/ 5 میلی گرم برای زنان/ 6 میلی گرم برای زنان باردار/ 7 میلی گرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B6 (پیریدوکسین): 1.3 میلی گرم برای مردان/ 1.3 میلی گرم برای زنان/ 1.9 میلی گرم برای زنان باردار/ 2.0 میلی گرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B7 (بیوتین): 30 میکروگرم برای مردان/ 30 میکروگرم برای زنان/ 30 میکروگرم برای زنان باردار/ 35 میکروگرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B9 (فولات): 400 میکروگرم برای مردان/400 میکروگرم برای زنان/ 600 میکروگرم برای زنان باردار/ 500 میکروگرم برای زنان شیرده

o        ویتامین B12 (کوبالامین): 2.4 میکروگرم برای مردان/2.4 میکروگرم برای زنان/ 2.6 میکروگرم برای زنان باردار/ 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده

مؤسسه ملی سلامت، توصیه می کند که بزرگسالان مرد بالای 51 سال، به 1.7 میلی گرم و بزرگسالان زن بالای 51 سال، به 1.5 میلی گرم نیاز دارند.

برخی از بیماری‌های زمینه‌ای، می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما جلوگیری کنند.

 اگر بیماری های زیر را دارید، باید در مورد میزان مصرف ویتامین B، با پزشک خود صحبت کنید:

o        بیماری سلیاک

o        اچ‌آی‌وی

o        بیماری کرون

o        اختلال مصرف الکل

o        شرایط کلیوی

o        روماتیسم مفصلی

o        کولیت زخمی

o        بیماری التهابی روده

خواص ویتامین B کمپلکس 

ویتامین های B نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی دارند و به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.

کمپلکس ویتامین B ممکن است به پیشگیری از عفونت ها و به حمایت یا ارتقای موارد زیر کمک کند:

o        رشد گلبول های قرمز خون

o        سلامت سلول

o        سطوح انرژی

o        بینایی

o        عملکرد مغز

o        گوارش

o        اشتها

o        عملکرد صحیح عصبی

o        تولید هورمون ها و کلسترول

o        سلامت قلبی عروقی

همچنین این ویتامین، برای موارد زیر، فواید زیادی به دنبال دارد:

1- برای کسانی که باردار هستند

ویتامین های گروه B برای کسانی که باردار یا در دوران شیردهی هستند، بسیار مهم است. این ویتامین ها، به رشد مغز جنین کمک می کنند و خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را کاهش می دهند. ویتامین B ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی(مسمویت بارداری)، کمک کند.

2- برای افزایش تستوسترون

ویتامین‌های B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد. علیرغم فقدان شواهدی برای هر گونه اثرات افزایش دهنده تستوسترون، از آنجایی که ویتامین های B در تنظیم هورمون ها مفید هستند، ممکن است ویتامین های B به تنظیم هورمون های مردانه و همچنین هورمون های زنانه کمک کنند.

3- برای پیشگیری از میگرن

برخی از تحقیقات نشان می دهند که ویتامین های B به ویژه ویتامین B6، ویتامین B9و ویتامین B12، می توانند برای پیشگیری از اپیزودهای میگرن کمک کنند. محققان همچنین دریافتند که ویتامین B2 می‌تواند با تأثیرگذاری بر اختلال عملکرد میتوکندری، که در سطح سلولی رخ می‌دهد، به پیشگیری از میگرن کمک کند.

4- افسردگی و اضطراب

نویسندگان یک مطالعه در سال 2018 بیان کردند که بین سطح ویتامین B12 و ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب ارتباط وجود دارد. آنها گزارش می دهند که شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی یا اضطراب، سطوح پایین تری از B12 نسبت به همتایان خود داشتند. این امر، به طور بالقوه می تواند نشان دهنده رابطه بین این دو باشد. محققان گفتند که مصرف منظم برخی از ویتامین های B برای چند هفته تا چند سال، می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2019 در هند نیز، نشان داد که کمبود B9 و B12 می تواند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.

5- زخم های پوستی

بررسی ها نشان میدهد که وقتی این ویتامین ها، روی پوست استفاده می شوند، می توانند به بهبود موثرتر زخم ها کمک کنند. یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که B12 بهبود زخم را در موش‌های مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها برای تأیید این یافته‌ها مورد نیاز است.

6- سندروم PMS

برخی شواهد نشان می دهند که مصرف مکمل B6 و کلسیم، باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می شود. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز همچنین نشان داد که ویتامین B6 در کنترل علائم جسمی و روانی PMS مفید است.

چه کسانی باید ویتامین B کمپلکس مصرف کنند؟

1- افراد باردار

ویتامین های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زمانی که فرد باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند. در حالت ایده آل، این اتفاق، در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد. برخی از افراد به دلیل یک نوع ژن MTHFR که می تواند از تجزیه اسید فولیک جلوگیری کند، نیاز به استفاده از فولات دارند. علاوه بر این، افراد باردار باید فولات را از منابع غذایی مصرف کنند. بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر نقص های مادرزادی مربوط به مغز و نخاع را کاهش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 با کاهش زودهنگام بارداری، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در فرد باردار و ناهنجاری‌های جنینی ارتباط دارد.

2- افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند

این افراد، اغلب به مکمل های ویتامین نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این جراحی، نیاز فرد به B12 را افزایش می‌دهد. شواهد بیشتری وجود دارد مبنی بر اینکه بسیاری از افراد پس از این جراحی، حداقل در کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین شامل ویتامین های B و سایر مواد مغذی نیاز دارند.

3- گیاهخواران

رژیم های گیاهخواری می تواند خطر کمبود B12 را در افراد افزایش دهد. این ویتامین، در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد که در رژیم گیاهخواران موجود نمی باشد.

4- بزرگسالان

افرادی که 65 سال یا بیشتر دارند، ممکن است از مکمل B کمپلکس بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن، بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. برخی از شواهد نیز نشان می دهند که وجود سطوح بالاتر B12 ممکن است به کند کردن پیری مغز کمک کند. با این حال، تایید این یافته، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، سطوح پایین B12 و فولات، با افسردگی در افراد مسن مرتبط است..

به طور کلی، افرادی که مبتلا به موارد زیر هستند، به این مکمل ها بیش از دیگران نیاز دارند:

o        اختلال مصرف الکل

o        یک بیماری خود ایمنی، مانند لوپوس، آرتروز روماتوئید یا دیابت نوع 1

o        افسردگی

o        یک وضعیت سوء جذب، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون

o        بیماری کلیوی

o        اچ‌آی‌وی

o        بیماری قلبی

o        بیماری آلزایمر

o        ایدز

o        سرطان

عوارض قرص ب کمپلکس 

دوزهای بالای اسید نیکوتینیک، شکل مصنوعی ویتامین B3، می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا، نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه 1000 میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند. اسید نیکوتینیک بیش از حد می تواند باعث کاهش فشار خون، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.

تداخلات مکمل ویتامین B کمپلکس

در بیشتر موارد، ویتامین B با سایر داروها تداخل منفی ندارد. با این حال، برخی داروها می توانند کمبود ویتامین B را بیشتر کنند.

موارد زیر، چند نمونه از داروهایی هستند که می توانند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شوند:

o        داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی، می توانند سطح B1 فرد را کاهش دهند.

o        داروهای ضد تشنج که برای صرع استفاده می شوند، می توانند سطوح B3، B6 و B9 را کاهش دهند.

o        داروهایی که سل را درمان می کنند، می توانند باعث کاهش سطح B3 و B6 شوند.

o        برخی از داروهای سرطان می توانند سطح B9 را کاهش دهند.

o        داروهای خاصی که کولیت اولسراتیو را درمان می‌کنند، می‌توانند باعث کاهش سطح ویتامین B9 شوند.

o        برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم، دیابت، یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، ممکن است سطح B12 را کاهش دهند.

منابع ویتامین ب کمپلکس 

برخی از غذاها حاوی چندین ویتامین B هستند و فرد برای مصرف هر هشت ویتامین، به رژیم غذایی متنوع نیاز دارد. افراد می توانند تمام ویتامین های B مورد نیاز خود را از رژیم غذایی همه چیزخوار یا گیاهخواری دریافت کنند. با این حال، محصولات حیوانی، منبع اصلی ویتامین B هستند. بنابراین، افرادی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند، باید اقدامات لازم را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی هر ویتامین را از منابع غذایی مختلف دریافت می کنند.

برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از:

o        گوشت گاو

o        گوشت خوک

o        ماهی

o        گوشت های اندام

o        آووکادوها

o        سبزیجات

o        آجیل

o        حبوبات

o        دانه ها

o        شیر

o        پنیر

o        ماست

o        نان ها و غلات غنی شده و غنی شده

o        قارچ

کمبود ویتامین ب کمپلکس 

هر کسی که در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین B است، باید با یک متخصص پزشکی صحبت کند. افراد مبتلا به بیماری های خاص از جمله HIV، اختلال مصرف الکل و بیماری کرون ممکن است ویتامین B را به طور موثر جذب نکنند. افراد مسن و افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نیز، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند. علائم کمبود ویتامین B، بسته به هر فرد، متفاوت خواهد بود.

علائم زیر نشان می دهد که شما ویتامین B کافی دریافت نمی کنید:

o        ترک های اطراف دهان و پوست فلسی روی لب

o        بثورات پوستی

o        زبان متورم

o        خستگی

o        ضعف

o        کم خونی

o        سرگیجه

o        تحریک پذیری یا افسردگی

o        حالت تهوع

o        گرفتگی شکم

o        اسهال

o        یبوست

o        سوزن سوزن شدن در دست یا پا

o        رنگ پریده یا زردی پوست

o        تنگی نفس

o        ضربان قلب سریع

o        اختلال شناختی

سوالات متداول درباره ویتامین ب کمپلکس

در بخش زیر، به برخی سوالات رایج درمورد ویتامین ب کمپلکس، پاسخ داده شده است.

1- اگر بیش از حد ویتامین B کمپلکس دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟

بعید است که ویتامین B کمپلکس زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین های B کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آنها در بدن شما ذخیره نمی شوند؛ اما روزانه از طریق ادرار دفع می شوند.

در صورت مصرف بیش از حد، چند ویتامین B مختلف می توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند. برای مثال:

o        ویتامین B6 بیش از حد، ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شود که به معنای از دست دادن احساس در بازوها و پاها است.

o        مصرف بیش از حد فولات یا اسید فولیک، می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که در نهایت می تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.

o        نیاسین بیش از حد، ممکن است باعث برافروختگی پوست و آسیب کبدی شود.

2- مقدار مصرف قرص ب کمپلکس در روز، چقدر است؟ 

مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 400 میکروگرم (mcg) دریافت کنند، در حالی که مادران شیرده، به 500 میکروگرم در روز نیاز دارند و نوجوانان و زنان باردار نیز، باید 600 میکروگرم در روز دریافت کنند.

3- آیا B کمپلکس می تواند باعث افزایش وزن شود؟

مدت‌هاست که مشخص شده است ویتامین‌های B در دوزهای کمتر از آستانه مسمومیت، به شدت باعث افزایش چربی بدن می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که شیرخشک‌هایی که دارای سطوح بسیار بالایی از ویتامین‌ها هستند، به طور قابل‌توجهی باعث افزایش وزن نوزاد، به‌ویژه افزایش توده چربی می‌شوند، که یک عامل خطر شناخته شده برای کودکان مبتلا به چاقی است.

4- بهترین زمان مصرف ب کمپلکس، چه ساعاتی در روز است؟

ویتامین های B تمایل به افزایش انرژی دارند، بنابراین آنها را در صبح مصرف کنید. در شب، آنها می توانند منجر به بی قراری و بی خوابی شوند. بهتر است که این ویتامین را با معده خالی جذب مصرف می کنید، اما اگر گوارش حساسی دارید، آن را با مقداری غذا میل کنید.

5- چه مدت طول می کشد تا ب کمپلکس شروع به کار کند؟

بیست و چهار ساعت پس از اولین کپسول، ممکن است متوجه اثرات ویتامین های B و برخی دیگر از مواد محلول در مولتی ویتامین خود شوید. با این حال، این نتایج از بین می روند، مگر اینکه هر روز یک کپسول را مصرف کنید.

6- آیا ویتامین B کمپلکس برای پوست مفید است؟

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ویتامین B می تواند به بدن در تولید سلول های پوستی جدید و سالم کمک کند. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B کمپلکس زمانی موثرتر هستند که افراد مستقیماً آنها را روی پوست بمالند. ویتامین B3 یا نیاسین، ممکن است به برخی از علائم پیری پوست کمک کند.

7- آیا می توانم B کمپلکس را با معده خالی مصرف کنم؟

به طور کلی توصیه می شود این نوع مکمل را با معده خالی و با یک لیوان آب مصرف کنید.

8- آیا B کمپلکس برای مو خوب است؟

ویتامین های B به خصوص بیوتین، برای رشد مو مفید هستند. ویتامین های A، C و E نیز برای رشد مو و جلوگیری از ریزش مو مفید هستند. قبل از مصرف هر مکملی، با متخصص پوست خود صحبت کنید؛ زیرا نتایج فردی متفاوت است.

9- آیا B کمپلکس برای موهای سفید خوب است؟

کمبود ویتامین B12، یکی از شایع ترین علل سفیدی زودرس مو است. محققان خاطرنشان کرده اند که سفیدی زودرس موها، یکی از علائم کمبود ویتامین B12 همزمان با کمبود اسید فولیک و بیوتین است.

10- آیا کمپلکس B می تواند باعث اضطراب شود؟

ویتامین‌های خاصی که در ویتامین B کمپلکس یافت می‌شوند (به عنوان مثال، ویتامین B6، فولات و سایر محرک‌های مغذی) می‌توانند به وضعیت مشابهی از نگرانی، ترس و اضطراب منجر شوند.

11- آیا ویتامین B کمپلکس، اشتها را افزایش می دهد؟

برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله روی و ویتامین B1 می توانند اشتها را افزایش دهند.

12- چرا بعد از مصرف ویتامین B کمپلکس احساس بیماری می کنم؟

ویتامین B6 می تواند باعث واکنش های آلرژیک پوستی، حساسیت به نور خورشید، کاهش اشتها، حالت تهوع و درد شکم شود. برخی از افراد نیز، خارش، اسهال، لخته شدن خون یا واکنش های آلرژیک به ویتامین B12 را تجربه می کنند. دوزهای بالای بیش از 50 میلی گرم نیاسین هم می تواند باعث گرگرفتگی و گزگز شود.

13- B12 یا B کمپلکس؟ کدام بهتر است؟

هر دو نوع ویتامین بسیار مهم هستند. اگر فقط کمبود B12 دارید، آن را از طریق مکمل ها یا غذا مصرف کنید. اما اگر به طور کلی کمبود ویتامین B دارید، ویتامین B کمپلکس را در نظر بگیرید.

14- آیا مصرف B12 و B کمپلکس با هم مشکلی ندارد؟

هیچ تداخلی بین ب کمپلکس و ویتامین B12 یافت نشده است.

15- آیا ویتامین B کمپلکس می تواند باعث لخته شدن خون شود؟

ویتامین B12 اضافی می تواند منجر به تشکیل لخته های خون در رگ های خونی اصلی شود. به گزارش Drugs.com، لخته های خون خطرناک هستند؛ زیرا از جریان خون به اندام های بدن جلوگیری می کنند که می تواند باعث نارسایی اندام شود.

 سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.