فیلتر






کلسیم

جدیدترین هاپربازدیدترین هامحبوب‌‌ترینپرفروش‌ترینارزان‌ترینگران‌ترین
تعداد نمایش 122448

کلسیم یک ماده مغذی است که همه موجودات زنده از جمله انسان به آن نیاز دارند. این ماده معدنی، در بدن فراوان و برای سلامت استخوان ها حیاتی است. انسان ها برای ساختن و حفظ استخوان های قوی، به کلسیم نیاز دارند؛ چرا که 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها است. همچنین برای حفظ ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن ضروری است. کلسیم، در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نیز نقش دارد. این ماده مغذی، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تولیدکنندگان مواد غذایی، آن را به محصولات خاصی اضافه می کنند. در کنار کلسیم، افراد به ویتامین D نیز نیاز دارند، زیرا این ویتامین، به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ویتامین D از روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید.

این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چرا بدن به کلسیم نیاز دارد، کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند و اگر بدن به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد، چه اتفاقی می افتد.

فواید کلسیم 

کلسیم نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کند. این فواید شامل موارد زیر است:

1- سلامت استخوان

حدود 99 درصد کلسیم بدن انسان، در استخوان ها و دندان ها است. کلسیم در رشد استخوان های کودکان نقش دارد. پس از توقف رشد فرد، کلسیم به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت کاهش تراکم استخوان کمک می کند، که بخشی طبیعی از روند پیری است. زنانی که قبلاً یائسگی را تجربه کرده‌اند، تراکم استخوان را با سرعت بیشتری نسبت به مردان یا افراد جوان‌تر از دست می دهند و خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها بیشتر است. بنابراین، پزشک ممکن است مکمل های کلسیم را برای آنها توصیه کند.

2- انقباض عضلانی

کلسیم به تنظیم انقباض عضلانی کمک می کند. وقتی عصب، عضله ای را تحریک می کند، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند. هنگامی که بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می کند، عضله شل می شود.

3- کمک به سیستم قلبی-عروقی

کلسیم، نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد. فرآیند لخته شدن پیچیده است و دارای چندین مرحله است که طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم را شامل می شود. نقش کلسیم در عملکرد ماهیچه شامل حفظ عملکرد عضله قلب است. کلسیم، ماهیچه صافی را که رگ های خونی را احاطه کرده است، شل می کند. مطالعات مختلف، ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و کاهش فشار خون را نشان داده اند.

4- کاهش خطر آدنوم کولورکتال(نوعی تومور غیر سرطانی)

5- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا در دوران بارداری

6- کاهش فشار خون در جوانان

7- بهبود مقادیر کلسترول

منابع غذایی کلسیم 

افراد می توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنند.

موارد زیر، منابع خوب کلسیم هستند:

o       ماست

o       شیر

o       جایگزین های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا

o       ساردین و سالمون

o       پنیر

o       توفو

o       سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، برگ شلغم، شاهی و کلم پیچ

o       بسیاری از غلات صبحانه غنی شده

o       آب میوه های غنی شده

o       آجیل و دانه ها، به ویژه بادام، کنجد و چیا

o       حبوبات و غلات

o       آرد ذرت و تورتیلا ذرت

برخی از سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج نیز، حاوی کلسیم هستند. با این حال، آنها حاوی سطوح بالایی از اسید اگزالیک نیز، هستند. بر اساس مطالعات، اسید اگزالیک توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می دهد.

میزان مصرف کلسیم 

بر اساس گزارش دفتر مکمل های غذایی مورد اعتماد (ODS)، افراد در مقادیر زیر، به کلسیم نیاز دارند:

o       سنین 0 تا 6 ماهگی: 200 میلی گرم

o       سنین 7 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم

o       سنین 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم

o       سنین 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم

o       سنین 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم

o       سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم

o       سنین 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان

o       بیش از 71 سال: 1200 میلی گرم

زنان باردار و شیرده نیز، به 1000 تا 1300 میلی گرم بسته به سن، نیاز دارند.

پزشک ممکن است کلسیم اضافی را برای افراد زیر تجویز کند:

o       کسانی که وارد دوران یائسگی شده اند

o       افرادی که قاعدگی آنها، به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش زیاد، دچار توقف شده است

o       کسانیکه عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو دارند

o       افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند

علائم کمبود کلسیم 

شرایط یا عادات سبک زندگی زیر، ممکن است منجر به سطوح پایین کلسیم شود که به عنوان هیپوکلسمی نیز شناخته می شود:

o       پرخوری عصبی و برخی دیگر از اختلالات خوردن

o       قرار گرفتن در معرض جیوه

o       مصرف بیش از حد منیزیم

o       استفاده طولانی مدت از ملین ها

o       استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها

o       کیلاسیون درمانی

o       کمبود هورمون پاراتیروئید

o       افرادی که مقدار زیادی پروتئین یا سدیم می خورند

o       برخی از سرطان ها

o       مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل

o       برخی از شرایط، مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون، و بیماری های گوارشی

o       برخی از روش های جراحی، از جمله برداشتن معده

o       نارسایی کلیه

o       التهاب لوزالمعده

o       کمبود ویتامین D

o       کمبود فسفات

بدن مقداری کلسیم را از طریق عرق، ادرار و مدفوع دفع می کند. غذاها و فعالیت هایی که این عملکردها را تشویق می کنند، سطح کلسیم را در بدن کاهش می دهند.

عوارض قرص کلسیم 

سطوح بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

o       کلسیفیکاسیون (هنگامی اتفاق می‌افتد که کلسیم در بافت بدن، رگ‌های خونی یا اندام‌ها جمع شود)

o       مشکلات کلیوی

o       سنگ کلیه

o       یبوست

اگر چه سطوح بالای کلسیم به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها شناخته شد است،اما طبق ODS، میتواند نتیجه سرطان و مشکلات تیروئید نیز باشد.

مکمل های کلسیم

پزشک، مکمل های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند، توصیه می کند.

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید، باید:

o       ابتدا با پزشک خود بررسی کنید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر

o       دوز تجویز شده توسط پزشک را دنبال کنید

o       برای بهترین جذب و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب احتمالی، مکمل را با غذا مصرف کنید

o       مکمل ها را در فواصل زمانی مصرف کنید، معمولاً دو یا سه بار در روز

با توجه به ODS، حدود 43٪ از همه بزرگسالان در ایالات متحده، از جمله 70٪ از زنان مسن، مکمل های کلسیم مصرف می کنند. مصرف مکمل ها می تواند مصرف روزانه کلسیم را به طور متوسط ​​حدود 300 میلی گرم کلسیم در روز، افزایش دهد.

بسیاری از مکمل‌های کلسیم، حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D سنتز پروتئین‌ها را در بدن تشویق و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. همچنین، منیزیم در تقویت استخوان ها نقش دارد و مکمل های کلسیم نیز، حاوی منیزیم می باشند. بهتر است کلسیم کافی را از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو به دست آورید. با این حال، پزشک ممکن است برای برخی افراد مکمل تجویز کند. به دلیل تفاوت های فردی در نیازها، متخصصان مصرف مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی کنند. هرکسی که قصد مصرف مکمل ها را دارد، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، مشورت کند.

انواع کلسیم

کلسیم ، ماده معدنی خالص است، اما کلسیم به شکل طبیعی خود با ترکیبات دیگر نیز وجود دارد. مکمل ها، حاوی نسبت های متفاوتی از ترکیبات کلسیم پایه مانند موارد زیر می باشند.

o       کربنات کلسیم: حاوی 40 درصد کلسیم اصلی است. این نوع از کلسیم، معمولاً در دسترس و نسبتاً ارزان است و فرد باید آن را با غذا مصرف کند، زیرا اسید معده به جذب آن در بدن کمک می کند.

o       لاکتات کلسیم: حاوی 13 درصد کلسیم اصلی است.

o       کلسیم گلوکونات: حاوی 9 درصد کلسیم اصلی است.

o       سیترات کلسیم: حاوی 21 درصد کلسیم اصلی است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون آن مصرف کند و برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، آکلرهیدریا و برخی اختلالات جذب، مفید است.

عوارض مکمل های کلسیم 

تحقیقات، شواهد متناقضی در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل کلسیم پیدا کرده است. اکثر متخصصان، موافقند که بهتر است مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی بدست آورید، اگرچه گاهی اوقات دریافت کافی از این طریق ممکن نیست. با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کلسیم می تواند خطرناک باشد.

برخی از افراد، علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه را هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم گزارش می‌کنند. سیترات کلسیم، معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها همراه با غذا، یا گسترش مصرف آنها در طول روز، به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک می کند.

مطالعات گذشته نگرانی هایی را مطرح کرده اند که مصرف مکمل های کلسیم خطرات زیر را افزایش دهد:

o       سنگ کلیه

o       کاهش جذب آهن

o       افزایش خطر حمله قلبی

با این حال، مطالعات جدیدتر نشان داده اند که این نگرانی ها، احتمالا بی اساس باشند.

تداخلات دارویی کلسیم 

کلسیم، با برخی داروها تداخل دارد که کارشناسان توصیه های زیر را برای جلوگیری از بروز تداخل، ارائه می دهند:

o       مکمل های کلسیم را جدا از برخی آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.

o       از مصرف مکمل ها در حین مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم، که نوع رایجی از داروها برای کاهش فشار خون هستند، خودداری کنید.

سوالات رایج درباره کلسیم

در بخش زیر، به سوالات متداول درمورد کلسیم، پاسخ داده شده است.

1- کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

منابع کلسیم عبارتند از:

o       سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و بامیه (اسفناج نیز، حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی تواند همه آن را هضم کند)

o       نوشیدنی های سویا با کلسیم اضافه شده

o       نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود

o       ماهی هایی که استخوان هایشان را می خورید، مانند ساردین

o       سبزیجات با برگ تبره

o       ماهی سالمون کنسرو شده

o       انجیر

o       کنسرو لوبیا پخته

 

2- بهترین کلسیم برای مصرف چیست؟

مکمل‌های کربنات کلسیم، بهترین ارزش را دارند، زیرا حاوی بالاترین مقدار کلسیم اصلی هستند (حدود 40 درصد). از آنجایی که کربنات کلسیم برای جذب، نیاز به اسید معده دارد، بهتر است این فرآورده را با غذا مصرف کنید.

3- هشت مزیت کلسیم چیست؟

o       از سلامت استخوان ها حمایت می کند. مصرف کلسیم برای رشد استخوان از کودکی تا بزرگسالی مورد نیاز است.

o       به تنظیم انقباضات ماهیچه ای کمک می کند.

o       به حفظ وزن کمک می کند.

o       دندان ها را تقویت می کند.

o       مواد مغذی را حمل می کند.

o       PMS را کاهش می دهد.

o       از سلامت قلب حمایت می کند.

o       سطوح pH را متعادل می کند.

4- چه زمانی باید قرص کلسیم را مصرف کرد؟

برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم، هر بار بیش از 500 میلی گرم مصرف نکنید. شما ممکن است یک مکمل 500 میلی گرمی را در صبح و دیگری را در شب مصرف کنید. اگر مکملی مصرف کنید که حاوی ویتامین D نیز باشد، کلسیم را به طور موثرتری جذب می کنید.

5- آیا موز سرشار از کلسیم است؟

به گفته لورا فلورس، متخصص تغذیه در سن دیگو، موز سرشار از پتاسیم و پکتین( نوعی فیبر) است. همچنین، موز می تواند راه خوبی برای دریافت منیزیم و ویتامین های C و B6 باشد. اما موز، حاوی صفر درصد از ارزش روزانه کلسیم است.

6- کدام میوه سرشار از کلسیم است؟

انجیر، پرتقال، انگور فرنگی سیاه و توت سیاه، میوه هایی با بالاترین میزان کلسیم قابل جذب هستند.

7- کدام میوه برای استخوان بهتر است؟

o       غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، آب پرتقال، موز، چنار، آلو، گریپ فروت، توت فرنگی، پاپایا، آناناس و گواوا

o       آب میوه های حاوی کلسیم و ویتامین D

o       میوه های غنی از ویتامین K مانند زغال اخته، تمشک، آلو، انگور و انجیر

8- آیا تخم مرغ سرشار از کلسیم است؟

تخم مرغ سرشار از فسفر، کلسیم، پتاسیم و حاوی مقادیر متوسط ​​سدیم (142 میلی گرم در هر 100 گرم تخم مرغ کامل) است.

9- چه سبزی هایی سرشار از کلسیم هستند؟

سالم ترین منابع کلسیم، سبزیجات و حبوبات با برگ سبزهستند. کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، سبزی خردل و سایر سبزیجات، سرشار از کلسیم بسیار قابل جذب و مجموعه ای از مواد مغذی سالم دیگر هستند.

10- چگونه می توانم کلسیم خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟

از غذاهای غیر لبنی که منابع خوبی از کلسیم هستند مانند کلم بروکلی، نخود و لوبیا خشک، کلم پیچ، سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های نرم، ساردین، آب میوه غنی شده با کلسیم، ملاس سیاه، بادام و توفو فرآوری شده با کلسیم، استفاده کنید.

11- چگونه می توانم روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنم؟

اگر غذاهای زیر را روزانه مصرف کنید، در مجموع حدود 1000 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد:

o       دو برش نان چاودار یا نان غلات کامل

o       دو برش پنیر گودا، ادام یا امانتال

o       یک وعده کلم بروکلی

o       دو لیوان آب معدنی

o       یک قابلمه ماست (200 گرم)

12- چه چیزی بیشتر از شیر کلسیم دارد؟

سبزیجات سبز

 کلم پیچ حدود 250 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم دارد که بیشتر از 110 میلی گرم در هر 100 گرم شیر کامل است. برخی از سبزیجات سبز دیگر، از جمله سبزی کولارد نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.

13- چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارم؟

یک فرد بالغ، به طور متوسط ​​به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. این مقدار برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 71 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. بهتر است کلسیم دریافتی شما از رژیم غذایی تامین شود، زیرا این ماده معدنی در بسیاری از غذاها یافت می شود.

14- از کجا بدانیم کمبود کلسیم داریم؟

  علائم شدید هیپوکلسمی عبارتند از:

o       گیجی یا از دست دادن حافظه

o       اسپاسم عضلانی

o       بی حسی و گزگز در دست ها، پاها و صورت

o       افسردگی

o       توهمات

o       گرفتگی عضلات

o       ناخن های ضعیف و شکننده

o       شکستگی آسان استخوان ها

15- کدام آبمیوه برای کلسیم بهتر است؟

آب پرتقال غنی شده

16- آیا هویج سرشار از کلسیم است؟

هویج، یکی از محبوب ترین سبزیجات در ایالات متحده است و حاوی سطوح بالایی از بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A) و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، مانند بسیاری از سبزیجات، منبع ضعیفی از کلسیم در رژیم غذایی هستند.

17- آیا کلسیم به خواب کمک می کند؟

مطالعات نشان داده اند که کلسیم نقش مهمی در چرخه خواب ما دارد، به ویژه در مرحله REM خواب)بیشتر رویاها و افکار درونی فرد در طول خواب REM رخ میدهد). از آنجایی که کلسیم به بدن کمک می کند از اسید آمینه تریپتوفان (جزئی از اسید آمینه های ضروری است) استفاده کند، اثر آرام بخشی دارد که به خواب راحت بدن کمک می کند.

18- آیا سیب زمینی کلسیم بالایی دارد؟

سیب زمینی، منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و فولات است.

19- کدام آجیل بیشترین کلسیم را دارد؟

o       سی گرم بادام: 75 میکروگرم کلسیم

o       سی گرم گردو: 28 میکروگرم کلسیم

o       سی گرم فندق: 56 میکروگرم کلسیم

o       سی گرم آجیل برزیل: 28 میکروگرم کلسیم

o       پانزده دانه کنجد: 6 میکروگرم کلسیم

o       سی گرم خمیر تاهینی(خمیر دانه کنجد): 42 میکروگرم کلسیم

20- از چه سنی جذب کلسیم متوقف می شود؟

شاید شنیده باشید که بدن در اواسط دهه 20 سالگی، جذب کلسیم را متوقف می کند. وقتی مردم این را می شنوند، فکر می کنند که مصرف روزانه کلسیم، دیگر ضروری نیست.

21- کدام ماست بیشترین کلسیم را دارد؟

بسیاری از مردم نمی دانند که ماست ساده، نسبت به ماست یونانی، کلسیم بیشتری دارد. صاف کردن آب پنیر اضافی در ماست، باعث می شود ماست یونانی غلیظ، خامه ای و دارای پروتئین بالاتر اما کلسیم کمتری باشد.

22- آیا خیار کلسیم بالایی دارد؟

خیار حاوی 19.9 میلی گرم کلسیم است.

23- آیا سیب سرشار از کلسیم است؟

سیب می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد و سیستم ایمنی شما را تقویت کند و شامل مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، پتاسیم و فسفر است.

24- اگر کلسیم بیش از حد مصرف کنید، چه اتفاقی می افتد؟

کلسیم بیش از حد در خون شما، می تواند استخوان های شما را ضعیف و سنگ کلیه ایجاد کند. همچنین، در عملکرد قلب و مغز شما اختلال ایجاد می کند. هیپرکلسمی، معمولاً نتیجه فعالیت بیش از حد غدد پاراتیروئید است.

25- چه چیزی را نباید با کلسیم مصرف کرد؟

از مصرف مکمل های کلسیم همراه با وعده های غذایی با فیبر زیاد خودداری کنید. فیبر می تواند با کلسیم متصل شود و مقدار موجود در بدن را کاهش دهد. بیش از 500 تا 600 میلی گرم در یک زمان، کلسیم مصرف نکنید. بدن شما قادر به جذب بیشتر از این مقدار در آن زمان نیست و از طریق ادرار دفع می شود.

26-چه غلاتی سرشار از کلسیم است؟

Cheerios چند دانه ای، که علاوه بر ارائه کلسیم، سرشار از ویتامین ها B است و 100 درصد نیاز روزانه شما به تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین(B6)، فولات (B9) و ویتامین B12 را تامین می کند.

27- آیا کلسیم شما را خسته می کند؟

عوارض جانبی مکمل های کلسیم می تواند شامل موارد زیر باشد:

o       ضعف و خستگی

o       یبوست و ناراحتی معده

o       تهوع و استفراغ

o       سردرد

o       از دست دادن اشتها

o      کاهش وزن غیرعادی

o       تغییرات روحی و روانی

o       درد استخوان و عضله

o       افزایش تشنگی وادرار

28- کمبود کلسیم باعث چه بیماری می شود؟

کمبود مزمن کلسیم، می تواند منجر به راشیتیسم، پوکی استخوان و استئوپنی(نوعی اختلال است که می تواند پیش زمینه بیماری پوکی استخوان باشد) و همچنین اختلال در سرعت متابولیک و عملکرد طبیعی سایر فرآیندهای بدن شود.

 سلب مسئولیت: سایت مکمل شاپ تمام تلاش خود را به کار گرفته است تا مطمئن شود همه اطلاعات موجود، درست، جامع و به روز هستند. با این حال، این مقاله نباید به عنوان جایگزینی برای دانش و تخصص یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز استفاده شود. همیشه باید قبل از مصرف هر دارویی با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات دارویی موجود در اینجا ممکن است تغییر کند و جهت پوشش کامل دستورالعمل‌ها، اقدامات احتیاطی، هشدارها، تداخلات دارویی، واکنش‌های آلرژیک یا عوارض جانبی در نظر گرفته نشده است. عدم وجود هشدارها یا سایر اطلاعات برای یک داروی معین نشان نمی‌دهد که دارو یا ترکیب دارو برای همه بیماران یا همه موارد خاص بی‌خطر، مؤثر یا مناسب است.