اچ ام بی (HMB)
قیمت و خرید مکمل اچ ام بی
ورزشکاران و علاقمندان به فیتنس همیشه به دنبال روش‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. در حالی که ترکیب صحیح تغذیه و تمرین می‌تواند به عملکرد کمک کند، برخی مکمل‌ها نیز فواید بیشتری فراهم می‌کنند. اچ ام بی، بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات، یک مکمل غذایی محبوب است و به رشد عضلات و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. به همین دلیل نیز توجه زیادی را در جامعه فیتنس و سلامت به دست آورده است. این مقاله توضیح می‌دهد که اچ ام بی چیست و فواید بالقوه آن را بیان می‌کند. همچنین اطلاعاتی را در مورد ایمنی آن و سایر توصیه‌ها ارائه می‌دهد.
اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی، ترکیبی است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می‌کند. این ترکیب، بسته به نوع مولکول‌های خود چندین نام دارد. همچنین، به عنوان بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک اسید، بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات شناخته می‌شود. این ترکیب زمانی ساخته می‌شود که بدن لوسین، یک اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه دار (BCAA)، را تجزیه می‌کند. لوسین برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است. با این حال، بدن اچ ام بی را در مقادیر کم تولید می‌کند.
از این‌رو، بسیاری افراد آن را به شکل مکمل غذایی دریافت می‌کنند تا سطوح اچ ام بی را افزایش دهند. مطالعات ارتباط مکمل اچ ام بی را با فواید خاصی نشان می‌دهند. این فواید شامل افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلات، و افزایش رشد عضلات در افراد مسن و غیرورزشکار هستند. اچ ام بی، به طور گسترده در فروشگاه‌های مکمل، فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و فروشگاه‌های آنلاین در دسترس است. همچنین، در فرم‌های مختلف کپسول، قرص و پودر یافت می‌شود.
چکیده: بدن هنگام متابولیز اسید آمینه لوسین، به طور طبیعی اچ ام بی را در مقادیر کم تولید می‌کند. افراد مکمل‌ها را برای افزایش سطوح اچ ام بی در بدن مصرف می‌کنند. این مسئله می‌تواند به رشد عضلات و عملکرد کمک کند.
فواید HMB
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف اچ ام بی با فواید زیادی به ویژه در زمینه ترکیب بدن همراه است. این موارد، شامل افزایش رشد عضلات و کاهش تجزیه آنها هستند. مطالعات کمی اثرات اچ ام بی را مورد بررسی قرار داده‌اند. از این رو، به تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های گوناگون نیاز است. در اینجا برخی مزایای امیدوار کننده مصرف HMB آمده است.
اچ ام بی ممکن است به رشد عضلات در برخی افراد کمک کند
شرکت‌ها معمولا اچ ام بی را به عنوان یک مکمل کمک کننده در رشد عضلات، به بازار معرفی می‌کنند. با این حال، تحقیق بر روی اچ ام بی در این زمینه نتایج متفاوت و غیرقطعی نشان می‌دهد. مطالعات قدیمی‌تر، از اوایل دهه 2000 و قبل آن، نشان داده‌اند که ممکن است به جمعیت‌های خاصی کمک کند. این مطالعات به بررسی اثرات اچ ام بی در افراد مسن و غیرورزشکار پرداختند. برخی افراد مصرف HMB را با انجام تمرینات مقاومتی ترکیب کردند. این افراد، رشد عضلات بیشتری را نسبت به کسانی که تنها تمرینات مقاومتی داشتند، تجربه کردند.
همچنین، مروری بر 7 مطالعه روی 287 فرد مسن‌تر و اثرات مصرف روزانه 3-2 گرم اچ ام بی انجام شد. این مطالعه اثرات را در دوره‌های 8 هفته‌ای تا 12 ماهه بررسی کرد. افراد دریافت کننده HMB، نسبت به مصرف کنندگان دارونما، به طور متوسط 0.78 پوند (0.35 کیلوگرم) عضلات بیشتری داشتند. با این حال، دیگر مطالعات دریافتند که HMB تاثیری بر روی عضله سازی ندارد.
برای مثال، مروری بر 10 مطالعه، به بررسی اثرات HMB در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداخت. این مطالعه نشان داد، ترکیب HMB با تمرینات فیزیکی تاثیر چندانی در تغییر ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی ندارد. این مقایسه بین گروه‌هایی که مکمل HMB همراه با تمرینات دریافت می‌کردند و کسانی که فقط تمرین می‌کردند، انجام شد. آنالیز دیگری از 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده انجام شد.
نتایج نشان داد که HMB ممکن است این فاکتورها را در افراد مسن و غیرورزشکار نیز بهبود نبخشد. همچنین، نشان داد وقتی ورزشکاران روزانه 6-3 گرم HMB دریافت می‌کردند، هیچ پیشرفتی در قدرت یا تغییر ترکیب بدن نداشتند. به طور خلاصه، تحقیقات بر روی HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند این مکمل ممکن است برای رشد عضلات افراد مسن و غیرورزشکار مفید باشد.
اچ ام بی ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند
تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که اچ ام بی ممکن است در کاهش تجزیه عضلات کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که HMB می‌تواند به روش‌های مختلف درون سلولی به پیشگیری از تجزیه عضلات کمک کند. این روش‌ها شامل سرکوب ژن‌ها و آنزیم‌های تقویت کننده تجزیه پروتئین عضلات هستند. یک آنالیز از 15 مطالعه اثرات مصرف HMB را در 2137 نفر بررسی کرد. این افراد بیماری‌هایی داشتند که موجب کاهش عضلات می‌شد، مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه، و سوء تغذیه.
این مطالعه اثرات مصرف روزانه 4-3 گرم HMB را در یک دوره 7 روزه تا 6 ماهه بررسی کرد. نتایج حاکی از آن بود، مصرف HMB در پیشگیری از کاهش عضلات به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما است. به طور مشابه، دیگر مطالعات در افراد مسن نشان داده‌اند مصرف HMB می‌تواند به حفظ عضلات هنگام استراحت کمک کند. با این حال، دانشمندان پیش از توصیه HMB برای اثرات حفاظتی آن در برابر تجزیه عضلات، تحقیقات بیشتری نیاز دارند. این تحقیقات باید بر روی طیف گسترده‌تری از شرکت کنندگان مانند جوانان و بزرگسالان سالم انجام شوند.
اچ ام بی ممکن است به سازگاری‌های تمرینی کمک کند
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که HMB توانسته سازگاری با تمرین را بهبود بخشد. این امر، بیشتر به یک تغییر بلند مدت اشاره دارد تا یک تغییر فوری. برای مثال، یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 16 قایقران نخبه اثرات مصرف روزانه 3 گرم HMB را بررسی کرد. HMBدر مقایسه با دارونما ظرفیت تمرین هوازی و حداکثر قدرت غیرهوازی را افزایش و به کاهش چربی بدن کمک کرد.
قدرت غیرهوازی به حداکثر قدرتی که می‌توانید در حین تمرینات با شدت بالا ایجاد کنید، اشاره دارد. به طور مشابه، یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 42 ورزشکار رزمی با مصرف روزانه 3 گرم HMB انجام شد. نتایج، افزایش قابل توجه هر دو ظرفیت تمرین هوازی و غیرهوازی را در مقایسه با دارونما نشان داد. مطالعات دیگری نیز بر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم انجام شده است. نتایج نشان داده مصرف روزانه 3 گرم HMB اثرات مشابهی بر ظرفیت هوازی و غیرهوازی دارد.
سایر فواید اچ ام بی
مطالعات مصرف اچ ام بی را با فواید دیگری نیز مرتبط دانسته‌اند. با این حال، مطالعات کمتر یا شواهد ضعیف‌تری برای حمایت از این موارد وجود دارد. به همین دلیل تحقیقات بیشتری در مورد این فواید پیش از آنکه توسط متخصصان توصیه شوند، نیاز است. مرور 9 مطالعه با 254 شرکت‌کننده، اثرات مصرف روزانه 3-1 گرم HMB را با یک برنامه منظم وزنه‌زنی بررسی کرد. شرکت کنندگان، کاهش قابل توجه نشانگرهای آسیب عضلانی و ریکاوری بهتر را تجربه کردند.
تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد HMB ممکن است به کاهش زوال عقلی مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، دانشمندان باید این اثرات را در انسان نیز مطالعه کنند. چندین مطالعه آزمایشگاهی و انسانی نشان داده‌اند، مصرف HMB می‌تواند نشانگرهای التهابی مانند αTNF-، IL-8 و INFү را کاهش دهد. یک مطالعه 4 هفته‌ای بر روی 11 فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز بودند، انجام شد.
این افراد، مکمل حاوی HMB، آرژنین و گلوتامین دریافت کردند که نتایج قابل توجهی را در بهبود زخم نشان داد. یک بررسی قدیمی‌تر از 9 مطالعه بر روی مصرف روزانه 3 گرم HMB نتایج جالبی نشان داد. نتایج کاهش قابل توجه کلسترول کل، کلسترول بد (LDL)، و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما نشان دادند. فشار خون سیستولیک عدد بالایی در هنگام خوانش فشار خون است. با این حال، مشخص نیست که آیا HMB، ورزش، یا هر دو مسئول این اثرات هستند. برای بررسی بیشتر این موضوع به تحقیقاتی با کیفیت بالاتر نیاز است.
چکیده: مطالعات، HMB را با فوایدی مانند بهبود سازگاری‌های تمرینی، کاهش تجزیه عضلات، ریکاوری بهتر، و سایر موارد مرتبط دانسته‌اند. همچنین، ممکن است رشد عضلات را در افراد مسن و غیر ورزشکار افزایش دهد.
مصرف اچ ام بی با دیگر مکمل‌ها
تحقیقات به بررسی نحوه اثرگذاری HMB بر روی عملکرد ورزشی و عضله سازی هنگام ترکیب با دیگر مکمل‌ها پرداخته‌اند. این مکمل می‌تواند در صورت مصرف با کراتین، ویتامین دی، یا اسید آمینه‌هایی مانند آرژنین و گلوتامین مفید باشد. با این حال، این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد مفیدتر از سایرین باشند. شواهد این امر آمده است. در مطالعه‌ای، اثرات مصرف HMB با کراتین در 201 ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات مقاومتی داشتند، بررسی شد.
در این مطالعه، شرکت کنندگان 3 گرم HMB را با دوزهای مختلف کراتین مصرف کردند. نتایج، افزایش قابل توجه قدرت و عملکرد تمرینات با شدت بالا را نشان داد. همچنین، به رشد عضلات و کاهش چربی بدن نیز کمک کرد. با این حال، دیگر مطالعات هنگامی که شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب کردند، نتایج متفاوتی نشان دادند. برخی نشان دادند که این ترکیب به عملکرد ورزشی کمک می‌کند و تستوسترون را افزایش می‌دهد. در حالی که سایرین هیچ مزیت اضافه‌ای در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی نشان ندادند.
وضعیت ویتامین دی یک فرد، در قدرت عضلات، به ویژه در میان افراد مسن نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف ویتامین دی و HMB در افراد مسن‌تر، می‌تواند قدرت عضلات را حتی بدون تمرین افزایش دهد. سایر مطالعات، HMB را با اسید آمینه‌های دیگری مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کرده‌اند. آنها دریافتند که این ترکیبات شاید به پیشگیری از کاهش عضلات در شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان، کمک کنند.
چکیده: HMB ممکن است هنگام مصرف با دیگر مکمل‌ها اثرات مفیدی بر روی عضلات داشته باشد. این مکمل‌ها شامل کراتین، ویتامین دی، و اسیدآمینه‌های گلوتامین و آرژنین هستند. با این حال، برخی از این تحقیقات، شواهد متفاوتی را ارائه داده‌اند.
ایمنی، دوز مصرفی، و توصیه‌ها
به طور کلی، HMB بی‌خطر به نظر می‌رسد، به خوبی تحمل می‌شود و عوارض جانبی شناخته شده بسیار کمی دارد. در موارد نادر، ممکن است افراد هنگام مصرف HMB، درد معده، یبوست، یا خارش را تجربه کنند. اچ ام بی، به طور گسترده در فروشگاه‌های مکمل، فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و فروشگاه‌های آنلاین در دسترس است. همچنین، در فرم‌های مختلف کپسول، قرص و پودر یافت می‌شود. اگر چه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده‌اند. مانند هر مکمل غذایی دیگری، مشورت با متخصص سلامت پیش از مصرف HMB مهم است.
چکیده: به طور کلی، به نظر می‌رسد HMB در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل دیگری پیش از مصرف HMB با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
چکیده:
HMB، ماده‌ای است که به طور طبیعی هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود. ممکن است مصرف آن به عنوان مکمل برای برخی افراد مفید باشد. شواهد متعددی پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات و کمک به سازگاری‌های تمرینی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است به افزایش رشد عضلات در افراد مسن و غیر ورزشکار کمک کند. دیگر فواید آن شامل کمک به ریکاوری پس از تمرین و کاهش التهاب و زوال عقلی مرتبط با سن است.
احتمال دارد هنگام ترکیب با کراتین، ویتامین دی، و دیگر اسیدآمینه‌ها مانند گلوتامین و آرژنین فواید اضافه‌ای داشته باشد. مصرف این ترکیبات می‌تواند به رشد عضلات و عملکرد، افزایش قدرت عضلات، و پیشگیری از کاهش عضلات کمک کند. در مورد برخی از این فواید به تحقیقات بیشتری نیاز است. به نظر می‌رسد HMB در دوزهای استاندارد 3 گرم در روز بی خطر است. مانند هر مکمل دیگری پیش از مصرف HMB با یک متخصص سلامت مشورت کنید.